Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.

Значение и роль витамина Е

Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.

Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.

Суточная потребность витамина Е

Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:

• детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
• взрослым — 0,3 мг/кг.

Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам , окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.

Симптомы дефицита витамина Е

Возможные симптомы дефицита витамина Е:

• сухость кожи;
• ослабление остроты зрения;
• повышенная утомляемость;
• нервозность, раздражительность;
• рассеяность;
• ломкость ногтей;
• мышечная дистрофия;
• нарушение половой функции;
• сексуальная апатия;
• нарушение координации движений;
• анемия;
• бесплодие;
• жировые отложения на мышцах;
• сердечные заболевания;
• старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Возможные симптомы передозировки витамина Е:

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

• Снижают уровни липидов и холестерина;
• Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
• Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название		Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка	3,95	282,00
Порошок чили	3,10	282,00
Попкорн на пальмовом масле	2,54	535,00
Овсяные отруби, сырые	2,21	246,00
Масло кокосовое	2,17	892,00
Сушеные семена желтой кувшинки	1,59	361,00
Мякоть кокоса, сырая	1,46	354,00
Растительный маргарин, 67-70 %	1,42	606,00
Масло льняное, холодного отжима	0,87	884,00
Черный перец	0,85	251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью	0,83	339,00
Чипсы из коричневого риса	0,56	384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas)	0,49	472,00
Цельнозерновой хлеб	0,45	252,00
Коричневый рис, сырой	0,44	367,00
Цельнозерновые макароны, сухие	0,40	352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой	25,63	579,00
Обжаренный с маслом	25,97	607,00
Обжаренный без масла	23,90	598,00
Фундук
Сырой	15,28	646,00
Обжаренный без масла	15,03	628,00
Кедровые орехи
Сушеные	9,33	673,00
Арахис
Сырой	8,33	567,00
Обжаренный с маслом	6,91	599,00
Бразильский орех
Сушеный	5,65	659,00
Фисташки
Сырые	2,86	560,00
Обжаренные без масла	2,17	572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле	36,33	592,00
Подсолнечника, сушеные	35,17	584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла	26,10	582,00
Тыквы, сушеные	2,18	559,00
Специи
Порошок чили	38,14	282,00
Перец, красный или кайенский	29,83	318,00
Паприка	29,10	282,00
Карри, порошок	25,24	325,00
Орегано, сушеный	18,26	265,00
Базилик, сушеный	10,70	233,00
Петрушка, сушеная	8,96	292,00
Гвоздики, молотая	8,82	274,00
Шалфей, молотый	7,48	315,00
Тимьян, сушеный	7,48	276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы	149,40	884,00
Фундука	47,20	884,00
Подсолнечное, жидкое	41,08	884,00
Миндальное, жидкое	39,20	884,00
Сафлоровое	34,10	884,00
Рисовых отрубей	32,30	884,00
Виноградных косточек	28,80	884,00
Миндальное, баттер (твердое)	24,21	614,00
Подсолнечное, баттер (твердое)	22,89	617,00
Растительный маргарин, 60 %	21,12	533,00
Бабассу	19,10	884,00
Рапсовое (канолы)	17,46	884,00
Пальмовое	15,94	884,00
Арахисовое, жидкое	15,69	884,00
Маргарин, 80 %	15,43	713,00
Овсяное	14,40	884,00
Оливковое	14,35	884,00
Миндальная паста	13,54	458,00
Маковых семян	11,40	884,00
Арахисовое, баттер (твердое)	9,10	598,00
Соевое, жидкое	8,18	884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Сухофрукты
Курага	4,33	241,00
Сушеная черника	2,35	317,00
Сушеная клюква	2,10	308,00
Яблоки, дегидрированные	0,75	346,00
Яблоки, сушка	0,53	243,00
Чернослив	0,43	240,00
Инжир (фиги)	0,35	249,00
Личи	0,31	277,00
Экзотические фрукты
Сапота	2,11	124,00
Авокадо	2,07	160,00
Киви	1,46	61,00
Манго	0,90	60,00
Гуава	0,73	68,00
Гранат	0,60	83,00
Папайя	0,30	43,00
Лайм	0,22	30,00
Мандарин	0,20	53,00
Ягоды
Клюква	1,32	46,00
Ежевика	1,17	43,00
Черная смородина	1,00	63,00
Малина	0,87	52,00
Черника	0,57	57,00
Крыжовник	0,37	44,00
Клубника	0,29	32,00
Другие фрукты, где есть витамин Е
Абрикосы	0,89	48,00
Нектарины	0,77	44,00
Красные яблоки	0,24	59,00
Сливы	0,26	46,00

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Салатная зелень
Зелень одуванчика	3,44	45,00
Зелень одуванчика (отварная)	2,44	33,00
Зелень репы	2,86	32,00
Зелень репы (отварная)	1,88	20,00
Кинза	2,50	23,00
Зелень цикория	2,26	23,00
Шпинат (отварной)	2,08	23,00
Шпинат	2,03	23,00
Виноградные листья	2,00	93,00
Мангольд	1,89	19,00
Мангольд (отварной)	1,89	20,00
Зелень свеклы (отварная)	1,81	27,00
Зелень свеклы	1,50	22,00
Петрушка	0,75	36,00
Руккола	0,43	25,00
Салат-латук	0,22	15,00
Капустные овощи
Рапини (отварная)	2,53	33,00
Рапини	1,62	22,00
Радиччио	2,26	23,00
Листовая капуста	2,26	32,00
Листовая капуста (отварная)	0,88	33,00
Кудрявая капуста Кале	1,54	49,00
Кале (отварная)	0,85	28,00
Брокколи (отварная)	1,45	35,00
Брокколи	0,78	34,00
Брюссельская капуста	0,88	43,00
Брюссельская капуста (отварная)	0,43	36,00
Кольраби (отварная)	0,52	29,00
Кольраби	0,48	27,00
Кресс-салат	0,70	32,00
Кресс-салат (отварной)	0,50	23,00
Перец
Халапеньо	3,58	29,00
Сладкий, красный	1,58	31,00
Чили, красный	0,69	40,00
Серрано	0,69	32,00
Чили, зеленый	0,69	40,00
Сладкий, зеленый	0,37	20,00
Томаты и продукты из них
Томатная паста	4,30	82,00
Томатное пюре	1,97	38,00
Кетчуп	1,46	101,00
Помидоры (красные)	0,54	18,00
Томатный сок	0,32	17,00
Другие овощи, содержащие витамин Е
Тыква баттернат сквош	1,44	45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная)	1,29	40,00
Спаржа (отварная)	1,50	22,00
Спаржа	1,13	20,00
Пастернак	1,49	75,00
Пастернак (отварной)	1,00	71,00
Тыква	1,06	26,00
Тыква (отварная)	0,80	20,00
Морковь (отварная)	1,03	35,00
Морковь	0,66	41,00
Лук-порей	0,92	61,00
Лук-порей (отварной)	0,50	31,00
Лук репчатый (обжаренный)	0,68	132,00
Лук репчатый	0,55	32,00
Лук, молодой зеленый	0,21	27,00
Стручковая фасоль (отварная)	0,46	35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

• Раздражения на коже;
• Тошнота и головная боль;
• Кровотечение;
• Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

• Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
• Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
• У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
• Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
• Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Ваше имя:

Ваш E-mail:

Этот витамин (токоферол) представляет собой группу соединений (изомеров) - токоферолов и токотриенолов. Будучи жирорастворимым антиоксидантом, витамин Е прерывает распространение активных форм кислорода в организме, поддерживает на должном уровне окислительные процессы и способствует общему здоровью. Также выполняет множество других функций.

Каковы преимущества витамина Е?

Одно из наиболее важных преимуществ нутриента - здоровье сердца. Витамин Е нормализует уровень холестерина, тем самым способствуя нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованиям, некоторые соединения токоферола помогают бороться с окислением холестерина. Токотриенольные изомеры способны даже предотвращать развитие атеросклероза.

Витамин Е - антиоксидант, который борется со свободными радикалами и воспалительными процессами в организме, что приводит к усилению иммунитета.

Нутриент способствует сохранению молодости и здоровья кожи, его антиоксидантные свойства помогают защитить ее от злокачественных опухолей. Было обнаружено, что масло с витамином Е ускоряет заживление ран и лечение других заболеваний кожи - экземы, псориаза, а также шрамов и ожогов. И даже увеличивает продолжительность жизни клеток. Токоферол предотвращает сухость, помогая коже сохранить естественную влагу. Помимо этого, усиливает кровообращение кожи головы, тем самым содействуя здоровью волос.

Витамин Е участвует в синтезе эритроцитов и в работе мышц, что может помочь улучшить общую физическую форму и в какой-то мере содействовать снижению веса.

Здесь обозначены лишь некоторые преимущества витамина Е.

Суточная норма потребления нутриента для мужчин и женщин - 15 мг. Более детальная информация приведена в статье о витамине Е .

Можно увеличить потребление этого питательного вещества, внеся несколько незначительных корректировок в рацион питания . И самая важная - включить продукты, которые мы обсудим ниже.

Список лучших продуктов, богатых витамином Е

1. Масло зародышей пшеницы.
2. Миндаль.
3. Авокадо.
4. Семена подсолнечника.
5. Шпинат.
6. Арахисовое масло.
7. Фундук.
8. Кедровые орехи.
9. Сушеные абрикосы.
10. Киви.

В каких продуктах много витамина Е?

1. Масло зародышей пшеницы

• Размер порции - 1 ст. л.
• Витамин Е - 20 мг.
• % от суточной нормы - 135%.

Все растительные масла богаты витамином Е, и среди них данный продукт имеет самое высокое содержание нутриента. К другим растительным маслам, в составе которых присутствует большое количество витамина Е, относят: подсолнечное, хлопковое, оливковое и кокосовое. Рекомендуется приобретать нерафинированные масла холодного отжима.

Как включить в свой рацион?

Можно заправлять салаты, добавлять в различные блюда - гарниры, каши. Не рекомендуется подвергать продукт термической обработке, утрачивает биологическую ценность.

2. Миндаль - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 95 грамм.
• Токоферол - 24,9 мг.
• % от суточной нормы - 125%

Миндаль обычно ассоциируют с витамином Е. Это - один из самых богатых природных источников нутриента. Также в миндале - большое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение, предотвращая любые проблемы.

Как включить в свой рацион?

3. Арахисовое масло - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 258 г.
• Токоферол - 23,2 мг.
• % от суточной нормы - 116%.

Несмотря на большое количество калорий, арахисовое масло также содержит клетчатку, которая способствует потери избыточной массы тела. Помимо этого, продукт богат магнием, необходимым для здоровья костей, и ненасыщенными жирами, известными как «хорошие» жиры.

Как включить в свой рацион?

Арахисовое масло можно мазать на цельнозерновой хлеб и с удовольствием завтракать!

4. Фундук - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 115 грамм.
• Токоферол - 17,3 мг.
• % от суточной нормы - 86%.

В составе фундука - высокое содержание витаминов группы B, «ремонтирующих» поврежденную ДНК, регулирующих работу ЦНС и ЖКТ. Помимо этого, фундук - отличный источник мононенасыщенных и незаменимых жирных кислот, благотворно влияющих на состояние организма. Еще в этом продукте - большое количество магния, кальция и калия.

Как включить в свой рацион?

Фундук можно добавлять в салаты, десерты (мороженое, кексы, пироги), каши, употреблять в сыром виде.

5. Семена подсолнечника - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 46 грамм.
• Токоферол - 15,3 мг.
• % суточной нормы - 76%

Этот продукт - отличный источник витамина Е. Из-за высокого содержания антиоксидантов семена подсолнечника помогают предупредить развитие болезней сердца и онкологии.

Как включить в свой рацион?

Семечки можно употреблять в качестве закуски в сыром и жареном виде, добавлять в салаты и даже в супы.

6. Кедровые орехи - продукт, богатый витамином Е

• Размер порции - 135 грамм.
• Токоферол - 12,6 мг.
• % от суточной нормы - 63%.

Питательные вещества в кедровых орехах повышают энергетический уровень организма. Также этот продукт - превосходный источник магния, низкий уровень которого может привести к усталости и другим нежелательным последствиям.

Как включить в свой рацион?

Кедровые орехи добавляют в пасту, кладут на хлеб в виде сэндвича. Поджаренные орешки применяют в качестве ингредиента в различных салатах.

7. Подсолнечное масло

• Размер порции -1 ст. л.
• Витамин Е - 5,6 мг.
• % от суточной нормы - 37%

Этот продукт также содержит витамин К, и чрезвычайно богат жирными кислотами. Некоторые из них, токоферол и ряд органических соединений в подсолнечном масле действуют как антиоксиданты, благотворно влияя на здоровье.

Как включить в свой рацион?

Применение продукта широко распространено на территории России. Только специалисты рекомендуют использовать нерафинированные масла холодного отжима.

8. Сушеные абрикосы (курага)

• Размер порции - 130 г.
• Витамин Е - 5,6 мг.
• % от суточной нормы - 28%

Сушеные абрикосы содержат клетчатку, а также ряд важных витаминов, включая токоферол. Пищевые волокна способствуют процессу пищеварения и помогают контролировать уровень холестерина. Витамин Е улучшает здоровье волос и кожи .

Как включить в рацион?

Курагу можно употреблять в качестве десерта отдельно и в комбинации с другими продуктами (мороженым, к примеру), добавлять во фруктовые салаты.

9. Авокадо

• Размер порции - 150 грамм.
• Витамин Е - 3,1 мг.
• % от суточной нормы - 16%

Считается одним из самых здоровых и деликатесных источников витамина Е на планете. Авокадо - самый сливочный и калорийный фрукт. К тому же единственный - богат здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами.

Как включить в свой рацион?

Авокадо добавляют в салаты и сэндвичи. Из него можно сделать гуакамоле - легкую мексиканскую закуску, приправив соком лайма и солью.

10. Киви

• Размер порции - 177 г.
• Витамин Е - 2,6 мг.
• % от суточной нормы - 13%.

Киви также богат витамином С, который улучшает работу иммунной системы. Помимо этого, фрукт содержит серотонин, помогая лечить расстройства сна.

Как включить в свой рацион?

Киви можно употреблять в качестве закуски или десерта; добавлять во фруктовые салаты, смешивая с йогуртом.

11. Болгарский перец, зеленый или красный

• Размер порции - 149 грамм.
• Витамин Е - 2,4 мг.
• % от суточной нормы - 12%

Красный болгарский перец также содержит лютеин и зеаксантин - два антиоксиданта, способствующих сохранению здоровья глаз. Помимо этого, в составе продукта - хороший объем железа и высокое содержание витамина C, оба нутриента помогают предотвратить анемию.

Как включить в свой рацион?

Мелко нарезанный перец добавляют в различные виды салатов. Помимо этого, продукт может быть, к примеру, составляющим омлета на завтрак.

12. Паприка

• Размер порции - 7 г.
• Витамин Е - 2 мг.
• % от суточной нормы - 10%

Паприка также богата железом, которое играет определенную роль в производстве энергии. Известно, что капсаицин в составе продукта расслабляет кровеносные сосуды и понижает давление крови.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, положить ложку паприки в хумус для усиления вкуса. Специю добавляют в тушеные мясные блюда, в супы, маринады и даже в морепродукты.

13. Зелень репы

• Размер порции - 55 грамм.
• Витамин Е - 1,6 мг.
• % от суточной нормы - 8%.

Несмотря на несколько горьковатый привкус, в этом продукте - большая доля витамина Е и нескольких других жизненно важных питательных веществ. Одно из них - витамин С, который в значительной степени способствует здоровью волос и кожи. Кроме того, зелень репы обеспечивает достаточное количество фолиевой кислоты.

Как включить в свой рацион?

Сырой продукт можно добавлять в бутерброды или салаты. Также зеленью репы дополняют супы, соусы.

14. Зелень горчицы

• Размер порции - 56 грамм.
• Витамин Е - 1,1 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 6%

Зелень горчицы очень питательна, обеспечивает много преимуществ для здоровья. Это прекрасный источник - витамина Е, фолиевой кислоты, витаминов А, С и К.

Как включить в свой рацион?

15. Цельные зерна пшеницы

• Размер порции - 120 грамм.
• Витамин Е - 1 миллиграмм.
• % от суточной нормы - 5%

Пользу цельных зерен пшеницы ассоциируют со здоровой потерей веса, снижением риска метаболического синдрома. Также продукт богат магнием, который играет важную роль в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Можно, к примеру, готовить салаты из цельного зерна, каши, тушить с овощами.

16. Брокколи

• Размер порции - 91 г.
• Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 4%.

Брокколи или спаржевая капуста известна как лучшая пища для детоксикации. Ее считают одним из самых здоровых продуктов. Также в составе брокколи есть витамины C и K, способствующие здоровью кожи и костей.

Как включить в свой рацион?

Существует большое количество рецептов приготовления спаржевой капусты: запеченная в духовке с чесноком; с грибами; с сыром; в кляре и т.д.

17. Томаты

• Размер порции - 149 г.
• Витамин Е - 0,8 мг
• % от суточной нормы - 4%.

Назовите томат фруктом или овощем, он неизменно проникает в наш рацион. Плод исключительно богат ликопином, антиоксидантом, известным своей способностью бороться с онкологией и многочисленными заболеваниями.

Как включить в свой рацион?

Можно добавить нарезанный помидор в сэндвич, салат, приготовить множество блюд (тушеные помидоры; икру; на гриле; засолить томаты, и пр.).

18. Листовая свекла мангольд

• Размер порции - 36 г.
• Витамин Е - 0,7 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 3%.

Этот зеленый листовой овощ пополняет организм несколькими основными витаминами, включая токоферол. Также листовая свекла - отличный источник витаминов А, С и К. Помимо этого, она богата калием, магнием, клетчаткой и железом.

Как включить в свой рацион?

Листовую свеклу можно добавить в бутерброд, салаты, омлет или запеканку. Этот овощ даже может быть ингредиентом пирогов и булочек!

19. Шпинат

• Размер порции - 30 граммов.
• Витамин Е - 0,6 мг.
• % от суточной нормы - 3%.

В детстве, возможно, шпинат не был любимой закуской, но это растение - настоящий кладезь здоровья. Шпинат богат витаминами группы В, аскорбиновой кислотой, кальцием. Этот простой продукт с легкостью можно включить в обычный рацион питания.

Чтобы получить максимальную пользу, стоит добавлять шпинат в салаты или сэндвичи. Также существует множество рецептов, по которым готовят с этим полезным продуктом гарниры, супы, макароны, пироги, котлеты и пр.

20. Петрушка

• Размер порции - 60 граммов.
• Витамин Е - 0,4 мг.
• % от суточной нормы - 2%.

Это пряное растение помогает бороться с такими опасными заболеваниями, такими как онкология и диабет. Также петрушка богата витамином К, который способствует здоровью костей, и аскорбиновой кислотой - мощным антиоксидантом. Хотя свежая петрушка лучше, можно использовать и сушеную, легко доступную на рынках городов.

Как включить в свой рацион?

Несколько веточек петрушки можно просто бросить в салат, добавить к бутерброду и сделать ее ингредиентом различных блюд.

21. Оливки (маслины)

• Размер порции - 8 г.
• Витамин Е - 0,1 миллиграмма.
• % от суточной нормы - 1%.

Использовать плоды или оливковое масло - это отличный способ получить ежедневную дозу витамина Е. Оливки также содержат олеиновую кислоту, которая регулирует уровень холестерина и в конечном итоге улучшает здоровье сердца.

Как включить в свой рацион?

Добавьте их в пиццу, салаты, макароны или сделайте пикантный бутерброд с оливками.

22. Орегано (душица обыкновенная)

• Размер порции - 1 г
• Витамин Е - 0,2 мг
• % от суточной нормы - 1%.

Известно, что орегано обладает противоопухолевой активностью. Также содержит соединения, которые могут помочь в лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Это пряной травой можно приправить салат, к примеру, греческий или с оливками, либо добавить к сэндвичу. Также орегано используют в таких блюдах, как пицца, запеченный картофель, кальмары в соусе, макароны с овощами и др.

Как увеличить количество витамина Е в питании?

Это просто - необходимо включить все перечисленные выше продукты в рацион. Основные блюда можно готовить на растительных маслах, если ранее использовались другие ингредиенты. Вечером, к примеру, приготовьте салат из свежих фруктов и овощей или фруктовый коктейль, а на завтрак съешьте тост с арахисовым маслом.

Если имеет место большая занятость, есть возможность принимать биодобавки. Но стоит знать следующее: природный витамин Е - это семейство из 8 различных соединений - 4 токоферолов и 4 токотриенолов. Потребляя определенные продукты, человек получает все 8 изомеров. БАД же будет содержать только 1 - альфа-токоферол, наиболее активный изомер, преимущественно используемый организмом. Т.е. то, что могут предоставить естественные источники, биодобавка не сможет дать.

Каковы риски для здоровья, связанные с дефицитом и избытком витамина Е?

Недостаток нутриента способен вызвать многочисленные нарушения:

• нейромышечные и неврологические проблемы;
• малокровие;
• нарушение иммунного ответа;
• пигментный ретинит;
• снижение сексуального влечения.

Избыток витамина Е также провоцирует определенные проблемы. Хотя симптомы не столь серьезные, как при дефиците, они включают мышечную слабость, тошноту, усталость и диарею. Самый значительный риск - кровотечение, но наблюдается достаточно редко.

По материалам stylecraze.com

Различные разновидности токоферолов (от греческого toko - "потомство" и латинского ferre – "приносить"), схожие химическим составом и действием на организм, называют витамином Е. Он необходим женщинам при для правильного развития плода, мужчинам для половой функции. Поступление продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для белкового обмена, деятельности мускулатуры, нервной системы.

Полезные свойства токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Употребление продуктов, богатых витамином Е, улучшает усвоение кислорода в тканях, снижает свертываемость крови и риск образования тромбов, расширяет капилляры.

Недавними исследованиями установлено, что если в сосуде образуется тромб, витамин Е помогает создать рядом новый сосуд.

При окислении внутриклеточных жиров (липидов) образуются токсичные вещества, которые в определенных случаях приводят к гибели клетки, а также подавляют действие других витаминов и ферментов. Токоферолы нейтрализуют образующиеся .

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Е, необходимо для оптимальной функции эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников. Он стимулирует деятельность сердца, улучшает кислородный обмен в клетках.

Данное питание необходимо для обмена , чем пользуются спортсмены, чтобы быстро нарастить значительный объем мышечной массы, избежать переутомления, увеличить выносливость.

Присутствие в рационе токоферолов улучшает усвоение и накопление в организме жирорастворимых витаминов – прежде всего, .

Витамин Е растворяется в жирах, но его содержание в продуктах быстро уменьшается под действием ультрафиолета солнца.

В лечебно-профилактических целях токоферолы применяют, чтобы:

• увеличить уровень эритроцитов;
• предупредить заболевания сердца и сосудов;
• снизить риск развития катаракты;
• улучшить состояние кожи;
• быстро избавиться от швов, рубцов, ;
• защитить ротовую полость;
• снизить риск новообразований простаты и молочной железы;
• замедлить процессы старения.

Токоферолы помогают при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, при сильных эмоциональных нагрузках. Они практически не выделяются из организма через почки и с калом.

Суточная норма

В организме человека витамин Е не синтезируется, поэтому он должен поступать с продуктами питания.

Суточное поступление токоферолов измеряют в международных единицах (МЕ), при этом 100мг равняется 140MЕ.

Взрослым каждый день необходимо получать с пищей до 20мг витамина Е. Данное количество содержится в 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

При значительной физической нагрузке дозу можно увеличить из расчета 8мг на каждые 1000ккал рациона.

Поступление витамина Е с продуктами необходимо увеличить в период грудного вскармливания, спортсменам, а также занятым тяжелым физическим трудом.

Признаки дефицита

При нехватке токоферолов жиры в организме начинают разрушаться, на руках появляются старческие пятна – соединения белков и жироподобных веществ.

Ухудшается состояние кожи, нарушается женский цикл, беременность может закончиться выкидышем, у кормящих матерей прекращается лактация.

Снижение , беспричинная слабость и повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, уменьшения остроты , неспособность сконцентрироваться, снижение уровня , нервозность и раздражительность также сигнализируют о дефиците витамина Е.

При поступлении с продуктами витамин Е накапливается в жировой ткани, продолжительный дефицит наблюдается редко. Как правило, это случается при нарушении пищеварения и усвоения жиров. Причиной недостаточного всасывания может стать хирургическое удаление части тонкого кишечника.

Снижает уровень токоферолов слишком продолжительное пребывание на солнце.

Преобладание в питании продуктов с насыщенными жирами нарушает холестериновый обмен, что также требует увеличения поступления витамина Е.

В больших количествах токоферолы не токсичны, но могут разжижить кровь и повысить артериальное давление. Их избыток организм выводит с желчью.

Витамин Е при беременности

Токоферолы необходимы для нормального течения беременности, развития плода. В случае их дефицита у будущего ребенка могут развиться врожденные уродства, аномалии суставов, умственная неполноценность.

При достаточном поступлении токоферолов у ребенка снижается риск развития на шерсть животных, цветочную пыльцу.

Продукты, которые содержат витамин Е, снижают риск выкидыша,необходимы для образования молока, их дефицит вызывает прекращение лактации.

Чтобы не образовались растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез, можно втирать кремы с масляным витамином Е (вначале нужно проверить индивидуальную чувствительность на небольшом участке кожи).

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферол в значительном количестве содержат зеленые части растений, салат, петрушка, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое растительные масла.

Витамином Е богаты , овес, листья малины, плоды и масло из его семян.

Чашка свежей малины покрывает суточную потребность в токоферолах на 50%.

Благодаря значительному содержанию витамина Е особенно полезна мужчинам.

Чтобы увеличить содержание в пшеничных зернах витамина Е, их проращивают:

• зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
• высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
• когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло из пророщенных семян пшеницы содержит максимальное количество витамина Е. Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе:

Таблица. Продукты, содержащие витамин Е

Продукт (100 г)	Содержание витамина Е, мг
Масло из зародышей пшеницы	215,4
Масло хлопковое	99
Масло кукурузное	93
Масло подсолнечное	67
Масло льняное	57
Свежая хвоя сосны или ели	35
Фундук	26,6
Миндаль	25,2
Семена подсолнечника	21,8
Грецкие орехи	20,8
Арахис	19,4
Горох	9,1
Гречневая крупа	6,6
Горох	5,1
Фасоль	3,8
Капуста	3,6
Мука, крупы, хлеб	3
Горошек зеленый	2,5
Масло сливочное	2,2
Гречневая мука	2,1
Яйца	2
Спаржа	1,5
Печень	1,3
Лук зеленый, абрикосы, персики	1,2
Рыба	0,6
Овощи, фрукты, ягоды	0,5
Молочные продукты	0,3
Мясо	0,3

Приготовление пищи на пару способствует сохранению витамина Е, его теряется до 10%. Жарение, использование гриля его полностью разрушает.

Токоферолы лучше сочетать со сливочным маслом, сливками, яичными желтками, картофелем, капустой, салатом, зелеными частями растений, которые богаты витаминами А и С.

Возможный вред поливитаминов

В последняя время в зарубежных изданиях появились публикации о влиянии употребления поливитаминов на профилактику новообразований пищеварительной системы.

Согласно полученным результатам, витамины-антиоксиданты не только не предотвращают развитие новообразований, а наоборот, увеличивают смертность – например, употребление комплекса витаминов А и Е увеличило смертность на треть.

Достоверного объяснения данного обескураживающего результата пока не получено. Но, очевидно, игнорировать чрезмерное увлечение поливитаминами тоже нельзя.

Изменено: 13.02.2019

С балансированное и рациональное питание - это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия - это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию - визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного - достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E - это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы - ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

• Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
• Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
• Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах - явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
• Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
• Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, - и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет - 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки - 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации - до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы - всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел - натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.	Продукт	Порция	Количество витамина E в мг	% от суточной нормы
1	Миндаль	60 г (1/4 чашки)	15,3	102 %
2	Масло зародышей пшеницы	1 ст. л. (10 г)	15	100 %
3	Фундук	60 г (1/4 чашки)	9	60 %
4	Авокадо, пюре	230 г (1 чашка)	6,12	41 %
5	Рисовые отруби	118 г (1 чашка)	5,81	З9 %
6	Масло подсолнечное	1 ст. л. (13 г)	5,75	38 %
7	Курага	130 (1 чашка)	5,63	38 %
8	Миндальное масло	1 ст. л. (13 г)	5,33	36 %
9	Зародыши пшеницы (ростки)	З0 г (1/4 чашки)	5	ЗЗ %
10	Масло сафлоровое	1 ст. л. (13 г)	4,64	31 %
11	Шпинат, пюре	156 г (1 чашка)	4,52	30 %
12	Ржаная мука	128 г (1 чашка)	З,49	2З %
13	Сладкий картофель, пюре	З28 г (1 чашка)	З,08	21 %
14	Клюквенный сок	25З г (1 чашка)	З,04	20 %
15	Апельсиновый сок	240 г (1 чашка)	З,02	20 %
16	Арахисовое масло	2 ст. л. (30 г)	3	20 %
17	Кедровые орехи	60 г (1/4 чашки	3	20 %
18	Морковный сок	2З6 г (1 чашка)	2,74	18 %
19	Брокколи, пюре	184 г (1 чашка)	2,4З	16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!