Анализ

Основные определения и подходы питания. Рациональное питание (5) - Реферат

С каждым днем популярность правильного, рационального питания среди мужчин и девушек увеличивается. Ведь все больше людей стремятся вести здоровый образ жизни, употреблять здоровую пищу, которая принесет организму исключительно пользу. Прежде, нежели приступить к рациональному питанию, необходимо выяснить основные принципы сбалансированного питания, его основы, план.

Рациональное питание

Кратко о принципах рационального питания

Благодаря рациональному питанию у мужчин и женщин появляется возможность не только избавиться от лишнего жира, но и нормализовать работу организма, дать ему необходимые минералы, витамины, питательные вещества, снизить вероятность заболеваний. Для того чтобы данная система дала положительные результаты, необходимо выяснить основные принципы рационального питания, к числу которых относится:

Энергетическая ценность. Данный принцип заключается в том, дабы энергетическая ценность продуктов питания, которые употреблены на протяжении дня соответствовала той, что тратится организмом. Только достигнув равенства этих двух показателей, последует результат.
Сбалансированность питания. Если ограничить поступление в организм жиров, белков или углеводов, то можно столкнуться с нарушениями в работе организма. Поэтому принцип заключаются в том, дабы ежедневно в рационе присутствовали животные и растительные жиры, белки, сложные углеводы.
Режим питания. Данный принцип предусматривает соблюдение приемов пищи по времени. Так, для данной системы характерно принимать пищу в одно и то же время, при этом количество приемов должно составлять 4 – 5. Перед едой не стоит нагружать организм тяжелой пищей, поэтому последний прием должен состояться не позднее 3 часов до сна, при этом пища должна быть легкой, хорошо усваиваться.

Соблюдая принципы питания данной системы для женщин и мужчин, которые хотят достичь снижения веса, результат последует незамедлительный.

Соблюдайте режим питания

Рациональное питание и его основы

Основы рационального питания очень важны для сжигания жира и приведения тела в форму, как для мужчин, так и для девушек, поэтому с ними необходимо ознакомиться:

Для правильного и сбалансированного питания рацион должен быть разнообразным. С помощью данного правила организм будет обогащаться витаминами, микроэлементами и питательными веществами, при этом удастся разнообразить питание.
Основы рационального питания предусматривают регулярное употребление злаков, хлеба, овощей и фруктов. С помощью чего можно ликвидировать дефицит витаминов, минералов и прочих элементов я организме.
Организму необходим кальций и оптимальными источниками его получения является молочная продукция, содержание жира в которой минимальное.
Минимальное количество жира должно присутствовать в мясе, поэтому предпочтение необходимо отдавать нежирным сортам, а также рыбе и морепродуктам.

Кушайте рыбу и морепродукты

Основы рационального питания сосредоточены на употреблении здоровой и полезной пищи, поэтому следует отказаться от приготовления ее с помощью обжаривания на большом количестве жира. Вместо этого необходимо полюбить отварную, запеченную, тешенную пищу, и сменить сливочное, подсолнечное масло оливковым, которое принес организму больше пользы.
Свести употребление быстрых углеводов необходимо до 5% суточного рациона. Употребление их в большем количестве скажется на обменных процессах.
Минимальным должно быть употребление соли и продуктов, в составе которых она содержится. Не рекомендовано за сутки, употреблять более чем 6 грамм соли.
На протяжении дня необходимо восстанавливать водный баланс организма. Для этого подойдет исключительно чистая вода, суточный объем которой составляет 2 – 2,5 литра.
Основы питания распространяются и на запрет алкоголя.

Нельзя употреблять алкоголь

Пирамида здорового питания для похудения

Особенности рационального питания и его основы для лучшего восприятия можно изобразить графически – это будет пирамида здорового питания. Перейдя на такое питание, организм в среднем за месяц привыкает к употреблению того количества необходимых веществ, которые требуется ему для нормальной работы.

Пирамида состоит из шести пунктов, которые непременно стоит соблюдать:

Пирамида предусматривает употребление в день не более 10 порций зерновых продуктов. К их числу можно отнести крупы, макаронные изделия.
Употребление овощей сводится к 4 приемам. Наиболее полезными являются свежие овощи, но для внесения разнообразия в рацион, они могут быть приготовленными с помощью запекания, тушения.
Обязательным является ежедневное употребление фруктов. Пирамида здорового питания сводит их употребление к 2 порциям в день.

Обязательно ежедневное употребление фруктов

В меню должно быть место 5 – 6 ложкам растительного и животного жира.
Особое место уделено молочной продукции, польза которой для организма велика. Выбирая молочную продукцию, предпочтение следует отдавать той, содержание жира в которой минимальное. Пирамида здорового питания рекомендует ввести в ежедневное меню не менее 2 порций молочной продукции.
Составляя меню, за основу которого берется пирамида правильного питания, необходимо позаботиться о достаточном употреблении белковой пищи. Приемов белковой пищи должно быть от 3 до 7.

Взяв за пример основы питания, которые содержит пирамида здорового питания, фундамент для сжигания жира, приведения в порядок организма и тела для девушек и мужчин, положен. Спустя месяц такого питания результат будут заметными.

Пирамида здорового питания

Когда нужно питаться для похудения

Режим питания для похудения должен соблюдаться соответствующий. Даже если в начале системы рационального питания у девушек и мужчин могут возникнуть трудности, то спустя месяц организм настроится на данный режим.

Заключается данный режим во времени принятия пищи. Если средним количеством приемов является 5-разовое питание, то необходимо четко установить время для каждого приема пищи:

С 7 до 9 часов должен состояться завтрак, во время которого организм обогащается сложными углеводами.
С 10 до 11 часов осуществляется второй завтрак, для которого оптимальным вариантом является первое блюдо или фрукты.
С 12 до 14 часов самое подходящее время для того, дабы подкрепиться обедом. Обед должен быть полноценным, поэтому употреблять необходимо пищу, богатую белками, углеводами и небольшим содержанием жира.

5-разовое питание

С 15 до 16 часов – время полдника. Режим питания для похудения в случае отсутствия физических нагрузок может исключать этот прием пищи. Если же занятия спортом присутствуют, то в качестве полдника можно съесть кисломолочную продукцию, фрукты.
Не позднее 19 часов должен состояться ужин. Основным условием этого приема пищи является его легкость, минимальное содержание калорий. Для сжигания жира для девушек и мужчин во время ужина углеводы находятся под запретом.

Основные азы сбалансированного питания и соблюдение режима позволит достичь снижения веса за месяц веса без спорта. В случае необходимости достичь быстрого сжигания жира, похудения, данная система питания должна быть подкреплена физическими нагрузками.

Сбалансированное питание

Как правильно подбирать продукты

Программа питания для похудения подразумевает не только расписание приемов пищи по времени, план питания, но и их сочетание между собой, соблюдать которое крайне важно. Питаясь правильно вред для организма, вызванный брожением, ощущением дискомфорта от неудачного сочетания продуктов будет ликвидирован. К тому же, соблюдение системы позволит достичь сжигания жира у девушек и мужчин гораздо быстрее и эффективнее.

Для раздельного питания и сочетания продуктов разработана таблица, с помощью которой можно составлять меню для сжигания жира на неделю, месяц, при этом схема питания будет разнообразной, что позволит с легкостью соблюдать систему. Таблица раздельного питания выглядит так:

Основной продукт	С чем сочетается
Рыбная и мясная продукция	Овощи, преимущественно зеленые.
Зерновые культуры, бобы	Зелень, овощи, содержащие крахмал, сметана, растительное масло.
Яйца	Овощи, имеющие зеленные окрас и те, которые не содержат крахмал.
Молоко	Не сочетается.
Сливки, сливочное масло	Несладкие фрукты, ягоды, томаты, зелень. Овощи, содержащие и не содержащие крахмал, имеющие зеленый оттенок, зерновые культуры, крупы.
Кисломолочная продукция	Сочетается с фруктами, в которых высокое и среднее содержание сахара, с овощами, в составе которых присутствует крахмал, отсутствует крахмал, ягодами, орехами.
Сыры	Со всеми видами овощей, кисломолочной продукции, ягодами и кислыми фруктами, зеленью.
Масло растительное	Прекрасно сочетается со всеми видами овощей, крупами, бобовыми, орехами, кислыми фруктами, семечками.
Зерновые, бобовые культуры	Можно дополнить сметаной или растительным маслом, овощами и зеленью.
Овощи, содержащие крахмал	Овощи, не содержащие крахмал, зелень, масло растительное и сливочное, сметана, сливки, кисломолочная продукция, крупы и бобовые культуры.
Овощи зеленого цвета, овощи, не содержащие крахмал, зелень	Прекрасно дополняются всеми продуктами, за исключением молока.
Фрукты кислые, томаты, ягоды	Могут быть дополнены сметаной, сливками, сливочным маслом, фруктами и ягодами со средним содержанием сахара, овощами зеленого цвета, а также теми, в составе которых отсутствует крахмал.
Фрукты и ягоды со средним содержание сахара	Удачно сочетаются с кисломолочной продукцией, орехами, фруктами с высоким содержанием сахара, сушеными фруктами, кислыми ягодами и фруктами.
Фрукты с высоким содержанием сахара	Кисломолочная продукция, овощи, не содержащие крахмала, зеленые, зелень.
Семечки и орехи	Хорошо совмещать с крупами и зерновыми культурами, картофелем, сушеными фруктами и теми, в составе которых в достаточном количестве присутствует сахар, сырами.
Арбуз и дыня	Совмещать не рекомендуется.

Данная таблица поможет разобраться в принципах раздельного питания, которое используется для быстрого снижения веса и получения хорошего результата в ближайший месяц. На ее основе легко составить план и следовать ему.

Раздельное питание при похудении

Правильное питание для похудения женщин и мужчин

Основы питания для женщин и мужчин, желающих сбросить вес, не имеют разительных отличий за исключением количества потребляемых жиров белков и углеводов.

Для мужчин, которые хотят достигнуть сжигания жира, быстрого снижения веса употребление жиров, белков и углеводов рассчитывается исходя из массы тела, роста и возраста. Как правило, для женщин эти показатели на 20 – 25% ниже.

Современные системы питания для мужчин и девушек, которые предусмотрены для быстрого сжигания жира, снижения веса, базируются на следующих правилах:

Необходимо соблюдать расписание питания, употреблять пищу по времени.
Суточная калорийность пищи для мужчин составляет порядка 2500 калорий. Для девушек этот показатель должен быть на 20% меньше.
Белки, жиры, углеводы в меню должны присутствовать регулярно.

2500 калорий нужно употреблять мужчинам

Составляя план питания, для снижения веса, необходимо учитывать способы термической обработки продуктов. Для правильного питания оптимальным вариантом приготовления пищи является приготовление ее на пару, запекание.
Правила распространяются и на исключение из рациона алкоголя, вредной пищи, в частности, жирной, острой, чрезмерно соленой.
Употребление чистой воды не менее 2 – 2,5 литров.

Режим питания для похудения необходимо установить на все время диеты, если она длиться месяц, то ровно столько же и нужно соблюдать план питания. Для начала необходимо составлять меню для потери веса не на месяц, а на неделю, дабы посмотреть на реакцию и состояние организма. Для того чтобы система раздельного правильного питания дала результаты, меню на неделю должно быть продумано тщательно.

План системы правильного питания для похудения, который подходит как для девушек, так и для представителей сильной стати, представлен меню на неделю. Выглядит план правильного питания как 5 приемов пищи в определенное время. За неделю правильного питания можно достичь незначительного сжигания жира и улучшения состояния организма.

Примерное меню:

Каша из овсяных хлопьев, приготовленная на воде с добавлением свежих или сушеных фруктов. Обезжиренный кефир с бананом. Щи со свежей капустой, паровая куриная котлета и овощи гриль. Мюсли с натуральным йогуртом. Отварная рыба и фруктовый салат.
Гречневая каша с молоком и фрукты. Обезжиренный кефир. Куриный бульон, нежирная говядина с тушеной капустой. Фруктовый салат. Печенье из отрубей. Нежирная творожная масса с изюмом.
Паровой белковый омлет с овощами. Йогурт с фруктами. Рыбный бульон, запеченная рыба с овощами. Творог с фруктами. Паровая куриная грудка с тушеными овощами.
Мюсли с натуральным йогуртом, фрукты. Сэндвич с овощами и ветчиной. Куриный суп, нежирная телятина и овощи. Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом. Спагетти с твердым несоленым сыром.

Мюсли с натуральным йогуртом

Молочная рисовая каша с сухофруктами. Мюсли с орехами. Борщ на овощном бульоне, куриная грудка с овощами. Творог с минимальным содержанием жира, орехи. Рыба, запеченная с овощами.
Обезжиренный кефир с отрубями, фрукты. Сок со свежих овощей. Суп на рыбном бульоне, запеченное рыбное филе с овощами. Йогурт с сухофруктами и орехами. Стейк с телятины и овощи гриль.
Запеканка из творога с орехами и цукатами. Салат на основе фруктов. Грибной суп, курица с рисом. Бутерброд с сыром, обезжиренный кефир. Кислая капуста и телятиной.

Придерживаясь такой системы за первую неделю можно получить хорошие результаты. Для мужчин и девушек порции должны рассчитываться исходя из их веса и желаемого конечного результата.

Еда для любого человека является не просто определенным количеством пищевых компонентов, которые нужны для функционирования организма. Для каждого из нас это, без сомнения, нечто большее. С почтением к еде относились наши предки. Недаром русская кухня считается одной из самых прекрасных, а ее кушанья приводили в восторг всех, кто их пробовал. Где еще можно увидеть такое разнообразие каш, блинов и пирогов? А что касается русских щей, рассольников, окрошки и солянки, то аналогов этим блюдам у других народов просто не существует.

Причина болезней

Большинство из нас не может пожаловаться на отсутствие аппетита. Мы привыкли плотно завтракать, обильно обедать и баловать себя вкусным ужином. Нахождение за столом нередко вызывает состояние усталости. Мы настолько усердно вкушаем находящиеся на нем блюда, что нелегко порой бывает даже подняться со стула. Особенно часто это происходит в праздничные дни, когда чересчур большое количество еды поступает в наш организм. Пищеварительная система попросту не справляется с этим потоком, оставляя необработанными сотни калорий. Что мы имеем в итоге? Результат печален. Мы начинаем страдать от многочисленных болезней, причиной которых является неправильное питание. Самой распространенной патологией при этом является избыточная масса тела.

Правильное питание

Что же делать, чтобы избежать возникновения различных недугов? Для этого необходимо придерживаться рационального питания. Что означает данное понятие? Рациональное питание, по мнению ученых, - это поступление в организм тех веществ, которые нужны ему для нормального физиологического существования.

Для каждого из нас это понятие может отличаться, ведь важно учитывать возраст человека, характер его труда, состояние здоровья и многие другие факторы.
Рациональное питание, без сомнения, способствует нормальной жизнедеятельности организма, его долголетию и сопротивляемости вредному влиянию окружающей среды. При этом оно сохраняет здоровье человека.

Функции

Прием пищи нужен каждому человеку для того, чтобы снабдить организм энергией. Рациональное питание необходимо для каждого из нас. Оно позволяет придерживаться определенного баланса поступления и расходования энергии в организме. Это, в свою очередь, обеспечивает нормальное течение всех процессов жизнедеятельности. На какие цели организмом расходуется энергия? Она нужна для осуществления мышечной деятельности и на переваривание пищи.

В чем заключается следующая функция питания? Этот процесс позволяет обеспечить организм пластическими веществами - белками и углеводами. Стоит иметь в виду, что потребность человека в таких веществах особенно высока в детском возрасте. В этот период белки и углеводы являются не только элементами для замены отработанных внутриклеточных структур. Они активно задействованы в процессе роста.

У питания есть еще одна функция. Она наиболее значимая и заключается в снабжении всех систем организма нужными биологически активными компонентами. Без этих элементов попросту невозможны процессы жизнедеятельности. Конечно, большинство гормонов и некоторые ферменты, играющие роль регуляторов химических процессов, синтезируются самим организмом. Однако для нормальной жизнедеятельности нужны и другие вещества. Это коферменты, приводящие в действие ферменты. А вот они синтезируются только из тех веществ, которые находятся в пище, например из витаминов.

Умеренность

В чем же заключены основы рационального питания? Прежде всего, необходимо соблюдать принцип умеренности в еде. Количество калорий, поступающих с пищей в организм, не должно превышать энергетические затраты человека. К большому сожалению, на сегодняшний день сложились такие кулинарные традиции, которые предлагают нам блюда из легкоусвояемых простых углеводов. Мы предпочитаем есть белый хлеб, картофель и макароны. В нашем рационе слишком велико количество животных жиров и сладостей. К чему это приводит? Каждый день нами потребляется энергии значительно больше, чем ее тратится. Что же при этом происходит? Нарушаются основы рационального питания. В результате этого нерастраченная нами энергия откладывается в виде жира, что с течением времени приводит к серьезным нарушениям здоровья.

Правильное, рациональное питание должно предусматривать замену белого хлеба цельнозерновым, ржаным или отрубным. Гарниром как можно чаще должны служить каши, особенно гречневая. Рациональное питание человека предусматривает употребление мяса нежирных сортов. Вместо белого риса желательно использовать бурый.

Сколько калорий предусматривает рациональное питание? Меню на неделю составляется с учетом возраста человека, его пола, а также образа жизни. Мужчинам, например, потребуется от двух с половиной до трех тысяч килокалорий ежедневно. У женщин этот норматив несколько ниже. Он находится в пределах 1800-2500 ккал. В том случае, если человек физически активен, его энергетические затраты значительно возрастают. В связи с этим появляется необходимость в пересмотре норм, которые позволят соблюсти рациональное питание. Меню на неделю составляется с включением более калорийных продуктов.

Баланс основных компонентов

Существующие принципы рационального питания призваны оптимально поддерживать здоровье человека. Важно обеспечить баланс поступающих в организм белков, углеводов и жиров. При этом должно соблюдаться такое соотношение этих веществ: 1:4:1. Оно будет оптимальным для того, кто ведет средне активный образ жизни. Если человек двигается немного, то данная пропорция выглядеть следующим образом: 1:3,2:0,8. Меняется соотношение базовых веществ и при активном занятии спортом, фитнесом или физическим трудом. В таком случае рациональное питание должно основываться на пище, соотношение белков, углеводов и жиров в которой находится в пропорции 1,2:8:1. Это следует учесть при составлении меню.

Организация рационального питания крайне важна для нашего здоровья. Для того чтобы в организм поступало необходимое количество нужных для него веществ, употреблять надо побольше фруктов и овощей, богатых витаминами и клетчаткой.
Диетологи советуют есть в течение суток по одному грамму белка на килограмм веса человека. При этом 50% этого количества должно быть растительного происхождения. Такие белки находятся в орехах и бобовых, семечках и крупах.

На каких еще принципах строится рациональное питание? Меню человека, заботящегося о своем здоровье, включает такое количество продуктов, которое позволит ежедневно потреблять по одному грамму жиров на килограмм веса. При этом большая часть этого компонента должна иметь животное происхождение. Остальное организму доставят растительные масла.

Больше всего в ежедневном рационе должно быть углеводов. Их содержание в потребляемых продуктах рекомендуется поддерживать на уровне 55-75%. Причем в основном углеводы должны быть «сложными». Такими веществами богаты фрукты, крупы и овощи. На простые углеводы и сахара в ежедневном рационе должно отводиться не более десяти процентов. Есть еще один важный момент. Продукты следует подбирать таким образом, чтобы они хорошо переваривались и усиливали полезные свойства друг друга. Рациональное питание подразумевает отказ от чипсов и фастфуда, газированных сладких напитков и других вредных для нашего здоровья продуктов.

Режим

Существующие принципы рационального питания касаются не только умеренности в еде и ее сбалансированности. Одним из основополагающих факторов является режим приема пищи. Диетологи советуют питаться 4-5 раз в день. Это наиболее оптимальный для организма вариант. Что касается промежутка между приемами пищи, то он должен составлять от трех до пяти часов.

Рациональное питание на неделю должно быть составлено таким образом, чтобы на завтраки приходилось приблизительно тридцать процентов суточного потребления калорий. Несколько больше энергии организму важно получать в обед. Дневные блюда должны содержать 35-40% суточного объема калорий. Оставшаяся часть приходится на ужин. Это 20-25 процентов. Организация рационального питания должна предусматривать вечерний прием пищи не позднее, чем за три часа до сна. Крайне важно питаться регулярно, причем в одно и то же время.

Главные правила

При составлении меню важно знать о том, какие продукты принесут максимальную пользу вашему организму. Прежде всего, они должны быть разнообразными. Это позволит придерживаться принципа сбалансированности питания. В потребляемых продуктах должно быть большое количество микроэлементов и витаминов. Только в таком случае организм получит все необходимое для нормального функционирования.

Еще одним правилом рационального питания является включение в меню злаков, хлеба, картофеля или макаронных изделий. Эти продукты богаты углеводами и белками, а также клетчаткой, витаминами и минералами.

Обязательными компонентами дневного меню должны стать бобовые, фрукты и овощи. Их в ежедневное меню включают в объеме пятисот грамм. Овощи снабдят организм столь необходимыми ему пищевыми волокнами, витаминами, антиоксидантами и органическими кислотами. Особенно полезны будут брокколи и салат, огурцы и зелень, брюссельская капуста и шпинат.

Рациональное питание предусматривает ежедневный прием молочных продуктов, которые являются ценным источником столь необходимого организму кальция. Желательно заменить жирное мясо постным, а также птицей, рыбой, бобовыми или яйцами. При этом будут соблюдены нормы рационального питания. Белка в организм поступит нужное количество, а вот ненужный животный жир вы не съедите.

Придерживайтесь принципов рационального питания! Выбирайте для употребления нежирные продукты. Откажитесь от жареной пищи, заменив ее вареной. Используйте вместо подсолнечного и сливочного масла оливковое, оно богато полезными веществами.

При рациональном питании должны быть ограничены объемы быстрых сахаров и углеводов. Их доля в суточной калорийности должна составлять от 150 до 200 ккал.

Правила рационального питания предусматривают употребление чистой воды. Она нужна для нормального протекания в организме химических реакций. Суточное употребление чистой воды для взрослого человека - два литра.

Нормы рационального питания таковы: допускается употребление не более двадцати грамм чистого алкоголя в сутки. Вред для здоровья приносит даже небольшое превышение этой дозы.

Стоит иметь в виду, что основу рационального питания составляет только натуральная пища. Именно поэтому придерживаться меню, в которое будут включены только полезные блюда, лучше всего дома. Ведь организациями общественного питания используются различные пищевые добавки, консерванты, а также нередко просто некачественные продукты. Такая пища способна утолить голод, но пользы от нее никакой не будет.

Избавление от лишних килограмм

Многие люди убеждены: чтобы похудеть, нужна специальная диета. Рациональное питание - это то, что необходимо для избавления от лишних килограммов! Оно позволит привести в норму обменные процессы в организме и пополнить клеточки всеми необходимыми витаминами и минералами. Рационально питаясь, вы сможете не только сохранить и поддержать свое здоровье, но и получите заряд прекрасного настроения и бодрости.

В чем заключается эта система? Рациональное питание для похудения предусматривает регулярный пяти-шестиразовый прием пищи. При этом порционность блюд, приготовленных с минимальной тепловой обработкой, должна быть небольшой. Из питья рекомендуется минеральная негазированная вода, натуральные соки и чай без добавления сахара.

При составлении меню рационального питания для похудения следует предусмотреть включение следующих продуктов:

Любых круп;
- супов, приготовленных на основе бульонов из грибов, бобов или мяса;
- нежирной рыбы, кроме копченой и в консервах;
- фруктов (виноград и бананы в ограниченных количествах);
- овощей, кроме редиса и гороха, фасоли и спаржи;
- молочных продуктов (помимо сыров).

Не должно быть в рационе питания кофе и газированных напитков, алкоголя и сахара. Из мучных изделий в ограниченном количестве разрешается употреблять хлебцы или хлеб с отрубями.

Организация детского питания

Малыши и подростки особенно остро ощущают потребность в белке. Этот компонент крайне важен для развития и роста организма. В связи с этим рациональное питание детей должно предусматривать включение в меню таких продуктов, как молоко и яйца. Кроме того, важно регулярно есть мясо и рыбу.

Наиболее ценным источником белков животного происхождения для малышей является молоко. Дети ясельного возраста должны ежедневно употреблять его в количестве 600-700 миллилитров. Для школьников норма этого продукта несколько ниже. Она составляет 400-500 миллилитров.

Рациональное питание подразумевает включение в меню продуктов, содержащих растительные белки. Их много в бобовых и зерновых, фруктах и овощах, ягодах и т. д.

Большое значение в правильном питании детей отводится жирам. Эти вещества служат концентрированным источником энергии. Кроме того, в них содержатся витамины A и D, фосфолипиды и другие элементы, необходимые для малышей.

Наиболее ценным источником жира является сливочное масло, молоко, сливки, а также яйца. Рациональное детское питание должно включать те продукты, в составе которых много витамина Е, масел и полиненасыщенных жирных кислот. Это арахис и подсолнечник, маслины и фисташки, фундук и кедровые орехи.

Замечательным источником углеводов для детей послужат фрукты и ягоды, овощи и свежие соки, а также молоко (в нем содержится лактоза). Только в пределах физиологических потребностей в рацион малышей следует включать пастилу и печенье, варенье, конфеты и прочие изделия кондитерского производства. Их должно быть не более 20-25 грамм ежедневно.

При составлении меню для ребенка следует учесть тот факт, что малыши очень чувствительны к недостатку в организме витаминов. Причем потребность в этих полезных веществах постоянно возрастает. Особенно важны такие витамины, как А и D. Их нехватка ведет к задержке роста, нарушению зрения, кариесу, рахиту и прочим неблагоприятным последствиям. Важен для детей и витамин С.

Для организации рационального питания детей нужны продукты, содержащие минеральные вещества. Они (вместе с белками) служат строительным материалом для зубов и скелета, а также участвуют в нормализации кислотно-щелочного баланса и в прочих важных биологических процессах. Поэтому в дневном рационе должны быть фрукты и овощи, молоко.

Меню при различных недугах

Рациональное и лечебное питание имеют много общего. Как в том, так и в другом случае оно призвано восстановить и сохранить здоровье человека. Лечебное питание может стать замечательной альтернативой медицинским препаратам, которые в большинстве случаев только усугубляют патологические процессы.

Как же составить правильный рацион питания при имеющихся заболеваниях? Для этого понадобится выделить те продукты, которые употребляются чаще всего. После этого следует изучить их состав и определить энергетическую ценность. Кроме того, важно определить продукты, вызывающие аллергическую реакцию. От них следует отказаться.

Лечебное питание представляет собой целый свод определенных правил, придерживаясь которых, можно получать удовольствие от еды и оставаться при этом красивыми и здоровыми. Например, продукты, содержащие железо, укрепят иммунитет и избавят от анемии. Кальций и калий позволят скелету стать более крепким. Магний окажет нормализующее действие на важнейшие процессы эндокринной системы.

Рациональное (от лат.ratio - разум) питание является важнейшим фактором здорового образа жизни.

Питание, сбалансированное в энергетическом отношении и по содержанию питательных веществ в зависимости от пола, возраста и рода деятельности.

В настоящее время у большей части нашего населения питание не соответствует этому понятию не только из-за недостаточной материальной обеспеченности, но еще из-за отсутствия или недостатка знаний по данному вопросу. Прежде чем перейти к рекомендациям по питанию в повседневной жизни, остановимся на роли пищевых веществ в организме.

Питание является неотъемлемой частью жизни, так как поддерживает обменные процессы на относительно постоянном уровне. в обеспечении жизнедеятельности организма общеизвестна: энергообеспечение, синтез ферментов, пластическая роль и т. д. Нарушение обмена веществ приводит к возникновению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, заболеваний печени, крови и т. д. Неправильно организованное питание приводит к снижению трудоспособности, повышению восприимчивости к болезням и, в конечном счете, к снижению продолжительности жизни. Энергия в организме высвобождается в результате процессов окисления белков, жиров и углеводов.

Значение основных питательных веществ, их энергетическая ценность

— жизненно необходимые вещества в организме. Они используются в качестве источника энергии (окисление 1 г белка в организме дает 4 ккал энергии), строительного материала для регенерации (восстановления) клеток, образования ферментов и гормонов. Потребность организма в белках зависит от пола, возраста и энергозатрат, составляя в сутки 80-100 г, в том числе животных белков 50 г. Белки должны обеспечивать примерно 15 % калорийности суточного рациона. В состав белков входят аминокислоты, которые подразделяются на заменимые и незаменимые. Чем больше белки содержат незаменимых аминокислот, тем они полноценнее. К незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин.

Являются основным источником энергии в организме (окисление 1 г жиров дает 9 ккал). Жиры содержат ценные для организма вещества: ненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды, жирорастворимые витамины А, Е, К. Суточная потребность организма в жирах составляет в среднем 80-100 г, в том числе растительных жиров 20-25 г. Жиры должны обеспечивать примерно 35 % калорийности суточного рациона. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, т. е. жиры растительного происхождения.

Являются одним из основных источников энергии (окисление 1 г углеводов дает 3,75 ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500 г, в том числе крахмала 400-450 г, сахара 50-100 г, пектинов 25 г. Углеводы должны обеспечивать примерно 50 % калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т. е. избыточное количество углеводов способствует ожирению.

Кроме белков, жиров и углеводов важнейшей составляющей рационального питания являются — биологически активные органические соединения, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Недостаток витаминов приводит к гиповитаминозу (недостаток витаминов в организме) и авитаминозу (отсутствие витаминов в организме). Витамины в организме не образуются, а поступают в него с продуктами. Различают водо- и жирорастворимые витамины.

Кроме белков, жиров, углеводов и витаминов организму необходимы , которые используются в качестве пластического материала и для синтеза ферментов. Различают макроэлементы (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементы (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1: 1: 4 (при тяжелой физической работе 1: 1: 5), для молодых — 1: 0,9: 3,2.

Эти вещества организм получает только в том случае, если потребляется разнообразная пища, включающая шесть основных групп продуктов: молочные; мясо, птица, рыба; яйца; хлебобулочные, крупяные, макаронные и кондитерские изделия; жиры; овощи и фрукты.

Большое значение имеет режим питания: кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным ее приемам.

Для здорового человека оптимально четырехразовое питание, так как более редкое питание приводит к накоплению жира в организме, уменьшению активности щитовидной железы и тканевых ферментов. Частая еда в одно и то же время способствует лучшему оттоку желчи. Нарушение режима питания является одной из основных причин возникновения хронических заболеваний желудка и кишечника. Кратность приемов пиши определяется возрастом, характером трудовой деятельности, распорядком дня, функциональным состоянием организма. Регулярность приема пиши способствует выработке условного рефлекса во время еды и ритмичной выработке пищеварительных соков.

При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пиши должно быть 30, 15, 35, 20 %.

Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пиши должен быть за 2-3 ч до сна.

Принципы рационального питания в повседневной жизни

Чтобы дать правильные советы относительно рациона и режима питания, следует говорить не столько о химических компонентах, сколько о наборе продуктов. Необходимое для здорового питания соотношение продуктов американские ученые представляют в виде пирамиды (см. Приложение 4), разделенной на четыре равные по высоте части. Нижняя, наиболее широкая, часть пирамиды — зерновые продукты (хлеб, каши и т. д.), следующая — овощи и фрукты, затем молочные продукты, мясо и рыба. Самая маленькая часть пирамиды — сахар и жир. В рационе современного человека часто оказывается слишком много животного жира и сахара, мало овощей и фруктов, мало растительных жиров. В 1990 г. ВОЗ представила свои рекомендации по рациональному питанию. Суточный рацион (в калориях) в зависимости от энергетических затрат обычно бывает представлен в специальных таблицах.

Для организации питания в повседневной жизни следует соблюдать следующие принципы:

не переедать;
питание должно быть разнообразным, т. е. ежедневно желательно употреблять в пищу рыбу, мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, хлеб грубого помола и т. д.;
в способах приготовления предпочтение следует отдавать отварному;
знать калорийность и химический состав пищи.

Особенности питания для профилактики ожирения

Одним из негативных последствий нерационального питания является избыточная масса тела, которая увеличивает риск многих заболеваний. У людей, страдающих ожирением, в 1,5-2 раза чаще, чем у людей с нормальной массой тела, наблюдаются заболевания сердечно-сосудистой системы, в 3-4 раза чаще сахарный диабет, в 2-3 раза чаще желчекаменная болезнь и заболевания печени. Ожирение является одной из самых частых причин преждевременного старения.

Существует несколько способов определения оптимальной массы тела. Наиболее распространена формула Брока: рост (в см) — 100. Однако этот расчет имеет ряд недостатков. Более точным показателем является индекс Кетле (вес (кг) / рост 2 (м 2), см. Приложение 4). ВОЗ предлагает следующую градацию индекса Кетле: 18,5-24,9 (нормальные значения), 25-29,9 (избыточная масса тела), 30 и более — ожирение. Оптимальными являются уровни 22-25 кг/м 2 . Именно при этих значениях минимален риск заболеваний и смерти в каждой возрастной группе. Следовательно, человеку нужно столько калорий, чтобы его масса не превышала пределов соответствующего индекса Кетле. За массой надо следить постоянно, внося необходимые коррективы в питание и физические нагрузки, в том числе и применять разгрузочные дни. Для предупреждения ожирения необходимо:

обращать внимание на сведения о составе и калорийности продуктов на этикетках;
не увлекаться мучными изделиями, особенно сдобами, содержащими жир и сахар;
избегать излишнего потребления сахара и сладостей, использовать заменители сахара;
избегать пищевых продуктов, богатых жиром (сосиски, сардельки, колбасы, жирные молочные продукты);
помнить, что алкогольные напитки, включая пиво, калорийны;
выходить из-за стола с легким чувством голода, так как организм уже получил достаточно пищи, но сигнал об этом еще не успел дойти до головного мозга; тщательно пережевывать пищу, так как это способствует угасанию аппетита;
при увеличении массы тела увеличивать физическую активность.

Особенности питания людей пожилого возраста

Снижение интенсивности обменных процессов в пожилом возрасте и уменьшение физической активности обусловливают уменьшение потребности в пищевых веществах и снижение калорийности нищи у этой группы населения. Рацион питания пожилого человека должен быть разнообразным и включать в себя достаточное количество овощей и фруктов. Пищу следует принимать часто, не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. В рацион следует вводить морскую рыбу, творог, молочнокислые продукты, нежирное мясо. Рыбу и мясо предпочтительно употреблять в отварном виде. Следует ограничить количество жиров животного происхождения, отдавая предпочтение растительным жирам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты, что является профилактикой атеросклероза. Следует ограничить потребление соли, сахара (заменять медом или заменителем сахара), специй, копченостей, крепкого чая и кофе. Для регулярной работы кишечника пожилым людям следует включить в рацион хлеб из муки грубого помола.

Особенности питания беременных

Рациональное питание беременной женщины важно не только для правильного развития и созревания плода, но и для перестройки организма беременной в связи с будущей лактацией. Поэтому питание беременной женщины должно обеспечить повышенные потребности организма во всех основных пищевых веществах. В первой половине беременности потребность в белках составляет 1,2-1,5 г на килограмм массы, во второй половине — 2 г на килограмм массы. Беременная женщина ежедневно должна употреблять 120-200 г нежирной говядины или 150-200 г рыбы. Жир нужно употреблять в количестве 80-100 г в сутки (из них 30 г должны составлять растительные жиры), углеводы — преимущественно в виде сырых овошей и фруктов до 400-500 г в сутки. Особое внимание следует обратить на продукты, богатые железом, так как очень часто у беременных развивается анемия. Суточная потребность в железе составляет 15-20 мг. Железо содержится в говядине, говяжьей печени, яичном желтке, фруктах и овощах зеленого цвета (шпинат, салат, яблоки). Беременные женщины должны ограничить потребление соли, жидкости, шоколада, цитрусовых, сладостей, крепкого чая и кофе. При быстром увеличении массы тела по рекомендации врача можно назначать так называемые разгрузочные дни.

Лечебное питание

Питание больного наряду с медикаментами играет большую роль в лечение больного. Определенная диета является важнейшим фактором лечения заболеваний органов пищеварения, сердечно-сосудистой системы, почек, органов эндокринной системы и т. д.

Лечебное питание организуется по номенклатуре диет, разработанных Институтом питания РАМН. Специалист по социальной работе должен иметь представление об особенностях той или иной диеты — лечебного стола (таких лечебных столов 15). Каждому номеру лечебного стола соответствует определенное заболевание, при котором этот стол (диета) применяется. Лечебная диета может быть назначена не только в стационарных, но и в домашних условиях. Назначает диету лечащий врач. В стационаре за соблюдением лечебного питания наряду с лечащим врачом следит палатная медицинская сестра, которая проверяет содержимое передач и контролирует хранение продуктов. В домашних условиях соблюдение диеты проверяет участковый врач, участковая медсестра, родственники больного.

Радиация и питание

После аварии на Чернобыльской АЭС большие территории подверглись радиоактивному загрязнению. Оставшаяся часть населения этих мест получает с продуктами питания до 90 % радиоактивных веществ, с питьевой водой до 10 %, с вдыхаемым воздухом до 1 %. Растения поглощают из почвы водорастворимые изотопы цезия-137 и стронция-90. Концентрация радиоактивных веществ в растениях зависит от вида растения и состава почвы. Так как растения употребляются в пищу домашними животными, то радиоактивные вещества накапливаются в мясе, молоке и рыбе. Стронция больше всего накапливается в моркови, свекле, зерновых культурах. Таким образом, хлеб также может быть загрязнен радионуклидами (причем ржаной хлеб загрязнен в 10 раз больше, чем белый). Цезий больше всего накапливается в овощах и мясе, особенно в говядине. В кисломолочных продуктах радионуклидов накапливается меньше, чем в молоке. В яйцах меньше всего радионуклидов в желтке и больше всего в скорлупе. Пресноводная рыба накапливает больше радионуклидов, чем морская. В целях снижения уровня радионуклидов в организме человека необходимо подвергать продукты специальной обработке, использовать в питании продукты, содержащие вещества, способствующие выведению радионуклидов (минеральные вещества, витамины, йод, калий, магний, пищевые волокна). К таким продуктам относятся: морская капуста, бобовые, чеснок, орехи, семечки, хлеб из муки грубого помола, овес, фасоль, тыква, капуста.

Обработка продуктов питания с целью снижения уровня радионуклидов предусматривает следующие меры:

тщательное мытье продуктов питания;
очистка корнеплодов от кожуры, удаление верхних листьев капусты, удаление косточек из плодов;
вымачивание мяса и корнеплодов перед приготовлением пищи в часто сменяемой воде (до 12 ч);
удаление костей, голов, внутренних органов животных и рыбы;
исключение (по возможности) из рациона постных рыбных и овощных отваров;
использование кисломолочных продуктов (а не цельного молока);
использование яиц в жареном виде, а не в вареном.

В целях снижения поступления радионуклидов в организм человека следует употреблять ежедневно 2-2,5 л жидкости в виде чая, соков, компотов, отваров трав со слабым мочегонным действием (ромашка, зверобой, петрушка, укроп).

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.

Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.

Правило червертое : Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

умеренно солите пищу при ее приготовлении;
не досаливайте пищу на столе во время еды;
ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.

Что такое рациональное питание, для чего оно нужно и как правильно его организовать? – эти и многие другие вопросы волнуют каждого, кто заботится о своем здоровье, стремится похудеть или сохранить фигуру. Для нормального функционирования организма требуется определенный комплекс питательных веществ. Получить их можно с пищей при грамотном составлении рациона. Что значит рациональный режим питания человека и каковы его основные положения?

Понятие и польза

Рациональное питание – это режим, который подразумевает употребление здоровой сбалансированной еды, обеспечивающей подпитку организма полезными веществами. Меню составляется с учетом индивидуальных особенностей каждого человека: веса, возраста, профессиональной деятельности, степени физической активности, самочувствия и прочего. Именно индивидуальный подход гарантирует получение максимальной пользы.

Значение:

регулирование энергетического баланса, повышение работоспособности и производительности труда;
нормализация физической и умственной деятельности, стабилизация психоэмоционального состояния;
ускорение восстановления клеток и тканей;
профилактика ряда заболеваний;
похудение, набор массы, сохранение оптимального веса, соответствующего ИМТ;
сохранение красоты, молодости и упругости кожи, блеска волос, ногтевых пластин;
защита от негативного воздействия окружающей среды;
регулирование гормонального фона, синтез пищеварительных и других ферментов.

Принципы

Рациональное питание человека базируется на трех основных принципах.

Энергетическая ценность. Для поддержания жизнедеятельности важно не количество съеденного, а объем полученной энергии.

Организм должен получать ровно столько калорий, сколько требуется для его слаженной работы.

Дефицит приводит к слабости, разбитости, апатичности, раздражительности. Снижает продуктивность труда, сексуальную активность, приводит к упадку сил. Достаточно часто такое явление наблюдается при соблюдении строгой диеты.

Опасен и переизбыток – вся нерастраченная энергия откладывается про запас в виде жировых отложений. Это приводит к ожирению, артериальной гипертензии, сахарному диабету, остеопорозу, патологиям опорно-двигательного аппарата. Регулярное превышение калорийности грозит серьезными проблемами со здоровьем, нарушением репродуктивной функции, формированием комплексов, социальной изоляцией.

Второй важный момент – сбалансированность. Еда – это поставщик витаминов, ферментов, микро- и макроэлементов. Получить весь спектр важных веществ позволит только разнообразие в питании. Исключение или недостаток хотя бы одного элемента приводит к патологическим процессам.

Третий принцип – режим. Питаться нужно по определенному графику. Учитывайте основоположные моменты, но подстраивайте режим максимально под себя с учетом профессиональной деятельности и распорядка дня:

кушайте 3-5 раз в сутки небольшими порциями для полного переваривания и усвоения пищи, профилактики метеоризма, нарушения стула и других патологий ЖКТ. Это позволит избежать сильного голода, что снизит риск срыва и поедания вредностей;
соблюдение режима – трапеза ежедневно должна происходить приблизительно в одно и то же время. Органы желудочно-кишечного тракта подстраиваются под такой распорядок и в этот период вырабатываются ферменты, стимулирующие процесс пищеварения;
первая трапеза максимально питательная и высококалорийная, а последняя осуществляется не позже 18,00 и должна быть весьма низкокалорийной;
не пейте воду непосредственно во время еды, менее чем за полчаса до или после. Это может негативно отобразиться на процессе пищеварения.

Составляющие

Рациональное питание подразумевает четкое соблюдение калорийности и грамотное соотношение БЖУ.

Суточная потребность в калориях составляет 1800-2000 ккал для представительниц прекрасного пола и 2200-2500 ккал для мужчин. Точная цифра зависит от преследуемых целей, веса, образа жизни, уровня физической активности. Желая похудеть, суточную калорийность следует снизить на 20%, но не более, так как значительное ограничение вызывает стресс и тормозит процесс.

Для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу, необходимо повысить калорийность пищи. При этом делать это следует преимущественно за счет белкового, а не высокоуглеводного провианта.

Белок стимулирует формирование мышечных волокон, регенерацию клеток, укрепляет кровеносные сосуды, участвует в выработке гормонов и ферментов. В человеческом организме он распадается на аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, аргинин, метионин и другие), которые выполняют восстановительную, ферментативную и прочие функции.

Средняя потребность составляет 1,5-2 г белка на килограмм массы тела (10-15% общего каллоража). Спортсменам требуется больше элемента (2,5-3 г) из-за повышенных нагрузок и преследуемой цели – набора мышечной массы.

Липиды сохраняют красоту кожи, волос, ногтей, поддерживают стабильную работу сердца, кровеносных сосудов, создают энергетический запас. Они способствуют усвоению жирорастворимых витаминов – каротина, токоферола, нафтохинона. При этом предпочтение отдайте элементам растительного происхождения, сведя к минимуму животные.

Углеводы – это главный источник энергии. Они составляют 60-75% рациона, из которых 5% могут быть быстрые. Для поддержания углеводного обмена используйте фруктозу, отказавшись от сахарозы (конфет, выпечки, сладостей, газировки). Такая замена принесет больше пользы, не навредив при этом фигуре.

Если есть безудержная тяга к сладкому ежьте полезные сладости. Прежде всего это натуральный мармелад, мед (при отсутствии аллергии), зефир, пастила, черный горький шоколад. Допустимы они в первой половине дня и в строго ограниченной дозировке – только для утоления гастрономического наслаждения и повышения настроения.

Важной составляющей выступают жиро- и водорастворимые витамины. Они поддерживают функционирование внутренних органов, иммунной, эндокринной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благоприятно влияют на внешность. Достаточное их поступление стабилизирует психоэмоциональное состояние, снижая риск возникновения депрессии, апатичности, повышенной раздражительности. Особого внимания заслуживает аскорбиновая и фолиевая кислоты, токоферол, кальциферол, витамины группы В и др.

Включайте минералами:

кальций поддерживает крепость костей, зубов, ногтей. Аналогичное действие оказывает фтор;
магний регулирует работу ССС и ЦНС;
железо транспортирует молекулы кислорода;
натрий – регулирует водно-солевой метаболизм, функционирование почек, отвечает за сократительную способность мышечных волокон, что стимулирует их рост;
цинк – укрепляет защитные силы, способствует половому созреванию, обеспечивает сексуальное здоровье мужчин;
селен – оказывает антиоксидантное и защитное действие;
йод незаменим для щитовидной железы.

Общие правила

Для грамотной организации своего рациона позаботьтесь о разнообразии, включая максимальное количество различных продуктов. Это обеспечит поступление полного спектра незаменимых веществ, ответственных за нормальное функционирование внутренних органов и систем. Отказ от каких-либо провиантов (вегетарианство, сыроедение и др.) допускается только с разрешения врача при условии составления грамотного рациона, который не приведет к гиповитаминозу и другим патологиям.

Свежие овощи богаты органическими кислотами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой. Растительные волокна стимулируют перистальтику кишечника и предотвращают болезни, связанные с желудочно-кишечным трактом. Ежьте кабачки, огурцы, томаты, капусту, сладкий перец, листовую зелень, а также бобовые, которые дополнительно содержат растительный белок.

Обязательной составляющей меню должны быть белковые продукты. Прежде всего это мясо, рыба, яйца, куриное и индюшиное филе, постная говядина, судак, щука, окунь, треска, орехи, семечки, бобы, фасоль, грибы, чечевица, соя.

Ежьте достаточно кисломолочной продукции. Это источник белка, кальция и полезных бактерий, которые предотвращают дисбактериоз.

Получить необходимое количество углеводов помогут каши. Они надолго насытят и повысят энергетический потенциал. Откажитесь от быстрых углеводов, которые вредны для организма, поскольку нарушают обмен веществ, вызывают дисбактериоз, кариес и провоцируют ожирение.

Фрукты выбирайте с низким гликемическим индексом: арбуз, персики, яблоки, вишни. Исключите бананы и виноград.

Следите за поддержанием водного баланса. Ежедневно выпивайте не менее двух литров воды. При этом потребность в жидкости может варьироваться в зависимости от различных объективных и субъективных факторов. Необходимость в воде возрастает в жаркое время года и в случае злоупотребления кофе.

ограничьте использование поваренной соли, снизив до 6 г. Откажитесь от солений, копченостей, консервов, консервации, полуфабрикатов, снеков;
исключите алкоголь или сведите его потребление к минимуму. Безопасная доза – 20 гр, а ее превышение грозит интоксикацией. В качестве алкоголя допускаются качественные напитки – виски, коньяк, вино;
употребляйте только натуральные и сезонные продукты;
для приготовления используйте метод варки, пара или запекания, чтобы сохранить всю пользу. Откажитесь от жарки на масле, дабы избежать перебора липидов;
для заправки блюд и салатов используйте натуральные соусы, отказавшись от магазинных. Отличной альтернативой майонеза послужит йогурт или сметана, а подсолнечное масло заменит оливковое или сок лайма;
исключите растворимый кофе, а натуральный пейте крайне редко, заменяя его черным или зеленым чаем без сахара, минеральной водой, соками.

Завтрак – наиболее плотный и высококалорийный прием пищи, который включает углеводы (в том числе, быстрые). Идеальным вариантом станет омлет; ягоды с творогом или кашами. Дополнить трапезу можно кофе или чаем без сахара.
Перекус – йогурт, овощи или соки.
Полноценный обед включает белки, углеводы и клетчатку. Употребляйте овощной суп, запеченную или отварную рыбу, мясо, салат, цельнозерновой хлеб.
На ужин отличной комбинацией станет белок с клетчаткой. Кушайте стейк с овощами, рыбу, приготовленную на пару, салаты, заправленные соком лимона или оливковым маслом. Откажитесь от высокоуглеводной продукции.

Учитывайте тип телосложения . Астеникам требуется больше калорий, поэтому им рекомендуется есть фрукты, рыбу, творог, кефир, йогурт без добавок, зерновые культуры.

Людям с гиперстеническим сложением стоит отдать предпочтение легкой еде – крупам, овощам, бобовым, мясу курицы и индейки. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жира. Нормостеники – это золотая середина и главная рекомендация – баланс и разнообразие.