Суставы

Сколько длится медленный сон. Сравнительное описание фаз быстрого и медленного сна. Как сделать расслабление полноценным и здоровым

Люди интересовались природой сна всегда, ведь человек отдает данному физиологическому состоянию треть своей жизни. Это циклическое явление. За 7-8 часов отдыха проходит 4-5 циклов, включающих себя две фазы сна: быструю и медленную, каждую из которых можно рассчитать. Сколько длится каждая стадия, и какую ценность она несет для человеческого организма, попробуем разобраться.

Что такое фазы сна

Уже много столетий исследователи занимаются изучением физиологии сна. В прошлом веке ученым удалось записать биоэлектрические колебания, возникающие в коре головного мозга во время засыпания. Они узнали, что это циклический процесс, имеющий разные фазы, сменяющие друг друга. Снимается электроэнцефалограмма с помощью специальных датчиков, закрепленных на голове у человека. Когда испытуемый спит, приборы сначала записывают медленные колебания, которые впоследствии становятся частыми, затем снова замедляются: происходит смена фаз сновидения: быстрой и медленной.

Быстрая фаза

Циклы сна следуют один за другим. Во время ночного отдыха быстрая фаза следует за медленной. В это время повышаются ритмы сердцебиения и температура тела, глазные яблоки двигаются резко и быстро, дыхание становится частым. Мозг работает очень активно, поэтому человек видит множество сновидений. Фаза быстрого сна активизирует работу всех внутренних органов, расслабляет мышцы. Если человека разбудить, то он сможет в деталях рассказать сновидение, ведь в этот период мозгом происходит переработка информации, полученной за день, возникает обмен между подсознанием и сознанием.

Медленная фаза

Колебания на электроэнцефалограмме медленного ритма делятся на 3 стадии:

Дремота. Замедляется дыхание и другие реакции, сознание уплывает, появляются разные образы, но человек еще реагирует на окружающую действительность. В этой стадии часто приходят решения задач, появляются озарения, идеи.
Неглубокий сон. Происходит отключение сознания. Сердечный ритм и температура тела снижаются. В этот период сновидящего легко разбудить.
Глубокий сон. На этой стадии человека разбудить сложно. В организме происходит активная выработка гормона роста, регулируется работа внутренних органов, происходит регенерация тканей. На этой стадии у человека могут возникать кошмары.

Последовательность фаз сна

У здорового взрослого человека стадии сновидения проходят всегда в одинаковой последовательности: 1 медленная фаза (дремота), затем 2,3 и 4, затем обратный порядок, 4, 3 и 2, а потом быстрый сон. Все вместе они образуют один цикл, повторяющийся 4-5 раз за одну ночь. Продолжительность двух этапов сновидения может меняться. В первом цикле фаза глубокого сна очень короткая, а на последней стадии ее вообще может не быть. На последовательность и длительность этапов может оказывать влияние эмоциональный фактор.

Глубокий сон

В отличие от сна быстрого, глубокая фаза имеет более длительную продолжительность. Ее еще называют ортодоксальной или медленноволновой. Ученые предполагают, что это состояние отвечает за восстановление энергозатрат и укрепление функций защиты организма. Исследования показали, что начало фазы медленных волн разделяет мозг на активные и пассивные участки.

При отсутствии сновидения отключаются области, отвечающие за сознательные действия, восприятие, мышление. Хотя во время глубокой фазы сердечный ритм и мозговая активность снижаются, замедляется катаболизм, однако память прокручивает уже изученные действия, о чем свидетельствуют внешние признаки:

подергивания конечностей;
особый порядок дыхания;
воспроизведение разных звуков.

Длительность

У каждого человека индивидуальная норма дельта-сна (глубокой фазы). Некоторым людям хватает 4 часа отдыха, а другим нужно 10, чтобы чувствовать себя нормально. У взрослого человека глубокая фаза занимает от 75 до 80% всего времени сна. С наступлением старости эта продолжительность уменьшается. Чем меньше дельта-сон, тем быстрее происходит старение организма. Чтобы повысить его длительность, необходимо:

составить более эффективный график бодрствования/отдыха;
перед ночным отдыхом за пару часов давать организму физическую нагрузку;
не пить кофе, алкоголя, энергетиков, не курить и не переедать незадолго до окончания бодрствования;
спать в проветренном помещении при отсутствии света и посторонних звуков.

Стадии

Структура сна в глубокой фазе неоднородна и состоит из четырех non-rem фаз:

В первый эпизод происходит запоминание и осмысление сложностей, которые были в течение дня. На стадии дремоты мозг ищет решение задач, возникших во время бодрствования.
Вторую фазу называют еще «сонные веретена». Движения мышц, дыхание и сердечный ритм замедляются. Активность мозга плавно затухает, но могут быть краткие моменты особой остроты слуха.
Дельта-сон, при котором происходит смена поверхностной стадии на очень глубокую. Длится всего 10-15 минут.
Сильный глубокий дельта-сон. Считается самым значимым, поскольку на протяжении всего периода мозг реконструирует способность работать. Четвертую фазу отличает то, что спящего человека разбудить очень сложно.

Быстрый сон

БГД (быстрое движение глаз) - фаза или от английского rem-сон отличается усиленной работой мозговых полушарий. Самое большое различие – стремительное вращение глазных яблок. Другие характеристики быстрой фазы:

непрерывное движение органов зрительной системы;
яркие сновидения броско разрисованы, наполнены движением;
самостоятельное пробуждение благоприятное, дает хорошее самочувствие, энергию;
температура тела растет из-за энергичного метаболизма и сильного прилива крови.

Длительность

После засыпания человек большую часть времени проводит в медленной фазе, а быстрый сон длится от 5 до 10 минут. Под утро соотношение стадий меняется. Периоды БГД становятся длиннее, а глубокого – короче, после чего человек просыпается. Быстрая стадия гораздо важнее, поэтому если прервать ее искусственным путем, то это неблагоприятно скажется на эмоциональном состоянии. Человека на протяжении дня будет преследовать сонливость.

Стадии

Быстрая фаза, которую еще называют парадоксальным сном, является пятой стадией сновидения. Хотя человек находится в полной неподвижности из-за полного отсутствия мышечной активности, состояние напоминает бодрствование. Глазные яблоки под сомкнутыми веками периодически совершают быстрые движения. Из 4 стадии медленного сна человек возвращается во вторую, после чего наступает БДГ-фаза, которая заканчивает цикл.

Ценность сна по часам – таблица

Сколько человеку нужно спать – точно сказать невозможно. Данный показатель зависит от индивидуальных особенностей, возраста, нарушения сна и режима дня. Младенцу для восстановления организма может понадобиться 10 часов, а школьнику – 7. Средняя продолжительность сна, по мнению специалистов, варьируется от 8 до 10 часов. Когда у человека правильно чередуется быстрый и медленный сон, то даже за короткий период восстанавливается каждая клеточка в организме. Оптимальным временем для отдыха является период до полуночи. Рассмотрим эффективность сна по часам в таблице:

Начало сна	Ценность отдыха

Лучшее время для пробуждения

Если обратиться к таблице ценности сновидения, то можно увидеть, что меньше пользы для отдыха приносит время с 4 до 6 утра. Этот период лучший для пробуждения. В это время солнышко встает, организм наполнен энергией, ум максимально чистый и ясный. Если постоянно просыпаться вместе с рассветом, то усталость и болезни будут не страшны, а успеть сделать за день можно намного больше, чем после позднего подъема.

В какую фазу лучше просыпаться

Физиология сна такова, что человеку важны все стадии отдыха. Желательно, чтобы за ночь прошло 4-5 полных цикла по 1,5-2 часа. Лучшее время для подъема у каждого человека свое. К примеру, совам лучше просыпаться с 8 до 10 утра, а жаворонки встают в 5-6 часов. Что касается стадии сновидения, то и здесь все неоднозначно. С позиции структуры и классификации фаз лучшее время для пробуждения – те пара-тройка минут, которые приходятся на окончание одного цикла и начало другого.

Как проснуться в фазу быстрого сна

Поскольку циклы повторяются, а продолжительность медленной фазы увеличивается до 70% ночного отдыха, для пробуждения желательно поймать конец БДГ-стадии. Рассчитать это время сложно, но чтобы облегчить себе жизнь, желательно найти мотивацию вставать утром пораньше. Для этого нужно научиться сразу после пробуждения не валяться в кровати без дела, а проводить дыхательную гимнастику. Она насытит мозг кислородом, активизирует обмен веществ, даст заряд положительной энергии на весь день.

Как рассчитать фазы сна

Самостоятельный расчет сложен. В интернете можно найти калькуляторы циркадных ритмов, но у этого способа тоже есть недостаток. Данное новшество основывается на средних показателях, не учитывает индивидуальные особенности организма. Самый надежный метод расчета – обратиться в специализированные центры и лаборатории, где медики, подключив приборы к голове, определят точные данные по сигналам и колебаниям головного мозга.

Самостоятельно рассчитать стадии сна человека можно примерно так. Продолжительность (средняя) медленной стадии – 120 минут, а быстрой – 20 минут. С момента, когда вы ложитесь спать, отсчитайте 3-4 таких периода и ставьте будильник так, чтобы время подъема попало на заданный промежуток времени. Если вы ложитесь в начале ночи, например, в 22:00, то смело планируйте проснуться в период с 04:40 до 05:00. Если для вас это слишком рано, то следующая стадия для правильного подъема будет находиться во временном промежутке с 07:00 до 07:20.

Видео

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Сон - один из самых загадочных процессов, которые происходят в человеческом организме. И один из самых значимых, поскольку во сне мы проводим почти треть жизни. А полное лишение сна даже на относительно короткий промежуток времени в несколько дней может привести к невротическим расстройствам и разбалансировке всего организма. Сон - это очень сложный процесс, при котором изменяется активность головного мозга и жизненно важные функции организма. Ученые смогли выделить фазы медленного и быстрого сна, которые имеют свои особенности и назначение.

Немного истории

Исследовать сон пытались еще в Древней Греции. Правда, тогдашнее объяснение происходящего было скорее мистическим, чем научным. Считалось, что во время сна бессмертная душа может подниматься в высшие сферы и даже спускаться в царство мертвых. Немного видоизмененная, такая трактовка сна продержалась в научных кругах до середины 19 века.

Но и после того, как учеными было установлено, что сон обусловлен работой нервной системы и головного мозга человека и к бессмертной душе не имеет никакого отношения, проводить полноценные исследования было невозможно из-за отсутствия подходящей аппаратуры. И только во второй половине 20 века стала возможна регистрация нервных импульсов, исходящих от мышц и головного мозга, что позволило определять уровень их активности.

С помощью электроприборов в области сна было сделано множество важных открытий. Был обнаружен быстрый и медленный сон, исследованы различные виды бессонницы, изучены процессы, происходящие в организме во время летаргического сна.

Ученым удалось выявить, что активность человека регулируют циркадные ритмы - суточные чередования периодов сна и бодрствования, которые продолжают работать даже если невозможно ориентироваться во времени из-за отсутствия часов и солнечного света.

Компьютерная и магнитно-резонансная томография позволили более подробно исследовать мозговую активность, которая во время быстрого и медленного сна выглядит совершенно по-разному. Интересные процессы происходят с человеком при засыпании, когда тело и мозг начинают медленно отключаться и погружаться в состояние глубокого релакса, но при этом определенные участки мозга продолжают работать.

Но самым грандиозным открытием оказалось то, что реакции мозга и тела на яркое сновидение, которое человек видит в фазе быстрого сна, практически не отличаются от реакций на реально происходящие события. А это значит, что человек в буквальном смысле «проживает» свое сновидение физически и ментально. Но обо всем по порядку.

Засыпание

Человека, который хочет спать, всегда легко узнать, даже если он пытается как-то скрыть свое состояние. Признаками сонливости являются:

Сонный человек начинает потягиваться, тереть глаза, вертеться в поисках удобного для засыпания положения. Связано такое состояние с увеличением концентрации в крови особого гормона - мелатонина. Он мягко тормозит активность нервной системы, способствуя более глубокому расслаблению и ускоряя процесс засыпания.

На качество самого сна гормон практически не оказывает воздействия. Мелатонин является лишь природным регулятором суточных ритмов.

Процесс погружения в сон у здорового взрослого человека длится от 20 до 40 минут. При постоянной длительности засыпания более часа можно говорить о присутствии одной из многочисленных форм бессонницы и лучше принять меры по ее устранению, пока она не перешла в хроническую форму. Помочь в этом могут натуральные седативные препараты, прием дополнительных доз мелатонина или проверенные народные средства.

Медленная фаза

Пройдя через стадию засыпания, человек погружается в медленный сон. Он получил свое название из-за медленного вращения глазных яблок, которое можно наблюдать у спящего человека. Хотя дело не только в них. Во время медленного сна все жизненные функции организма затормаживаются - тело и мозг расслабляются и отдыхают.

По мере изучения этой фазы, ученые делали все новые и новые открытия. В итоге обнаружилось, что у младенцев медленный сон имеет всего две стадии, а у детей старше 1-1,5 лет и взрослых - целых четыре, через которые последовательно проходит организм:

Все четыре стадии медленной фазы по времени занимают примерно полтора часа плюс-минус 10 минут. Из них примерно пятую часть времени занимает глубокий и очень глубокий сон, а остальное - поверхностный.

Причем первую стадию медленного сна человек обычно проходит только после засыпания, а когда в течение ночи чередуются медленный и быстрый сон, она «выпадает».

Быстрая фаза

Что такое быстрый сон, как могут происходить такие странные процессы в организме, и какое он имеет значения для человека, до конца ученые так и не выяснили. Если с медленным все более-менее понятно - это период активного восстановления организма и полного расслабления, то реакции мозга и жизненно важные функции тела во время быстрого сна совершенно другие.

Во время быстрого сна глазные яблоки человека под закрытыми веками начинают быстро передвигаться по хаотической траектории. Со стороны кажется, что человек за чем-то пристально наблюдает. По сути, так оно и есть, так как именно в этой фазе появляются сновидения. Но движение глаз является не единственным и далеко не главным отличием быстрого сна.

Увиденное на энцефалограмме, а позднее и томограмме мозга во время быстрой фазы настолько поразило ученых, что она получила еще одно название «парадоксальный сон». Все показания в этот период могут практически не отличаться от тех, которые сняты в состоянии активного бодрствования, но при этом человек продолжает спать:

Фактически, все тело «включается» в сновидение так, как будто бы оно было реальным событием, и лишь сознание человека отключено. Но если разбудить его в этот момент, то он сможет очень подробно рассказать сюжет сна и при этом будет испытывать эмоциональные переживания.

Интересно, что именно в периоде быстрого сна происходят изменения гормонального фона. Некоторые ученые считают, что он необходим для эмоциональной «перезагрузки» и балансировки эндокринной системы.

Пережив во время сна еще раз волнующие события, человек затем отправляет эти воспоминания в подсознание, и они перестают его беспокоить.

Помогает быстрый сон и в регуляции уровня половых гормонов. Ночные эрекции, поллюции и спонтанные оргазмы происходят как раз в этой фазе. Причем далеко не всегда они сопровождаются сновидениями эротического характера.

В это же время случается и большинство инфарктов или инсультов, из-за того, что расслабленные сердце и сосуды подвергаются резкой нагрузке.

В начале ночи быстрая фаза длится недолго - от 5 до 10 минут, а большую часть времени человек проводит после засыпания в медленном сне. Но под утро соотношение фаз меняется. Периоды быстрого сна становятся все длиннее, а глубокого - все короче, и в один из моментов человек просыпается.

Правильное пробуждение

Интересным фактом является то, что активность и состояние человека, особенно в первой половине дня зависит от того, каким было его пробуждение. Если он проснулся от воздействия внешних раздражителей (будильника, яркого света, резких звуков, толчка) во время медленной фазы сна, ему еще нужно какое-то время, чтобы «прийти в себя». В первые секунды он может даже не понимать, где находится, настолько сильно еще заторможены некоторые отделы мозга.

Совсем другое дело, если пробуждение наступило во время быстрого сна. Организм и так уже бодр и активен, надо только включить сознание. Проснувшийся в этой фазе человек отлично себя чувствует, может быстро встать с кровати и заняться своими делами. При этом он прекрасно помнит последнее сновидение, может записать или пересказать его.

Современный ритм жизни предъявляет высокие требования к уровню физической активности. Возможно, поэтому в последнее время все большую популярность приобретают так называемые «умные будильники», которые считывают показания тела и посылают сигнал как раз в стадии быстрого сна.

Плюс такого прибора в том, что он значительно облегчает пробуждение, а минус - он может разбудить человека за 20-30 минут до установленного времени, так как начинает отслеживать фазы сна заранее, вычисляя подходящий момент.

Но даже если вы проснулись легко, медики не советуют сразу же вскакивать с кровати. Дайте организму 5-10 минут на то, чтобы все органы и системы плавно включились в работу. Потянитесь, полежите, настройтесь на новый день, прокрутите еще раз в голове свои планы. А когда почувствуете, что полностью готовы к активным действиям - вставайте и переходите к утренним процедурам.

Профилактика бессонницы

Здоровым качественным сном считается такое состояние, при котором человек быстро засыпает и плавно переходит из одной фазы в другую, просыпаясь в конце ночи в привычное для себя время самостоятельно, без будильника. Увы, похвастаться этим сегодня могут немногие. Хроническая усталость, стрессы, неправильное питание, негативные эмоции сильно снижают качество сна и становятся все более частыми причинами развития хронической бессонницы.

Чтобы избежать этой проблемы и связанных с ней множественных неприятностей - от неврозов до серьезных психосоматических заболеваний, постарайтесь принять хотя бы элементарные меры, способные обеспечить нормальное качество сна:

И главное, не хватайтесь за снотворное даже в том случае, когда несколько ночей подряд не удалось заснуть. Подобные препараты быстро вызывают привыкание и в большинстве случаев лишают человека быстрой фазы сна.

Под воздействием снотворного наступает «тяжелый» очень глубокий сон без сновидений, который сильно отличается от нормального - после него человек все равно чувствует себя разбитым.

Если проблемы с засыпанием или частыми ночными пробуждениями приобрели затяжной характер, вас часто мучают кошмары или близкие говорят о том, что вы ходите по ночам - отправляйтесь к врачу. Проблему невозможно решить, не выяснив спровоцировавшую ее причину. А это можно сделать только после обследования и консультации с несколькими специалистами: невропатологом, эндокринологом, сомнологом.

Но в большинстве случаев временная бессонница наступает в результате стрессов или при сильном переутомлении и с ней легко справиться, используя народные средства: теплые ванны, молоко на ночь, расслабляющий массаж, ароматерапию. Не менее важен и позитивный настрой. Значительно улучшить качество сна можно просто отучив себя думать по вечерам о проблемах.

Содержимое статьи

У спящего организм работает в необычном режиме: сознание отключается, и наступает момент восстановления клеток и тканей. Происходит все в определенный этап под названием медленный сон, ценность которого очень велика. Именно его отсутствие или пробуждение в этом периоде провоцирует разбитое, вялое и сонное состояние.

Сценарий сна у человека

Отправляясь в постель, человек и не подозревает, что случается в голове во время ночного отдыха. Наслаждаясь в объятиях Морфея, он проходит несколько этапов сна:

медленный (глубокий) – более продолжительный, помогает восстановить энергетические затраты;
быстрый (поверхностный) – характеризуется повышением мозговой активности.

Стадии постоянно чередуются. Фаза медленного сна сопровождается быстрой – вместе они составляют один полный цикл. Его продолжительность около 1,5-2 часов. Для нормального функционирования систем организма и качественного отдыха человеку требуется пройти за ночь 4-6 циклов. Притом они должны завершиться до 04:00 часов утра, так как это оптимальное время для пополнения энергии. Далее сон продолжается, но основной становится быстрая стадия. Примечательно, что медленная фаза наиболее длинная в самом начале ночного отдыха, при этом она уменьшается к утру. Поверхностная же, наоборот, короткая в первом цикле и постепенно увеличивается к пробуждению.

Ночной отдых – неотъемлемая часть жизни каждого человека, так как полноценный здоровый сон является залогом хорошего самочувствия, нормального функционирования мозговой деятельности и физической активности.

Именно в этот период восстанавливаются многие необходимые процессы, протекающие в организме. А вся информация, полученная днём, поступает на хранение в долговременную память.

За ночь происходит несколько циклов, каждый из которых включает медленную и быструю фазы.

Особенно важным для людей считается глубокий сон , так как его нарушение приводит к неприятным последствиям: сонливости, слабости и раздражительности.

У каждого спящего, есть промежуток поверхностного и глубокого сна.

Обычно засыпание начинается с медленной фазы и продолжается 60 минут, заканчиваясь быстрой. Весь цикл занимает от 90 до 120 минут.

При повторении очередного цикла уменьшается доля медленной фазы, а быстрой, напротив – увеличивается.

В зависимости от индивидуальных особенностей людей, за ночь может проходить от 4 до 6 циклов.

Они подразделяются на следующие стадии:

Первая стадия. Начинается с постепенного погружения в состояние глубокого сна, длительностью от 5 до 10 минут.
Вторая стадия. Этап лёгкого поверхностного сна, занимающий 55% общего времени ночного отдыха. В этот период мозг постепенно засыпает, сердцебиение замедляется, температура тела понижается.
Третья стадия. Медленный сон, на который приходится менее половины всего процесса. Появляются сновидения.
Четвёртая стадия. Наиболее глубокая фаза – дельта-сон продолжительностью 5–10 минут. В это время спящий видит около 80% всех своих сновидений и его сложно разбудить. Могут проявиться такие явления, как энурез, лунатизм, ночные кошмары, которые впоследствии человек не помнит.
Пятая стадия. Характеризуется быстрым, так называемым, парадоксальным сном, который длится 5–10 минут и наступает после медленного цикла. Мозг уже находится в таком же активном состоянии, как и при бодрствовании, но тело ещё пребывает в неподвижном положении. Многие люди отчётливо помнят последние сновидения.

Фаза быстрого сна

Этот период ещё называют БДГ-фаза – «быстрые движения глаз». Он составляет 20-25% всего ночного отдыха или 1,5 –2 часа. Каждая фаза продолжается от 10 до 20 минут.

Быстрый сон необходим для разума и обладает следующими особенностями:

мозг систематизирует информацию, избавляясь от ненужной;
улучшается память;
анализируется события предшествующих суток;
повышается температура тела;
учащается сердцебиение.

БДГ-фаза возникает на короткое время (3 – 5 раз за всю ночь).

Фаза медленного сна

На этой стадии мышцы начинают расслабляться, дыхание выравнивается, кровяное давление снижается, мозг не так восприимчив к различным раздражителям. В организме происходят процессы обновления. Такой отдых способствует выработке гормонов, благодаря которым восстанавливаются мышцы и ткани.

Медленный сон делится на несколько стадий:

Дремота. Начинается этап засыпания. Несмотря на то, что человек находится в полусонном состоянии, мозг активно трудится, пытаясь разрешить дневные проблемы. Потому сновидения часто связаны с реальной жизнью, и человек способен отыскать ответы на те вопросы, которые не мог найти днём.
Засыпание. На этом промежутке сознание начинает постепенно отключаться, но у мозга ещё повышенный порог восприятия, поэтому человека может разбудить даже небольшой шорох.
Стадия глубокого сна. Организм успокаивается, плавно затихают все функции, но мозг ещё имеет чувствительность к внешним звукам.
Дельта-сон. Мышцы расслаблены, мозг не реагирует на различные шумы, дыхание замедляется.

Другое название медленной фазы - ортодоксальный сон. Он нужен для восстановления жизненно важных функций и бесперебойного работы организма.

Сколько должен длиться период глубокого сна?

Каждый человек имеет свою индивидуальную норму. Одни люди спят мало, другие много.

Однако если снизить привычную норму ночного отдыха, то, вероятнее всего, с самого утра появится раздражительность и усталость.

Учёными Суррейского университета проводилось изучение глубокого сна. Выяснилось, что у молодых людей он гораздо продолжительней, чем у пожилых.

Влияние сна на организм

Ставить эксперименты со сном учёные начали ещё в 70-х годах прошлого века. По результатам исследований Стэндфордского университета, в котором приняли участие спортсмены, была зафиксирована зависимость показателей умственной и физической активности от длительности дельта-сна.

Как оказалось, при более продолжительном, чем обычно, ортодоксальном сне уровень выносливости и продуктивности значительно повышался.

В чём причина таких изменений?

Дело в том, что, в это время происходит самовосстановление тканей и органов, улучшается работа иммунной системы, замедляется процесс старения.

Увеличение времени дельта-сна

Интересным фактом является то, что люди способны регулировать продолжительность своего сна.

Нормой глубокого сна для взрослых считается 7–8 часов.

строго следовать режиму засыпания и пробуждения;
не стоит перед ночным отдыхом принимать пищу, энергетики, курить, употреблять алкоголь (незадолго до сна можно выпить кефир или съесть яблоко);
физическая нагрузка не позднее чем за два часа до сна;
отдыхать в комфортном помещении (в хорошо проветренной комнате, полной тишине и отсутствии света);

Соблюдение указанных советов позволит нормализовать режим и обеспечить оптимальную продолжительность сна.

Причины нарушения сна

Недосыпание в течение нескольких ночей, как правило, не имеют каких-либо серьёзных последствий. Но если проблемы со сном сохраняются довольно продолжительное время, то причинами могут выступать:

психоэмоциональное перенапряжение;
хронический стресс;
психические заболевания;
болезни внутренних органов;
употребления алкоголя или медикаментов;
отсутствие режима дня и ночи;
травматические повреждения.

Однако чаще всего причиной трудности засыпания является эмоциональная составляющая жизни людей.

В любом случае следует разобраться с причинами таких неприятностей, избавится от них и наладить режим.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Люди, имеющие психические расстройства, не в состоянии заснуть из-за повышенной тревожности и депрессивного состояния.

Иногда могут появляться интрасомнические и постсомнические проблемы.

Что касается пациентов с большой депрессией, то они, вставая ранним утром, сразу же погружаются в свои негативные мысли, которые не покидают их на протяжении всего дня и достигают максимума ближе к ночи, из-за этого нарушается процесс засыпания.

При выявлении наследственных причин такого состояния диагностируется нарколепсия, требующая специального лечения.

Открытие пептида дельта-сна

В 70-е годы в Швейцарии проходили опыты над кроликами. В результате экспериментов учёные обнаружили вещества, называемые пептидами дельта-сна, которые способны влиять на человеческий мозг. Эти компоненты были выделены из крови кроликов, пока те находились в глубоком сне.

Польза таких веществ заключается в следующем:

активизируются механизмы, защищающие человека от стрессов;
отодвигается период старения, благодаря антиоксидантным свойствам пептидов;
замедляется разрастание раковых опухолей;
снижается алкогольная зависимость;
уменьшаются судороги и сокращается время эпилептических припадков;
применяется как обезболивающее средство.

Как увеличить период дельта-сна

После проведения ряда экспериментов, направленных на изучение взаимосвязи физических нагрузок и глубокого сна, выяснилось, что дневные тренировки не оказывают существенного влияния на длительность сна. А вот вечерние занятия продемонстрировали положительный эффект:

увеличилась общая продолжительность сна на 36 минут;
сократилось время засыпания;
глубокая фаза удлинилась с 1,5 до 2 часов.

При введении умственных заданий в вечерние часы (тестов, упражнений на логику) также наблюдались изменения:

увеличился продуктивный сон;
удлинился второй цикл;
усилилась деятельность активирующих систем.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Полноценный отдых – залог хорошего самочувствия и работоспособности организма. Выясним, как правильно организовать глубокий сон взрослого человека, чтобы быть на пике формы в дневное время.

Что такое сон

Сон - состояние, характеризующееся сразу четырьмя основными чертами:

отключением сознания;
отсутствием реакций на внешние раздражители;
физической пассивностью;
относительной неподвижностью спящего человека.

Раньше было принято считать ночной сон временем отдыха головного мозга, когда он перерабатывает полученную за день информацию, сортирует ее на необходимую к запоминанию и ненужную, а также восстанавливает запасы химических веществ, нужных для полноценной работы днем. Однако исследования показали, что некоторые отделы головного мозга во время ночного отдыха гораздо более активны, чем в часы бодрствования.

Фазы сна

Врачи-сомнологи и нейрофизиологи выявили наличие в ночном сне функционально отличающихся периодов – циклов, фаз и стадий. Это было выполнено с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) – регистрации волн электрической активности головного мозга на протяжении суток.

В течение ночи чередуются периоды медленноволнового и быстроволнового сна. Один период «медленного» и один «быстрого» составляют цикл. За ночь у взрослого человека наблюдается 4–6 циклов, каждый из которых длится около полутора часов.

Первым наступает медленный сон, состоящий из четырех стадий:

Дремота, или фаза Non-REM (с англ. rapid eye movements – «быстрые движения глаз»). Мозг продолжает обдумывание дневных дел, многим не удается переходить на отвлеченные идеи, мысли «вьются» вокруг насущных проблем, иногда в этот период формируется их решение. Движения глаз становятся медленными, снижается частота сердечных сокращений. Примерная продолжительность – 5–10 минут.
Засыпание, или сонные веретена (такое название дано из-за вида сигма-ритмов, отображаемых на энцефалограмме). Мыслительная активность постепенно снижается, мышцы расслабляются, частота сердечных сокращений и дыхательных движений уменьшается, падает температура тела. Отмечаются короткие вспышки слуховой чувствительности, когда засыпающий человек легко пробуждается от резкого звука. Как правило, эта фаза длится около 20 минут.

Переходная стадия. Ее особенности видны только на электроэнцефалограмме.
Фаза глубокого (дельта) сна. Спящий полностью теряет контакты с внешним миром, его крайне сложно разбудить. Человек не чувствует запахов, дышит медленно, неглубоко и неритмично, глазные яблоки почти неподвижны. Этому периоду свойственны определенные уникальные патологии – снохождение (лунатизм) и сноговорение. Третья и четвертая глубокие фазы занимают около 30–45 минут.