Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез
Известно, избыточный вес может быть связан с замедленным обменом веществ, поэтому одни могут питаться тортиками, а другие полнеют от стакана пакетированного сока.
Способность некоторых людей сжигать большое количество энергии отчасти обусловлена высоким уровнем термогенеза, что определяется генетическими особенностями организма и уровнем активности симпатической нервной системы. Но имеют значение и внешние факторы, физическая нагрузка и продукты питания, ускоряющие обмен веществ. Воздействие на метаболические процессы путем стимуляции пищевого термогенеза — один из способов решения проблемы лишнего веса.
Что такое пищевой термогенез?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ.
Энергетические затраты организма включают расходы на переваривание пищи, всасывание питательных веществ, их транспортировку, метаболизм и депонирование, на работу всех органов и систем, терморегуляцию и обеспечение достаточного уровня физической активности. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза —сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а «пострадавший», сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Как разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
1. Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
2. Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
3. Больше воды! Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра жидкости придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
4. Больше белков и сложных углеводов! Уровень пищевого термогенеза зависит от состава пищи, от содержания основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться «вхолостую».
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др.
Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание.
Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Цельнозерновые продукты, отруби.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца!
Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением.
Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез.
Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на активность метаболических процессов, например, сибирский женьшень, бурые водоросли, мате, ма хуанг, гуарану и гарцинию камбоджийскую.
Люди, которые питаются практически одними тортиками и при этом абсолютно не оправляться. А другие… другие толстеют от одного вида еды. В чем тут дело? Почему у одних все сгорает, как в топке, а у других остается слоями на талии? Ученые утверждают — дело в термогенезе. А какой он у вас?
Что такое термогенез, как на него воздествовать и какие продукты ускоряют обмен веществ?
Пищевой термогенез — способность организма добывать энергию путем переваривания продуктов питания и утилизации внутренних запасов питательных веществ. Около 40% поступающей с пищей энергии запасается в организме человека в виде химических соединений — гликогена и жиров, остальные 60% расходуются в результате теплоотдачи.
Разорвать порочный круг
Пищевой термогенез, то есть затраты на пищеварение и утилизацию запасов составляют 10% расходов энергии. Люди с разбалансированной системой термогенеза для сохранения нормальной массы тела вынуждены ограничивать себя в питании, поскольку любая лишняя энергия запасается в виде жировых отложений.
Признак нарушения термогенеза — сбои в терморегуляции. Если человек зябнет в теплом помещении — его организм в режиме экономии энергии и пытается сократить теплоотдачу. Чтобы обеспечить работу жизненно важных органов, затраты на второстепенные процессы, такие как переваривание пищи, двигательная и умственная активность будут снижены, а "пострадавший", сидя на диване и поглощая сладости, накапливает лишние килограммы до тех пор, пока не будет разорван порочный круг.
Так как же разорвать порочный круг и ускорить термогенез?
Увеличить количество приемов пищи до 5-6-7 раз в сутки, питаться маленькими порциями. После еды в течение 1-4 часов энергозатраты организма сохраняются на высоком уровне, ведь для переваривания пищи необходима энергия, это приводит к ускорению обменных процессов.
Не есть на ночь. Высокий уровень термогенеза характерен для первой половины дня, к ночи активность катаболических процессов снижается, преобладают анаболические, в частности синтез и отложение жиров.
Больше воды!
Простой способ сбросить лишние килограммы — пить больше жидкости, но не горячих напитков, а обычной воды. Вода запускает термогенез, организму чтобы согреть 2 литра придется потрудиться, кроме того, вода притупляет аппетит.
Больше белков и сложных углеводов! На переваривание белков затрачивается до 30-40% содержащихся в них калорий, на расщепление простых углеводов — 5-10%, на утилизацию жиров — всего 4-7%. Вывод: активизировать термогенез можно, увеличив долю белковых продуктов в рационе питания. Бесспорным лидером в борьбе с лишним весом являются продукты, богатые растительной клетчаткой, они заставляют организм трудиться "вхолостую".
Какие продукты ускоряют обмен веществ?
Зеленые листовые, богатые клетчаткой, не содержащие крахмала овощи: сельдерей, шпинат, руккола, спаржа, баклажаны, перец, томаты, лук, кабачки и др. Несладкие фрукты и ягоды поставляют в организм минимум энергии, но требуют затрат на их переваривание. Грибы — хороший источник белка, но трудно перевариваемый.
Морские водоросли — богаты клетчаткой и йодом, стимулируют работу щитовидной железы.
Кофе — признанный стимулятор термогенеза, до 3-5 чашек в день и можно с добавлением молотого перца! Зеленый чай содержит катехины, которые кроме защиты от атеросклероза и рака, способны активизировать термогенез.
Полезны также пряности и приправы. Перец содержит капсаицин, увеличивающий расход энергии на 23% и способствующий расщеплению жиров. Индусы и китайцы, широко использующие в приготовлении блюд перец, куркуму, имбирь, кориандр, тмин и другие специи, не страдают ожирением. Имбирь содержит гингерол и шогаол, стимулирующие обменные процессы, используйте имбирь, пейте имбирные напитки.
Холод и серьга в ухо
Чтобы увеличить расход энергии отучите себя жить в тепле. Проветривайте помещение, носите легкую одежду, больше времени проводите на открытом воздухе, закаляйтесь: холод стимулирует термогенез. Поддерживайте высокий уровень физической активности, во время тренировок энергия затрачивается не только на работу мышц, но и на терморегуляцию.
Повысить термогенез можно активизировав симпатический отдел периферической нервной системы методами иглорефлексотерапии. Один из таких методов — прокалывание мочки уха. Постоянное раздражение акупунктурных точек способствует превращению получаемых с пищей веществ в энергию, предотвращает образование запасов жира.
Наконец, существуют биологически активные добавки способные активизировать термогенез. Они содержат витамины С и В, цинк, хром, йод, омега-3 незаменимые жирные кислоты и экстракты лекарственных растений, влияющих на метаболических процессов, например, сибирский женьшень и бурые водоросли.
Вот так. Просто… И — не очень.
Васильева Елизавета
Мое почтение, уважаемые читатели, рад всех Вас приветствовать! Ну, вот и подошли мы вплотную к изучению вопроса – как правильно питаться? Чтобы ответить на него в полном объеме, нам предстоит многое узнать в теории и с еще большим познакомиться на практике.
Итак, сегодня мы узнаем почему растут мышцы, какую роль играет питание для бодибилдеров, также познакомимся с интересным процессом – механизмом пищеварения и еще…а впрочем, не буду открывать все карты сразу, пусть сохранится интрига.
Ну что, начнем, пожалуй…
Научно о процессе питания
Во-первых, скажу, что те из Вас, кто еще незнаком с первой частью статьи “ ”, советую изучить, чтобы научный разговор о питании у Вас пошел как по маслу. Во-вторых…
О том, не говорил, наверно, только ленивый. И действительно, сколько всяких новомодных звездных диет можно встретить на просторах сети интернет, сколько существует различных теорий, что и когда надо употреблять, чтобы сбросить лишний вес. И все бы хорошо, но я искренне считаю, что человек (тем более начинающий спортсмен-бодибилдер) должен разбираться не в следствии – что есть (какой продукт) , а в причине – т.е. понимать сам механизм утилизации нутриентов, поступающих из пищи, и иметь представление о энергетических и обменных процессах своего организма.
Если простыми словами, то он должен “зрить в корень”, т.е. понимать, как протекают все пищеварительные процессы, как питание помогает строить мышцы, и только на основании этого формировать свой продуктовый рацион. Вот об этом всем мы и поговорим в этой и последующих главах. Итак, для начала разберемся с вопросом...
Как работают мышцы?
Советую новичкам засвидетельствовать свое почтение статье с одноименным названием “ ”, чтобы получить общее представление о них. Мы же идем дальше, и нас интересуют источники энергии и режимы работы мышц, коих насчитывается три.
При максимальных нагрузках мышцы развивают предельное усилие в течение очень непродолжительного времени (в среднем 3-5 сек) . Энергия в таком случае поступает за счет распада аденозинтрифосфата (АТФ ) . Для восстановления израсходованного АТФ используется креатин фосфат (КФ ) , однако и его хватает ненадолго. Данный механизм получил в научной литературе название – “АТФ-КФ ” или анаэробно-аллактатный, и он обеспечивает работу мышц в течение 6-15 секунд.
Понятия:
АТФ - универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах;
КФ - срочный резерв энергии для тела человека;
Аэробный - связанный с потреблением кислорода;
Анаэробный - бескислородный.
В процессе работы мышц очень быстро наступает момент, когда им не хватает АТФ для поддержания своей функциональности, и в таком случае энергия для синтеза АТФ получается путем гликолиза. Этот механизм получил название анаэробно-лактатный потому, что кислород практически не расходуется, а побочным продуктом является молочная кислота.
Понятия:
Гликолиз - процесс “сжигания" гликогена (углеводного запаса) , сопровождающийся синтезом АТФ ;
Молочная кислота - побочный продукт физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце. Это своего рода природная защита организма на стрессовые ситуации в мышцах.
Данный процесс отличается тем, что развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при АТФ-КФ , зато объем примерно в 2,5 раз больше. Максимум мощности находится в диапазоне 1-3 минут, а общая продолжительность не более 6 минут. Следующий механизм, на который переходят мышцы для своей работы – аэробный механизм сжигания углеводов (аэробный гликолиз) и жиров (липолиз) с большим расходом кислорода.
Надо отметить, что это самый "долгоиграющий" источник энергии, хотя развиваемая им мощность в 1,5 раза меньше, чем при гликолизе. В тот момент, когда человек выполняет аэробную нагрузку невысокой мощности (бег) , включается механизм расходования жировой прослойки, выделяемой энергии при этом хватает на несколько часов непрерывной работы.
К слову стоит сказать, что все три механизма могут помогать друг другу “подпитывать” себя, правда с некоторыми потерями энергии (см. табл.) .
Примечание:
Жиры, в основном, используются организмом при потреблении кислорода до 50% от максимального, свыше же этой цифры значительную роль начинаю играть углеводы.
Питание и восстановление
После того, как мы получили представлением о работе мышц, необходимо рассмотреть восстановительные процессы. Итак, в процессе любой физической активности (а тем более при высокоинтенсивных занятиях в тренажерном зале) организм тратит большое количество энергии, получая ее при сжигании гликогена и жира.
В процессе физических нагрузок, при работе с отягощениями в мышечных волокнах происходят процессы микроскопических травм и разрушений. Также в результате неполного сжигания углеводов в них накапливается молочная кислота (которая, кстати, может быть использована как "резервный источник энергии") . Следом, за этапом нагрузки, идет период восстановления – процесс, в ходе которого организм восполняет потраченные силы и энергию, чтобы опять включиться в активную работу. Такая чехарда с ним происходит постоянно.
Процесс восстановления порванных мышечных волокон выглядит следующим образом. Сначала остатки порванной ткани убираются клетками иммунной системой человека, затем начинается синтез “нового мяса”. Причем восстановление происходит до нового, большего уровня, отличного от исходного. Это так называемый эффект суперкомпенсации. Таким образом получается, что белок мышц постоянно обновляется – растут новые и разрушаются старые мышечные волокна.
Конечно же, восстановительный процесс требует времени, ибо организм должен очиститься от всякие скверны (:)) (продуктов распада) и запасти все новое. Длительность восстановительного периода зависит от многих факторов: испытываемых стрессов, интенсивности тренировок, общей физической подготовки, режима сна и питания и прочее.
Итак, как мы поняли, мышцы растут не во время тренировки, а в процессе полноценного отдыха после нее. Отсюда вытекает самая распространенная ошибка всех новичков бодибилдинга – херачить ишачить в зале до потери пульса 4-5 раз в неделю и не давать организму времени на период восстановления, т.е. имеет место “эффект перетренированности”.
Запомните, отдых - это основа, лучше недоесть, чем недоспать! Так, далее на очереди…
Механизм пищеварения
Это самая теоретически-нудная и поэтому самая недооцененная часть процесса питания, которая зачастую просто выпадает из поля зрения спортсменов-бодибилдеров, да и людей в целом. А недооцененная потому, что мало кто из них представляет, какой путь проделывает пища в организме, и как нутриенты распределяются и попадают в наши мышцы, чтобы их строить. Мы же проследим весь путь, так сказать, от тарелки до унитаза:). Таким образом, Вы будете иметь представление о механизме пищеварения, что позволит взглянуть на процесс подпитки Ваших мышц, изнутри.
Итак, попав в рот, пища измельчается под механическим воздействием на нее со стороны зубов и подвергается химической обработке ферментами слюны. Это все необходимые процессы для дальнейшего усвоения пищи. Затем, в течение 10 секунд, происходит расщепление части углеводов до глюкозы. Весь этот пережеванный и пропитанный слюной комок пищи движется вниз по пищеводу и попадает в желудок, где и остается достаточно длительное время (в зависимости от состава, см. примечание) .
Примечание:
Молочные продукты, чай, соки, вода – до 2 часов;
Вареное мясо, рыба, яйца – до 3 часов;
Хлеб, сыр, овощи – до 4 часов;
Жирное мясо, консервы в масле, выпечка – до 6 часов.
*При смешивании разных видов продуктов время задержки в желудке может меняться.
В желудке под воздействием кислоты, желчи и ферментов происходит частичное расщепление белков до полипептидов, жиров - до глицерина и жирных кислот, углеводов - до глюкозы/фруктозы и других моносахаридов. Затем вся эта консистенция полупереваренной пищи поступает в кишечник, где уже за дело берутся пищеварительные ферменты и полностью "добивают" белки до отдельных аминокислот, а жиры - до жирных кислот.
Полученные таким образом составляющие (в виде водного раствора) всасываются через стенки кишечника в кровь. Все это дело завершается усвоением нужных/полезных компонентов пищи и выведением ненужных посредством формирования “кхе-кхе” масс в тонком кишечнике, ну а далее - выход через двенадцатиперстную кишку в отверстие, которое не нуждается в представлении.
Затем все питательные вещества переносятся кровью в печень (где сахара перерабатываются в глюкозу, поступающую далее к различным органам) и в те места, где происходит постоянный распад и обновление собственных белков организма - например, в мышцы. Также часть отходов жизнедеятельности уносится через печень к почкам и оттуда с мочой выделяется наружу. Кое-что отправляется на "утилизацию" - например, молочная кислота, а часть отходов (углекислый газ) выносится через легкие.
Ну вот, собственно, и весь процесс транспортировки. Разбираясь в нем, Вы будете более научно подходить к своему процессу питания уже зная, что/куда поступает, утилизируется и выходит.
Расход калорий
Важным аспектом в понимании ответа на вопрос "как правильно питаться", является механизм расхода калорий. Т.е. пищу мы получить-получили, но вот как расходуются эти самые калории, еще не курсе. Будем разбираться.
Расход наших калорий это энерготраты на:
- основной обмен;
- физическая активность;
- пищевой термогенез – энергия на процесс пищеварения;
- факультативный (необязательный) термогенез.
Итак, по порядку…
Основной обмен
Это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических (дыхание, кровоток и т.п.) функций и биохимических (синтез новых клеток и т.п.) процессов в организме в условиях “не кантовать” (т.е. полного покоя) . Величина основного обмена зависит от нескольких факторов. Во-первых, чем тренированней человек, тем величина основного обмена (В.О.О.) выше, в среднем на 5% , чем у обычного человека. Также возраст вносит свои коррективы, а именно, с каждым 10-летием, после 40 лет – В.О.О. уменьшается на 3% .
Само собой, основной обмен мужчин выше, чем у женщин, ибо у них (нас) больше мышц и процент жира составляет всего от 15 до 20% против 21-27% у женщин. Погода - еще один фактор, который влияет на В.О.О. При холодных/жарких условиях он интенсифицируется. Стоит также сказать, что 30% от общей величины основного обмена затрачивается в печени на протекание различных биохимических процессов. На втором месте (около 20% ) стоит мозг человека. Поэтому заряжайте мозги!
Примечание:
Если Вы по телосложению, тогда Ваш уровень метаболизма в среднем на 6-8% больше/быстрее, чем у стандартного мезоморфа. Напротив, если по конституции Вы эндоморф, тогда величина основного обмена на 6-8% меньше/медленнее.
Скорость основного обмена может быть повышена в результате постоянных физических нагрузок на мышцы (самую метаболически активную часть организма) . Ведь чем больше у человека процент мышц, тем быстрее основной обмен (один килограмм мышц сжигает от 60 до 110 килокалорий в сутки) .
Энерготраты физической активности
Тут стоит отметить только одно - чтобы быть постоянно в тонусе, нужно тратить более 30% (от общих энергозатрат) энергии на физическую активность. Конечно же, если Вы занимаетесь бодибилдингом, Ваши энергозатраты будут значительно выше (до 60% ) , чем при обычной активности человека.
Пищевой термогенез
В среднем его величина составляет 10% от общего обмена энергозатрат. Белки – самый энергоемкий нутриент, на который тратится больше всего энергии, жиры же депонируются легче всего(накапливаются в тканях) , а углеводы занимают промежуточное положение.
Примечание:
Запомните, различные приправы (соусы, майонезы, специи и т.п.) увеличивают величину термогенеза, т.е. организм больше энергии тратит на разложение (до простейших компонент) приправленной пищи. Поэтому, используя приправы, Вы тем самым снижаете энергетическую ценность продукта в пересчете на белки, жиры и углеводы.
Факультативный термогенез
Вроде такое заумное название, а если по-простому, то это называется “не в коня – корм”, т.е. когда человек много ест, а не толстеет. этот феномен возникает вследствие рассеивания энергии, поступаемой с пищей.
Следует иметь в виду, что существует такое понятие, как положительный и отрицательный калоритический баланс. Если Ваша цель набрать вес, то количество потребляемых калорий должно превышать количество потраченных и наоборот - в случае похудания. Тут очень важно научиться правильно определять общие энергозатраты организма (исходя из всех 4 видов обмена) и этому (в том числе) будет посвящена отдельная статья.
Азотный баланс
Так как процесс занятий в тренажерном зале и наращивание мышечной массы напрямую связан с основным строительным элементом мышц – белком, то необходимо иметь представление об азотистом балансе организма, ибо азот – основной химический элемент его состава. В процессе наращивания мышц наш организм потребляет и удерживает азота больше, чем выводит наружу, т.е. имеет место положительный азотный баланс. Если Вы заметили, что мышцы стали уходить, значит, баланс сместился в отрицательную сторону. Когда же поступление и выделение азота находится на одном уровне – мышечная масса постоянна.
Чем ценнее продукт с точки зрения белка (выше его биологическая ценность) , тем положительнее становится азотный баланс. Однако последнее вовсе не означает, что переключившись на высокобелковую диету можно быстро нарастить мышцы. Избыток белка будет расходоваться на получение энергии, а если калорийность избыточна, энергия отложится в виде жира. Так что не все так просто.
Уфф-ф, собственно, по теме все, ни прибавить, ни убавить, как говорится.
Послесловие
Ну вот и подошло наше путешествие в мир правильного питания (с точки зрения внутренних процессов и механизмов их протекания) к концу. Хотелось бы еще раз повторить: несмотря на то, что статьи по питанию всегда сложны для восприятия (ибо там много новых, сложных терминов и все такое) , однако именно четкое понимание таких вопросов (как нужно правильно питаться) и даст Вам желаемый результат в построении рельефного тела.
Так что перечитали-ка еще раз, вдруг что упустили из виду:). До новых встреч, будущие стальные тела!
PS. Как и всегда, если есть какие-то вопросы по питанию, дополнения, уточнения и прочее разное, буду рад ответить Вам на них в комментариях под этой записью, строчите!
Результаты поиска
Нашлось результатов: 16 (0,23 сек )
Свободный доступ
Ограниченный доступ
Уточняется продление лицензии
1
№4 [Медицинский академический журнал, 2016]
Журнал издается с 2001 г. Является официальным изданием Российской академии наук на Северо-Западе Европейской части страны. В журнале публикуются результаты фундаментальных и прикладных исследований в области медицины и биологии
А. С. Артюхов, Н. В. Мещерякова, Е. А. Воротеляк, А. В. Васильев ВЛИЯНИЕ ХИМИЧЕСКОГО СОСТАВА ГОТОВЫХ БЛЮД НА ПИЩЕВОЙ ТЕРМОГЕНЕЗ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .210 Н. П. Егоренкова СОЧЕТАННОЕ ПРОТИВОМИКРОБНОЕ ДЕЙСТВИЕ...
Предпросмотр: Медицинский академический журнал №4 2016.pdf (0,4 Мб)2
Практикум по общей гигиене, санологии и экологии учеб. ...
Пособие содержит теоретический материал и методики, необходимые для выполнения самостоятельной работы и работы на лабораторных занятиях по разделам «Гигиена окружающей среды», «Гигиена питания», «Гигиена учреждений здравоохранения», «Гигиена труда» и «Гигиена детей и подростков», а также контрольные работы для самостоятельной подготовки учащихся. К каждой лабораторной работе сформулированы цели, знания и умения, необходимые для ее выполнения.
Свойствами повышать пищевой термогенез обладают пряноароматические растения (перец, пряная зелень, хрен и горчица), некоторые пищевые добавки, лекарственные препараты и гормоны.
Предпросмотр: Практикум по общей гигиене, санологии и экологии.pdf (0,7 Мб)3
Общие принципы функционального питания и методов...
В учебном пособии, состоящее из двух частей рассматриваются особенности химического состава различных продуктов, основные процессы. Влияние свойств сырья на качество продуктов, происходящие в них при хранении. А также основы здорового питания, рассмотрены пищевые вещества, их назначение, особенности пищеварительной системы человека, описана усвояемость пищи различными группами населения, в зависимости от возраста, условий питания, особенностей климата.
Пищевая ценность - содержание углеводов, жиров и белков. Пищевой рацион - состав и количество пищевых продуктов, используемых в течение дня (суток). Пищевой термогенез - расход энергии на метаболизацию пищевых веществ в организме.
Предпросмотр: Общие принципы функционального питания и методов исследования свойств сырья продуктов питания.pdf (0,2 Мб)4
Физиология питания учеб. пособие
В настоящем пособии приводятся современные данные по физиологии питания. Предназначено для студентов, обучающихся по специальности 020801 Экология (дисциплина «Физиология человека и животных», блок ОПД), очной формы обучения.
Специфическое динамическое действие пищи, или пищевой термогенез , – это расход энергии на метаболизм пищевых веществ в организме. Наибольшим потенциалом повышения затрат энергии обладают белки, увеличивая ВОО на 30–40%.
Предпросмотр: Физиология питания Учебное пособие.pdf (0,8 Мб)5
Тестовые задания и ситуационные задачи по гигиене питания
Медицина ДВ
Учебное пособие представляет дидактический материал для освоения студентами важного блока Федерального государственного образовательного стандарта по специальности Медико-профилактическое дело с учетом соответствующих компетенций, которыми должны владеть будущие специалисты. Этот материал позволяет осуществлять как самоконтроль подготовки, так и ее контроль на разных уровнях освоения дидактического материала по гигиене питания. В качестве базиса в учебном пособии использованы современные информационные ресурсы, в том числе нормативные, методические и распорядительные документы Министерства здравоохранения Российской Федерации и Роспотребнадзора. При подготовке представляемого методического издания применен многолетний опыт его составителей в преподавании соответствующего раздела учебных программ для студентов указанной выше специальности. Учебное пособие предназначено для обучающихся по программам высшего профессионального образования по специальности Медико-профилактическое дело для методического обеспечения учебных дисциплин «Общая гигиена» и «Гигиена питания» с соответствующей координацией и междисциплинарной интеграцией учебного процесса.
масса тела; – насыщенные жирные кислоты; – основной обмен; – общий холестерин; – полиненасыщенные жирные кислоты; – перекисное окисление липидов; – пищевой термогенез ; – полимеразная цепная реакция; – персональная электронно-вычислительная машина...
Предпросмотр: Тестовые задания и ситуационные задачи по гигиене питания.pdf (0,6 Мб)6
№11 [Врач, 2009]
Научно-практический и публицистический журнал для широкого круга специалистов. Издается с 1990 года. Одно из самых известных и престижных изданий для практикующих врачей. Главный редактор журнала – академик РАМН И. Н. Денисов. В редакционную коллегию журнала входят признанные авторитеты в мире медицины: Н. А. Мухин – академик РАМН, директор клини-ки терапии и профболезней им. Е. М. Тареева; В.П.Фисенко - член-корреспондент РАМН, (заместители главного редактора) и многие другие. Решением Пленума ВАК «Врач» включен в перечень журналов, в которых рекомендована публикация результатов диссертационных исследований на соискание ученой степени доктора наук. Основные разделы: актуальная тема; клинический разбор; лекция; проблема; новое в медицине; фармакология; здравоохранение. Периодичность выпуска - один раз в месяц. Целевая аудитория - лечащие врачи, главные врачи больниц и поликлиник, руководители лечебно-профилактических учреждений, руководители НИИ, медицинских центров, объединений, руководители санаториев, аптек, библиотеки.
Пищевой термогенез – специфическое действие пищи, вызывающее дополнительный расход энергии на осуществление процессов пищеварения. Этот вид термогенеза зависит от качественного состава пищи и может составлять от 5 до 15% общих затрат энергии.
Предпросмотр: Врач №11 2009.pdf (0,1 Мб)7
Технология кондитерских изделий. Технологические расчеты...
СПб.: ГИОРД
В учебном пособии представлены основные расчеты, применяемые в кондитерском производстве, порядок разработки новых видов кондитерских изделий, примеры расчетов рецептур, практические указания к пользованию рецептурами на производстве, оптимизации рецептурного состава, примеры расчетов взаимозаменяемого сырья, основы организации производственного учета расхода сырья на предприятии, порядок и примеры расчета пищевой ценности кондитерских изделий, обширный информационно-справочный материал.
1–7,9); ПТ - пищевой термогенез , ккал/сут. При нормальном телосложении величина основного обмена в среднем......в специальной литературе, а пищевой термогенез рассчитать как 10 % от общих суточных энергозатрат (основной обмен и КФА).
Предпросмотр: Технология кондитерских изделий. Технологические расчеты.pdf (0,2 Мб)8
Основы рационального питания учебное пособие
Приведен теоретический материал о функционировании пищеварительной системы, освещаются вопросы нормирования и достижения сбалансированности рациона питания человека по энергетической ценности, содержанию макро- и микроэлементов, рассматриваются научные теории и концепции питания. Дана характеристика основных диет в лечебном питании.
Предпросмотр: Основы рационального питания.pdf (0,3 Мб)9
Экспертиза специализированных пищевых продуктов. Качество и...
СПб.: ГИОРД
В книге представлены классификации рассматриваемых продуктов питания, в том числе продуктов для лиц пожилого и старческого возраста, для детского и диетического питания. Учебное пособие состоит из трех частей. В первой части содержатся основные термины и определения, характеристика компонентов пищевого сырья и функциональных ингредиентов, определено место специализированных пищевых продуктов в питании современного человека. Во второй части рассмотрены современные подходы к разработке и экспертизе пищевых продуктов специального назначения. Третья часть посвящена оценке качества отдельных групп специализированных пищевых продуктов.
Витамины, микроэлементы); стимулирующие пищевой термогенез (переваривание и усвоение пищи); связывающие липиды пищи в ЖКТ с......ускоряющие прохождение пищевой массы в кишечнике и тем самым ограничивающие поступление нутриентов в организм в...
Предпросмотр: Экспертиза специализированных пищевых продуктов. Качество и безопасность.pdf (0,3 Мб)10
Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового?
М.: Советский спорт
В России нет привычки следить за своим здоровьем: в отличие от развитых стран здесь к врачу часто приходят, когда уже слишком поздно. Продолжительность жизни во многом определяется временем наступления первого хронического заболевания. В РФ оно наступает в 53 года у мужчин, в 64 – у женщин. После этого, в среднем, жизнь человека продолжается еще 10% от средней по стране продолжительности жизни лиц данного пола, в течение которых расходуется большая часть сбережений уже больного человека. Другой проблемой россиян в борьбе за свое здоровье является невысокий уровень жизни: средние расходы на лекарства в России составляли около 20 долл./мес на человека в 2000 г. и 80 долл./мес – в 2009-м, поэтому в течение жизни мы должны противодействовать целому ряду угрожающих нам заболеваний, постепенно подбирая оптимальную с точки зрения затрат времени и средств и эффективности тактику противодействия. Для этого необходимо систематизировать угрозы здоровью и узнать последние рекомендации по их предотвращению. Появилось много оптимистичных новостей в этом направлении, весьма вдохновляющих находок. Приведены мнения всех ведущих мировых организаций (ООН, ВОЗ, МОК), специалистов из разных областей, даны результаты самых важных исследований последних лет.
4. Пищевой термогенез . Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз меньше энергии, чем...
Предпросмотр: Слагаемые максимальной продолжительности жизни что нового?.pdf (0,3 Мб)11
Профессиональный мультидисциплинарный журнал для практикующих врачей. Статьи в журнале сочетают в себе практическую информацию, клинические лекции и научные обзоры с новостями медицины. В каждом выпуске представлены основные тематические разделы по специальностям: терапия, педиатрия, аллергология, бронхопульмонология, гастроэнтерология гинекология, дерматовенерология, кардиология, психоневрология, ревматология, урология; информация по профессиональному усовершенствованию от лучших медицинских ВУЗов страны; новости, интервью и страничка для публикации работ диссертантов.
На депонирование жира требуется меньше энергии, чем на накопление углеводов. Наконец, пища, насыщенная жирами, вызывает менее активный пищевой термогенез , не требует длительного пережевыРисунок 2. энергии Нейроэндокринный контроль накопления...
Предпросмотр: Медицинский совет №3 2017.pdf (0,3 Мб)12
№2 [Вестник Мордовского университета, 2016]
В ежеквартальном реферируемом научном журнале "Вестник Мордовского университета им." публикуются научные статьи по различным направлениям развития науки и образования, обсуждаются проблемы научных исследований в области общественных, естественных и технических наук.
8,3 52,4 ± 1,6 АКМ, тем больше человек тратит энергии (включая затраты на пищевой термогенез , базальный обмен и физическую активность) и тем быстрее худеет, поскольку в АКМ происходит основное сжигание калорий.
Предпросмотр: Вестник Мордовского университета №2 2016.pdf (1,7 Мб)13
№3 [Вопросы детской диетологии, 2007]
Пищевой термогенез при ожирении выражен слабее, чем при нормальной массе тела . Величина и направленность изменения пищевого термогенеза могут служить прогностическим тестом при дифференциальной диагностике различных форм ожирения .
Предпросмотр: Вопросы детской диетологии №3 2007.pdf (0,2 Мб)14
№6 [Вопросы детской диетологии, 2011]
Научно-практический журнал Национального общества диетологов, Общества детских гастроэнтерологов и Международной организации Consensus in Pediatrics. Журнал входит в Международную реферативную базу Scopus и в Перечень ведущих научных журналов и изданий ВАК, в которых должны быть опубликованы основные результаты диссертаций на соискание ученой степени доктора и кандидата наук. Журнал выпускается с 2003 г. и ориентирован на широкую аудиторию медицинских работников, охватывающую педиатров, диетологов, гастроэнтерологов. Журнал публикует оригинальные исследования, обзоры литературы, лекции, методические рекомендации, клинические наблюдения, официальные документы органов управления здравоохранением.
Энерготраты суточные – сумма суточных энерготрат организма, состоящая из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез ), холодовой термогенез , рост и формирование...
Предпросмотр: Вопросы детской диетологии №6 2011.pdf (0,2 Мб)15
№6 [Гигиена и санитария, 2014]
Основан в 1922 г. Главный редактор журнала - Рахманин Юрий Анатольевич - доктор медицинских наук, профессор, академик РАН, директор НИИ экологии человека и гигиены окружающей среды им. А.Н. Сысина Минздрава России, Москва. Гигиенический журнал общего профиля. Печатает статьи по всем разделам гигиенической науки и санитарной практики. Основное внимание уделяется вопросам гигиены окружающей среды и населенных мест, экологии человека, гигиены детей и подростков и радиационной гигиены, гигиены труда, питания и социальной гигиены. Публикует статьи обзорного характера, в которых освещаются современные научные положения и практически важные вопросы. Журнал печатает материалы, посвященные важным научно-практическим вопросам, интересующим работников центров госсанэпиднадзора, знакомит читателей с новыми методами гигиенических исследований. Помещает материалы по вопросам организации и планирования санитарного дела, научным основам санитарного законодательства, подготовки санитарных врачей, санитарной статистике, по санитарному просвещению и истории санитарного дела в нашей стране, состоянию гигиенической науки и санитарной практики за рубежом. Пропагандирует передовой опыт работы центров госсанэпиднадзора. Помещает сообщения о работе съездов, конференций и совещаний по санитарно-гигиеническим вопросам, о деятельности Научного медицинского общества гигиенистов, рецензии на вышедшие монографии и учебники по вопросам гигиены и санитарии.
Суточные энерготраты организма состоят из энерготрат основного обмена, затрат энергии на физическую активность, специфическое динамическое действие пищи (пищевой термогенез ), холодовой термогенез , рост и формирование тканей у детей и...
Предпросмотр: Пищевая химия.pdf (0,4 Мб)
– это те траты энергии, которые производит организм на поддержание своей жизнедеятельности, на выполнение физических задач и на переваривание пищи. Энергозатраты так же включают в себя и факультативный термогенез, который часто встречается у эктоморфов, суть феномена в том, что человек может очень много есть и не поправляться. Факультативный термогенез так же называют «волчьим аппетитом», поскольку человек постоянно голоден, связано это с тем, что организм каким-то образом очень эффективно расходует эту энергию, что, на самом деле, очень хорошо. Да, нарастить мышечную массу такому человеку будет сложнее, но зато мышцы будут более жесткие, и атлет будет постоянно «в форме». Но для того, чтобы «расти» такому человеку необходимо включить в рацион не только избыточное количество твердой пищи, а ещё и белково-углеводные смеси .
Энергозатраты зависят от целого ряда факторов, например, от уровня тренированности, поскольку мышцы потребляют много энергии, в связи с чем, мы и рекомендовали Вам стараться во время тренировок на сушку сохранить, как можно больше, мышечных тканей. Стоит заметить, что с возрастом энергозатраты организма снижаются, поэтому, если молодые атлеты могут себе позволить избегать кардио тренировок , то атлеты, которым больше 30 лет, обязательно должны включать кардио нагрузку в свою программу тренировок. Кроме того, кардио тренирует сердце, а избыточная мышечная масса, которой стремятся бодибилдеры, создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу, поэтому избегать кардио не стоит! У девушек избытка мышц, конечно, не наблюдается, но термогенез у девушек ниже, чем у мужчин, а жиры накапливаются быстрее, поэтому и им стоит уделять время не только штангам и гантелям.
основной обмен
Основной обмен – это те затраты энергии, которые организм тратит на поддержание самого себя в текущем состоянии. Другими словами, это энергозатраты, которые производит организм без физической активности, но величина этих энергозатрат зависит от пола. Мужчины тратят энергии больше, женщины меньше, почему? Потому что у мужчин в организме больше мышечных тканей, а у женщин больше жировых, из чего следует вывод: гипертрофия мышечных волокон влечет за собой повышение потребности в калориях. Чтобы узнать, сколько энергии тратит Ваш организм на основной обмен, Вам необходимо высчитать величину тощей массы тела, а для этого нужно провести измерение жира . Тощая масса тела будет равна общей массе за минусом массы жира, после чего Вы можете воспользоваться формулой:
Для мужчин:
1ккал/час * тощую массу тела = энергозатратам в час на основной обмен
Для женщин:
0,9ккал/час * тощую массу тела = траты энергии на основной обмен в час
Таблица энергозатрат физической активности
В процессе жизнедеятельности Вы вынуждены заниматься той или иной физической деятельность, либо занимаетесь ею специально, что тоже вынуждает организм тратить энергию. Чтобы рассчитать энергозатраты организма на выполнение той или иной задачи, Вам необходимо умножить собственную общую массу тела на коэффициент энергозатрат из таблицы, относящийся к этому виду деятельности, и все это умножить на время выполнения физической активности. Например, Вы весите 100кг и на протяжении 100 минут занимаетесь баскетболом, соответственно, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Ккал. Эту цифру можно прибавить к основному обмену, и Вы узнаете достаточно точную цифру энергозатрат за эти 100 минут.
Зачем Вам нужно вообще знать свои энергозатраты? А затем, что для набора мышечной массы нужен избыток калорийности, а для утилизации жира – недостаток. Соответственно, если Вы посчитаете достаточно точно траты энергии, то Вы сможете с помощью таблицы состава продуктов составить себе идеальной меню, как для набора массы, так и для «сушки». Если, при составлении меню, Вы исходите из эмпирических данных, то, «тыкая пальцем в небо, можно попасть в бровь», а вот, если Вы будете исходить из точных цифр, то и массу Вы сможете набирать чистую и худеть без стресса для пищеварительной системы.
| Трудовая деятельность | ккал/мин*кг |
| работа барменом | 0.0439 |
| работа плотником | 0.062 |
| работа спортивным тренером | 0.07 |
| работа шахтером | 0.106 |
| работа за компьютером | 0.024 |
| Строительство | 0.097 |
| работа клерком | 0.031 |
| работа пожарником | 0.211 |
| работа лесником | 0.1409 |
| работа оператором тяжелых машин | 0.0439 |
| тяжелые ручные инструменты | 0.1409 |
| уход за лошадьми | 0.106 |
| работа в офисе | 0.0206 |
| работа каменщиком | 0.123 |
| работа массажистом | 0.07 |
| работа полицейским | 0.0439 |
| учеба в классе | 0.031 |
| работа сталелитейщиком | 0.1409 |
| работа актером в театре | 0.053 |
| работа шофером грузовика | 0.035 |
| Дела по дому | ккал/мин*кг |
| уход за ребенком (купание, кормление) | 0.062 |
| детские игры | 0.0879 |
| приготовление еды | 0.0439 |
| покупка продуктов | 0.062 |
| тяжелая уборка | 0.079 |
| перемещение мебели | 0.106 |
| перенос коробок | 0.123 |
| распаковка коробок | 0.062 |
| игры с ребенком (умеренная активность) | 0.07 |
| игры с ребенком (высокая активность) | 0.0879 |
| чтение сидя | 0.02 |
| стояние в очереди | 0.0219 |
| Сон | 0.0109 |
| просмотр телепередач | 0.013 |
| Фитнес и аэробика | ккал/мин*кг |
| аэробика лёгкая | 0.097 |
| аэробика интенсивная | 0.123 |
| степ-аэробика легкая | 0.123 |
| степ-аэробика интенсивная | 0.1759 |
| водная аэробика | 0.7 |
| велосипедный тренажер (средняя активность) | 0.123 |
| велосипедный тренажер (высокая активность) | 0.185 |
| ритмическая гимнастика (тяжелая) | 0.1409 |
| ритмическая гимнастика (легкая) | 0.079 |
| тренажеры типа «наездник» | 0.0879 |
| гребной тренажер (средняя активность) | 0.123 |
| лыжный тренажер | 0.167 |
| растягивания (хатха-йога) | 0.07 |
| подъем тяжестей | 0.053 |
| интенсивный подъем тяжестей | 0.106 |
| Спорт | ккал/мин*кг |
| стрельба из лука | 0.062 |
| бадминтон | 0.079 |
| баскетбол | 0.114 |
| бильярд | 0.0439 |
| горный велосипед | 0.15 |
| велосипед 20 км/ч | 0.1409 |
| велосипед 25 км/ч | 0.1759 |
| велосипед 30 км/ч | 0.211 |
| велосипед 35+ км/ч | 0.2899 |
| кегли | 0.053 |
| бокс | 0.158 |
| керлинг | 0.07 |
| быстрые танцы | 1.06 |
| медленные танцы | 0.053 |
| фехтование | 0.106 |
| американский футбол | 0.158 |
| гольф | 0.097 |
| гандбол | 0.211 |
| ходьба на природе | 0.106 |
| хоккей | 0.1409 |
| верховая езда | 0.07 |
| гребля на байдарке | 0.0879 |
| восточные единоборства | 0.1759 |
| ориентирование на местности | 0.158 |
| спортивная ходьба | 0.114 |
| ракетбол | 0.123 |
| альпинизм (восхождение) | 0.194 |
| катание на роликах | 0.123 |
| прыжки с веревкой | 0.1759 |
| бег 8,5 км/ч | 0.1409 |
| бег 10 км/ч | 0.1759 |
| бег 15 км/ч | 0.255 |
| бег на природе | 0.158 |
| катание на скейтборде | 0.0879 |
| бег на лыжах | 0.1409 |
| катание с гор на лыжах | 0.106 |
| санный спорт | 0.123 |
| плавание с маской и трубкой | 0.0879 |
| футбол | 0.123 |
| софтбол | 0.0879 |
| плавание (общее) | 0.106 |
| быстрое плавание | 0.1759 |
| плавание на спине | 0.1409 |
| плавание (брасс) | 0.1759 |
| плавание (баттерфляй) | 0.194 |
| плавание (кроль) | 0.194 |
| теннис | 0.123 |
| волейбол (игра) | 0.053 |
| волейбол (соревнования) | 0.07 |
| пляжный волейбол | 0.1409 |
| ходьба 6 км/ч | 0.07 |
| ходьба 7 км/ч | 0.079 |
| ходьба 8 км/ч | 0.0879 |
| быстрая ходьба | 0.106 |
| водные лыжи | 0.106 |
| водное поло | 0.1759 |
| водный волейбол | 0.053 |
| борьба | 0.106 |
| Работа на даче | ккал/мин*кг |
| работа в огороде (общая) | 0.079 |
| рубка дров | 0.106 |
| выкапывание ям | 0.0879 |
| складывание, переноска дров | 0.0879 |
| работа в огороде (прополка) | 0.081 |
| укладывание дерна | 0.0879 |
| работа с газонокосилкой | 0.079 |
| посадка в огороде | 0.07 |
| посадка деревьев | 0.079 |
| работа граблями | 0.07 |
| уборка листьев | 0.07 |
| ручная уборка снега | 0.106 |
| Ремонт дома или машины | ккал/мин*кг |
| починка машины | 0.053 |
| плотницкие работы | 0.106 |
| починка мебели | 0.079 |
| прочистка водостоков | 0.0879 |
| укладка ковра или кафеля | 0.079 |
| кровельные работы | 0.106 |
| электропроводка | 0.053 |
Пищевой термогенез
Организм вынужден тратить энергию на переваривание пищи, но энергозатраты различаются в зависимости от того, что Вы едите. Больше всего энергии организм затрачивает для усвоения белковых продуктов, поэтому для снижения веса и рекомендуется сидеть на белковой диете , даже если Вы и не заинтересованы в сохранении мышечных волокон. Меньше всего энергии тратится на усвоение углеводов, особенно на усвоение углеводов с низким гликемическим индексом , то есть на моносахариды. Так же на скорость и, соответственно, энергозатраты на усвоение пищи влияет количество специй. Если продукты Вы просто варите, то они усвоятся быстро, а организму не придется их долго переваривать, расходуя на это энергию, если же Вы их сильно приправите, то на переваривание таких продуктов организму придется потратить достаточно много калорий. Но это не значит, что для того, чтобы похудеть, нужно высыпать солонку перца на куриную грудку, поскольку, кроме энергозатрат, существует ещё много других побочных эффектов, которых лучше избежать!
