Народная медицина

Солевая загрузка перед соревнованиями. Углеводная загрузка и разгрузка: секреты спортсменов

Углеводная загрузка, или рефид, - это резкое увеличение количества съеденных углеводов в течение нескольких часов или дней. В отличие от читинга (увеличение количества съеденных калорий), рефид полезен не только психологически, но и физически. Каждому спортсмену или тому, кто сидит на диете, полезно хоть иногда делать загрузку углеводами.

В статье мы поговорим об особенностях рефида.

Роль углеводов в организме человека

Углеводы считаются самым важным источником энергии для человека.

Комплексные. В эту группу входят бобовые, крахмалистые овощи (горох, картофель, кукуруза), свекла, морковь и зерновые.
Простые углеводы. Их можно найти в молоке, молочных продуктах, фруктах и в сладостях (тортах, конфетах и так далее).

В чем польза рефида?

Во время углеводной загрузки вы можете отдохнуть от диеты и хорошо поесть. Но это не все преимущества рефида. Эта система питания дает некоторые физиологические преимущества. Ниже приведены плюсы углеводной загрузки:

Восстановление запаса гликогена в мышцах. Практически все диеты основываются на отказе от пищи, которая содержит углеводы. Во время такой диеты человек ощущает постоянную слабость, и, как результат, тренировки становятся непродуктивными. Рефид поможет придерживаться диеты длительное время. Кроме того, тренировки станут более эффективными.
Временное приостановление катаболизма. Риск потери мышечной массы увеличивается, если процент жира в теле слишком мал. Углеводная загрузка способна защитить мышцы от распада.
Улучшение гормонального фона. Самое главное достоинство рефида - это поддержание уровня лептина, грелина и инсулина в нормальном состоянии. Эти гормоны отвечают за адаптацию к голоду, регуляцию веса и за уровень обмена веществ.

Кому нужна загрузка?

Давайте выясним, кому и когда действительно нужен рефид:

Углеводная загрузка на сушке. Рекомендуется делать в середине цикла. Рефид помогает снизить нагрузку на организм.
Атлетам перед выступлениями. Углеводная загрузка в данном случае помогает увеличить объем мышечной ткани приблизительно на два сантиметра.
Атлетам, которым требуется выносливость во время тренировки. Углеводная загрузка перед марафоном позволяет получить дополнительную энергию. Иногда марафонцы продолжают рефид во время прохождения дистанции.
Атлетам, которые занимаются силовыми видами спорта. Кроссфитеры и бодибилдеры часто практикуют углеводную загрузку. Она помогает увеличить силовую выносливость.
Углеводная загрузка на кето-диете. Эта диета подразумевает полный отказ от углеводной пищи. Очень часто людям, сидящим на этой диете, просто необходим перерыв. После рефида можно спокойно продолжать диету, не боясь потерять большое количество мышечной ткани. Кроме того, после углеводной загрузки к человеку вернутся силы и желание продолжать процесс похудения.

Рефид перед соревнованиями или во время диеты - это временная панацея. Запомните, что углеводная загрузка работает только в случае истощения организма. Организм сможет отреагировать только на стрессовую ситуацию. Если вы всегда употребляли много углеводов и решили провести загрузку, то результат рефида будет несущественным.

Основное правило углеводной загрузки

Рефид - это не способ выяснить, сколько можно употребить углеводов за несколько дней или часов. Не воспринимайте загрузку как возможность наесться до отвала. Рефид - это всего лишь увеличение углеводов в своем рационе. Уровень жиров и белка должен оставаться прежним.

Допустимо есть такие продукты, как зефир, щербет, мармелад и пастила. В этих сладостях содержатся лишь углеводы. Торт, мороженое, печенье, пончики есть запрещено. В состав этих продуктов входит большое количество жиров.

Запомните, что рефид требует строгого соблюдения рекомендаций правильного питания. В вашем рационе по-прежнему должно быть оптимальное количество белков и жиров. Только углеводов должно быть на порядок больше, чем в обычный день. Учтите, что в течение одной недели можно делать либо рефид, либо читинг.

Какие углеводы есть?

Во время загрузки лучше употреблять:

нежирную выпечку;
хлеб;
крупы (греча, геркулес, рис и другие);
пасту;
мармелад;
виноград;
морковь;
зефир;
свеклу;
бананы;
пастилу.

Сладости, как говорилось выше, стоит есть в незначительном количестве, чтобы не спровоцировать увеличение жира в организме. Делайте упор на продукты, которые обычно не едите во время сушки или диеты (бананы, виноград, хлеб).

Если на рефиде почувствовали себя плохо

Существуют люди, которые плохо переносят углеводную загрузку. К ним относятся те, кто обладает плохой чувствительностью к инсулину, и те, кто часто сидит на низкоуглеводной диете. У этих людей может наблюдаться резкие перепады сахара в крови. Как этого избежать? Вот решения:

не исключайте из своего рациона белки, жиры и клетчатку;
ешьте цельнозерновые продукты;
исключите из рациона

Как долго длится рефид?

Рассмотрим три варианта:

Один день. Рефид длительностью один день продолжается от завтрака до ужина. Не впадайте в крайности и не ешьте все подряд. Питайтесь умеренно, просто добавьте немного углеводов к каждому приему пищи.
Два дня. Рефид продолжительностью два дня длится от завтрака до ужина в течение отведенных на загрузку суток. Рекомендуется есть умеренное количество углеводов в оба дня, чтобы избежать перепадов сахара в крови и энергии.
Пять часов. Если вы решили сделать углеводную загрузку длительностью пять часов, то начинайте ее во второй половине дня. К примеру, с 15.00 до 20.00. Заканчивайте рефид непосредственно перед сном. Утром следующего дня продолжите свою диету.

Во время углеводной загрузки стоит питаться каждые три часа. Если ваш рабочий график не позволяет соблюдать данный режим, то лучше перенести рефид на выходной день.

Обратный рефид

Вот основные постулаты, которые характеризуют данный метод обратной углеводной загрузки:

В первой половине дня необходимо мало есть.
К вечеру калорийность рациона стоит значительно увеличить.
Перед вечерней тренировкой нельзя есть углеводы.
После тренировки необходимо есть большое количество углеводов. Более того, употреблять углеводную пищу стоит до отхода ко сну.

Диета с углеводной загрузкой представляет собой стратегию увеличения количества топлива, хранящегося в ваших мышцах, для повышения вашей спортивной эффективности при выносливости. Углеводная загрузка является результатом продолжения употребления высокоуглеводной «тренировочной диеты», при одновременном уменьшении уровня активности при загрузке углеводов.

Цель

Любая физическая активность требует углеводов в качестве топлива. Для большинства рекреационной видов деятельности ваш организм использует существующие запасы энергии. Но, когда вы занимаетесь долгими интенсивными тренировками, телу нужна дополнительная энергия. Цель загрузки углеводами — дать энергию для увеличения выносливости, и завершения тренировочного сета с меньшей усталостью. Это, в свою очередь, повлияет на размер гликогенового депо и увеличит силовую выносливость в целом.

Роль углеводов

Углеводы также известные, как крахмал и сахар, являются основным источником энергии для тела. Комплексные углеводы включают бобовые, зерновые и крахмалистые овощи, такие как: картофель, горох и кукуруза. Простые углеводы встречаются главным образом в фруктах и молоке, а также в продуктах с сахаром, таких как конфеты и другие сладости.

Во время пищеварения ваше тело ломает углеводы в сахар. Сахар входит в ваш кровоток, где он затем переносится в отдельные клетки, чтобы обеспечить энергию. Сахар хранится в печени и мышцах, как гликоген — ваш источник энергии.

Сама нагрузка

Углеводная нагрузка проводится за неделю до высокой выносливости. За 3-4 дня до события, увеличьте потребление углеводов примерно до 10-12 граммов углевода на килограмм массы тела (70% от ежедневных калорий). Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, чтобы компенсировать дополнительные продукты, богатые углеводами. Также уменьшите свое обучение. Отдохните полностью за день до вашего большого события. Сочетание употребления большего количества углеводов и сужающейся активности, по-видимому, улучшает работу гликогеновых депо.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от вашей общей цели калорийности, а также от вашего вида спорта. Для большинства спортсменов 5-7 граммов углеводов на килограмм веса в день подходит в качестве пробы.

Пример диеты

Вот пример плана приема пищи с углеводами для спортсмена, который весит 77 килограммов. 10 г на килограмм веса тела план питания состоит из около 70% углеводов. Вы можете настроить этот примерный план приема пищи с углеводами в соответствии с вашими собственными вкусами и потребностями в питании. Имейте в виду, что 1 грамм углеводов имеет 4 калории.

Продукт	Количество углеводов	Количество калорий
Завтрак
	18	125
1 простой рогалик	52	260
Арахисовое масло, гладкое (2 столовые ложки)	7	191
Мед (2 столовые ложки)	35	128
Банан (1)	27	105
Ланч
Хрустящий изюм и миндальный злак (1 стакан)	74	360
Виноградный сок (12 унций)	55	225
Обед
Молоко, шоколад, пониженный жир (12 унций)	45	285
4 ломтика белого хлеба (1 унция на ломтик)	49	266
Куриная грудка, обжаренная без кожи (4 унции или 1/2 груди)	0	187
Ромейн салат, измельченный (1/4 чашки)	1	2
Красные помидоры (1/2)	2	11
Майонез светлый (2 столовые ложки)	3	71
Морковь морская (12)	10	42
Полдник
Нежирный фруктовый йогурт (8 унций)	47	249
Обезжиренная фруктозная гранола (1/2 чашки)	33	157
Черника (1 стакан)	21	83
Клюквенный сок, несладкий (12 унций)	42	157
Ужин
Дикий атлантический лосось, запеченный (3 унции)	0	155
Ужин рулон, цельная пшеница (2)	29	151
Молоко, обезжиренное (12 унций)	18	125
Зеленое яблоко, нарезанное (1 средняя)	25	95
Жареная клюква (1/3 чашки)	33	130
Английские грецкие орехи, нарезанные (1/4 чашки)	4	191
Сыр Азиаго, измельченный (1 унция)	1	134
Средний салат из ранчо салата (2 столовые ложки)	6	55
Вечерний перекус
Клубничные ломтики (1 стакан)	11	46
Шербет, любой вкус (1 1/2 чашки)	88	417
Всего	+764	4544

Для чего нужна?

Углеводная загрузка имеет значительно более широкий спектр применения. В частности, она помогает регулировать основные обменные процессы, что полезно не только для атлетов во время сушки, но и для обычных домохозяек, или начинающих спортсменов. Пользам углеводной загрузки заключается в регулировании следующих факторов:

Улучшение обмена веществ.
Нормализация выработки гормона лептина.
Снижение выработки гормона грелина.
Снятия психологического напряжения.
Восстановления запаса гликогена.

Улучшение обмена веществ

Начнем с того, что углеводная загрузка часто применяется на сушке. А любая сушка подразумевает чрезмерный разгон метаболизма при большом дефиците калорийности и сохранении максимальных мышечных объемов. В этом случае, углеводная загрузка выступает в качестве антикатаболика, что в свою очередь восполняет запасы питательных веществ в самих мышечных структурах, и позволяет более аккуратно слить воду.

Но самое главное, что она уравновешивает метаболические весы, не позволяя запустить оптимизационные катаболические процессы, которые могут полностью затормозить прогресс в достижении целей.

Нормализация выработки гормона лептина

Лептин – гормон, отвечающий за накопление жира. Чем его больше, тем чаще открывается жировое депо, а следовательно из него выходят излишки энергии. Так получается, что любое изменение питания в сторону урезания калорийности, автоматически уменьшает и уровень лептина – это естественный адаптогенный процесс со стороны организма. Следовательно, при понижении уровня этого гормона, организм при любой возможности будет стремится отложить немного жировой ткани. Так как это будет ответной реакцией на «голод» во время сушки.

Углеводная нагрузка позволяет шокировать организм переизбытком калорийности правильного питания, что увеличит уровень выработки гормона до небес, а следовательно, в процессе его нормализации у спортсмена будет небольшая фора (до 2-ух недель), пока он сможет спокойно сбрасывать вес.

Снижение выработки гормона грелина

Грелин, являющийся предшественником гормона роста, довольно спорный гормон. С одной стороны он прямо влияет на чувство голода. С другой стороны его регуляция обеспечивает гиперплазию мышечных тканей. С третьей стороны, неконтролируемое выделение, метаболизирует грелин через токсины, уничтожающие часть клеток головного мозга.

Углеводная загрузка, как и любой читмил и любой хак в виде нарушения планомерности питания, на время полностью забивают грелин за счет увеличивающейся частоты приемов пищи. Полезно это или вредно – решайте сами.

Снятия психологического напряжения

Нельзя не отметить тот факт, что во время сушки, или подготовки к соревнованиям, организм находится в стрессовой ситуации. Людям начинают сниться тортики, и пирожные. Утоление этих потребностей ведет к повышению уровня дофаминов и эндорфинов, которые способны повлиять на норадреналиновые рецепторы, снизив общекатаболические процессы, и запустив секрецию основных анаболических процессов.

Восстановления запаса гликогена

В процессе любой диеты для сушки – гликоген истощается намного быстрее, чем липидные ткани, в тоже время восстанавливается он только при наличии правильного углеводного чередования. В частности необходимо загружать гликогеном мышцы планомерно, учитывая принцип супервосстановления.

Углеводная загрузка в краткосрочный период, хоть и перегружает клетки печени, все же благодаря потребности организма в связанном сахаре, восстанавливает до 90% гликогена, против 10% жировой ткани. Фактически это огромный шаг вперед, для создания максимальной сухой мышечной массы.

Для кого нужна углеводная загрузка?

А теперь давайте разберемся, кому действительно может понадобиться углеводная загрузка на самом деле.

Атлетам на сушке. Позволяет немного снизить нагрузку на все системы организма в середине цикла.
Атлетам за несколько дней до выступлений. В этом случае, углеводная загрузка при общем связывании воды при сушке, помогает создать дополнительный пампинг, что может увеличить объемы мышечной ткани на 1-2 сантиметра в каждой мышечной группе.
Атлетам, которые зависят от силовой выносливости. Например бегуны на длинные дистанции. Они практикуют углеводную загрузку вплоть до самих выступлений. Марафонцы например дополнительно употребляют углеводы прямо во время бега, несмотря на большую нагрузку на органы пищеварительной системы.
Атлетам силовикам. Бодибилдеры и кроссфитеры любят углеводную загрузку, так как она разгоняет гликогеновое депо а следовательно ведет к увеличению силовой выносливости.

Иногда, углеводную загрузку или читмил используют и обычные домохозяйки во время следования сложным монодиетам, которые убивают организм. Такая загрузка позволяет на время обмануть организм, и продолжить похудение с меньшими потерями в мышечной ткани за счет липолиза и восстановления гликогеновых запасов.

Углеводная загрузка перед соревнованиями – это действительно краткосрочная панацея. Но работает она только при предварительном истощении. Все дело в том, что организм увеличит размер гликогенового депо, только как ответ на стрессовую реакцию, а, значит, если вы работали на одном уровне углеводов и решили провести загрузку без предварительного опустошения, результативность такого плана питания будет значительно ниже.

Итог

К сожалению, для многих материал может оказаться не полным, так как в нем не указано, как правильно грузится углеводами, в какой период, а лишь указаны общие принципы, достоинства и недостатки. Это неспроста. Все дело в том, что тип и вид углеводной загрузки зависит от многих факторов, включая:

Тренированность атлета. От этого зависит размер его гликогенового депо.
Наличие дополнительной стимуляции со стороны гормональной системы. Углеводная загрузка для спортсмена сидящего на ААС, и для натурала будет отличаться кардинально как в подходе, так и в базовых принципах.
Предварительная диета. Если человек сидел на углеводном чередовании – то нужно входить более резко, чем в случае с безуглеводкой.
Эксперименты с монодиетами.
Эксперименты с кетозом в организме.
Изначальный уровень калорийности питания.
Ферментация нутриентов, которая определяется индивидуально.
Цели атлета. Если это пампинг перед соревнованиями, используются одни методы, в то время как для загрузки в межсезонье употребляются совершенно другие дозы и виды углеводов.

Поэтому, планирование питания углеводной загрузкой, нужно делать по тем же индивидуальным принципам, что и рассчитывать базальный метаболизм, потребность в калорийности и подсчеты дней в углеводном чередовании.

Все профессиональные спортсмены знают, что такое углеводная разгрузка и углеводная загрузка. В последние годы стало популярным использовать карбогидратную разгрузочно-загрузочную терапию перед важными соревнованиями и во время утяжеления базовых нагрузок.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, но регулярно занимаетесь фитнесом или спортом, то для вас также может быть очень полезной информация о том, как правильно проводить углеводную загрузку и разгрузку.

Итак, обо всем по порядку…

Для чего нужна углеводная разгрузка?

Углеводную разгрузку спортсмены практикуют в трех случаях:

1. Когда готовятся к соревнованиям и хотят улучшить рельеф тела за счет уменьшения жировой прослойки

Все знают, что жировая масса тела и вес увеличиваются в основном за счет переизбытка углеводов. Чрезмерное употребление углеводов приводит к лишнему весу. А если сократить потребление углеводов, то энергию организм будет черпать за счет расщепления липидов, снижая таким образом жировую прослойку.

Чтобы мышцы были лучше видны, спортсмены избавляются от лишней жировой прослойки как раз за счет углеводной разгрузки.

2. Когда хотят увеличить интенсивность глюконеогенеза организма

Глюконеогенез – это способность организма самостоятельно синтезировать глюкозу, когда ее запасы исчерпываются, и если ее недостаточно поступает в организм (не поступает вовсе).

От интенсивности глюконеогенеза напрямую зависит развитие физической выносливости у спортсмена. При углеводной разгрузке человек умышленно создает резкий дефицит глюкозы в крови, что стимулирует развитие глюконеогенеза.

Профессиональные спортсмены достигают высокой интенсивности глюконеогенеза, что сразу заметно по их выносливости и спортивным достижениям.

3. Когда хотят увеличить эффективность углеводной загрузки

Чередование разгрузочных и загрузочных дней дает гораздо лучший эффект, чем просто углеводная разгрузка и загрузка порознь. Во время углеводной разгрузки организм постепенно отвыкает от поступления в кровь глюкозы из продуктов питания и начинает синтезировать глюкозу самостоятельно.

Далее во время углеводной загрузки организм какое-то время по инерции продолжает синтезировать глюкозу помимо той, что начинает поступать в организм вместе с углеводами. Как результат гликогеновые запасы растут, а, значит, выносливость и сила спортсмена будут увеличиваться.

Как проводить углеводную разгрузку

При углеводной разгрузке из меню исключаются все простые и сложные углеводы. Если раньше вы никогда не практиковали безуглеводную диету, то лучше входить в разгрузку постепенно, понемногу снижая количество употребления углеводов до полного их исключения.

Привыкшие к безуглеводному питанию спортсмены могут сразу же исключать из меню все углеводы. Это так называемая «сушка» (правда, при «сушке» еще и резко ограничивается потребление воды).

К простым углеводам относятся все сладости, сахар, мучные изделия, хлеб из муки высшего сорта, макаронные изделия из такой же муки, рафинированные каши. К сложным углеводам относят все овощи и фрукты, цельнозерновые каши и мучные (хлебные) изделия из муки грубого помола, сухофрукты. Грибы также содержат определенное количество углеводов, поэтому их тоже исключают.

Суточную норму калорий во время углеводной разгрузки нужно соблюдать за счет белков и правильных жиров. Итак, во время углеводной разгрузки разрешается есть:

– Белки яиц (эталон животного белка);

– Молочные и кисломолочные продукты небольшой жирности;

– Рыбу и морепродукты (источник белка и ценных жирных кислот из ряда Омега);

– Нежирное мясо (куриное филе, индейка, кролик, нутрия);

– Субпродукты;

– Маложирные сычужные сыры;

– Растительное масло холодного отжима.

Увеличение количества белка позволит ускорить процесс жиросжигания, что скажется на весе тела и проступлении рельефа (протеин способствует увеличению мышечной массы, так как является строительным материалом для мышечных волокон).

Неподготовленные люди должны практиковать углеводную разгрузку не больше 2-х недель, а подготовленные – не более месяца.

Для чего нужна углеводная загрузка?

Углеводную загрузку спортсмены проводят в следующих случаях:

1. Когда нужно выходить из углеводной разгрузки и снова вводить в рацион углеводы

Как-никак, но углеводы – это главный источник нашей энергии. Глюкоза, получаемая из расщепления углеводов, крайне нужна для работы головного мозга, ведь на жирах и протеинах мозг не работает.

Конечно, наш организм может сам синтезировать глюкозу во время глюконеогенеза, но этот процесс не может и не должен продолжаться бесконечно.

Поэтому лучшим выходом из углеводной разгрузки является постепенная и плавная углеводная загрузка, при которой углеводы вводятся в рацион медленно до достижения привычной нормы углеводов (в зависимости от индивидуальных потребностей и суточной нормы калорий).

2. Когда необходимо набрать массу тела перед соревнованиями

Известно, что жировая масса весит больше мышечной, а лучше всего набирать ее на углеводах. Перед соревнованиями, чтобы быть в нужной весовой категории, спортсмены могут специально набирать вес тела. За счет роста мышечной массы сделать это нелегко и долго, а вот высокоуглеводное питание позволяет быстро закрыть вопрос.

3. Когда нужно пополнить гликогеновые запасы организма

При начале физической активности организм берет энергию на тренировки из гликогена. Когда запасы гликогена заканчиваются, энергия берется из жировых запасов. Этот механизм используется при необходимости жиросжигания и коррекции веса в сторону его уменьшения.

В среднем запасы гликогена расходуются за 30-40 минут, а потом начинается расщепление жиров. Но если запасы гликогена будут больше, то тренировка может продолжаться дольше. Количество гликогена влияет на выносливость и силу спортсмена.

При синтезе энергии из гликогена человек находится на пике своих возможностей, усталость почти не проявляется, а интенсивность, скорость и силовые показатели тренировки находятся на высоком уровне.

Когда же энергия берется из расщепления жиров, усталость наступает быстрее, выносливость снижается и силовые показатели тоже.

У профессиональных спортсменов гликогеновые запасы выше, чем у новичков, вот почему они могут дольше тренироваться, с лучшей интенсивностью и выносливостью.

Гликогеновые запасы можно увеличивать за счет чередования углеводной разгрузки и загрузки. А также такое чередование способствует более быстрому и интенсивному росту мышечной массы.

Как проводить углеводную загрузку?

Правильное проведение углеводной загрузки предполагает постепенное доведение количества углеводов до привычной нормы. Для определения своей нормы по углеводам необходимо вначале высчитать свою , а затем, исходя из полученного результата, просчитать свою суточную квоту по углеводам (как рассчитывать, читайте ).

Теперь вы знаете, сколько углеводов должны употреблять при желании сохранить вес в тех рамках, что имеете. Далее разделите этот вес на количество дней углеводной загрузки, которую планируете проводить. Помните, что количество дней углеводной разгрузки и загрузки должно быть примерно одинаковым.

Полученное количество углеводов – это ваш так называемый углеводный «шаг», который вы должны делать изо дня в день до окончания периода углеводной загрузки. В первый день загрузки употребляете углеводы в размере одного «шага», во второй день – в размере двух шагов и так далее до доведения количества потребляемых углеводов до нормы.

Резко возобновлять потребление углеводов в рамках нормы не рекомендуется. Во-первых, ваш организм отвык от углеводов и получения глюкозы из них. Во-вторых, углеводная разгрузка была шоком для вашего организма, так не надо делать шоком еще и углеводную загрузку.

И, наконец, за время разгрузки организм стал самостоятельно синтезировать глюкозу и гликоген, поэтому резкое поступление большого количества глюкозы из углеводистых продуктов приведет к большому скачку сахара в крови и такому же большому выделению инсулина.

Не стоит забывать и тот факт, что углеводы отлично связывают молекулы воды, поэтому их переизбыток (в период отвыкания при разгрузке) может привести к отекам, увеличению артериального давления, проблемам с почками.

Чтобы нивелировать такое явление, можно в первое время фрукты заменить на сухофрукты. В них почти нет воды, поэтому баланс поступаемой в организм жидкости не нарушится.

Существует еще и такое понятие, как предтренировочная углеводная загрузка. Заключается она в том, что спортсмен употребляет углеводы за час-два до тренировки, чтобы пополнить свои гликогеновые запасы. Это позволит увеличить продуктивность тренировки, выносливость и силовые показатели.

Для углеводной загрузки лучше использовать сложные углеводы, которые медленно перевариваются и приводят к медленному и постепенному высвобождению глюкозы. При употреблении сложных углеводов не наступает резких скачков сахара в крови и достигается более длительная сытость.

Что испытывают спортсмены при углеводной разгрузке и загрузке?

В первые дни углеводной разгрузки спортсмены ощущают невероятную тягу к сладостям, мучным изделиям и всем остальным продуктам, содержащим углеводы в большом количестве. Это объясняется тем, что организм перестал получать глюкозу извне и противится этому.

Головной мозг, который питается глюкозой, делает все возможное, чтобы соблазнить вас на углеводные продукты: повышает аппетит, усиливает чувство голода, ухудшает сон, чтобы вы не могли подолгу спать и блокировать его сигналы.

Те, кто выдержит такой прессинг (длится он не более 7-10 дней), перейдут в следующую фазу – умиротворения и снижения активности. Во время этой фазы аппетит уже не мучает, сладкого почти не хочется, зато хочется спать и снижать физическую активность. Это адаптационный период организма, истощенного дефицитом глюкозы.

После этого периода наступает третья фаза – резкий скачок энергии и повышение физической активности. Во время третьей фазы организм понимает, что глюкоза из продуктов поступать уже не будет и начинает ее синтезировать самостоятельно. Быстро создаются новые гликогенhttps://сайт/sutochnaya-norma-kalorij-raschet/овые запасы, организм работает на полную силу.

Как результат растет физическая активность, выносливость и силовые показатели. Человек спит как обычно, бодр, имеет умеренный аппетит, апатия проходит.

Прибывать долго в третьей фазе нежелательно, несмотря на все ее прелести, так как долго вырабатывать глюкозу организм сам не должен. Следом за третьей фазой должен наступать период углеводной загрузки – постепенной и планомерной.

В первые дни углеводной загрузки наступает еще больший подъем сил: гликогеновые запасы увеличиваются за счет поступления глюкозы из продуктов питания и продолжения глюконеогенеза. Далее наступает период адаптации, при котором организм перестает сам вырабатывать глюкозу и берет ее только из поступаемых углеводов.

Но так как гликогеновые хранилища расширились, то запасы гликогена тоже увеличиваются. Это отражается на увеличении выносливости и силовых показателей.
После окончания углеводной загрузки спортсмен плавно переходит на привычный режим употребления углеводов. Состояние организма стабилизируется.

Считается, что в год можно проводить не более 3-4-х разрузочно-загрузочных этапов длительностью не более месяца каждый. Для неподготовленных спортсменов такие эксперименты можно проводить не чаще двух раз в год.

Обычную углеводную загрузку перед тренировкой можно проводить хоть каждый день, так как она не влияет на общее количество потребляемых углеводов и ей не предшествует шокирующая для организма углеводная разгрузка.

Подходите с умом ко всему, что делаете для улучшения своих спортивных результатов и фигуры. Удачи вам на тренировках!

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайки и пишите в комментариях, проводите ли вы углеводную разгрузку/загрузку и как часто?

Оригинал взят у mjonaus в

Недавно я попросила shantramora сделать перевод одной статьи зарубежного тренера и спортсмена о загрузке перед выходом на сцену.
В целом, я в общих чертах поняла суть текста, пробежав глазами его по диагонали, но сама бы перевести и уложить в удобоваримый текст не смогла бы. Поэтому, коли есть люди, гораздо более понимающие и знающие в заморских языках, то пусть:) Низкий поклон и всяческие благодарности за проделанную работу. Отдельное мерсибо за использование моих фотографий в качестве иллюстраций к статье, хоть я и не эталон и все такое:)

Прежде чем представить вашему вниманию статью, расскажу про свою загрузку.
В эту осень я впервые грузилась как настоящий билдер. В первый свой сезон я не сливалась, пыталась загрузиться, но все вышло как-то скомканно - в общем, никак.
В этом сезоне предстояло два старта с разницей в неделю. На Кубок Иркутска я не подводилась, как мне и порекомендовали, не сливала воду, не делала загрузку. Я вообще с утра встала, позавтракала и отправилась в ДК им. Гагарина. Ну и форма на Иркутске была не пиковая. В этом деле всегда расставляются приоритеты - какой турнир важнее, под тот и подводят пик.

Итак, как происходит классическая подводка? Сливаем воду. За двое суток ограничиваем до 1.5 л жидкости, за сутки - до 1 л, в день выступлений - ни грамма, только рот прополоскать и выплюнуть. С учетом того, что до этого ты разогнал свою потребность в жидкости, выпивая по 4-5 литров жидкости в сутки, пить хочется очень.
За день начинаешь грузиться углеводами: вареный рис с изюмом. И яичные белки. Вареные, естественно.
В день соревнований доедаем рис с утра и начинаем есть зефир. Могу сказать теперь с уверенностью - если раньше к зефиру я относилась равнодушно, то теперь я его ненавижу всеми фибрами души. Сколько его было съедено - лучше не вспоминать.
Эффект чудовищный - хочется пить, в рту вязко и противно от сладости, которая не приносит никакого кайфа, поверьте, хоть до загрузки и мечталось об углеводах. В итоге инсулин прыгает, начинает болеть голова. Приступами, волнообразно. Слова вязнут на языке, ты сам заторможен. Обычное состояние, короче, для тех, кто готовится на выход. Вокруг все жрут зефир. Стоит вода, но пить нельзя, ты ходишь с самого утра и косишься на нее - а мой выход был примерно в 3-4 часа дня. И ждешь уже - ну когда же можно будет попить?
По идее, после загрузки ты должен наполниться. 1 гр углеводов притягивает 4 грамма воды и все прочее - помните, да?
Я не наполнилась.
Вернее, наполнилась, но как-то вяло что ли.
Экспериментировать в день выхода - я себе не враг, напортачить и испортить форму ой как не хочется, поэтому готовлюсь наблюдать.
Вечером, как водится, пир горой. Кто следил за мной в инстаграме, отлично помнят фото холодильника в номере.
Я же сейчас расскажу подробнее, что я в итоге выпила и съела после:
- много воды
- сосиски, приготовленные в пароварке
- сыр
- хлеб, много хлеба
- 2 булки а-ля Синнабон
- 3 кружки кофе с молоком
- виноград
- выпила шампанского за закрытие сезона и даже немного вина
- конфеты M&Ms и Scittlеs
- остатки шоколада на стевии

И, по-моему, все.
На глазах я стала наливаться так, как не наливалась никогда прежде. Вены вылезли даже на внутренней стороне бедра. Конечно, не сколько визуально, сколько наощупь они были заметны. Ощущене "напруги", как будто ткнешь иголкой в кожу, и она лопнет. Мышцы стали больше, вены - червяками. Из нашей компании так налились только мы вдвоем с Федором, который выступал в юниорах по бодибилдингу. Мы сидели, смотрели друг на друга, ели и недоумевали над эффектом.
Вот он, эффект от углеводной и натриевой загрузки.
Еще перед первым выходом я читала на одном бодибилдерском форуме реплику тренера, который своих подопечных выводит на сцену после загрузки джанком.
Споров и обсуждений было достаточно в той ветке.
Тогда мне показалось это очень интересным и манящим, но рисковать я не решилась.
В этом году тоже, но после сцены мне довелось ощутить на себе этот, ни с чем не сравнимый эффект.
Длился он до обеда или до после обеда следующего дня - в этот момент я уже ехала в поезде домой и отчетливо ощущала, как меня безбожно заливает водой. Отекали ноги, лицо, тело. При этом я ела и пила уже обычную еду, без илишеств. Сильно не паниковала, глядя на ноги-подушки, знала, что мне потребуется пара-тройка дней, чтобы лишняя вода ушла.
Вот такой был загруз.
Рискну ли я перед весенним сезоном загрузиться так, как написано в статье? Или так, как было в октбяре после соревнований? Не знаю. Не уверена, что смогу побороть свой страх и осторожность. Но время покажет.

Оригинал взят у shantramora в

Бодибилдеры всегда хотят большего - чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты - это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

Углеводы
Истощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост - РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный - это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 - это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы - тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема - это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

Вода
Другая освященная временем предсоревновательная традиция - ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, ) . Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.
Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)
Последний член уравнения быстрой загрузки - натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы - вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых - задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство - то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия - мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:
Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем