Сон в темноте влияние на организм. Свет перед сном. Почему полезно спать в темноте
Темное время суток создано для сна, таков природный цикл для человека. Ночью уменьшается активность органов, замедляются реакции клеток, выделяется гормон сна. Нарушать этот процесс даже слабым светом означает подвергнуть свой организм ненужной опасности.
Почему полезно спать в темноте
Привычка спать при выключенном свете благотворно сказывается на здоровье человека, придает сил, позволяет на следующий день просыпаться бодрым и активным. Кроме того, отсутствие света во время сна помогает препятствовать депрессии и сонливости, дольше сохранять здоровье, красоту и молодость. Столь же негативно, как свет, на человека действует работающий во время сна телевизор или светящийся экран компьютера. Все дело в работе гормона мелатонина, который вырабатывается только в темноте. Именно он помогает человеку быстрее засыпать, крепко спать всю ночь и просыпаться отдохнувшим и выспавшимся. На свету гормон мелатонин полностью или частично разрушается, организм человека не получает его в полной степени, что и провоцирует проблемы со сном.
Замечено, что чем больше времени человек проводит со светом во время сна, тем выше у него риск развития депрессии и проблем с засыпанием. Такие ворочаются в кровати, у них появляются негативные мысли, которые вкупе со светом мешают им уснуть, появляется беспокойный и прерывистый сон, может развиться даже бессонница. Естественно, что после такой тяжелой ночи утром они чувствуют разбитость, плохо воспринимают происходящее, легче подвержены простудным и вирусным заболеваниям, расстройствам психики, страдают от нервного напряжения. Все эти симптомы могут проявляться постепенно и очень незаметно для человека, но, накапливаясь, они провоцируют целый комплекс болезней и расстройств, причину которых люди могут и не замечать.
Чем полезен гормон сна
Мелатонин - это не только гормон сна, еще он способствует омоложению всего организма. Именно благодаря его нехватке после 30-40 лет люди столь стремительно стареют. Можно исправить эту ситуацию, если принимать мелатонин перед сном - это улучшит общий тонус, позволит быстрее и легче засыпать, надолго сохранит молодость. Прием препарата на основе этого гормона позволит взрослым людям спокойно засыпать даже при включенном свете. Однако не нужно рассматривать это лечебное средство в качестве снотворного. Если у вас бессонница, избавиться от которой не помогают ни спокойные прогулки перед сном, ни расслабляющие процедуры или успокаивающие напитки, лучше всего обратиться к врачу.
С древних времен люди боялись темноты: в темное время суток нападение соперников или хищников могло застать племя врасплох. Возможно, все дело в генетической памяти, но большинство из нас до сих пор комфортнее чувствуют себя, когда засыпают в комнате, освещенной приглушенным светом ночника или экраном работающего телевизора. Однако привычка спать с включенным светом не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Если вы не будете засыпать в полной темноте, это может привести к ожирению, бессоннице, а также развитию депрессии и психосоматических заболеваний, предупреждают американские и отечественные исследователи.
Все дело в снижении качества сна. Когда в комнате включен свет, наш мозг теряется: еще день или уже наступила ночь? В итоге сбивается процесс выработки «гормона сна» - мелатонина. Обычно мелатонин поступает в кровь человека ближе к вечеру, а затем, ранним утром, вместо него начинает вырабатываться «гормон радости» - серотонин, который должен обеспечить бодрость в течение дня, предупреждают специалисты американского исследовательского центра сна National Sleep Fondation.
Если вы оставляете на ночь свет, мелатонин не вырабатывается в достаточном количестве. В итоге из-за его недостатка может возникнуть риск развития раковых опухолей. Об этом говорят данные исследований доктора медицинских наук и руководителя отдела канцерогенеза и онкогеронтологии НИИ онкологии им. Н.Н. Петрова Владимира Анисимова. Дело в том, что этот гормон отвечает за нормализацию не только нервной, но и иммунной системы, а также замедляет развития раковых клеток.
Более того: благодаря мелатонину мы медленнее набираем вес. А вот если пренебрегать здоровым сном и мешать организму вырабатывать этот гормон, вы рискуете набрать пару десятков лишних килограммов. Этому есть логичное объяснение: недосып сопровождается усталостью, нежеланием заниматься спортом и пониженным настроением, а многие из нас имеют привычку «заедать» депрессивные состояния. Отсюда и лишний веc. Этот вывод сделала доктор Эмили МакФадден из Оксфорда после тщательного анализа результатов обследования более 100 тысяч женщин.
Также мелатонин притормаживает процесс старения, утверждает МакФадден. Если гормон не поступает в достаточном количества, кожа приобретает землистый, нездоровый оттенок, ногти начинают ломаться и слоиться, а волосы теряют блеск и силу. Более того: из-за снижения уровня мелатонина у женщин может начаться менопауза раньше положенного срока. Так что вам необходимо приучить себя спать в полной темноте, если вы боитесь постареть.
Наконец, привычка регулярно спать с включенным светом приводит к хронической бессоннице, предупреждает профессор Ричард Стивенс, специалист из Коннектикутского университета. Организм «забывает», что нужно вырабатывать мелатонин в темное время суток. И в результате снижает суточную норму гормона, а вы начинаете испытывать проблемы со сном. Более того: возможно, вам придется принимать сильнодействующее снотворное или мелатонин в таблетках в течение длительного времени, что негативно скажется на вашем желудке и кишечнике.
Так что постарайтесь найти возможность спать в темноте. Через некоторое время вы заметите, что бессонницу и раздражительность как рукой снимет. Вы будете выглядеть свежее и моложе, а день начнет проходить эффективнее чем прежде. Доказано, что нормальный сон напрямую связан с дневной бодростью. Те, кто хорошо высыпаются, качественно работают.
Если вы все-таки не можете позволить себе спать без света (например, ваш ребенок боится темноты, и вам приходится засыпать с ним), установите предельно тусклые ночники. Конечно, все равно мелатонин не будет вырабатываться в достаточном количестве, но все-таки процесс его выработки не остановится.
Здоровый сон - это залог хорошего самочувствия и долголетия, все это знают, а как насчет того, что спать нужно именно в полной темноте? К такому выводу пришли ученые из медицинской школы Техасского университета, и их исследование заставляет серьезно задуматься о своем здоровье.
Почему так важно спать ночью и в темноте
В центре человеческого мозга находится железа эпифиз, которая получает сигналы из супрахиазматического ядра мозга и отвечает за наши циркадные ритмы, то есть цикл сна и бодрствования.
Так, в дневное время суток, то есть при дневном свете, эпифиз вырабатывает серотонин - вещество-нейромедиатор, известное многим как гормон счастья, и это имеет смысл, поскольку серотонин действительно в ответе за наше хорошее настроение и уровень сопротивляемости стрессам. Недостаток серотонина приводит к появлению апатии и подавленности, либо наоборот - к агрессивности и раздражительности.
В ночное же время эпифиз начинает производить мелатонин, а он уже отвечает за правильный здоровый сон. Именно выработка мелатонина восстанавливает наши сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, способствует омоложению организма и продлевает нам жизнь. Недостаток мелатонина приводит к бессоннице, стрессу, сбоям во всем организме, которые чреваты большими проблемами со здоровьем, в частности, к ожирению, инфарктам и раку молочной железы.
Важно то, что выработка мелатонина происходит только ночью и только в темноте, наиболее активно - между 12 и 2 часами ночи. А это значит, что здоровый сон вам не грозит, если:
- вы ложитесь спать после 2.00 и под утро;
- работаете в ночную смену и спите днем;
- спите полноценно только по выходным.
Не обманывайте себя: выработка мелатонина не происходит впрок, его хватает только на сутки, до следующего сна, поэтому вы не убережете свой организм от ущерба, если будете спать правильно лишь несколько дней в неделю. А дневная дрема не обеспечит вас мелатонином вообще - и это совсем не здоровый сон.
В молодости мы практически не замечаем воздействия искусственного освещения на качество нашего сна, но чем старше мы становимся, тем хуже высыпаемся. Пожилые люди и вовсе страдают бессонницей чаще остальных, поскольку выработка мелатонина в этом возрасте сокращается.
Как обеспечить себе здоровый сон
Конечно, идеальный здоровый график сна для нашего организма - это подъем с рассветом и отход ко сну вместе с закатом. Но, к сожалению, городской ритм жизни, активная карьера и технический прогресс привели к тому, что редко кто из нас может позволить себе такую роскошь, а что самое опасное - мы практически постоянно находимся под воздействием искусственного света. И к нему относится не только электрическое освещение от ламп в помещении и уличных фонарей, но также свет и блики от мониторов компьютеров, телевизоров, мобильных телефонов, планшетов, часов и множества других электронных гаджетов.
Поэтому, чтобы обеспечить себе здоровый сон в темноте, придется сделать кое-какие изменения в своем образе жизни, а именно:
- Убрать из спальной комнаты все лампы и гаджеты, которые могут светиться или мерцать в темноте.
- На окна повесьте плотные шторы или жалюзи - хотя свет от луны и звезд влияет на наши биоритмы мало, но про уличное освещение забывать не стоит.
- Научиться засыпать без света - никаких ламп и ночников. Если ночники горят на крайний случай в коридоре - плотно закрывайте дверь в спальню, чтобы свет не проникал в комнату.
- Ложитесь спать не позже полуночи, а лучше в 22-23 часа.
- За час до сна не сидите за компьютером, не смотрите телевизор и не читайте с планшета или смартфона.
- Если что-то продолжает мешать, спите в плотной повязке для глаз. Сон в темноте определяется именно теми сигналами, которые посылает в мозг сетчатка глаза, поэтому если добиться полной темноты не получается, эпифиз можно попробовать немножечко одурачить. Но это не значит, что обман удастся, если спать в повязке утром или днем - тут организм определит подвох на уровне биоритмов.
- Именно для того, чтобы эти биоритмы не нарушать, нужно не только помнить про здоровый сон в темноте, но и про дневной серотонин, без которого вы даже при долгом ночном сне мелатонина не дождетесь. Поэтому обязательно бывайте почаще на улице, чтобы днем находиться под воздействием именно солнечного, а не искусственного света.
- Старайтесь не пить и не есть за 3-4 часа до сна, чтобы вам не пришлось ночью идти в туалет и включать свет.
- Исключите употребление алкоголя, никотина и кофе - они снижают выработку мелатонина.
- Введите в рацион такие продукты, которые содержат аминокислоту триптофан. Благодаря ей производятся и серотонин, и мелатонин - она есть в фасоли, орехах, куриных яйцах, семечках тыквы, помидорах, бананах, кукурузе, рисе и нежирном мясе.
А из этого видео вы узнаете о сне еще кое-что интересное:
Почему надо спать в полной темноте? Вопрос, который волнует многих людей. Одни просто не могут засыпать при свете, другие - могут, но наслышались, что это не полезно. В этих словах есть доля правды. Во время сна в организме выделяются жизненно необходимые гормоны. Притом их производство тесно связано с темнотой. Таким образом, сон при свете вреден: нарушаются биологические часы и естественные ритмы, организм не отдыхает, системы не перезагружаются. В итоге все чревато нарушениями сна или развитием болезней. При этом, какая из систем даст сбой первой - неизвестно.
Когда мы спим, окутанные тьмой, эпифиз активно вырабатывает мелатонин (70% от суточных 30 мкг). Пик выработки - 2 часа ночи. Вырабатываемый шишковидной железой, он участвует во всей работе организма.
Существуют две версии, объясняющие значения сна для человека. Первая - альтернативная, вторая - научная. Однако суть их одна: внутренние ритмы организма совпадают с ритмами Земли. И для гармоничной жизнедеятельности важно их соблюдать.
Именно поэтому часов в девять-одиннадцать вечера приходит сонливость, а желание встать - часов в шесть-восемь утра.
На внутриклеточном уровне это обусловлено реакций супрахиазматического ядра на раздражитель (свет), проникающий через оптические нервы (глазной аппарат).
В период пробуждения начинает активно генерироваться корой надпочечников другой гормон - кортизол, отвечающий за стрессоустойчивость организма и обмен веществ.
Дефицит гормона сна может спровоцировать следующие явления, или почему вредно спать при свете:
Люди, спящие при свете, входят в группу риска по онкологии (научно определена и доказана связь дефицита мелатонина с онкологией груди)!
Именно поэтому, когда засыпаем, нельзя оставлять ночник, телевизор и любой другой прибор, способный нарушить благоприятные для отдыха и снов условия.
В народе шишковидную железу называю третьим глазом. То есть сном устраняются границы, происходит максимальное раскрытие человеческого потенциала. А сны могут действительно давать ответ на некоторые вопросы.
Пребывание в царстве Морфея ребенка несколько отличается от взрослого человека. И зависит от возраста. Дети до двух лет не имеют устойчивого режима, спят и бодрствуют по полтора часа. Постепенно режим более или менее укрепляется, появляются четкие границы между подъемом, дневным отдыхом и отбоем. А со временем ребенок перестраивается на общий со взрослыми. Но при этом имеет свою специфику.
Для лечения бессонницы у детей от года до пяти лет назначают растительные препараты на основе трав (пустырник, мелисса, мята).
Если ребенок боится темноты, то просто оставлять свет - не лучшее решение! Целесообразно разобраться в причинах беспокойства, при необходимости обратиться к специалисту.
Свет, а точнее его отсутствие - лишь одна составляющая крепкого и полезного отдыха.
При малейшем «внеплановом» воздействии света, синтез мелатонина прекращается. Именно поэтому бывает сложно заснуть после внезапного пробуждения.
Полная темнота («хоть глаз выколи») - полезна, но непрактична. Да, часы с подсветкой очень удобны, но лучше подобрать механизм с кнопкой отключения. Еще одно заблуждение - прием мелатонина в виде добавок к пище все компенсирует. Нет! Современные средства очень приближены к естественным гормонам, но полноценно заменить их не могут!
Как свет в детской влияет на сон и нужно ли использовать ночник?
Cамым простым регулятором, при помощи которого мы осознанно можем влиять на ход наших биологических часов, является свет. Ни для кого не секрет, что яркий свет стимулирует и возбуждает, в то время как темнота нагоняет ощущение расслабленности и усталости.
Яркий свет управляет множеством процессов в организме, в том числе подавляет выработку мелатонина - гормона сна. Подвергая малыша воздействию утреннего света, вы нажимаете в его организме кнопку «Пуск». Старайтесь начинать день с малышом в освещенной комнате - объятия, завтрак и кормление грудью в комнате с ярким естественным, или искусственным светом дадут хороший заряд бодрости. Точно также, как яркий свет служит для малыша сигналом к тому, что пора просыпаться и вести себя активно, темнота играет роль кнопки «Стоп» и способствует выделению мелатонина. Уменьшайте яркость света в доме за час или два до времени отхода ко сну, и вы тем самым поспособствуете увеличению сонливости малыша.
Внимательно подходите к освещению комнаты, где спит ваш малыш. На сон могут повлиять как внешние источники света - уличный фонарь, свет фар проезжающих машин, свет из окон соседних домов, так и источники света в комнате — свет от электронных приборов, лампа, ночник.
Идеальным для длительности и качества сна ребенка будет поддержание полной темноты в спальне. Постарайтесь использовать занавески или шторы на подкладке, которые не пропускают внешний свет. Выключайте все электронные приборы из розеток, чтобы свет от индикаторов не мешал малышу спать. Используйте ночник со слабым светом только в случае необходимости, когда надо поменять подгузник, дать воды или сводить ребенка в туалет, потому что даже очень тусклый свет от ночника способен разрушить сон и нарушить ход биологических часов
Малыш, который боится темноты, будет чувствовать себя комфортнее, если около его кроватки постоянно горит ночник. Когда использования ночника не избежать, обратите внимание на цвет лампы. Сильнее всего мелатонин подавляется синим светом, поэтому желательно избегать синей части спектра.
Кстати, распространённые сейчас энергосберегающие и светодиодные лампы, а также смартфоны и планшеты испускают очень много синих лучей. Но это не означает, что вам нужно возвращаться в 17 век и проводить вечер за чтением при свечах, чтобы защитить своих детей от негативного влияния синего света. Исследования показали, что синие лучи не действуют на расстоянии 1,5 метров от человека, так что при должной подготовке, можно снизить их влияние на сон:
— детей лучше оградить от использования компьютера или планшета за 2 часа до сна
— следите за тем, чтобы экран компьютера или планшета находился не ближе, чем 30 сантиметров к лицу
— телевизор, который тоже излучает синие лучи, должен находится на расстоянии не менее 1,5 метров от зрителя, поэтому постоянно напоминайте малышам не садиться слишком близко к телевизору
— за 2 часа до сна выключайте все источники синих лучей, или ставьте их на расстояние более 1,5 метров от ребенка
— выключайте потолочный свет за час до сна, снижайте освещенность в доме
