Лечение

Катать ролик для пресса. Комплекс упражнений с роликом для пресса — тренируемся эффективно

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

помогают избавиться от лишнего веса;
делают тело стройным и подтянутым;
исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
улучшают координацию движений;
повышают выносливость;
улучшают скорость обмена веществ;
позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда	Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка	Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание	Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка	Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность	Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления - одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

С парой колес или одним широким . Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
С возвратным механизмом . Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
Со смещенным центром тяжести . Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
С педалями . Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом - более высокая стоимость.
Триммер . К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

Наденьте удобный костюм.
Контролируйте движение колеса.
Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины - коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
Руки задействованы в удержании тренажера.
Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре :

Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу :

Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя - в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
Попробуйте это упражнение из положения стоя.
Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров - на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

Планка . Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
Прокат с колен . Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс - это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
Прокат в стену . Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
Фронтальный прокат . Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
Косой прокат . Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
Прокат с одной рукой . Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении - новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
На одной ноге . Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
Складка . Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
Косая складка . Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному - ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом - это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.

Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
Используйте правильную технику дыхания.
Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-08 Просмотры: 42 709 Оценка: 5.0 Основные мышцы -
Дополнительные - ,
Сложность выполнения - высокая

Скручивания c роликом для пресса - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Есть много разновидностей этого упражнения. Тут каждый извращается как может. Но одно можно сказать точно: скручивания с роликом для пресса задействует почти все мышцы тела, а не только пресс. И в этом его большой плюс. Кроме этого, больше количество вариантов позволяет делать как самые простые упражнения для новичков, так и самые сложные.

Вообще, я бы не назвал это упражнение – упражнением чисто для пресса. Уж очень много мышц вовлечено в него самым непосредственным образом.

Основные фишки

1. В начале первого видеоролика показан стандартный вариант скручивания, стоя на коленях. Это средний по сложности вариант, который я лично рекомендую большинству людей. Он относительно простой и эффективный в то же время.

2. Вариант, когда вы полностью стоите на полу (середина первого ролика) – один из самых сложных, но он и самый эффективный. Даже не сколько для пресса, а сколько для всего организма. В этом варианте амплитуда выполнения упражнения – максимальная. А значит и энергии вы тратите по максимуму.

3. В четвёртом ролике в начале показан вариант со сгорбленной спиной. Такой вариант наиболее близок к обычным скручиваниям. Однако, амплитуда здесь небольшая и эффективность – тоже. Зато и сложность этого варианта вполне подходит для новичков.

4. В конце четвёртого ролика показан вариант, когда работает только спина. Это упражнения можно считать разновидностью гиперэкстензии, так как здесь работают в основном разгибатели спины, и с прессом оно уже не имеет ничего общего. Но будет полезно, тем, кто испытывает боли в поясничном отделе позвоночника.

5. Ещё хочу сказать о том, нужно ли полностью опускаться на пол, или оставлять тело на весу? Лично я считаю, что в идеале нужно оставлять тело на вису в самой нижней точке (как показано в начале первого ролика). То есть, почти опускаться на пол. Но такой вариант довольно сложный, так как мышцы испытывают нагрузку в течение всего подхода и быстро устают. Для начала можете начать с полным опусканием тела на пол, но стремитесь с к тому, чтобы в дальнейшем держать его на вису.

Гимнастическое колесо для пресса – это очень простой, но в то же время высокоэффективный тренажер. Его основное предназначение – укрепление пресса. Данное приспособление практически не имеет конкурентов, так как дает максимальную нагрузку на мышцы живота. Упражнения с колесом для пресса сможет выполнять даже новичок, причем результат проявится за достаточно короткое время.

Преимущества и недостатки спортивного колеса

На самом деле, это колесо имеет как для тренажера такой маленький размер, что вы легко сможете заниматься с ним даже в тесной квартире.

Еще одним весомым аргументом в пользу приобретения спортивного колеса для пресса есть его стоимость. Данное устройство стоит весьма недорого, но по эффективности ничуть не уступает .

Как и любой другой спортивный снаряд, колесо имеет свои недостатки, хотя в сравнении с полученным результатом, они совершенно незначительны. Для некоторых может показаться, что выполнять упражнения на данном тренажере без подготовки практически невозможно. На самом деле тренировка будет достаточно сложной, но с каждым разом, привыкая к нагрузкам, упражнения будут даваться все легче и легче. К тому же приближаясь к мечте о красивом прессе, вы сами захотите выполнять даже непосильные нагрузки.

На какие мышцы приходится нагрузка

Колесо для пресса способно воздействовать не только на мышцы живота. Занимаясь с данным снарядом, вы сможете ощутить, что он действует и на другие мышцы тела.

Самое сильное напряжение приходится на мышцы пресса и спины. Как известно, данные группы мышц тесно взаимосвязаны, поэтому очень важно прорабатывать данную зону параллельно. Такой подход даст возможность достигнуть максимального результата.

Кроме того, при занятиях с колесом нагрузка распределяется также на мышцы рук и ног – она хоть и небольшая, но все-таки есть. Этого эффекта будет вполне достаточно, чтобы все тело через время стало выглядеть более привлекательным и стройным. Некоторые девушки отмечают, что подобные упражнения воздействуют даже на мышцы ягодиц. Они становятся подтянутыми и упругими.

Очень приятно, что спортивное колесо для пресса действует быстро и эффективно. Чтобы примерно через 1-1,5 месяца увидеть очевидный результат, достаточно заниматься каждый день или хотя бы 4-5 раз в неделю.

Как правильно качать пресс колесом

Перед началом занятий оденьтесь в одежду, которая не сковывает движений. Чтобы волосы не лезли в лицо, соберите их на затылке в хвост. На пол постелите что-то мягкое – это может быть специальный резиновый коврик или же обычное покрывало.

Перед выполнением упражнений с колесом для пресса обязательно проведите разминку. В данном случае аэробные упражнения отлично разогреют мышцы, подготовив их к активной тренировке.

Обязательным условием является соблюдение правильного ритма дыхания. Когда туловище наклоняется, делайте вдох, возвращаясь в исходное положение, максимально выдыхайте воздух. Каждое упражнение нужно повторить 10-15 раз. Через некоторое время эти нагрузки могут показаться вам легкими, это значит, что можно постепенно увеличивать количество подходов.

Стоит также отметить, чем меньший диаметр имеет колесо для пресса, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Упражнения для пресса со спортивным колесом

Данный комплекс упражнений за короткое время поможет вам накачать пресс колесом:

встаньте на колени и поставьте колесо для пресса перед собой. Обопритесь на него руками и попробуйте плавно подвигаться вперед-назад. Максимально наклоняйте корпус вперед, затем возвращайтесь в исходное положение.
лягте на живот и на вытянутых руках с помощью колесика протянитесь вперед. Передайте нагрузку на снаряд и, не сгибая рук, подтягивайте его к себе. Не отрывайте ноги и прогнитесь.После перерыва повторите.
сядьте на пол и выпрямите ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
оставайтесь на полу, но ноги согните в коленях. Поместите ручки колеса под ступни и начинайте катать его, используя ноги. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь касается колен). Медленно возвращайтесь в ИП. Передохните пару секунд и продолжайте.
встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклонитесь корпусом вниз, как будто ставите колесо на пол. Надавите на него и покатите снаряд вперед, пока грудь не коснется пола. Остановитесь в конечной точке на пару секунд и возвращайтесь в ИП.

Упражнения с колесом для пресса видео

Вот и все, вы узнали как качать пресс колесом, осталось дело за малым – найти в себе силы начать заниматься. Будьте здоровы и красивы! Напоминаем, что, упражнения с колесом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и проблем с позвоночником.

Среди огромного разнообразия приспособлений для занятий в домашних условиях есть место и такому средству как гимнастический ролик . С ним Вы сможете накачать пресс и укрепить спину, а также неплохо проработать верхнюю часть туловища. О том, какие упражнения можно проводить с этим приспособлением Вы сможете прочитать в нашей статье.

Что представляет собой гимнастический ролик?

Гимнастический ролик можно назвать еще одним полезным снарядом, предназначенным для поддержания тела человека в тонусе. С ним фигура станет более подтянутой, а сил и здоровья прибавится. Стоимость такого приспособления крайне мала, в пределах 400-800 рублей Вы сможете купить вполне удобную и практичную модель, которая будет служить Вам долгое время.

Гимнастический ролик выглядит в виде одного или двух соединенных между собой колесиков, по бокам от которых располагаются ручки, за которые необходимо браться при осуществлении движений.

Гимнастический ролик принято считать силовым тренажером, который может быть использован в домашних условиях либо в спортивном центре. Этим приспособлением достаточно несложно пользоваться, если иметь некую подготовку и регулярно заниматься спортивными тренировками.

Гимнастический ролик очень привлекателен именно для домашних целей, поскольку он не занимает много места и с легкостью поместится в шкафу. Ролик позволит проработать мышцы брюшного пресса, подтянуть плечевые мышцы, а также мышцы голени и поверхности бедра.

Обратите Внимание

Вы откроете перед собой возможность укрепить мышцы спины и груди и все это с помощью одного тренажера!

При помощи такого спортивного снаряда Вы сможете накачать на прессе соблазнительные кубики, если конечно будете уделять занятиям должное время. При работе с роликом задействуется много мышечных групп, что сказывается на общем состоянии организма. Перед занятиями со снарядом обязательно выполнение упражнения на растяжку и сделайте кратковременную разминку.

Если Вы являетесь новичком в спорте либо долгое время на занимались спортом, то на начальных порах работать с роликом будет довольно сложно.

Неподготовленным людям следует осваивать простые упражнения и ждать момента, когда мышцы окрепнут. После этого можно переходить к более сложным упражнениям.

Тем не менее, не нужно слишком сильно усердствовать, поскольку нагрузка на поясницу и спинные мышцы довольно велика.

Отнюдь не каждому рекомендовано использование гимнастического ролика. В частности, при наличии позвоночной грыжи от упражнений с данным снарядом следует отказаться. Проигнорировав эту рекомендацию, возникает риск получения крайне неприятных последствий.

Не нужно заниматься со снарядом и лицам, часто испытывающим болевые ощущения в области поясничного отдела спины. Укрепляя спину при помощи других тренажеров, постепенно можно переходить к занятиям с роликом, но лишь тогда, когда Вы действительно подготовите мышцы к такой интенсивной работе.

Какие виды гимнастических роликов существуют?

Давайте разберем основные модели гимнастических роликов, которые Вы можете встретить в современных спортивных магазинах.

Ролики с ручками, повторяющими контур руки . С такими приспособлениями тренировка становится более комфортной, однако если Вы являетесь опытным спортсменом, такая деталь вряд ли привлечет Ваше внимание.
Модели с резиновыми колесиками . Обрезиненные колесики не позволяют колесику или двум колесикам скользить. Соприкосновение с полом при этом выше, а уровень шума ниже.
Гимнастический ролик для нижнего пресса. Это достаточно новая версия снаряда, позволяющая прорабатывать нижний пресс. Такой предмет оснащен специальными креплениями для ног. Нужно лишь опустить ступни в специальные крепления, упереться руками в пол.

С чего начать упражнения с гимнастическим роликом?

Приступая к первым тренировкам с гимнастическим роликом, придерживайтесь следующих нехитрых правил:

Предварительно выполните суставную разминку.
Начните первые упражнения, стоя на коленях, не выпрямляя при этом полностью тело. Для упора можно использовать стену, в которую следует упереться пятками. Постарайтесь выполнить10-15 разгибаний за 2-3 подхода. С каждым разом старайтесь немного увеличивать амплитуду движений.
Постепенно, раз за разом увеличивайте угол. Таким образом, каждый раз упражнение будет более сложным. Однако не следует сразу «рваться» и тренироваться в полную силу. Переходить на следующий уровень стоит лишь в том случае, когда Вы понимаете, что с предыдущим этапом Вы довольно легко управляетесь.
Когда тренировки не будут доставлять дискомфорта, и Вы почувствуете легкость, откажитесь от упора в стену. Пройдя этот важный этап, можно разнообразить упражнения и приступить к проработке косых мышц живота, широких мышц спины и поясничного отдела. Для этого распрямляйте тело не только прямо, но и в правую и левую стороны. Закреплять эту стадию нужно достаточно долгое время.
Перейдите к упражнениям с упором на ступни, а не на колени. Следите за тем, чтобы таз был подтянут вверх. Тренируйте дыхание, при выпрямлении тела вдохните и задержите вдох, при сгибании осуществляйте выдох.
Попробуйте растяжку рук с помощью гимнастического ролика. Для этой цели присядьте на пол, возьмите ролик за спиной обеими руками, чтобы ладони были направлены в пол. Делайте легкие рывки и выдыхайте, спускайтесь вниз медленно и плавно, руки должны отъезжать до того момента, пока спина не окажется на полу. Локти должны оказаться прямыми.

Еще несколько упражнений с гимнастическим роликом

Теперь подробней расскажем об основных упражнениях с роликом, которые Вы можете выполнить дома самостоятельно без какой-либо дополнительной поддержки и помощи.

Присядьте на колени, возьмите в руки гимнастический ролик и разместите его на полу таким образом, чтобы руки при этом были прямыми. После этого обопритесь на ролик и начните плавное движение вперед с одновременным опусканием корпуса вниз до той секунды, пока грудь не коснется бедер. После этого возвратитесь в исходную позицию и начните движение заново.
Лягте на живот и возьмите в руки гимнастический роли к. Выставьте его перед собой на едва согнутых в локтях руках. Начинайте движение, подтягивая к себе тренажер, хорошо прогибайте спину. Бедра во время упражнения не должны отрываться от пола. Ролик необходимо двигать к себе настолько близко, насколько это возможно. При достижении максимальной точки в ней следует задержаться на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Можно сделать 8-10 повторов данного упражнения.
Примите исходное положение: присядьте на пол, выпрямите спину, ноги направьте вперед, не сгибая коленей. Расположите ролик по правую от себя сторону. Положите выпрямленные руки на ролик и опираясь на него, прогибайтесь в правую сторону вместе с ним до момента, пока грудь не коснется пола. После этого следует возвратиться в исходную позицию и переложить ролик на левую сторону. Проделайте тоже самое. Сделайте 10 подходов на каждую сторону. Данное упражнение позволит отлично накачать косые мышцы живота.
Поставьте ноги на ширину плеч, не сгибая их в коленях. Поставьте перед собой тренажер и упритесь в него таким образом, чтобы руки были прямыми. Плавно двигайтесь вперед без резких движений. Максимальной точкой будет полное выпрямление и «застывание» в нем на 2-3 секунды. После этого медленно вернитесь в исходную позу. Повторите 10-15 раз.

Тренировки с гимнастическим роликом позволят Вам усовершенствовать тело. Ни об этом ли мечтает каждая девушка? Однако не слишком увлекайтесь данным приспособлением, иначе Вы перестараетесь и тело уже не будет таким привлекательным в глазах мужчин. Ролик доступен в цене и всегда имеется в наличии в спортивных магазинах, поэтому можете скорей купить его, если до сих пор еще этого не сделали!

Источник: http://odnatakaya.ru/uhod-za-telom/gimnasticheskiy-rolik.html

Гимнастический ролик

Не так давно была затронута тема: «Как накачаться в домашних условиях?». Продолжая эту тему и дополняя ее новыми упражнениями, хочется в этой статье поговорить об таком прекрасном приспособлении для тренировок в домашних условиях, как гимнастический ролик , а так же в каких упражнениях он применяется.

Гимнастический ролик – это силовой тренажер, предназначенный для использования, как в домашних условиях, так и в фитнес залах. Это очень удобный тренажер, который не занимает много места потому, что его конструкция довольна проста и он не велик в объеме.

С помощью гимнастического ролика можно эффективно прокачать мышцы брюшного пресса, а также подтягивает мышцы плеч, внешней поверхности бедра и мышцы голени. Он способствует укреплению мышц спины. В особенности, сильно нагружаются мышцы груди и спины.

Не зря упражнения с этим тренажером внесли в список лучших упражнений на пресс.

По этому если хотите прокачать свой пресс до кубиков, нужно внести упражнения с этим снарядом в тренировочную программу. Во время выполнения упражнения с гимнастическим роликом , задействуется достаточно большое количество групп мышц.

Оно будет очень эффективным в начале тренировки, так как поможет разогреть ваше тело и подготовить его к самой тренировки. По этому, будет весьма кстати внести это упражнение в список упражнений на растяжку и в саму разминку перед тренировкой.

Недостаток у этого тренажера, в том, что оно достаточно сложное для новичков или вовсе не выполняемо.

Для не подготовленных людей, лучше всего начинать с простых упражнений, а когда ваш мышечный корсет окрепнет, можно приступать к выполнению более тяжелых упражнений связанных и с гимнастическим роликом тоже.

При выполнении нельзя сильно переусердствовать, потому как идет статическая нагрузка на мышцы спины, поясницу.

Если вы новичок, можно применять гимнастический ролик в своих тренировках, лишь немного облегчив упражнения с ним, а именно исходная положение можно делать, начиная с колен, как показано на картинке.

Постепенно, вы сможете усложнять упражнения и вставать на носки.

Для того, что бы сдвинуться с начальной точки, есть простая схема: не лениться и выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку в виде увеличения количества повторений.

Самое Важное

Основными упражнениями, где используется гимнастический ролик, направлены на прокачку мышц брюшного пресса. Также очень важным является правильное дыхание. Не правильное дыхание, может значительно снизить эффект от упражнения.

Непосредственно переходим к самим упражнениям:

Упражнение №1

Станьте на колени, возьмите гимнастический ролик и положите его на пол, руки прямые. Это будет исходным положением. Далее, опираемся на тренажер и начинаем движение вперед, во время движения одновременно опускаем туловище вниз, до того момента как грудь коснется бедер. После чего возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №2

Исходное положение – ложимся на живот, в руки берем гимнастический ролик, выставляем его перед собой на вытянутых, слегка согнутых руках.

Начинаем движение, подтягивая ролик к себе, прогибая спину, бедра не отрываем от пола. Ролик следует двигать к себе на столько, насколько сможете.

Когда вы достигнете пиковой точки, задержитесь в ней на секунды 2-3 и возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений: 8-10 раз.

Упражнение №3

Данное упражнение очень похоже на упражнение под номером один. С той лишь разницей, что оно выполняется в тот момент, когда ваша грудь соприкасается с бедрами, вам следует зафиксироваться в этой точке на 3 секунды, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Упражнение №4

Следующее упражнение довольно своеобразное, и выполняется таким образом: исходное положение – сядьте на пол, спину выпрямите, ноги направлены вперед, колени не сгибаем.

Ролик следует расположить по правую сторону от вас, затем нужно положить прямые руки на ролик и надавливая прогибаться в правую сторону вместе с роликом, до тех пор, пока ваша грудь не коснется пола. После чего вернитесь в исходное положение.

Полезный Совет

После выполнения, переложите ролик на другую сторону и выполните тоже самое движение. Следует выполнить 10 повторений на каждую из сторон. Как можно было понять, качаются косые мышцы живота.

Упражнение №5

Исходное положение – поставьте ноги на ширине плеч, в коленях не сгибаем. Взяв гимнастический ролик, поставьте его на пол перед собой. Выполнив упор на тренажер, руки при этом должны быть выпрямлены, плавно двигайтесь вперед. Наилучшая пиковая точка будет тогда, когда вы полностью выпрямитесь, задержавшись в таком положении на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение.

Также можно выполнять упражнения с гимнастическим роликом суперсетами.

В домашних условиях гимнастический ролик отличное дополнение для силового тренинга. Его можно купить буквально везде, где есть продажа спортивных товаров. Гимнастический ролик купить может позволить себе каждый, так как его цена не велика.