Суставы

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно. Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню на каждый день от диетолога Как правильно питатся

Чтобы добиться красивой стройной фигуры, совсем необязательно строить сложные схемы изнуряющих диет. Достаточно лишь правильно питаться, наладив рацион и исключив вредные продукты. О том, что именно можно кушать и как правильно организовать свое питание читайте в нашей статье.

10 правил питания для похудения в домашних условиях

Каждый, кто хочет избавиться от лишнего веса, должен ознакомиться в первую очередь с постулатом, включающим 10 основных правил питания. Они довольно простые, что не умаляет их степени важности.

Правило 1

Составляйте себе , но делайте это не просто так, а с учетом калорийности продуктов. Вопрос, сколько калорий можно употреблять при похудении, очень индивидуален. Все зависит от того, какого веса вы хотите добиться и какой образ жизни при этом ведете. Зная вес, к которому вы стремитесь, можно произвести расчеты.

Формула: ЖЕЛАЕМЫЙ ВЕС х КОЭФФИЦИЕНТ = СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ.

Коэффициенты:

сидячий образ жизни – 27;
время от времени вы занимаетесь – 29
вы регулярно тренируетесь – 34;
изо дня в день вы подвергаетесь активным физическим нагрузкам – 37;
помимо каждодневных занятий спортом у вас тяжелая работа, связанная с физической нагрузкой – 42.

Определите, какой коэффициент вам ближе, и перемножьте его с весом, к которому стремитесь. Получится количество калорий, употребляя которые вы в скорейшем времени добьетесь приятного результата.

Например. Желаемый вес – 50 кг. Ведется спокойный образ жизни.

50 х 27=1350 ккал/сутки.

Правило 2

Калории, конечно, важны, но не стоит концентрироваться только на них. Глупо полагать, что питаясь гамбургерами и картофелем фри в пределах полученных цифр можно избавиться от жировых отложений. Напротив, они прибавятся. Пища должна быть живой, настоящей и здоровой. Она должна приносить пользу, а не проблемы с сердцем, печенью и желудком.

Правило 3

Не голодайте. Кушайте регулярно, но небольшими порциями и обязательно в одно и то же время. Голодание, как ни парадоксально, приводит к резкому увеличению сахара в крови, что в свою очередь способствует отложению жира. Регулярное питание ускоряет метаболизм и помогает в похудении.

Правило 4

Пейте как можно больше. Организм не может без воды. Последняя выводит все шлаки и токсины. Очистив свой кишечник, можно сразу похудеть на несколько килограммов. Органы будут работать как по часам, при условии постоянного пополнения «водяных запасов».

Правило 5

Вопреки всем утверждениям, завтрак не должен быть самым плотным. Хорошенько покушать можно спустя 3 часа после пробуждения. В этом случае вы длительно время не будете испытывать чувство голода. Вообще, всю тяжелую пищу лучше употреблять именно в обед.

Правило 6

Никогда не переедайте. Эта вредная привычка - бич многих людей. Когда чувство сытости уже пришло, а на тарелке остается еще немного вкусненького, не соблазняйтесь. Отодвиньте блюдо. Переедание – это практически основная причина растяжения желудка. После этого чувство голода возвращается быстрее.

Правило 7

Ешьте больше овощей и фруктов. Достаточное количество клетчатки хорошо влияет на микрофлору кишечника и способствует очищению организма в целом. Помимо похудения вы получите необходимые витамины и микроэлементы.

Правило 8

Не исключайте из своего рациона углеводы. Отсутствие подобного элемента в может негативно сказаться на состоянии здоровья. Многие спортсмены, конечно, используют сушку в качестве жиросжигающего процесса, но это очень рискованно. От простых углеводов (сладкие продукты) стоит отказаться, а вот от сложных (крупы, овощи, фрукты) ни в коем случае.

Правило 9

Белок – это основа многих диет. Белковые продукты, как правило, низкокалорийные. Организм на его усвоение тратит очень много энергии. Но несмотря на это, усердствовать с ним не стоит. Нормой считается 2 г белка на 1 кг веса. То есть при весе в 60 кг - не больше 120 г в сутки. Переедание может дать организму слишком большую нагрузку, а это не есть хорошо.

Правило 10

Запомните, от хороших жиров вы никогда не потолстеете. Наоборот, они помогают вести здоровый образ жизни и худеть правильно. Полезные жиры, как помощники в гормональном обмене и поддержании иммунитета, находятся в рыбе жирных сортов, нерафинированном подсолнечном масле, авокадо и др.

Питание для похудения в домашних условиях: вариант меню

Примерное меню на несколько дней

Вариант 1

Утро: овсянка с сухофруктами + апельсин + стакан обезжиренного молока.

Обед: салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом + сэндвич из цельнозернового хлеба, мягкого сыра и куриной грудки.

Ужин: рыба, тушеная в фольге с овощами.

Вариант 2

Утро: пара тостов из цельнозернового хлеба + яйцо + сыр + яблоко.

Обед: салат с куриной грудкой и помидорами + грейпфрут.

Ужин: спагетти, из цельнозерновой муки, с говяжьим фаршем + помидоры + чай из трав.

Вариант 3

Утро: омлет + помидоры + яблоко.

Обед: куриный суп с овощами + салат из огурцов и помидоров.

Ужин: стейк тушеный с овощами + яблоко, запеченное с корицей и медом.

Подробная программа питания для похудения в домашних условиях

Начнем с того, какие продукты стоит исключить из своего рациона:

спиртные напитки;
картофель;
сладкие газированные напитки;
кондитерские сладости;
копченое, жирное, жаренное;
маринованное и сильно соленое;

Не нужно постоянно искать все новые и новые диеты. Все они в большинстве своем строятся на единой базе диетических продуктов. Зная их, вы с легкостью сможете составить свое собственное индивидуальное меню, которое вас устроит. А на такой диете сидеть одно удовольствие. Итак, список продуктов, которые приветствуются в рационе желающих похудеть.

Овощи и фрукты. В чистом виде можно кушать сколько угодно. Они хороши как в качестве перекуса, так и в виде гарнира. Плюс заключается в том, что во время диеты организм нуждается в большом количестве витаминов, а свежие овощи и фрукты самые лучшие источники.
Куриная грудка. Очень полезный диетический продукт, особенно в вареном виде. Минимальное количество жиров и максимум белка. Грудка легко усваивается организмом. Можно заменить ее индейкой, для разнообразия.
Говядина, телятина. Тоже вкусно и полезно. Вот только жарить его нельзя, дабы не обеспечить жирами.
Крупы. Каши – источник клетчатки, которая чистит организм и налаживает работу кишечника. Готовить их нужно исключительно на воде. Но и подсаживаться на них нельзя. Так, например, слишком частое употребление риса может привести к запорам.
Яйца. Один из любимых продуктов многих диетологов. Особенно полезно кушать яйца вынув желток.
Обезжиренные молочные продукты. Творог, молоко, йогурт, кефир – можно все, но в обезжиренном виде. Стоит также обращать внимание на натуральность продуктов. В составе не должны присутствовать консерванты, искусственные добавки и красители.
Соя. Кушать ее могут далеко не все, из-за специфического привкуса. Однако, это не мешает сое быть лидером среди диетических продуктов. Содержание жиров на нуле и плохая усвояемость организмом позволяет обмануть желудок и не дать ему возможности почувствовать голод раньше положенного срока.

Рассчитайте требуемое именно вам количество калорий, составьте меню и распределите количество и время приемов пищи с учетом этого. Держите под рукой табличку с калорийностью продуктов и не пытайтесь на взгляд определить количество жиров, белков и углеводов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях

Для многих диета - настолько ужасный процесс, что куда проще продержаться недельку на строжайшем питании, нежели мучиться месяцами.

Самые эффективные диеты

За две недели можно сбросить аж 7 килограмм, если посидеть на голливудской диете. Такое название неспроста. Она действительно популярна среди звезд кино и шоу-бизнеса, когда в срочном порядке нужно похудеть. Из рациона просто убирается хлеб, сахар, соль и жиры. Перечисленное нельзя есть даже в мизерном количестве.

Капустная диета способна избавить от 5 килограмм всего за неделю.

8 килограмм за пару недель можно скинуть на японской диете. Основной принцип строится на употреблении морепродуктов без соли.

Бразильская диета, построенная на овощных супах и фруктах, поможет похудеть на 4 килограмма за неделю.

Рекордное похудение на 5 килограмм за 3 дня – диета для моделей. Причисляется к самым тяжелым. Так как в день употребляется только одно яйцо и 300 г обезжиренного творога. Ужинать нельзя, а пить можно только воду.

Применяя в пищу только кефир и воду, за 7 дней можно потерять до 5 лишних килограмм.

Спортивное питание для похудения в домашних условиях

Спортивное питание тоже очень часто задействуется при похудении. Но название говорит само за себя. Эффективность проявляется исключительно во время занятий . Это добавки, которые употребляются с основным рационом. Главное противопоказание – заболевание сердечно-сосудистой системы.

Не будем вдаваться в сложные химические процессы, которые происходят в организме во время приема препаратов, просто немного познакомимся с ними поближе.

Термодженик. Способствует активизации процесса расщепления жировых клеток.

L-карнитин. Вообще, этот витамин В11, который вырабатывается организмом самостоятельно. Он помогает телу бороться с лишним весом, быстро расщепляя жиры. Если L-карнитин вырабатывается в недостаточном количестве, то возникает проблема с весом. Для этого он принимается в отдельном виде. Он же.

Главная ошибка многих худеющих в том, что они воспринимают меню правильного питания как очередную диету - этап, через который нужно пройти. Потом, избавившись от лишнего веса, они напрочь забывают о рекомендациях диетолога, вновь поправляются. А решив , начинают все заново.

Правильное питание - это не просто особое меню и размер порций, а скорее полезная привычка, ставшая образом жизни. Решение распрощаться с фаст-фудом и полуфабрикатами должно стать не временной мерой, а твердым категорическим «нет» навсегда.

Вот тогда меню, грамотно составленное диетологом на каждый день, поможет похудеть, плюс остаться стройной на долгие годы, предупредить развитие множества связанных с лишним весом заболеваний. Основные положения меню правильного питания нужно выучить назубок:

Чтобы разогнать обмен веществ , меню диктует принимать пищу не менее 5 раз в день небольшими порциями. Дробное питание позволяет организму полностью усвоить поступившие питательные вещества, потратить энергию от них на процессы жизнедеятельности и не чувствовать себя голодным. Диетологи предупреждают: отсутствие пищи дольше 4 часов подсознательно воспринимается как , сигнал к накапливанию жира, поэтому не сокращайте меню до минимума, пропуская трапезы;
Половина блюд в меню - салаты из свежих овощей и фрукты. Обязательно ежедневное потребление сложных углеводов, ведь каши очищают организм, нормализуют работу пищеварительной системы. Источником белка станут и мясо, а молочные продукты обеспечат вас кальцием, поддержат микрофлору. Не забывайте про , горсточки в день достаточно. Как видите, меню на каждый день получается разнообразным;
Принципиально важен правильный способ приготовления пищи. Откажитесь от жареного в пользу паровых или запеченных в фольге блюд. Пусть меню будет максимально легким - салаты без майонеза, минимум соли, масла. Ужинать следует не позднее 20 часов, причем вечерняя трапеза самая низкокалорийная из всех;
Пейте не менее 2 литров чистой воды в сутки, начиная с двух стаканов утром натощак. Вода необходима для расщепления жиров, вывода вредных веществ из организма. Чай, кофе, компоты, соки разнообразят меню, но это жидкости, воду они не заменят;
Обязательно считайте калории, составляя меню на каждый день. Сначала это занятие покажется вам скучным и причиняющим неудобства, но вскоре вы запомните калорийность часто потребляемых продуктов, автоматически будете контролировать порции. В среднем чтобы поддержать текущий вес женщине необходимо составить меню на 2000 ккал в сутки, а чтобы похудеть , нужно сократить рацион примерно до 1200-1500 ккал.

Возможно, в первые дни ограничения меню покажутся вам довольно жесткими, но только на фоне предыдущей пищевой свободы. Правильное питание очень быстро входит в привычку, а постройневший силуэт станет дополнительной мотивацией.

Разрешенные и запрещенные продукты меню

Составить меню правильного питания на каждый день будет гораздо проще, имея перед глазами список полезных и нежелательных ингредиентов. Итак, зеленый свет в ежедневном рационе горит для следующих продуктов:

Диетическое мясо, нежирные сорта птицы - телятина, кролик, индейка, курица;
Креветки, мидии, кальмары, все сорта рыбы (конечно, лососевых или палтуса следует включать в меню нечасто)
Куриные яйца , сваренные вкрутую или в виде парового омлета;
Абсолютно все не крахмалистые овощи, не очень сладкие фрукты ;
Темный рис;
Сыр тофу;
Молоко, кисломолочные продукты жирностью не более 2% . Из меню исключены сладкие йогурты, даже низкокалорийные;
Хлеб , приготовленный из муки грубого помола и отрубей с добавлением цельных злаков;
Бобовые культуры - горох, фасоль, чечевица.

При условии правильного приготовления и небольших порциях все позиции списка должны стать основой меню на каждый день. В отдельную группу диетологи выносят продукты, разрешенные условно, то есть нечасто, раз в неделю:

Овощи с высоким содержанием крахмала - картофель, свекла, кукуруза. Их добавляют в меню только в отварном виде;
Сладкие сытные фрукты - бананы, хурма;
Мед, черный шоколад позволительно использовать в качестве десерта;
Сливки, сметана, сливочное масло (10 г) сделают меню богаче, но тут важно не увлекаться;
Изредка утром побалуйте себя кусочком твердого сыра, стаканчиком натурального сока .

Полностью исключать эти продукты не стоит, пусть меню останется разнообразным. Чередование блюд с высокой и низкой калорийностью создает так называемые метаболические качели, стимулируя жиросжигание.

Напоследок изучим список категорических пищевых табу нового меню:

Любые копчености и свинина. Очень сытные, они содержат тяжелые жиры, которые не усваиваются, а оседают на талии;
Хлеб и булочки из пшеничной муки;
Майонез, все магазинные соусы должны навсегда покинуть ежедневное меню;
Молочный шоколад, соки из пакетов . Пользы от них никакой, а содержание сахара ужасает;
Сладости, соль, сахар, газированные напитки. Отказавшись только от них, можно ощутимо похудеть за месяц;
Алкоголь. Сведет на нет все усилия, из-за высокой калорийности и негативного действия на организм.

Число запретов правильного меню оказалось не таким уж большим. Сложность только в том, что все продукты из последнего списка вызывают привыкание, от них тяжело отказаться. Но делать нечего, похудеть и быть здоровой гораздо важнее, чем кушать салатик с майонезом, правда?

Чередование продуктов в течение дня

Одной недели вполне достаточно, чтобы полюбить здоровую легкую пищу навсегда. Главное - соблюдать принцип чередования в меню, иначе скучная овсянка надоест на третий день, вновь появится тоска по котлетам. Придется немного скорректировать распорядок дня, чтобы вместить в него пять трапез из обновленного меню:

Время	Перечень рекомендуемых продуктов
7:30 завтрак	Клетчатка и сложные углеводы обеспечат энергией на весь долгий день. Это может быть любая каша, сваренная на воде, и чашка чая с лимоном ;
10:00 второй завтрак.	Легкая белковая пища – основа меню, она поддержит все процессы жизнедеятельности на максимальной отметке - кусочек нежирной птицы с паровыми овощами, творог . По желанию позволительно заменить белок фруктами или печеньем;
13:00 обед	Полноценный сытный прием пищи, обязательно включающий первое и второе блюдо. Правильный суп нежирный , с минимальным количеством картофеля, а лучше вообще без него. Гарнир сварен без соли , сопровождается овощным салатом;
16:00 полдник	Время для маленького удовольствия: если на второй завтрак вы не ели сладкое, побалуйте себя. Или замените десерт нежирным йогуртом в дни, когда немного расслабились утром;
19:00 ужин	Углеводы, съеденные в это время, уже не успевают усвоиться до ночного сна, поэтому отдайте предпочтение белкам.

Если вечером ну очень хочется кушать, можно выпить стакан нежирного кефира или простокваши, меню это не возбраняется. Заедать кефир печеньками не стоит: решив съесть всего одну, очень сложно удержаться от добавки, а там уж процесс рискует стать неуправляемым.

Так называемый «ночной жор» - это враг номер один , очень мешающий похудеть. И не забываем пить чистую воду, теперь она - ваш лучший друг.

«Жить для того, чтобы питаться или питаться, чтобы жить?» — вот вопрос, который, вызывает у всех улыбку на лице, тем не менее, всегда остается актуален. Людей, желающих вести здоровый образ жизни, стремящихся к сохранению своих физических данных всегда интересует вопрос: как питаться, чтобы похудеть? Ответ на этот вопрос кроется в стремлении сделать свое питание правильным и сбалансированным.

Роль питания в жизни человека

Природой устроено так, что человеческий организм имеет потребность регулярно принимать пищу, для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность. Активизация мозга и кровообращения, обмен веществ, насыщение организма водой и витаминами, аминокислотами – всё это приходит к нам с пищей.
По-разному складывается режим питания, и колебания аппетита, или ощущение чувства голода происходит у всех в разное время. И это можно легко объяснить.
Повышенное желание есть зависит от внешних факторов:

от эмоционального состояния человека – депрессии и стрессы приводят к неправильному питанию, и, соответственно, обмену веществ;
климатических и погодных условий – все замечают, что в холодные зимние месяцы кушать хочется гораздо чаще и больше;
рабочая занятость, с легкими перекусами в течение дня, приводит к обильному ужину.

Говоря об этих факторах легко заметить, что, не смотря на природную потребность в питании, наладить свой пищевой график довольно просто, ведь всё, от чего возникает неудержимая потребность к еде – вещи управляемые и регулируемые. Так как же правильно питаться, чтобы похудеть? Прежде всего, нужно пересмотреть свой ежедневный рацион …

Необходимость перемен в еде

Наш век – век продуктового и гастрономического изобилия. Заходя в супермаркет за каким-либо определенным товаром, человек выносит оттуда порой, два-три пакета всякой всячины. Мудрые люди говорят: «не заходи в супермаркет голодным – ты купишь не то, что тебе нужно» и утверждение это, к сожалению, имеет под собой твердую основу.

Придя домой после работы, и раскладывая пакеты с едой, мы уже начинаем судорожно глотать и отщипывать кусочки пирожков и булочек, колбасок и сырков, загружая свой организм лишними калориями.

Большая часть людей с избыточным весом – это люди не правильно питающиеся и переедающие.
Иногда, говоря об окружающих, часто можно услышать: «он ест все подряд и не поправляется». Но чаще всего, вы не можете знать, какой образ жизни ведет этот человек, как он питается, занимается спортом или нет.

Редко, но есть люди, генетические особенности организма которых позволяют им оставаться в форме, ведя любой образ жизни. Но чаще всего – этот человек строго следит за тем, чтобы его физические данные оставались в норме, рационально питается и дает организму физические нагрузки.

Неверные суждения о питании

Жиры и углеводы – накопители лишнего веса. Сразу нужно отметить, что это не совсем так. Суточная потребность человека в калориях требует употребление в пищу и тех и других. Ни без жиров, ни без углеводов организм просто не сможет существовать. Главное – сбалансировать их в своем меню.
Нельзя есть после 18.00. Это тоже не совсем правильно. Последний прием пищи не должен быть больше, чем за 2 часа до сна, и должен быть «легким», без содержания мучного и сладкого. Стакан кефира и фрукты, овсяная каша или отварная курица.
Есть необходимо, пока не насытишься. И это не совсем так. Врачи-диетологи рекомендуют испытывать «легкое недоедание», и при этом можно остановить процесс приема пищи. Чувство сытости придет само через 20-40 минут.

Правильное и сбалансированное питание

Для того, чтобы правильно принимать пищу не достаточно только знать, какие продукты есть можно, а какие нельзя, крайне необходимо уметь употреблять нужные продукты в пищу. Как нужно питаться, чтобы худеть оставаясь здоровым и активным?:

Суточная норма употребления воды – 1,5-2 литра. Вода так же способствует выведению лишней массы;
Запивать пищу водой категорически нельзя! Вода разбивает желудочный сок, что приводит к торможению обмена веществ, и накапливанию калорий;
Приемы пищи делятся на 4-6 частей в течение дня, уменьшая при этом объемы.

Диетологи определили, выявили целый ряд продуктов, употребление которых замедляет усваивание углеводов и помогает «сжиганию» жиров. Для того, чтобы питаться и худеть эти продукты должны составлять основу вашего рациона.

Снижение калорий и рацион питания

Изменив рацион питания, мы меняем себя. Исключая из рациона жареное, мучное, острое – начинается новая жизнь – жизнь по борьбе с лишним весом.
Несколько продуктов, которые позволят снизить калорийность потребляемых блюд, и помогут быстрее распрощаться с лишним весом. Что можно и нужно кушать, чтобы похудеть:

Яйца – не более двух в день (желательно только белок). Высокое содержание протеина сжигает жиры.
Томаты, капуста брокколи и цветная – малокалорийные овощи, насыщенные клетчаткой и протеином.
Бобовые – 100 граммов отварных бобовых с тушеной цветной капустой являются полноценным ужином.
Болгарский перец – кладезь кератина и аскорбиновой кислоты. В одном овоще – суточная доза этих полезных веществ.
Морковь – еще один союзник похудения, содержащий витамин А.
Яблоки – один разгрузочный яблочный день обязательная составляющая каждой диеты.
Маслины (именно маслины, а не оливки) – не задерживают воду в организме, замедляют усваивание углеводов.

Сам рацион питания должен включать в себя обязательный завтрак – рисовую или овсяную кашу, отварное яйцо, а так же обед и ужин, и несколько легких приемов пищи между ними. Не задолго до сна можно ограничиться стаканом кефира.

«Ешь и худей» — в наше время эта фраза уже не парадокс. Правильно рассчитав калории, выбрав для себя что надо кушать, чтобы похудеть, и придерживаясь основных правил правильного питания можно без труда снизить свой вес и поддерживать эту форму на протяжении всей жизни.

Добрый день, дорогие посетители сайта сайт. Наверное, каждый из нас понимает, что правильное питание — это важный фундамент для приобретения здорового тела, но к сожалению, не каждый уделяет этому должное внимание.

И в данной статье я хочу подробно до вас донести, что на самом деле, рациональное питание не только полезно, как считают большинство людей — это единственным плюсом, но и вкусно.

Правильно подобранные рецепты блюд и сочетания продуктов позволят вам подобрать для себя вкусное и полезное меню на неделю или на месяц. Из данной статьи, вы поймете, какие продукты и блюда стоит исключить из своего рациона, чтобы оздоровить свой организм.

Также вы получите дельные советы от специалистов по правильному питанию для похудения или роста мышц.

Активно пропагандируется в обществе последние годы. И не удивительно, ведь, к несчастью, все больше людей нуждаются в корректировке веса, оздоровлении и очищении организма. Каковы принципы правильного питания, чего стоит придерживаться, что ограничить, от чего совсем отказаться, расскажет данная статья.

1. Что такое правильное питание и как правильно питаться

Чтобы придерживаться правильного питания , соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.

– это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.

Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.

И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.

Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:

Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.

2. Принципы правильного питания - 7 способов улучшения здоровья

Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.

Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:

Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион , это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно , не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.

3. Список продуктов для правильного питания

Такой список поможет разобраться, как правильно питаться:

Все вышеперечисленные продукты относятся к группе легко усваиваемых. Но также существует категория трудно усваиваемых продуктов, которые также необходимо включать, но в умеренном количестве в меню. Это: шоколад, крепкий кофе и чай, приправы/пряности, соль и сахар.

4. Рацион правильного питания + меню на неделю

Соблюдая рацион при правильном питании , разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:

Фрукты ни с чем не сочетаются , а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой .
Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
Потребление цельного молока должно быть минимальным .
Зеленые овощи стимулируют работу организма , поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка .

Как правильно питаться подскажет следующее меню на неделю :

Правильное питание для беременных и кормящих мамочек

Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.

Ниже предлагаю вам подробнее ознакомиться с видео: Как правильно питаться во время беременности.

Сбалансировать питание уже родившим женщинам бывает немного сложнее из-за возникновения колик в животике и аллергии у малыша, а еще желания прийти в прежнюю форму женщины.

Правильное питание для детей

Из-за постоянного роста ребенка, питание должно включать в себя достаточное количество белка. Высокая подвижность малышей делает обмен веществ в организме очень быстрым, отчего дети не выдерживают долго без еды. Поэтому перекусы обязательная составляющая их питания.

С самого раннего возраста стоит приучать ребенка к маленькому потреблению соли, а кондитерским сладостям предпочитать натуральные — это сладко, вкусно, а еще и невероятно полезно. А также стоит прививать ребенку правильный питьевой режим.

Правильное питание для похудения

Рациональное питание, безусловно, помощник в , но процесс снижения веса можно обеспечить только снижением количества потребляемых калорий относительно затрачиваемых. Отказ от алкоголя и простых углеводов (пирожное — мороженое), дробность в питании, сокращение порций, физическая активность также должны иметь место.

Для роста мышц меню непосредственно должно состоять на половину из белков, из углеводов и жиров на 30% и 20% соответственно. Углеводы лучше съедать после силовой тренировки (в отличие от , наращивание мышц требует подкрепления после физических нагрузок) и утром.

Воды стоит выпивать больше обычного — около 3-4 л. Чувство голода не должно испытываться вообще, поэтому даже на ночь нужно есть 200г творога.

6. От каких продуктов нужно отказаться

Чтобы знать, как правильно питаться, нужно обязательно отказаться от продуктов из запрещенного списка. Такая еда не приносит никакой пользы, а вреда доставляет значительно: ухудшение физического состояния (да и морально после такой пищи бывает не до чего, а только хочется прилечь поспать), развитие серьезных заболеваний (диабет, язва желудка, инфаркт и т.д.), увеличение массы тела, потеря привлекательности кожи, волос, ногтей.

Одним словом, такие продукты — враги организма, с которыми, не раздумывая, нужно расстаться.

К вредным продуктам относятся:

покупные соусы (кетчупы, майонезы и т.п.);
рафинированный сахар, сливочное масло, кофе, какао;
солености, копчености, жаренное, консерванты;
продукты быстрого приготовления, мясная готовая продукция (колбасы и пр.);
продукты из белой муки;
алкоголь.

Заключение

На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!

И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!

Правила сбалансированного питания стремятся соблюдать люди, мечтающие об идеальных пропорциях тела, а также те, кто стремится вести ЗОЖ. Здоровое питание помогает оставаться человеку бодрым на протяжении всего дня, получать достаточный витаминный набор, микро- и макроэлементов, соблюдать фигуру с идеальными пропорциями любой возрастной категории.

Правильное питание для похудения: примерное меню на неделю приведено в статье ниже.

Полезная информация для похудения

Как спланировать меню от диетолога

Чтобы правильно расписать обеспечивающее потерю веса меню, нужно учесть особенности формирования рациона на каждый день для различных приемов пищи:

Завтрак. Чтобы правильно освобождать организм от накопленных жировых отложений, важно помнить, что утренний прием пищи – максимальный по плотности. Оптимально подойдет приготовленная на воде каша с нарезанными ягодами или фруктами сладких сортов.

Ланч (иначе называют вторым завтраком). Если исключить употребление еды до обеда, организм обязательно отреагирует нестерпимым чувством голода, что неприемлемо, поэтому ланч рассматривается как недопустимый для исключения прием пищи. Перекус делают вкусным, но без хлеба и бутербродов. Оптимальным решением являются фрукты, которые не просто насыщают организм клетчаткой, помогая похудеть, но и способствуют нормализации обмена веществ.

Обед. По насыщенности должен быть практически равноценным завтраку. Меню каждый день составляют из первого и второго блюда. При этом по возможности отказываются от мяса, выбирая постные овощные бульоны, гарниры из салатов и отварные овощи.
Полдник. Правильно организованный рацион – орехово-фруктовая смесь.

Ужин. Важно, чтобы каждый вечерний прием пищи был организован из продуктов растительного происхождения. Подойдут нежные овощные запеканки, овощи, приготовленные методом тушения, с добавлением легких самостоятельно сделанных соусов. При этом сильно наедаться нельзя, так как переработка желудком пищи в ночное время приводит к образованию жира и токсинов – источника камней в почках и желчном пузыре.

Если следовать рекомендациям диетолога, в первые дни диеты нужно оценивать свои ощущения и, при необходимости, корректировать схему. Важно, чтобы перед ужином отсутствовало сильное ощущение голода. Такой симптом является признаком недостаточности питания в утренние и обеденные часы. Чтобы исправить ситуацию и похудеть без стресса для организма, обязательно пересматривают распланированный рацион.

Принципы правильного питания от диетологов

Первый принцип правильного питания - следование почасовому приему пищи. Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса по часам строится на идеальном числе раз употребления пищи, равном 5-6. Интервал - от 2 до 4 часов. Последний прием пищи - не менее, чем за 3 часа до отхода ко сну.
Второй принцип - способ, каким будет приготовлена еда. За основу нужно взять готовку на пару, варку, запекание в духовке без масла. Стоит отказаться от жарки. Салаты должны быть приготовлены без использования майонеза.
Третий принцип - замена одних продуктов другими, иначе - вредная пища заменяется на полезную. Майонез - нежирной сметаной, колбаса и копчености - отварным мясом, газировка - зеленым чаем.
Четвертый принцип - в день выпивать от двух до трех литров жидкости.
Пятый принцип - правильное питание - меню на неделю 1200 ккал, съедаемых за день, сбалансированное сочетание еды в тарелке (мясо плюс овощи для лучшего усваивания).

Продукты питания при правильном подходе

Прежде чем рассмотреть меню, немного расскажем о продуктах. Итак, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?

Едим вот что:

Первое - мясо. К «здоровому» мясу не относится, например, свинина и прочие жирные его сорта. Мясо для правильного питания - это птица, телятина, говядина. Колбаса, сосиски, копченые продукты - враги, употребление которых нужно избегать. Жир и кожу с кусочков мяса нужно удалять. Тушение с небольшим количеством масла, варка с помощью пара или воды - вот как вы должны готовить.

Полезная информация

Второе - рыба. Включать ее в рацион необходимо чаще, чем мясо. Метод приготовления такой же. Сорта рыбы должны быть нежирными (судак, минтай, треска, окунь).

Третье - яйца. Яйца - калорийный продукт. Но они должны быть. Продукт очень тяжел для переваривания. Кушать нужно не более 3 штук (в неделю). Для похудения лучше включить в рацион перепелиные яйца, которые гораздо полезнее куриных.

Четвертое - молочные продукты. Точнее сказать, основа рациона - кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир). В минимальных количествах допускаются сметана и сливки (но редко).

Пятое - животные жиры. Речь идет, как о сливочном масле, так и о других жирах. Жиры необходимы для правильной работы систем организма. Пяти грамм в день будет достаточно. Потребности организма буду пополнены, процесс похудения будет идти эффективнее.

Шестое - растительное масло. Старайтесь готовить без масла. Но если рецепт требует, то пусть оно будет соевое, оливковое, кукурузное или подсолнечное. Самое лучшее масло - это масло холодного отжима. Для похудения лучше всего готовить в пароварке.

Седьмое - овощи. Нужно употреблять зелень (кинза, сельдерей, зеленый лук, укроп), капусту (брокколи, цветную, белокочанную), перец, огурцы, лук, томаты, чеснок. Не разрешается только картошка. Даже большое количество перечисленных овощей не навредит фигуре.

Восьмое - фрукты (ягоды). Они являются источником витаминов. Разрешаются и сухофрукты. Полезнее всего фрукты, выращенные в наших климатических условиях.

Девятое - крупы и макароны. Чем питаться, чтобы быстро похудеть? Какими крупами? Это пшеница, рис, пшено и гречка. Макароны должны быть твердого сорта. Порция крупы (макарон) - 200 грамм.

Десятое - хлеб. Количество хлеба в день - 30-40 грамм. Вместо белого хлеба высшего сорта нужно кушать зерновой или отрубной. Употребление выпечки недопустимо в процессе снижения веса. Ее можно позволить себе только на этапе поддержания и то, в очень маленьком количестве. Обязательно соблюдать временные ритмы приема еды (вредная должна употребляться в утренние часы).

Одиннадцатое - соль. Солить еду нужно чуть меньше, чем обычно. Для вкуса лучше использовать приправы: перец, мускатный орех, майоран, кориандр, карри, душицу, гвоздику, мелиссу, имбирь.

И напоследок про сахар. Его полностью исключаем. Сахар - пустые и совершенно бесполезные калории.

Составления меню для всей семьи по мнению диетологов

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

Возраст каждого члена семьи.
Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать - в соответствии с потребностями - на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Меню на каждый день от диетолога на 7 дней

Понедельник:

завтрак – овсянка, чай; перекус – фрукты; обед – щи с кусочком черного хлеба, порция запеченного мяса; полдник – творожная запеканка, чай с шиповником; ужин – гречка и рыба гриль, салат.

Вторник:

завтрак – омлет, сухарик, кофе; перекус – ягоды; обед – борщ, котлеты; полдник – йогурт; ужин – овощная запеканка, индейка.

Среда:

завтрак – гречневая каша (можно добавить молока), зеленый чай; перекус – фрукты; обед – уха, овощное рагу с картофелем; полдник – сырники, морс; ужин – салат, запеченная рыба.

Четверг:

завтрак – овсянка, кофе (можно со сливками); перекус – творожная запеканка; обед – гороховый суп с сухариками, яйца вкрутую; полдник – горсть орехов, кефир; ужин – плов, салат.

Пятница:

завтрак – пшенная каша, травяной чай; перекус – фрукты; обед – суп с курицей и вермишелью, хлеб; полдник – творожное суфле с ягодами; ужин – фасоль с мясом.

Суббота:

утро – яичница с ломтиком ветчины, кофе; перекус – желе из фруктов; обед – бульон с пирожками; полдник – йогурт; ужин – индейка со свежими овощами.

Воскресенье:

завтрак – овсянка, чай; перекус – горсть орехов, ягоды; обед – суп на выбор, черный хлеб, запеканка из брокколи; полдник – творожный пудинг, кофе; ужин – рис с фрикадельками, салат.

Теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание на неделю. Важно продержаться этот срок, далее вам уже станет легче, поскольку желудок уменьшится в объеме, а вы привыкнете к новому рациону. По приведенному примеру на неделю вы уже можете представить, каким будет правильное питание на месяц. Главное – не включайте в меню вредные продукты и придерживайтесь всех вышеуказанных рекомендаций.