Диагностика

Упражнения кегеля в домашних условиях. Вумбилдинг: лучшие упражнения Кегеля для женщин и мужчин

Для того, чтобы иметь красивую фигуру, настоящая леди идет на многое, начиная от всевозможных диет, занятий физическими упражнениями, фитнесом, физиотерапевтических методов, заканчивая пластическими операциями. Это желание вполне естественно, ведь выглядеть в любом возрасте хорошо хочет каждый цивилизованный человек. Но иметь красивую фигуру – это только одна из составных.

Еще предназначение девушки — быть сексуальной и рожать детей. А для этого надо тренировать и укреплять мышцы нижней части таза.

Над проблемой укрепления мышц таза задумался в середине двадцатого века американский профессор гинекологии и акушерства Арнольд Кегель, когда выслушивал многочисленные жалобы своих беременных пациенток о том, что у них есть проблемы с мочеиспусканием, недержанием мочи, роды проходят болезненно, с множеством разрывов, независимо от телосложения женщины. Большинство молодых девушек жаловались на плохую интимную жизнь, неумение контролировать оргазм.

Ученый понял, что проблема кроется в состоянии мышц таза, которые под влиянием различных негативных факторов слабеют и теряют эластичность. Он разработал специальные упражнения, которые качественно решили возникшую проблему.

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях легко проводить, это целый комплекс, предназначенный для повышения тонуса и эластичности тазовых и интимных мышц, их укрепления.

Кому необходимо выполнять упражнения?

Беременным женщинам, для качественных и безболезненных родов. Во время деторождения тренированные мышцы правильно и вовремя расслабляются, помогают избежать разрывов и способствуют более легкому появлению ребенка на свет.

Мамам, родившим малыша, они понадобятся для того, чтобы восстановить сильно растянувшуюся ткань и привести ее в норму.

Женщинам всех возрастных категорий

для профилактических целей возникновения недержания мочи и каловых масс

для предотвращения опущений органов малого таза

для профилактики воспаления по гинекологии, особенно в борьбе с вагинитом

для повышения уровня выработки половых гормонов.

Поддержка сексуального здоровья и улучшения внешнего вида и фигуры

Качество сексуальной жизни повышается за счет сужения вагинального канала, что усиливает во время секса ощущения у обоих партнеров.

С чего начинать комплекс упражнений?

Для того, чтобы проводить упражнения Кегеля с тазовыми и интимными мышцами, женщина должна точно определить их местонахождение.

Что для этого необходимо?

Во время мочеиспускания остановить струю мочи, не задействовав ноги. Те мышцы, которые поспособствуют проведению этой процедуры и будут обозначенными.

Сжать помещенный в вагину палец, не задействовав при этом других мышц, в частности спинных, живота или ягодиц. Эта процедура поможет выделить необходимые части тела.

Если женщина смогла безошибочно определить те мышцы, которые нужно тренировать, тогда можно переходить к упражнениям.

Упражнение 1

Необходимо три раза подряд в течении 10-15 секунд выполнять сжимание мышц с перерывом в такой же промежуток.

Упражнение 2

Сжимать и расслаблять мышцы в течение 5 секунд. Процедуру повторять примерно 10 раз.

Упражнение 3

Сжимать и разжимать мышцы 25-30 раз и доводить количество проведения процедур до 100 раз.

Упражнение 4

Выполнять не только процесс сжимания мышц, но и выталкивания. Чтобы провести такую процедуру необходимо сделать имитацию потуг при родах.

Начинать необходимо с десяти медленных пошаговых процедур сокращения и десяти выталкиваний.

Врачи могут предложить занятия на тренажере

Для большей эффективности процедур Кегель изобрел тренажер, который назвал «Промежностномер». Прибор вводился во влагалище и давал дополнительную нагрузку на мышцы, что позволяло быстрее приводить их в тонус.

Это примерное описание проведения процедур Кегеля, на современном этапе развития общества они усовершенствованы и существует множество вариаций. Но все они основаны на проведении процедуры сжатия и расслабления мышц интимной зоны.

Разработано много аналогов тренажера – «Промежностномера», которые активно продаются и сегодня. Но их использование медики рекомендуют проводить под контролем обученного тренера, поскольку неправильное применение не только не даст качественный результат, но и может усугубить возникшую патологию.

Как заниматься дома?

В домашних условиях желательно использовать упражнения Кегеля без тренажера. И самые простые из них можно проводить на рабочем месте, сидя на стуле, на улице, сидя на скамейке, незаметно для окружающих.

Специальная литература и соответствующие интернет-сайты предлагают такие усовершенствованные упражнения как:

Удерживание и втягивание.
Дыхание животом. При выполнении сжатия интимных мышц подключаются мышцы живота в позе стоя, сидя и лежа.
Эйфелева башня. Одновременно в одну точку втягиваются мышцы живота и влагалища.

Разделение верха и низа живота. На расслабленном животе усиливается нагрузка на низ.
Диафрагмальное дыхание. Проводится в позе лежа, требуется начинать дыхание расслабленного живота и постепенно переходить к диафрагме.

Женщине, чтобы приступить к выполнению упражнений Кегеля, важно вести правильный здоровый образ жизни и укреплять мышцы не только локально, но и заниматься правильной осанкой и фигурой. Красота и сексуальное здоровье – неотъемлемая часть одного целого, они требуют регулярных тренировок.

Упражнения Арнольда Кегеля – это известная методика, которая была изобретена для укрепления мышечной ткани тазового дна и получила свое название, в честь доктора, разработавшего ее.

Тазовым дном называется своеобразная «подстилка» для жизненно важных органов. Мало кто задумывается над тем, что эти мышцы нуждаются в укрепление и в тонусе, а без специальных упражнений они становятся слабыми и теряют свою упругость и эластичность. Упражнения Кегеля для женщин: видео уроки помогут начинающим понять суть методики и выполнять ее самостоятельно. Органы, находящиеся в тазовом дне, а это: матка, мочевой пузырь, прямая кишка, уретра и влагалища, выполняют очень важные функции.

В том случае, когда мышцы влагалища ослаблены, то они не могут выполнять своей главной функции, а именно: поддерживать органы малого таза, что, в свою очередь, может привести к их опущению, различным патологиям и другим последствиям. Применяя комплекс упражнений, разработанных доктором Арнольдом Кегелем, можно минимизировать риски развития многих серьезных заболеваний. Эффективность этих упражнений доказана при недержании мочи, особенно послеродового, а также помогают женщине в интимной жизни. Упражнения Кегеля: отзывы восторженных женщин об этой методике, становятся мотивацией для миллиона других представительниц прекрасной половины человечества.

Укрепление и приведение мышц в тонус – главная цель комплекса упражнений Арнольда Кегеля. Эластичные и упругие мышцы тазового дна предотвращают выпадение органов и поддерживают их в положении, которое заложено человеку, анатомией. Кроме того, упражнения Кегеля для беременных женщин могут стать залогом облегченных родов, за счет увеличения эластичности мышечной ткани влагалища. К тому же это позволит избежать проблем с послеродовой дистрофией мышц, которая неизбежна без тренировок.

Сравнительно новым средством является вагинальный тренажер COLPOTRAIN — изделие медицинского назначения (регистрационное удостоверение от 26 августа 2016 г. №РЗН 2016/4578), набор из четырех вагинальных конусов (имеют различный вес и цвет: 20гр — белый, 35гр -голубой, 50гр -синий, 70гр — темно-синий), который позволяет повысить комфорт, качество и эффективность выполнения упражнений Кегеля.

Каждый конус имеет одинаковый размер (длина 50 мм, наибольший диаметр 22 мм) , изготовлен из немецкого биологически инертного силикона и снабжен силиконовой нитью для извлечения.

COLPOTRAIN является аналогом тренажера, производимого в Германии, и изготовлен ЗАО «Медицинское предприятие Симург» (Беларусь) — крупнейшим производителем средств внутриматочной контрацепции в Восточной Европе и одним из лидеров среди предприятий медицинского профиля в странах СНГ.

Посмотреть 7минутную видеолекцию «Вагинальные конусы – взгляд специалиста акушера-гинеколога высшей категории, доктора медицинских наук, профессора кафедры акушерства и гинекологии Медведева М.В. ,почитать дополнительную информацию,а также приобрести тренажер наложенным платежом по самой низкой цене Вы можете на сайте http://zhenskiytrenazher.com/h4.html

Действует акция на бесплатную доставку!

Показания к проведению упражнений Арнольда Кегеля

Упражнения, направленные на укрепление мышечной ткани тазового дна, полезно делать всем женщинам, без исключения. Но существует группа людей, которым это особенно показано.

Первое и самое важное показание – недержание мочи. Именно для этой цели, изобрел этот комплекс доктор с мировым именем Кегель. Упражнения в домашних условиях помогут организму, который потерял способность к контролю мочевого пузыря. Причинами этого явления могут быть физиологические изменения или иные факторы. Для того чтобы, лечение было назначено верно и эффект е заставил себя ждать, необходимо установить причину, провоцирующую этот процесс. Прежде всего, необходимо обратиться к специалисту, при появлении первых проблем с недержанием урины.
Упражнения Кегеля для женщин, при недержании мочи могут стать настоящим спасением, так же, как и для будущих мам и рожавших дам. Эти упражнения должны стать обязательными для женщин, вынашивающих ребенка – это необходимо для предотвращения проблем с недержанием урины, которое часто случается на последних месяцах беременности. Для «новоиспеченных» мам, которые недавно родили ребенка, эта процедура необходима для восстановления мышц влагалища после родов.
Для представительниц прекрасной половины человечества, которым приходится поднимать тяжести. Этот факт может стать причиной пролапса матки.
Для тех женщин, которые боятся того, что матка может выпасть во влагалище. Чем сильнее мышцы тазового дна, тем ниже риск этого опасного явления. Упражнения Кегеля для женщин: в домашних условиях достаточно выполнять несложные движения для того, чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем.
В качестве профилактики от недержания мочи.
Для заметного улучшения качества половой жизни.
Для усиления сексуального влечения.

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля для мышц тазового дна, видео которых можно приобрести на специализированных сайтах, нужно определиться с тем, где располагаются мышцы тазового дна. Упражнения должны проводиться в любом удобном положении, главное, чтобы мышцы живота и ягодиц были полностью расслаблены. Необходимо поместить чистый палец во влагалище и сильно сжать его интимными мышцами. Если женщина почувствовала напряжение и сопротивление, то значит, она находится у цели – именно эти мышцы и будут задействованы.

Второй способ, понять механизм действия – задержать поток мочи. Именно такое движение и стоит повторять женщине, чтобы мышцы тазового дна начали работать. Но этим способом не стоит злоупотреблять, одного-двух раз будет достаточно, чтобы понять принцип, в противном случае это может только усугубить проблему. Что собой представляют упражнения Кегеля, как выполнять их – для того чтобы это узнать, не обязательно посещать дорогостоящие уроки. Самостоятельное освоения этого комплекса упражнений – дело нескольких проведенных тренировок.

Порядок и особенности выполнения упражнений Арнольда Кегеля

Перед началом тренировок, необходимо опорожнить мочевой пузырь.
Женщина должна расслабить все тело и полностью сосредоточится на мышцах таза, другие мышечные ткани при этом должны быть расслабленными. Ровное дыхание – залог того, что «фундамент» правильного выполнения комплекса упражнений.
Все движения могут производиться в любом удобном для женщины темпе, как в быстром, так и в медленном. Если для человека предпочтительнее быстрые движения, то стоит сжимать и расслаблять мышцы, около одного раза в секунду и делать 10 повторений. Во втором случае, необходимо напрягать мышцы и удержать их в такой позиции, пока считаете в медленном темпе до 15, после чего медленно расслабить. Упражнения Кегеля видеоуроки, которого достаточно посмотреть один или два раза, можно делать в любом месте.
Для большего эффекта, во время тренировки можно поднимать ноги, напрягая ягодичные мышцы и прижимая их к животу. Такое положение нужно зафиксировать на несколько секунд, после чего, медленно вернуться в исходное положение и повторить от 10 раз.
Поочередно стоит напрягать мышцы влагалища и ануса. В первом случае нужно мысленно задерживать поток мочи, а во втором – акт дефекации. Напрягать мышцы следует, слегка поднимая таз от поверхности, на которой вы находитесь, задерживая в таком положении на 3-5 секунд.

Все очень просто, делать такие упражнения может любая женщина, в любом месте, самое главное понять механизм действия и не забывать об этой полезной процедуре ежедневно. Можно даже выделить определенное время в течение каждого дня и выполнять упражнения в одно и то же время, например, при просмотре любимой телепередачи. Если женщина сомневается в том, правильно ли она выполняет упражнения, она может проконсультироваться со своим лечащим врачом или просмотреть специальное видео. Укрепление мышц тазового дна упражнениями Кегеля – это действенный, современный и безопасный способ, который окажется по силам любой женщине.

Упражнения Арнольда Кегеля для дам, ожидающих малыша

Упражнения для будущих мам и остальных женщин мало чем отличается, но все-таки беременные дамы должны выполнять их немного аккуратнее и не допускать перенапряжения. Выполнять упражнения нужно в положении лежа, согнув ноги в коленях. Кроме мышц нижнего таза, остальное тело должно быть полностью расслабленно и находиться в состоянии покоя. Следует напрячь интимные мышцы, как при задержке струи мочи, задержать в таком положении на несколько мгновений и полностью расслабиться. Дать промежности отдохнуть несколько секунд и приступать к повторному выполнению. Повторов должно быть не менее 10-15, с каждым днем число подходов нужно увеличивать на несколько пунктов.

Для выполнения следующего упражнения Кегеля для беременных, нужно напрячь интимные мышцы и подтянуть нижнюю часть тела к животу. Необходимо задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем подтянуться еще немного повыше, снова зафиксировать тело на несколько мгновений и так до тех пор, пока позволяет размер живота и гибкость вашего тела. Следует делать 5-6 таких повторов, чтобы достичь максимального эффекта при возможном напряжении мышц. После того как подъемы вверх закончились, следует проделывать спуски вниз, по той же схеме, небольшими подходами с задерживанием таза в разных позициях.

Упражнение с поочередным напряжением анальных мышц и мышц влагалища ничем не отличаются от тех, которые рекомендованы обычным женщинам. Еще одно упражнение из комплекса Кегеля: во-первых, стоит опорожнить мочевой пузырь полностью, желудок также должен быть пустым – это очень важно. Во-вторых, принять самое удобное положение. Потужиться всеми мышцами нижнего таза и влагалищными и анальными, затем полностью расслабиться.

Упражнения Кегеля, после рождения малыша, можно выполнять практически каждой маме, они не имеют особых противопоказаний, но, тем не менее, необходимо проконсультироваться со специалистом. Начинать можно примерно на 3-5 день после родов и делать это постепенно и без фанатизма. Для начала достаточно сжимать мышцы ануса на несколько секунд и полностью расслаблять. После этого, то же самое проделывать с вагинальными мышцами. Число повторов и время фиксирования мышц нужно постепенно увеличивать день ото дня.
Для женщин, которые столкнулись с такой серьезной проблемой, как опущение матки, в первую очередь, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в большинстве случаев может быть показано хирургическое вмешательство. Если врач разрешил делать упражнения Кегеля, то можно приступать к их выполнению. Но при этом делать их желательно во время гимнастических упражнений.

Обычная ритмичная ходьба может помочь при многих проблемах со здоровьем, она улучшает сердечный ритм, разрабатывает тазобедренные и коленные суставы. Если же во время ходьбы сжимать и разжимать мышцы малого таза, то это поможет при опущении матки.
Также упражнения нужно делать во время подъема по лестнице – она может быть как настоящей, так и импровизированной.
Достаточно сгибать ногу в колени и поднимать ее, делая упражнение – «велосипед», лежа на полу.
Укрепление ягодиц, которого можно добиться, если делать приседательные движения вместе с упражнениями Кегеля.
Плавание, так же может стать хорошим подспорьем при этой проблеме.

Помимо упражнений, которые можно делать в любом месте и в любое время, существует комплекс с применением специального прибора – тренажера. Существуют даже специальные курсы, на которых подробным образом описывают и показывают принцип действия тренажера для вумбилдинга. Но не у всех женщин есть свободное время для того, чтобы посещать курсы, особенно этот вопрос актуален для молодых мам. Но и им не стоит отчаиваться, тренажер может быть заменен гладким предметом из камня, по форме, напоминающий куриное яйцо, такие сувениры, продаются во всех магазинчиках по Фэн-шуй.

Яйца бывают совершенно разных размеров, женщина должна выбрать тот, который подойдет для ее влагалища. После родов оно может увеличиться, поэтому стоит выбирать предмет, немного больше. Что касается материала, то лучше выбрать кварц или нефрит. Следует тщательным образом проверить яйцо на наличие сколов и трещин, иначе есть риск пораниться. Прежде чем начать упражнения, следует надеть на импровизированный тренажер одноразовый неиспользованный презерватив для того, чтобы избежать риска проникновения инфекции и для того, чтобы снаружи осталась, своего рода, «хлястик», который поможет вытащить яйцо.

Содержимое

Мышцы тазового дна у женщин поддерживают такие органы, как матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник. В сороковых годах двадцатого века врач-гинеколог А. Кегель разработал и описал комплекс упражнений для интимных мышц, который при регулярном применении помогает сохранить органы малого таза в тонусе на долгие годы и улучшить качество сексуальной жизни.

Комплекс А. Кегеля может пригодиться не только женщинам, но и мужчинам. Тренировка лобково-копчиковой мышцы по этой методике позволяет научиться контролировать семяизвержение, избежать проблем с недержанием мочи и простатитом в будущем.

Для чего нужны упражнения Кегеля

Система упражнений для женщин (гимнастика Кегеля) была разработана для профилактики таких состояний, как:

недержание кала и мочи;
циститы;
опущение и выпадение матки и шейки матки.

Все эти болезни у женщин провоцируют, прежде всего, беременность и роды. Огромные нагрузки приводят к ослаблению мышц, которые в обычной жизни практически никак не задействованы и с возрастом становятся только слабее.

Даже если все эти проблемы вас пока еще никак не касаются, упражнения Кегеля способны предупредить их развитие и улучшить качество сексуальной жизни: увеличить сексуальное возбуждение, повысить либидо, научиться испытывать множественные оргазмы, получить новые ощущения.

Упражнения Кегеля в домашних условиях выполнять достаточно просто. Немного внимания, регулярность выполнения и нацеленность на результат обязательно принесут свои плоды.

Как найти мышцы тазового дна у женщин

Чтобы хорошо прочувствовать, как нужно сокращать тазовое дно и эффективно использовать упражнения Кегеля при опущении матки, необходимо.

Попробовать остановить струю мочи в тот момент, когда находитесь на унитазе. При этом важно слегка развести ноги и не помогать себе, сводя их или напрягая. Постарайтесь использовать только силы тазового дна.
Поместите указательный или средний палец во влагалище на глубину примерно два сантиметра и попробуйте напрячься, чтобы зажать его. Палец должен оказаться плотно обхваченным в кольцо влагалища. Важно не напрягать при этом ягодицы, ноги, пресс или спину.
Используйте зеркало. Если найти нужные мышцы так и не получилось, используйте зеркало. Сосредоточьте внимание на области между отверстиями ануса и влагалища и постарайтесь напрячь только эту область. Если все получилось, будет ощущение сужения промежности в момент напряжения.
Во время полового акта можно сжимать и разжимать мышцы вокруг полового члена партнера. Спросите, чувствует ли он сужение влагалища.

Мышцы Кегеля лучше тренировать сидя или стоя. Хороший вариант - поза лежа на спине с согнутыми ногами и приподнятым тазом.

Гимнастика Кегеля прекрасно готовит малый таз к родовым нагрузкам, позволяет уменьшить болевые ощущения во время родов, ускорить процесс изгнания плода, ускоряет время восстановления половых органов после родов и позволяет избежать проблем с недержанием мочи и опущением органов.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подойдут для женщин любого уровня подготовки. Конечно, лучше начать заниматься еще задолго до беременности, однако, если проблемы уже есть, комплекс поможет существенно уменьшить их проявление и, со временем, добиться очень хороших результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки - отличный способ избавиться от проблемы без операции.

Комплекс упражнений.

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление).

Примите удобное для вас исходное положение (сидя или стоя).
Сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5 - постепенное сжимание, 1-2-3-4-5 - постепенное расслабление. Со временем необходимо увеличить время до десяти счетов. При этом считать необходимо примерно с такой скоростью: один счет - одна секунда.

Повторяем упражнение по 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум).

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
В этом положении сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра наверх и напрягая пресс.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд (для начала достаточно 2-3 секунды). Постепенно увеличивайте время остановки до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление).

Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
Сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда — сжатие, вторая - расслабление. Постепенно доведите количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание).

Сядьте или встаньте как Вам удобно.
Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их так на протяжении трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнения Кегеля (комплекс для продвинутых женщин):

Усложнение упражнений Кегеля для женщин сводится в основном к увеличению продолжительности напряжения мышц, увеличению количества повторений и изменению положения тела. Если вы уже давно занимаетесь и классические упражнения порядком надоели, не бойтесь усложнить комплекс.

В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и немного согните колени. В такой позе напряжение как будто направляется вверх, позволяя усилить нагрузку.
Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), а затем вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс из всех упражнений по порядку.
Сядьте на пол с прямыми ногами (проверьте, что вы сидите на тазовых костях, а не на мышцах, при необходимости руками приподнимите ягодицы и отодвиньте их немного вбок), а затем скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, а затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день (например, утром выполнить упражнения на четвереньках, в полдень и после обеда - стоя, а вечером - лежа.). А можно менять положение каждую неделю или каждый месяц, как вам удобно.

Во время тренировки старайтесь не напрягать таз, спину, ноги или живот. Сосредоточьтесь на нужных мышцах и работайте только ими.
Дышите правильно: в момент сокращения выдыхайте, в момент расслабления - вдыхайте воздух. При длительном напряжении дышите спокойно и ровно. Правильное дыхание способствует правильному снабжению мышц кислородом и улучшает метаболизм в тканях и эффективность тренировки.
Не пропускайте занятия.

Если совсем нет времени, помните, что никто не заметит, если самые простые упражнения Кегеля вы будете делать в общественном транспорте или сидя за компьютером на работе.

Перед занятием опорожните мочевой пузырь. Если регулярно выполнять упражнения Кегеля с полным мочевым пузырем, то можно почувствовать болевые ощущения и даже небольшое недержание мочи (если мышцы еще совсем слабые). Кроме того, полный мочевой пузырь во время занятия может спровоцировать воспаление.
Повторяйте упражнения несколько раз в день (не менее трех).
Если вам кажется, что вы что-то делаете не так, приобретите специальный прибор, который поможет наладить связь со своим телом и научит его контролировать.
Беременность - не противопоказание для тренировок, система А. Кегеля подходит для всех женщин. Но прежде чем начать осваивать комплекс, посоветуйтесь со своим гинекологом.
Постарайтесь правильно и полноценно питаться. Телу для развития необходимо сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.
Занимайтесь йогой. Индийская практика асан также положительно влияет на развитие мышц тазового дна, а еще позволяет укрепить и оздоровить все тело целиком.

Первые результаты регулярных тренировок вы почувствуете уже примерно через месяц - полтора. К этому времени вы, скорее всего, приобретете основные навыки и научитесь без труда выполнять упражнения в любых условиях. Регулярные занятия важны для женщин, они дают свободу и уверенность в себе, позволяют избежать неудобств, связанных с недержанием и выпадением органов и способны отрыть новые границы в сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля – самый эффективный и простой метод для укрепления мышц тазового дня и восстановления мышц влагалища. Об этой гимнастике наверняка вскользь слышала каждая женщина, но, как правило, мы не вдаемся в подробности чего-либо, пока нас это не коснется лично. Пришло время узнать об этом поподробнее. Упражнения Кегеля особенно будут полезны для беременных женщин и для тех, кто недавно стал мамой.

Кому из женщин полезны эти упражнения?

Многим женщинам, особенно после родов кажется, что влагалище стало свободнее, а самые дамские мышцы – слабее, и из-за этого они испытывают мелкие неприятности, вплоть до недержания мочи. Также возможны неприятные ощущения во время любовных игр.

Доктора в таких случаях рекомендуют выполнять специальные упражнения Кегеля для женщин. Как это? Специальные вагинальные шарики помещаются во влагалище и в течение некоторого времени мускулатуру нужно сжимать – разжимать, удерживая шарики в себе. Мышцы тазового дна постепенно укрепляются и становятся более эластичными. Таким образом, вполне реально сделать свою интимную мускулатуру более упругой и рельефной, чем та, которая была до родов. Можно выполнять гимнастику Кегеля без использования вагинальных шариков, опираясь только на силу мускулатуры. Именно об этих укрепляющих комплексах мы сегодня и поговорим подробнее.

Также подобная интимная гимнастика сможет помочь, если Вы хотите лучше узнать и прочувствовать свое тело и стать более раскрепощенной. При помощи необременительной зарядки для тазовых мышц повышается чувствительность и восприимчивость стенок влагалища, что отлично влияет на сексуальную жизнь и намного повышает вероятность получения многократного оргазма.

Итак, кому же необходима укрепляющая интимная зарядка?

Гимнастика Кегеля нужна:

– беременным женщинам, для того чтобы укрепить мускулатуру тазового дна, чтобы роды прошли быстрее и были менее болезненными;

– с целью профилактики или лечения (в сочетании с другими средствами) недержания мочи ввиду слабых мышц промежности;

– женщинам после родов, для восстановления мускулатуры органов малого таза и их нормальной работы;

– всем дамам, желающим внести несколько разнообразия и пикантности в свою сексуальную жизнь – тренированные мышцы становятся более упругими и рельефными, что повышает вероятность получения оргазма.

Упражнения Кегеля делятся на два типа: с выполнением только сжатия мышц тазового дна, и с выполнением "выталкивания". Мы рассмотрим оба варианта выполнения.

Вариант I. Комплекс, основанный на напряжении и сжатии мускулатуры тазового дна:

Упражнение 1:

1. 10 секунд напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, затем 10 секунд перерыва. Выполняем 3 подхода.

3. Сожмите мышцы, удерживайте их в таком состоянии 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторяем два раза. Возвращаемся к первому шагу.

Упражнение 2:

1. Сжимайте и удерживайте мускулы тазового дна в течение 5 секунд, затем расслабляйте. Повторяем 10 раз.

2. Резко сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, по 3 повтора. Теперь сожмите и продержите в таком состоянии мускулы так долго, как только сможете, но не более 2 минут. Отдохните пару минут и начните упражнение заново.

Упражнение 3:

1. Сжимайте и расслабляйте мышцы тазового дна 30 раз, затем переходите ко второму шагу. Каждый день увеличивайте количество сжатий на 10, вы должны дойти до 100 сжатий за это упражнение.

2. Как можно сильнее напрягите мускулы, продержите 20 секунд, затем расслабьте на полминуты. Повтор – 5 раз.

Упражнение 4.

Начинайте просто напрягать и расслаблять мускулатуру тазового дна в течение пары минут, постепенно увеличивая время до 15 минут. Упражнение необходимо выполнять 3 подхода ежедневно.

II комплекс занятий по методике Кегеля, основанный на выполнении сжатия и выталкивания.

Упражнение 1. Медленные сжатия. Напрягайте мышцы тазового дна, досчитайте до 3, расслабьтесь.

Упражнение 2. Сокращения. Сжимайте и разжимайте мускулатуру, насколько это для вас возможно быстро.

Упражнение 3. Выталкивание. Напрягите медленно мускулы, как будто пытаетесь что-то вытолкнуть из влагалища (как при родах).

Начинайте этот комплекс занятий с 10 сжатий, 10 сокращений и 10 выталкиваний по 5 подходов ежедневно, постепенно добавляя количество сжатий – выталкиваний.

Если вам из описания этой деликатной гимнастики что-то осталось непонятным, вы можете посмотреть их техническое выполнение упражнения Кегеля на видео:

Не ленитесь выполнять эту несложную зарядку для тазовой мускулатуры, и уже через некоторое время вы вместе с партнером почувствуете, что мышцы любви стали более упругими, сильными и крепкими. Не сомневайтесь, вашего мужчину это приятно поразит, что, несомненно, положительно скажется на вашей семейной жизни, заставив вас почувствовать себя любимой и желанной женой, а также здоровой молодой мамой. Здоровья и благополучия вашей семье!

Упражнения Кегеля — это известная методика укрепления мышц тазового дна и улучшения функций мочевого пузыря в домашних условиях. Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях обрели свою популярность по всему миру и получили свое название в честь доктора, разработавшего данную методику.

Мышцы тазового дна — это своеобразное подспорье для жизненно важных органов женщины. Без специальных упражнений данная группа мышц теряет свою упругость и становится слабой, и мало кто задумывается что ее нужно укреплять и поддерживать в тонусе. Особенно этот вопрос становится актуальным во время беременности и в послеродовой период. Мочевой пузырь, матка, прямая кишка, влагалище и уретра — это внутренние органы, расположенные в тазовом дне. Упражнения Кегеля призваны не только укрепить мышцы, но и привести в тонус упомянутые внутренние органы .

Система упражнений Кегеля

Система упражнений Кегеля является не только лечебной практикой, но и отличной профилактикой различных недугов. Как уже говорилось выше, упражнения Арнольда Кегеля призваны укрепить мышцы тазового дна, которые поддерживают внутренние женские органы.

Гинекологи рекомендуют женщинам проводить такие упражнения не только во время беременности, но и до ее наступления. В противном случае, если мышцы тазового дна ослаблены и не находятся в тонусе, они перестают выполнять свою главную функцию — поддержание органов малого таза. Это, в свою очередь, приводит к их опущению, и, как следствие, различным неприятным патологиям. Своевременное выполнение физических упражнений, разработанных доктором Кегелем, позволяет избежать такого сценария, либо минимизировать риск его наступления. Научно доказана эффективность этих упражнений при послеродовом недержании мочи, а так же в решении интимных проблем, связанных с послеродовым увеличением влагалища.

Упражнения Кегеля развивают эластичность мышечной ткани интимных органов, поэтому могут стать залогом облегченных родов для беременных женщин, а также предотвратить развитие послеродовой дистрофии мышц .

Показания и противопоказания

рекомендованы к систематическому выполнению в следующих случаях:

Профилактика и лечение недержания мочи (в том числе послеродовой);
Заболевания прямой кишки, например, геморрой;
Слабость или недостаточность мышц тазового дна и интимной зоны;
Неудовлетворенность половым актом, неспособность получения оргазма;
Опущение матки;
Удаление женских органов и профилактика развития патологий, связанных с операцией;
Профилактика разрыва мягкий тканей во время родов;
Профилактика выпадения матки у женщин старшего возраста.

Также данный комплекс упражнений способствует увеличению сексуального влечения и замедлению процессов старения внутренних органов малого таза.

противопоказаны в следующих случаях:

Первые сутки после родов, проведенных естественным путем;
Онкологические заболевания. При диагностировании такого заболевания обязательна консультация врача;
Осложнения беременности (низкое расположение плода, раннее открытие шейки матки, геморрой или гипертонус матки);
При кесаревом сечении до снятия швов;
При заболеваниях или инфекциях органов малого таза. В этом случае необходима консультация лечащего врача .

Достижения и результаты

Комплекс упражнений доктора Кегеля примечателен тем, что его можно выполнять где угодно и когда угодно, для него не нужно специально оборудование и тренажеры. Идеальным вариантом выполнения упражнений является его сочетание с утренней гимнастикой в домашних условиях. При систематическом выполнении тренировок можно выделить следующие положительные эффекты:

Повышение эластичности тканей органов малого таза;
Улучшение кровообращения;
Облегчение родов, и сведение боли от них к минимуму;
Ускоренное восстановление мышц в послеродовом периоде;
Повышение сексуальной активности и усиление оргазмов;
Излечение недержания мочи и кала;

Положительный эффект, связанный с выполнением данного комплекса упражнений, уже ни у кого не вызывает сомнений. Об этом свидетельствуют не только мнения врачей-гинекологов, но и отзывы довольных женщин, выполняющих данные упражнения систематически .

Правила выполнения

Для того, чтобы добиться максимального эффекта от выполнения комплекса упражнений, необходимо придерживаться следующих правил:

Приступайте к тренировке только после того, как сходите в туалет и на пустой желудок;
Приступайте к тренировкам постеменно. Для начала освойте простые упражнения, далее переходить к более сложным;
Тренировка мышц тазового дна должна длиться 35-45 минут;
Сочетайте тренировку мышц тазового дна с дыхательными упражнениями;
Подберите для себя удобный темп выполнения. В этом плане строгих ограничений нет;
Повторяйте одно упражнение по 10-15 раз;
Суммарно в течение дня необходимо выполнять по 150-200 повторений;
Во время выполнения упражнений, старайтесь фокусироваться только на мышцах малого таза .

Примеры упражнений

Для того, чтобы начать упражнения Гегеля, необходимо понять какие именно мышцы должна работать. Идентифицировать мышцы тазового дня можно 2 способами:

Мочеиспускание . Во время мочеиспускания напрягите мышцы промежности для остановки струи на 6 секунд. Повторяйте процедуру до полного опорожнения мочевого пузыря.
Пальпация . Примите исходное положение лежа на боку, ноги прижмите к животу. Приложите руку в область промежности и попробуйте сократить мышцы.

После того, как вы научились управлять мышцами тазового дна, можно переходить к упражнениям. Для некоторых упражнений вам понадобится мяч.

1. Кошка

Исходное положение стоя на коленях с упором на предплечья или прямые руки. Спину прогнуть мостиком. На выдохе согнуть спину желобом, сократить мышцы промежности. Затем вернуться в исходное положение.

2. Мостик на плечах

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуть в коленях. Становимся в мостик, поднимая ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение в исходное положение.

3. Переворот

Исходное положение лежа на спине. На выходе поднять ноги вверх, согнуть в тазобедренных суставах. Поднять спину, сократить мышцы тазового дна. Вернуться в исходное положение.

4. Рыбка

Исходное положение лежа лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе сокращаем ягодицы и сдвигаем ноги. Возвращаемся в исходное положение.

5. Лягушка

Исходное положение лежа на мяче. На выдохе смещаемся вперед, при этом сжимаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

6. Гусеница

Исходное положение лежа на мяче лицом вниз, ноги на мяче. На выдохе подтягиваем ноги к животу, напрягаем мышцы тазового дна, затем возвращаемся в исходное положение.

7. Мостик с ногами на мяче

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе поднимаем ягодицы, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

8. Улитка

Исходное положение лежа на спине. Охватываем мяч ногами, на выдохе поднимаем мяч. Возвращаемся в исходное положение.

9. Канкан

Исходное положение лежа на спине, ноги на мяче. На выдохе направляем колени вправо и влево, сокращаем мышцы тазового дна. Возвращаемся в исходное положение.

10. Сокращение мышц тазового дна

Исходное положение сидя на мяче, ладонями и коленками упираемся в стену. Спина прямая. На вдохе расслабление, на выдохе — сокращение мышц тазового дна.

11. Вращение тазом

Исходное положение сидя на мяче. Осуществляем движение тазом из стороны в сторону, при этом на выдохе осуществляем сокращение мышц тазового дна.

12. Пряжки с мяча

Исходное положение сидя на мяче. На выдохе спрыгиваем с мяча.

Правильно и систематически выполняя данные упражнения вы значительно укрепите мышцы малого таза и приведете их в тонус. Абсолютно все упражнения можно выполнять в домашних условиях с подручными средствами. Если у Вас дома нет фитбола, то выполняйте упражнения без его использования.

Упражнения для беременных женщин ничем не отличаются по своей сути. Стоит исключить только те упражнения, которые женщина просто не может выполнить физически в силу увеличения живота. Стоит отметить, что в период беременности упражнения не стоит выполнять слишком интенсивно, чтобы не перенапрячь мышцы тазового дна.

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, смотрите обучающее видео .

Видео: упражнения Кегеля для женщин

21 голос