Методика проведения спортивного массажа. Особенности спортивного массажа в отдельных видах спорта

Особенности спортивного массажа в отдельных видах спорта

Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо) оказывает всестороннее воздействие на организм человека, развивает силу, ловкость, быстроту, выносливость. Она характеризуется нестандартной комбинацией движений, непрерывным изменением условий и реакции на них спортсмена, переменной интенсивностью работы, значительными мышечными и нервными напряжениями. Быстрота реакции на изменяющиеся условия и на различные приемы, применяемые противником, зависит не только от функций зрительного анализатора, но еще и от того, насколько развито мышечное чувство у спортсмена.

У борцов обычно сильно развита мускулатура туловища, рук, ног, шеи. Время сеанса массажа распределяется почти равномерно на все участки (с незначительным преимуществом для мышц туловища - у представителей классической борьбы, для мышц нижних конечностей - у занимающихся вольной борьбой и дзюдо, с акцентом на связочный аппарат суставов - у самбистов).

В силу специфики вида спорта борцам следует делать глубокий массаж. Они предпочитают общий тренировочный массаж после парной в условиях бани. На сеанс достаточно 20-25 мин., учитывая тепловой эффект и пользование веником. На сеанс сухого массажа отводится 40-50 мин.

При массировании борцов особое внимание обращают на мышцы спины. Применяют поглаживание, выжимание с отягощением, растирания в области поясницы, межреберных промежутков, вокруг лопатки, по всей спине (гребнями кулаков), разминание длинной мышцы ("щипцы", фалангами согнутых пальцев, основанием ладони с перекатом), под углом лопатки, широкой мышцы (двойное кольцевое, двойной гриф, фалангами согнутых пальцев), потряхивание и продольное поглаживание. Тщательно массируют у борцов мышцы шеи и рук, причем мышцы рук два раза: первый раз - со стороны спины, второй раз - со стороны лица.

Бокс. Бокс оказывает всестороннюю нагрузку на организм занимающихся. Мышечные напряжения в боксе по своему характеру - скоростно-силовые. Скорость сокращения мышц очень велика. При систематических занятиях боксом у спортсменов снижается болевая и тактильная чувствительность кожи в местах, подверженных болевому раздражению. Учитывая эти особенности данного вида спорта, массаж проводят по всему телу. Как правило, особое внимание уделяют суставам и мышцам рук: пальцам (преимущественно большому), кисти и лучезапястному суставу. Детально массируют двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы (преимущественно места их прикрепления), глубокими растираниями - локтевой и плечевой суставы. Тщательно "обрабатывают" большие грудные мышцы, межреберные промежутки, подреберный угол и мышцы живота.

На спине глубокому массажу подвергаются широкая и длинная мышцы спины, межреберные промежутки и область поясницы. После этого массируют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног. При этом необходимо учитывать ту нагрузку, которую несут нижние конечности (как мышцы, так и связочный аппарат). У боксеров массаж должен быть средним по силе и несколько замедленным. Как правило, боксеры применяют общий тренировочный массаж в бане после парной. Заслуженный мастер спорта СССР В. В. Попенченко пишет: "Боксеры должны не только хорошо тренироваться, но и уметь отдыхать, особенно в последний предсоревновательный период, умело использовать парную баню и массаж" * .

* (В. В. Попепченко. "Теория и практика физической культуры", 1967, № 8, стр. 28. )

Гимнастика. Гимнастические упражнения весьма разнообразны по своей структуре, длительности и мышечному напряжению. При их выполнении динамический режим работы одних мышц сочетается со статистическими усилиями другие. Занятия гимнастикой способствуют развитию выносливости, ловкости, силы. Гимнасты, как правило, имеют хорошо развитую мускулатуру туловища, ног и рук.

У гимнастов тренировочный массаж должен быть преимущественно детальным (группы мышц, места прикрепления мышц, связки и т. д.), легким, непродолжительным (до 50 мин.), с акцентом на мышцы туловища и пояса верхних конечностей. Особенно тщательно следует массировать руки, спину, область поясницы, межреберные промежутки, а у женщин, кроме того, - нижние конечности, тазобедренные суставы, область таза.

Тяжелая атлетика. Упражнения тяжелоатлетов характеризуются силовой направленностью, требуют чрезмерного мышечного и нервного напряжения. Штангисты обладают огромной силой, силовой выносливостью и быстротой. У них массивная мышечная система, которая равномерно распределяется по всему телу, но, несмотря на это, они обычно предпочитают средний по силе массаж.

Штангисты часто применяют тренировочный массаж в условиях бани после парной. Массаж делается по всему телу. Длительность сеанса тренировочного массажа около 60 мин., и только в отдельных случаях ее увеличивают (например, у В. Алексеева). Применяются следующие приемы: энергичные выжимания с отягощением, растирания как по всему телу, так и на отдельных участках (область поясницы, вдоль позвоночного столба, плечевой и локтевой суставы и т. д.), пассивные и активно-пассивные движения.

Легкая атлетика. Легкоатлетические упражнения весьма разнообразны. С учетом специфики того или иного вида упражнений, а также индивидуальных особенностей спортсмена, сложившихся под воздействием именно данных упражнений, строится методика тренировочного массажа легкоатлета.

В спринтерском беге, например, спортсмен выполняет работу за очень короткое время, но с большой затратой энергии. Мышцы и связки нижних конечностей претерпевают большую нагрузку, мышцы верхних конечностей и плечевые суставы, как правило, относительно скованны.

При массировании спринтеров в первую очередь следует уделять внимание ягодичным мышцам, мышцам задней поверхности бедра, икроножным и передним большим берцовым мышцам. Одновременно массируют тазобедренные, коленные и голеностопные суставы со стопой, после чего приступают к рукам. Туловище массируют в быстром темпе.

По характеру массаж должен быть мягким, но глубоким и ритмичным. Разминание необходимо сочетать с потряхиванием - это способствует быстрому восстановлению. Время массажа не должно превышать 30-40 мин.

У бегунов на средние и длинные дистанции методика массажа несколько иная. Особое внимание уделяют мышцам нижних конечностей, таза, груди, живота. Остальные участки массируют равномерно. Время одного сеанса - 35-45 мин.

У спортсменов, специализирующихся в беге на сверхдлинные дистанции и в спортивной ходьбе, сразу после нагрузки можно делать только восстановительный массаж в течение 20-30 мин. Он должен быть легким, успокаивающим. Общий тренировочный массаж целесообразен через 6-8 час. Его делают равномерно по всем участкам тела, тщательно прорабатывая суставы, мышцы груди, живота. Сеанс массажа длится до 50 мин.

Легкоатлетические прыжки относятся к скоростно-силовым упражнениям. При массаже легкоатлетов-прыгунов предпочтение отдают мышцам таза, поясничной области и нижних конечностей, так как эти части тела несут 80% нагрузки при выполнении упражнения. Особое внимание следует уделять мышцам, связкам и суставам толчковой ноги. Время, отводимое на общий тренировочный массаж в прыжках в длину и в высоту, равно 30-40 мин., а в прыжках с шестом - 45 мин.

Легкоатлетические метания относятся к упражнениям ациклического характера. Для их выполнения необходима большая мышечная сила. В результате сокращений мышц рук, туловища и ног в момент отрыва снаряда возникает мощное мышечное усилие, связочный аппарат суставов (особенно суставов толчковой ноги и "рабочей" руки) преодолевает огромное сопротивление массы тела и снаряда.

Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа для метателей - 40-50 мин. В зависимости от вида метания возможна различная раскладка этого времени на отдельные участки тела. Так, у метателей молота до 70% времени следует отводить на массаж туловища и рук.

Футбол. Занятия футболом чрезвычайно разносторонне влияют на организм человека, они способствуют формированию и совершенствованию разнообразных двигательных навыков и развитию всех физических качеств. При игре в футбол физическая нагрузка падает на весь опорно-двигательный аппарат. И все же можно выделить участки, особенно нуждающиеся в массаже: мышцы и суставы нижних конечностей, ягодичные мышцы, область поясницы, мышцы спины, живота, шеи.

На сеанс общего тренировочного массажа отводится до 50 мин. Футболисты считают целесообразным один-два раза в неделю проводить массаж в бане после парной, особенно по окончании игры. Общий массаж для вратарей должен занимать 30-40 мин. и проводиться с акцентом на руки (особенно на пальцы).

Баскетбол . Этот вид спорта - прекрасное средство разносторонней физической подготовки. Для него характерны разнообразные, очень динамичные движения, силовая борьба за мяч, чрезвычайно большая нагрузка на мышцы и связочно-суставной аппарат ног (рывки, остановки, прыжки, толчки и т.д.), непрерывное изменение интенсивности мышечной деятельности.

При массировании баскетболистов необходимо уделять особое внимание мышцам голени, бедра, ягодичным мышцам и пояснично-крестцовой области. При падении и столкновениях часто травмируются голеностопный, коленный, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а также суставы пальцев рук. Поэтому все эти суставы также нуждаются в тщательном массаже. На сеанс общего тренировочного массажа достаточно 40-45 мин. Применяются следующие приемы: поглаживание (оно снимает повышенное возбуждение), выжимание с переходом на растирание по всему телу, разминание (двойное кольцевое, продольное), потряхивание.

Лыжный спорт. Этот вид спорта объединяет разнообразные упражнения: бег на лыжах на различные дистанции, скоростной спуск, слалом и прыжки с трамплина. Каждое из них имеет свои характерные особенности и соответствующую методику массажа.

В лыжных гонках организм спортсмена испытывает интенсивную и продолжительную нагрузку. В работе принимают участие все мышцы. Поэтому у лыжников-гонщиков тренировочный массаж проводится по всем участкам тела. У гонщиков на длинные дистанции особое внимание уделяют массажу межреберных промежутков и мышц живота. Большинство лыжников-гонщиков делает глубокий тренировочный массаж в условиях бани, после парной. Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа 40-60 мин.

У прыгунов с трамплина и слаломистов тщательно массируют мышцы и суставы ног. На сеанс достаточно 35 мин.

Конькобежный спорт. В конькобежном спорте основная нагрузка приходится на мышцы и суставы нижних конечностей (главным образом на мышцы голени и передней поверхности бедра), ягодичные мышцы, область поясницы. Очень большую нагрузку несет связочный аппарат коленного и голеностопного суставов.

При массировании конькобежцев необходимо учитывать их специализацию: у спринтеров мышцы туловища и рук принимают большее участие в работе, чем у стайеров, поэтому нуждаются в большем внимании во время массажа.

На общий тренировочный массаж конькобежцу необходимо 40-50 мин. (из них 10-15 мин. - на мышцы туловища и рук).

Велосипедный спорт. У занимающихся велосипедным спортом основная нагрузка приходится на нижние конечности, поэтому при массаже главное внимание необходимо уделять мышцам голени, бедра, таза и области поясницы. Следует тщательно "обрабатывать" голеностопные и коленные суставы.

Необходимо учитывать узкую специализацию спортсменов. У шоссейников, например, нагрузка длительная.

Им нужен массаж глубокий, продолжительностью до 35-40 мин. У трековиков работа более кратковременная. Продолжительность сеанса общего массажа 30-35 мин.

Фигурное катание на коньках. Занятия фигурным катанием оказывают всестороннее воздействие на организм человека, способствуют развитию ловкости, силы и выносливости. Для определения правильной методики массажа большое значение имеет специализация фигуриста.

В парном катании в работу вовлекаются все группы мышц. Тренировочный массаж поэтому должен проводиться по всему телу с незначительным акцентом на мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы и область поясницы. Особое внимание следует уделять суставам ног. Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа в парном катании составляет в среднем 40-45 мин.

В одиночном катании нагрузка падает в основном на нижние конечности. Поэтому массаж проводится с явным акцентом на мышцы и суставы ног. Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа 30-40 мин.

Плавание. Во время занятий плаванием в работе участвуют все мышцы. В отличие от других видов спорта в плавании отсутствуют статические усилия, опорно-двигательный аппарат не испытывает давления на суставы, стопу, что обеспечивает плавность движений и позволяет хорошо расслаблять мышцы.

В каждом виде плавания нагрузка специфична. При плавании способами брасс и баттерфляй она приходится в основном на руки, туловище и область поясницы. Массируя спортсменов, плавающих брассом, следует обращать особое внимание на мышцы, приводящие плечо (большая грудная мышца и широчайшая мышца спины). Большую работу выполняют также приводящие мышцы бедра, мышцы спины, шеи, живота и груди.

При плавании способом кроль методика массирования будет несколько иной, так как иначе распределяется нагрузка: на один цикл движений руками приходится до восьми, а иногда до десяти циклов движений ногами, поэтому при массаже больше времени отводится мышцам и суставам нижних конечностей.

Плавание предъявляет большие требования к функции дыхания. На пловца вода оказывает давление до 15 кг. Следовательно, во время вдоха и выдоха он должен преодолевать большое сопротивление, прилагая дополнительное усилие. Эти особенности необходимо учитывать при массаже грудной клетки.

Не последнее значение при плавании имеют и мышцы брюшного пресса.

Кроме того, следует иметь в виду, что мышцы у пловцов очень чувствительны к глубокому массажу. Поэтому жесткий массаж можно применять только в тех случаях, когда спортсмен обладает большой мышечной массой или очень твердой мускулатурой. Общий тренировочный массаж у пловцов проводится в течение 40 мин. по всему телу.

Водное поло. Этот вид спорта требует от занимающихся большой силы, ловкости, выносливости, огромной затраты энергии. Ватерполисты отличаются хорошо развитой мускулатурой туловища и пояса верхних конечностей. Во время игры в работу вовлекаются все группы мышц. Тренировочный массаж в этом виде спорта проводится по всему телу с акцентом на верхние конечности (особенно пальцы, кисть, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы), спину, область поясницы, грудь и бедра. На общий тренировочный массаж отводится 45 мин.

Спортивный массаж

Спортивный массаж является особым видом массажа, применяемым с целью увеличения выносливости, устранения травм, борьбы с усталостью, улучшения общего физического состояния спортсменов. Спортивный массаж является важнейшей частью спортивной тренировки и замечательным средством подготовки спортсменов к соревнованиям. В общем понимании спортивный массаж представляет собой физическое воздействие на мышцы, кожу и суставы спортсмена с целью максимального восстановления возможности их функционирования.

Влияние спортивного массажа на человека . Во время физического воздействия массажиста на кожу спортсмена происходит удаление отживших клеток наружного кожного слоя, благодаря чему максимально активируется выделительная функция потовых и сальных желез, улучшается кожное дыхание, питание и кровообращение кожи. Спортивный массаж, равно как и прочие виды массажа, усиливает обменные процессы в области, подвергаемой физическому воздействию. Под воздействием массажа происходит снабжение полезными веществами и кислородом, за счет чего происходит повышение работоспособности мыщц. Положительное влияние спортивный массаж оказывает и на суставы, улучшая их подвижность и оказывая профилактическое влияние после перенесенных травм.

Под влиянием спортивного массажа поток крови ускоряется и органы человека начинают быстрее снабжаться жизненно важным кислородом и питательными веществами, выводя продукты распада из организма. Массаж улучшает работу сердца, оказывает тонизирующее влияние на сосуды человека. Особенно внимательно следует относиться к влиянию массажа на нервную систему, ибо оно носит двоякий характер. В зависимости от выбранного приема массажа получается различный эффект: рубление, похлопывание, разминание и поколачивание оказывают возбуждающий эффект на центральную нервную систему, а поглаживание, напротив, действует успокаивающе. Перед началом спортивных соревнований массаж для спортсмена просто неоценим, так как именно массаж способен привести будущего чемпиона в состояние максимальной боевой готовности.

Методика и техника массажа . Невозможно выполнить эффективный спортивный массаж, не владея основными правилами его выполнения, а именно:

1. Никогда не следует массажировать лимфатические узлы, ибо это способно привести к распространению инфекции в организме. Основные движения должны быть направлены по направлению к лимфатическим узлам: ноги должны массироваться от стопы до коленного сустава, руки - от локтевого сустава и до подмышечной впадины, спину - от позвоночника с передвижением в стороны и т.п.

2. Воздействие рук массажиста не должны вызывать болезненных ощущений.

3. Для ускорения процессов лимфо- и кровообращения массаж следует начинать с больших частей тела. Рекомендуется начать применение методики с отдаленной части спины, ближней руки и шеи, после чего переходить в противоположную сторону.

4. Пациент должен принять удобную для массажа позу, исключающую сильное напряжение и позволяющую достичь состояния расслабленности.

В начале массажа пациент ложиться на спину. Массажист приступает к массажу голени и межпальцевых промежутков поочередно на каждой из ног. Далее массажист поднимается выше и массирует область коленного сустава, плавно переходя на другую сторону, после чего производит массаж ближней руки и дальней области груди. Это действие повторяется с другой стороны.

Основное давление массажист оказывает на пациента рукой, находящейся ближе к нему. Не лишним будет знать основные приемы, используемые в процессе спортивного массажа:

1. Поглаживание. Основное воздействие оказывает на кожу с целью очистить ее от отмерших чешуек, улучшить функции потовых и сальных желез, усилить кровообращение в капиллярах, успокаивающе воздействовать на работу нервной системы. Прием великолепным образом приводит организм в боевую готовность перед началом спортивных соревнований. Поглаживание может выполняться одной либо двумя руками, медленно или ритмично. В зависимости от скорости массажа будет получен различный эффект - медленный массаж действует на человека успокаивающе, а ритмичный - возбуждающе. В случае выполнения приема двумя руками одна рука следует за другой, ведущей рукой, как бы копируя ее действия.

2. Выжимание. Применение приема поглаживания в значительно более ритмичной и быстрой манере с оказанием давления на массируемую область называется выжиманием. Воздействует как на поверхностные, так и на более глубокие слои кожи с целью возбуждения нервных рецепторных аппаратов, находящихся в сухожилиях, сосудах, подкожном периферийном слое мышц. Выжимание активизирует процессы тканевого обмена и согревает мышечную ткань, способствую ускорению движения крови и лимфы в организме. В отличии от поглаживания, выжимание действует на центральную нервную систему человека исключительно возбуждающе. Выполняется довольно просто - массажист при помощи одной либо двух рук основанием ладони и выступом большого пальца, плотно прижатого к указательному пальцу, оказывает давление на массируемую область.

3. Растирание. Отличием от приема “выжимание” является необходимость при проведении растирания оказывать более интенсивное давление на массируемую область, проводя действия значительно энергичнее. Применяется в областях наличия застойных явлений (пятки, внешняя сторона бедер, подошва), сухожилиях и суставах. Благодаря растиранию достигается разрушение патологических образований, приведение этих образований в максимально извлеченному состоянию для того, чтобы они без труда могли быть выведены из организма через лимфатические узлы.

4. Активные и пассивные движения с сопротивлением. Активные движения выполняются за счет усилия воли без каких-либо внешних физических воздействий. Данный вид движений актуален в случае необходимости повышения возбудимости нервной системы и укрепления мышц. Соответственно, пассивными движениями называются такие движения, для выполнения которых требуется внешняя сила, но нет необходимости прилагать волевые усилия. Применяются для увеличения амплитуды движений в суставах.

Особый вид движений представляют движения с сопротивлением. Они выполняются и при помощи усилия воли, и с задействованием внешней силы, так как для его выполнения человеку приходится преодолеть сопротивление массажиста. Данный вид движений с успехом применяется во время лечебной гимнастики и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Как активные, так и пассивные движения направлены на улучшение подвижности в суставах, ускорению движения крови в сосудах, препятствию развития мышечных спазмов. При массаже активные движения обязательно должны соизмеряться с силой связачного аппарата и мышц на участке проведения движений. При выполнении движения с сопротивлением последнее изначально должно быть несильным, и постепенно сила сопротивления увеличивается, но в конце движения сила сопротивления снижается.

5. Разминание. Один из наиболее распространенных методов спортивного массажа, позволяющий значительно увеличить тонус мышц, повысить эластичность сухожилий, улучшает кровоснабжение, способствует регенеративным процессам. На центральную нервную систему метод оказывает возбуждающее действие.

6. Приемы при помощи ударов. Данные приемы способствуют активному притоку крови к области массажа, повышению мышечного тонуса. Воздействие на центральную нервную систему зависит от силы удара - чем сила удара выше, тем в большей степени достигается возбуждение ЦНС. Перед выполнением ударов необходимо максимально расслабить тело, после физических нагрузок применять ударные методы запрещено. Очень часто массажисты применяют метод ударов в случае необходимости вывести спортсмена из состояния сонливости, подготовить его к предстоящему соревнованию.

Поколачивание применяется посредством быстрого частого постукивания по коже при помощи ладоней или пальцев. Пальцы рук должны находиться в сжатом состоянии (см. рис. 1)

Рис. 1. - Поколачивание

Похлопывание. Кисти рук должны быть размещены пальцами вниз, а пальцы должны быть прижаты к ладони. Выполняется одной либо обеими руками. Способствует приливу крови к массируемым участкам (см. рис. 2)

Рис. 2. - Похлопывание

Рубление производится при помощи мизинца, а остальные пальцы должны в этот момент смыкаться. Кисть руки должна находиться в вытянутом состоянии, пальцы руки расслаблены. Рубление выполняется обращенными друг к другу ладонями, движения рук быстры и ритмичны (см. рис. 3)

Рис. 3. - Рубление

Главным правилом является расслабление рук во время удара во избежание их скорой усталости. В среднем массажист должен производить 4 удара в 1 секунду.

Потряхивание и встряхивание. Потряхивание снимает напряженность мышц, способствует лучшему оттоку крови и распределению межтканевой жидкости, приводит мышцы в тонус. Выполняется данный метод просто - массажист при помощи большого пальца и мизинца производит потряхивание мышцы максимально расслабленного тела, оставшиеся пальцы должны подниматься вверх.

По функцинальной эффективности процедура встряхивания схожа с потряхиванием. В случае, если клиент находится в положении лежа на спине, проводится потряхивание следующим образом: пациент лежит на спине, массажист берет его за лучезапястный сустав, фиксирует его и приподнимает руку клиента на расстояние 6-7 см. от кровати и совершает небыстрые колебательные движения.

Если клиент находится в положении сидя или стоя, массажист берет его руку в свои руки таким образом, большие пальцы фиксировали руку сверху, а остальные пальцы - снизу. Далее массажист потягивает руку клиента на себя и производит ее отвод влево и вправо, выполняя сотрясающее движение вниз и вверх.

В конце процедуры сеанс завершается тем, чем и начался - приемом поглаживания.

Выше мы рассмотрели влияние спортивного массажа на организм человека, теперь следует рассмотреть основные виды спортивного массажа:

Общий гигиенический массаж. Не является непосредственно видом спортивного массажа, однако крайне рекомендован к проведению перед процедурой непосредственного массажа. Производится после соревнований с гигиенической целью. Гигиенический массаж - наилучший способ поддержания жизнедеятельности организма, укрепления здоровья и ухода за телом. В зависимости от общего состояния клиента и количества проведенных ранее гигиенических массажей, продолжительность общего гигиенического массажа колеблется в диапазоне 30 - 75 минут.

1. Тренировочный массаж . Спортсмены, по роду своей деятельности, вынуждены подвергать свое тело значительным физическим нагрузкам во время многочисленных тренировок. Безусловно, человеку, желающему поддержать собственную форму после пары тренировок, достаточно будет просто дать организму отдохнуть. Но как быть человеку, сделавшему спорт и тренировки основной частью своей жизни, у которого нет достаточно времени на отдых? Такому человеку вернуть жизненный тонус и прогнать прочь усталость поможет тренировочный массаж. Тренировочный массаж является не только средством восстановления физического тонуса мышц, но и методом повышения психологического настроя спортсмена. Многие из представителей различных видов единоборств, к слову, вовсе не выходят на ринг, предварительно не пройдя процедуру тренировочного массажа

Тренировочный массаж, помимо физического и психологического аспекта, способствует более сбалансированной деятельности центральной нервной системы человека. При этом неважно, находится ли человек в состоянии повышенной возбудимости, или напротив, чрезмерного торможений - для каждого состояния существует свой вид тренировочного массажа. Продолжительность и глубина массажа должна соответствовать физическому состоянию спортсмена, его индивидуальным особенностям и виду спорта, который он представляет. При любых условиях не рекомендуется проводить тренировочный массаж длительностью свыше 1 часа (исключения составляют лишь спортсмены, вес которых превышает 100 килограмм).

В зависимости от задач спортивного массажа профессиональный массажист выбирает приемы массажа, которым уделяется особое внимание. Так, если цель массажа - профилактика суставов, то превалирующими приемами будут растирание и поглаживание, а если основной задачей является работа с мышцами, то главным приемом будет растирание. Тем не менее, данное правило не относится к тренировочному массажу, в котором 60-70 % времени отводится разминанию. Многими учеными доказана прямая зависимость общей эффективности массажа от процента времени, уделяемой именно на разминание. Из этого следует, что тренировочный массаж является одним из наиболее эффективных видов тренировочного массажа.

Тренировочный массаж необходимо начинать не ранее, чем через 60-90 минут спустя интенсивной тренировки. Последний же сеанс тренировочного массажа следует проводить за 1-2 дня до начала спортивных соревнований. Также рекомендуется хотя бы один раз в неделю проводить тренировочный массаж в условиях бани, предварительно посетив парное отделение. Это связано с тем, что под действием пара снимается напряжение мышц, улучшается кровоснабжение, кожа становится более чувствительной к физическому воздействию, что повышает эффективность проводимого массажа.

2. Предварительный массаж . Вид спортивного массажа, проводимый перед началом спортивных тренировок. Главной задачей предварительного массажа является повышение физической выносливости спортсмена перед предстоящей тренировкой или соревнованием посредством активного воздействия на систему органов. Предварительный массаж состоит из комплекса упражнений, выполняемых на протяжении 10-25 минут. Эффективность данного вида массажа обеспечивается при условии выполнения физических упражнений спустя 3-5 минут после окончания массажа.

Как и любой другой вид массажа, предварительный массаж способен оказывать влияние на центральную нервную систему человека. Вид данного воздействия зависит от применяемых приемов - применение поглаживания оказывает успокаивающий эффект, а разминание даст эффект обратный.

В стандартный предварительный массаж включаются следующие приемы, выполняемые в нижеприведенной последовательности:

1. Выжимание;
2. Потряхивание;
3. Растирание суставов;
4. Потряхивание;
5. Разминание (70-80 % времени всего массажа);
6. Потряхивание.

Потряхивание применяется после каждого очередного приема для того, чтобы мышцы были более расслаблены и поток крови равномерно распределился по организму, что повысит эффективность массажа.

3. Восстановительный массаж . Применяется для восстановления работы организма спортсмена. От того, насколько эффективно будет проведен восстановительный массаж, во многом зависит то, как быстро у спортсмена появятся силы для восстановления тренировочных занятий. Массаж предназначен для работы с наиболее уставшими и исчерпавшими свой ресурс мышцами. В отличие от многих других видов спортивного массажа, восстановительный массаж возможно выполнять непосредственно в перерывах спортивной тренировки. Цель такого массажа - разогреть уставшие мышцы, встряхнуть организм и увеличить мышечный тонус.

В основе восстановительного массажа должны лежать индивидуальные особенности спортсменов, длительность и интенсивность проведенных тренировок, эмоциональное состояние спортсмена. К восстановительному массажу следует переходить не сразу после тренировки, а спустя 10-20 минут после ее завершения, когда дыхание и пульс спортсмена придут в норму. Средняя продолжительность массажа 8-12 минут.

В случае сильного утомления массаж начинают с поглаживания и плавно переходят к общему растиранию всего тела, потряхиванию и разминанию. Сила физического воздействия должна постепенно увеличиваться в процессе проведения массажа. Длительность такого массажа не должны превышать 20 минут.

Частые физические перегрузки на рабочем месте, ежедневно в быту, на спортивных тренировках и соревнованиях нуждаются в проведении сеанса восстановительного массажа. Такая разновидность лечебного массажа используется и как некоторая составляющая реабилитационных мер, которые осуществляются после перенесённых некоторых заболеваний, а особенно, заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом.

Восстановительный массаж хорошо снимает усталость и напряжение, его можно применять как профилактическую меру для предупреждения травм и различных заболеваний.

Основными задачами восстановительного массажа являются улучшение кровообращения и активизация движения лимфы, выведение из организма человека продуктов его жизнедеятельности, токсинов, повышение тонуса мышечных тканей, нормализация работы мышц, стимулирование деятельности спинальных мотонейронов.

Выполнять восстановительный массаж необходимо в спокойной обстановке, в слегка затемнённом помещении, в котором полностью отсутствуют какие-либо посторонние раздражители.

Проводя восстановительный массаж, следует пользоваться приёмами поглаживания, разминания, растирания и вибрации. Использовать приёмы рубления, поколачивания и другие приёмы, которые сильно возбуждают, не рекомендуется, потому, как они могут спровоцировать повышение артериального и венозного давления, вызвать спазмы сосудов и ряд других отрицательных реакций организма человека.

Восстановительный массаж по форме воздействия возможно проводить как общий, так и локальный.

При проведении восстановительного массажа необходимо строго соблюдать определённую последовательность массажных приёмов. Начинать массаж следует с области спины, затем постепенно перейти на заднюю поверхность нижних конечностей, дальше необходимо провести массирование грудной клетки, массаж верхних конечностей, на животе, и, в заключение, массируется передняя поверхность нижних конечностей.

Так как спинная область представляет собой значительную рефлексогенную зону, потому этому участку человеческого тела, а также паравертебральным зонам необходимо уделять при восстановительном массаже большое внимание. При выполнении массажа в области спины необходимо пользоваться такими приёмами как поглаживание, разминание, растирание, растяжение и вибрация.

Подготовительный период при выполняется с применением поглаживания, разминания и растирания мышечных тканей спины. Для проведения подготовительного периода необходимо уделить приблизительно 2-3 минуты.

Продолжительность основного времени проведения массажа в основном составляет 10-15 минут. В течении этого периода производится массаж паравертебральных областей при помощи приёмов растирания, растяжения, сдвигания, давления и точечной вибрации.

Завершающий этап, который выполняется в продолжении 3-5 минут, включает в себя следующие массажные приёмы: поглаживание, потряхивание и растирание.

При выполнении массажа грудной клетки необходимо использовать приёмы плоскостного поглаживания, разминания и растирания мышц грудной клетки, растирания межрёберных мышечных тканей, разминания и растирания грудино-ключично-сосцевидных мышечных тканей и диафрагмы.

После этого следует приступать к массажу конечностей. В области суставов производят поглаживающие и растирающие движения основанием ладони, подушечкой большого пальца или четырьмя пальцами. Массировать верхние и нижние конечности необходимо с использованием приёмов обхватывающего и плоскостного поглаживания, растирания, а также поперечного и продольного разминания и потряхивания.

Время, в продолжении которого проводится восстановительный массаж, зависит от массы тела, возраста массируемого пациента. Как правило, сеанс массажа продолжается от 10 до 85 минут. Проводить сеанс массажа дольше, чем 35 минут не следует, потому что это не будет вызывать чувство бодрости, а только лишь утомит человека и даст лишнюю нагрузку на сердце и нервно-мышечный аппарат.

Восстановление и повышение работоспособности спортсмена представляет собой одну из самых важных проблем его подготовки. Интенсивные физические и психоэмоциональные нагрузки приводят к изменениям в ЦНС, нервно-мышечном аппарате, кардиогемодинамике. Кроме того, интенсивные тренировки вызывают болезненность в мышцах, ощущаемую не только при движении, но и в покое. Пальпаторное обследование таких мышц выявляет неравномерность консистенции, определяет отдельные уплотнения и болевые точки.

Интенсивные физические нагрузки у высококвалифицированных спортсменов приводят к развитию утомления, а в ряде случаев и к его кумуляции и переутомлению, которое вызывает избыточное напряжение энергетических систем организма. Возникает состояние эмоционального напряжения по типу невротической тревоги, в результате чего нарушается сон. При этом прежде всего страдают высшие психические функции – способность к концентрации внимания, ориентировка в новой ситуации и способность адаптации к ней. Отмечаются также сонливость, повышенная утомляемость, снижение спортивной работоспособности.

Повреждения и заболевания, возникающие на фоне хронического утомления, гипоксемии, нарушения микроциркуляции снижают спортивную работоспособность и мешают росту спортивных результатов. В связи с этим возникает необходимость использовать массаж, способствующий снятию утомления и профилактике возникновения травм и заболеваний опорно– двигательного аппарата.

Наряду с физической и психической подготовкой основными факторами, способствующими повышению работоспособности, росту спортивных результатов, становятся дополнительные факторы, и в частности спортивный восстановительный массаж.

Восстановительный массаж – основной вид спортивного массажа. Восстановительный массаж применяется после больших тренировочных и психических нагрузок для максимально быстрого восстановления организма и спортивной работоспособности, снятия психического напряжения, нормализации функционального состояния, стимуляции окислительно-восстановительных процессов, улучшения кровообращения. Применяется в процессе тренировочных занятий, между тренировками, после тренировок (соревнований). После больших физических нагрузок он носит щадящий характер, а в дни отдыха более глубокий.

Частота применения восстановительного массажа зависит от степени утомления, этапа подготовки и других факторов. В подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю после второй тренировки (при двухразовых тренировках в день). В соревновательном периоде – две процедуры ежедневно (после соревнований проводится щадящий, кратковременный массаж, а вечером или на следующий день – более тщательный).

К восстановительному массажу наступает привыкание после 10-15 процедур. Продолжительный массаж, особенно если он проводится ежедневно, приводит к более быстрому привыканию.

При проведении массажа необходимо учитывать гетерохронизм (неравномерность) восстановления различных систем, органов и тканей организма спортсмена после физических нагрузок. По времени восстановительные процессы идут по-разному, и поэтому в первую очередь необходимо воздействовать на лимитирующие и отстающие звенья.

Дыхательная мускулатура наряду с другими скелетными мышцами участвует в локомоциях. А поскольку дыхание принимает самое непосредственное участие в поддержании гомеостаза, то ее необходимо восстанавливать целенаправленно. Рекомендуется массаж межреберных мышц, мышц живота, диафрагмы, грудиноключично-сосцевидных мышц в таких видах спорта как бег на длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, гребля и др.

Задачи восстановительного массажа:

– инактивация продуктов метаболизма;

– нормализация крово– и лимфотока, мышечного тонуса, возбудимости мышц;

– активация функционального состояния спиральных ;

– нормализация (снятие утомления) функции мышц не только утомленных, но и синергистов (даже в большей степени), вспомогательных мышц и мышц-антагонистов.

Очень важно помнить, что методика ручного восстановительного массажа состоит, как и обычное занятие, из трех частей: вводная часть (или подготовительная), основная и заключительная. Общий восстановительный массаж проводится в такой последовательности: спина, задняя поверхность ног, грудная клетка, верхние конечности, живот и передняя поверхность ног.

Особое внимание следует уделять массажу спины и паравертебральных областей, так как область спины – огромная рефлексогенная зона, воздействуя на которую можно получить ответную реакцию со стороны внутренних органов по типу висцеросенсорного рефлекса. Массаж грудной клетки проводится с учетом сегментарного строения легких и бронхиального дерева, особенностей лимфо– и кровообращения этой области и вентиляции отдельных ее сегментов. Массаж нижних и верхних конечностей начинают с проксимальных отделов.

Восстановительный массаж выполняется спустя 30 минут – 4 часа (в зависимости от степени утомления) после соревнования или тренировок. Продолжительность процедуры зависит от вида спорта, степени утомления, функционального состояния спортсмена и длится 15-25-35 минут. Если спортсмен сильно утомлен, то проводится кратковременный щадящий массаж – в основном, массируют спину, голову и шею. На следующий день проводят более глубокий массаж.

У юных спортсменов и женщин продолжительность массажа меньше. Продолжительный массаж утомляет спортсмена и не вызывает чувства легкости, бодрости, он является дополнительной нагрузкой на кардиореспираторную систему, нервно-мышечный аппарат.

Недопустим жесткий массаж, так как при этом болевые раздражители рефлекторно вызывают спазм мелких сосудов и миофибрилл. Отмечаются отрицательные вегетативные реакции, сопровождающиеся повышением содержания катехоламинов и сахара в крови, подъемом артериального давления, увеличением свертываемости крови, миоглобина. Особенно противопоказан жесткий массаж после выполнения спортсменом чрезмерных (интенсивных) физических нагрузок, длительных тренировок на выносливость, по общефизической подготовке (ОФП), а также тренировок, выполняемых в жарком, влажном климате. Жесткий массаж после тренировок (соревнований) нельзя проводить в сауне (или бане).

В настоящее время можно выделить тонизирующую и релаксирующую направленности массажа (А. В. Полуструев, 1999).

Восстановительный массаж тонизирующей направленности. Кратковременный массаж в перерывах между нагрузками. Продолжительность 3-7 или 10-15 мин в зависимости от длительности перерыва. Обеспечивает готовность организма и повышение его функциональных возможностей между тренировками в режиме дня (когда продолжительность отдыха после первой тренировки к последующей нагрузке составляет 5-6 часов и менее).

Восстановительный массаж тонизирующей направленности обеспечивает «срочное» восстановление работоспособности.

Соотношение используемых массажных приёмов:

– 30 % – общие пассы;

– 20 % – растирание;

– 50 % – разминание на мышцах (рис. 5).

Восстановительный массаж релаксирующей направленности. Проводится через 2-4 часа после тренировки. Продолжительность 40-60 минут. Обеспечивает готовность организма и повышение его функциональных возможностей к следующему дню (когда продолжительность отдыха между нагрузками составляет 12 часов и более).

Рис. 5. Схема процедуры восстановительного массажа в коротких промежутках времени между тренировочными нагрузками

Массируются те участки тела (мышцы и соединительные структуры), которые выполняли основную тренировочную нагрузку (рис. 6).

Соотношение используемых массажных приемов: 30 % – общие пассы; 70 % – разминание на мышцах и соединительнотканных структурах.

Рис. 6. Схема процедуры восстановительного массажа в длительных промежутках времени между тренировочными нагрузками

Восстановительный массаж релаксирующей направленности используется после второй тренировки, в конце тренировочного дня и обеспечивает «отставленное» восстановление работоспособности. Можно проводить как общий, так и частный массаж.

Из рисунков 5, 6 видно, что в подготовительной и заключительной частях массажа (как тонизирующей, так и релаксирующей направленности) используются приёмы (общие пассы), не определяющие направленность действия массажа, и в этом сходство двух направленностей.

Различие тонизирующей и релаксирующей направленностей заключается в содержании основной части сеанса. Так, в тонизирующей направленности используются приёмы: растирание (как на мышцах, так и на соединительнотканных структурах), разминание (только на мышцах) и все это в сочетании с поглаживанием, выжиманием и вибрацией (короткие и длинные пассы). В релаксирующей направленности в основной части используются: разминание (как на мышцах, так и на соединительнотканных структурах) в сочетании с поглаживанием, выжиманием, вибрацией (короткие и длинные пассы).

Таким образом, по своей структуре сеанс ручного массажа одинаков как в тонизирующей, так и в релаксирующей направленности. По содержанию – подготовительная и заключительная части также одинаковы в обеих направленностях (так как общие пассы поглаживания, выжимания и вибрации не являются определяющими направленности массажа), и поэтому главное в тонизирующей и релаксирующей направленностях – это используемые приемы в основной части сеанса.

А. А. Бирюковым разработана классификация восстановительного массажа в зависимости от длительности промежутков отдыха:

– массаж в кратковременных перерывах от 1 до 5 минут;

– массаж в перерывах от 5 до 20 минут;

– массаж в перерывах от 20 мин до 6 часов;

– массаж в многодневной системе соревнований при одноразовом выступлении (тренировочном занятии) в день;

– массаж в день отдыха;

– массаж после соревнований.

Кратковременный восстановительный массаж в перерыве длительностью в 1-5 минут проводят между раундами, между попытками (подходами к снарядам).

Основными задачами кратковременного восстановительного массажа являются:

– снятие чрезмерного нервно-мышечного и психологического напряжения;

– расслаблене нервно-мышечного аппарата и создание условий для оптимально быстрого восстановления организма;

– устранение имеющихся болевых ощущений;

– повышение общей и специальной работоспособности как отдельных частей тела, так и всего организма.

Восстановительный массаж в перерывах от 5 до 20 минут, применяется между таймами у футболистов, гимнастов, легкоатлетов. При этом выполняют приёмы массажа с учетом специфики вида спорта, времени до последующей нагрузки, степени утомлённости организма, психического состояния. Наибольший эффект можно получить от восстановительного массажа в течение 5-10 минут в сочетании с контрастным душем.

Восстановительный массаж в перерыве от 20 мин до 6 часов применяется у прыгунов в воду, борцов, легкоатлетов и других спортсменов. В зависимости от состояния спортсмена его целесообразно проводить за два сеанса: первый длится 5-12 минут, массируют те группы мышц, которые несли основную нагрузку при данном виде спорта; второй – от 6 до 20 минут, при этом массируют не только группы мышц, которые выполняли максимальную нагрузку, но также части тела, расположенные выше.

При многодневных соревнованиях восстановительный массаж применяют в таких видах спорта как бокс, борьба, лыжный спорт, фигурное катание, шахматы и др., когда пассивный отдых не снимает накопившегося утомления и не дает желаемого эффекта восстановления. Данный вид восстановительного массажа проводят сеансами.

В его задачи входит:

– снятие нервно-мышечного и психического напряжения;

– восстановление и повышение работоспособности спортсмена в предельно короткое время;

– содействие нормализации ночного сна.

В выходные дни, дни отдыха от соревнований спортсменам проводится 1-3 сеанса восстановительного массажа. После завершения соревнований комплекс медико-биологических средств включает в себя разновидности восстановительного массажа (ручного, вибрационного, ультразвукового) в сочетании с баней, гидромассажем, аэроионотерапией и другими видами воздействий.

Спортивный массаж - вид массажа, который применяется на практике для усовершенствования физических возможностей и увеличения работоспособности спортс-менов. Он составляет одно из звеньев в цепи системы спортивной тренировки. Приме-нение этого вида массажа благоприятствует скорейшему достижению спортивной формы, а также ее удержанию. Кроме того, спортивный массаж является хорошей подготовкой для участия в соревнованиях, а также помогает бороться с утомлением.

Немаловажную роль играет спортивный массаж на всех этапах тренировки (в качестве составной части тренировочного процесса), и непосредственно перед соревнованиями.

Как и другие виды массажа, он имеет две формы: общую и частную. Выполнение мас-сажа может производить массажист, но наряду с этим его можно выполнять, как самомас-саж.

Различаются следующие виды спортивного массажа:

1. Тренировочный.

2. Предварительный.

3. Восстановительный.

Тренировочный массаж - составная часть тренировочного процесса, относящаяся к средствам спортивной тренировки.

Этот вид массажа помогает избежать утомления, перенапряжения спортсменов, поскольку при подготовке спортсменов высокого класса объем тренировочных нагрузок и их интенсивность весьма велики. Он способствует сохранению высокой тренированности, обеспечивает нужную психологическую и физическую подготовленность спортсменов.

Методика спортивного массажа находится в прямой зависимости от методики спор-тивной тренировки, вида спорта, интенсивности тренировочной нагрузки и ее объема. Тренировочный массаж имеет не менее важное значение, чем сама тренировка. Невоз-можно добиться высокого спортивного мастерства как без интенсивных тренировочных нагрузок, так и без массажа, поэтому тренировочный процесс должен обязательно вклю-чать эти две составные части спортивной тренировки.

Задачи, которые стоят перед тренировкой, должна учитывать методика тренировочного массажа.

Перед тренировочным массажем стоят определенные цели: максимально способст-вовать решению частных задач тренировочного занятия с помощью специальных упражнений и приемов (например, повышение амплитуды движений, улучшение эластич-ности связочного аппарата, умение расслаблять определенные группы мышц) и подгото-вить организм к последующим тренировочным занятиям.

Желаемого эффекта можно добиться только в том случае, если тренировочный массаж проводится методически правильно. Выбор методики производится в зависимости от продолжительности нагрузки и ее интенсивности, особенностей вида спорта и индиви-дуальных особенностей спортсмена.

Учитывая вид спорта и индивидуальные особенности спортсмена, назначается массаж различной силы. Обычно выполняется массаж средней силы.

Массаж должен выполняться безболезненно, это необходимо учитывать при массаже мышц, перенесших большую и непривычную нагрузку, а также при массаже после длительного перерыва в тренировке. Нужно соблюдать осторожность, особенно на первых сеансах массажа.

Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа составляет в среднем 40-60 мин. Лишь в некоторых случаях, например, у спортсменов с большой мышечной массой, она может продолжаться более часа (табл. 5).

Определение интенсивности массажа зависит от вида спорта, реактивности организма массируемого, веса, состояния мышечной системы, спортивной формы, тренировочной нагрузки и других факторов.

Таблица 9. Примерная продолжительность (мин.) общего тренировочного

массажа в зависимости от массы тела спортсмена.

Общий тренировочный массаж в спортивной практике проводится с учетом специфики вида спорта и особенностей тренировочной нагрузки.

Методика выполнения тренировочного массажа предусматривает, что время массажа активно работающих частей тела и мышц должно быть больше, чем время массирования участков тела, на которые приходится меньшая нагрузка. К примеру, при массаже спорт-сменов-велогонщиков и конькобежцев продолжительность массирования мышц груди, рук уменьшается, а продолжительность массажа мышц ног соответственно увеличивается. Общее время тренировочного массажа остается постоянным.

Приемы массажа выбираются в соответствии с задачами тренировочного занятия. Так, например, если перед гимнастами стоит задача развить гибкость связочносуставного аппарата, то сеанс тренировочного массажа строится преимущественно с учетом разра-ботки подвижности в суставах. С этой целью рекомендуется применять растирания и пас-сивные движения.

Когда проводится тренировочное занятие для штангистов или борцов, направленное на развитие силы, необходимо использовать массажные приемы и методику тренировочного массажа, которые в короткий срок обеспечивают снятие напряжения нервно-мышечного аппарата. В тех случаях, когда проводится тренировка соревновательного характера, при которой достигается максимальная нагрузка, важно особенно строго учитывать особен-ности вида спорта и индивидуальные особенности спортсмена.

Основной целью тренировочного занятия является общая физическая подготовка, поэтому следует провести равномерный тренировочный массаж, который охватывает все мышцы и суставы. После того как выполнен массаж, рекомендуется принять горячий душ или пойти в парную на 5-10 минут.

Наиболее эффективен тренировочный массаж, проводимый спустя 1,5-4 часа после занятия. Большую роль при этом играет время проведения тренировки. Если она прохо-дила во второй половине дня и закончилась вечером, то после нее нужно сделать частный массаж, а утром - общий, если тренировка будет опять во второй половине дня.

После проведения интенсивного и глубокого тренировочного массажа непосредственно после напряженных нагрузок в мышцах могут возникнуть болевые ощущения.

Для того, чтобы после тренировки массажист смог провести сеанс массажа с большим числом спортсменов, ему необходимо совместно с тренером спланировать тренировочное занятие таким образом, чтобы спортсмены заканчивали его не все вместе, а по одному.

Так как сон является восстановителем сил, то не следует будить спортсмена, если во время проведения сеанса массажа он заснет. Большое значение это приобретает в пред-соревновательный период и в период соревнований. Продолжительность сеанса массажа и его интенсивность не снижаются даже перед соревнованиями в тех случаях, когда интенсивность и объем тренировочных нагрузок снижаются и спортсмены за 1-2 дня до соревнований прекращают тренироваться.

В период проведения тренировочного массажа непосредственно перед соревнованиями массируется все тело. В это время особое внимание уделяется мышцам и суставам, на которые падает основная нагрузка.

Иногда из-за небольшой травмы спортсмен вынужден ненадолго прекратить тре-нировки, в такой ситуации для поддержания его спортивной формы необходимо регулярно проводить общий тренировочный массаж.

Во время длительных переездов спортсменов, когда нет возможности продолжить тренировки, используют тренировочный вид спортивного массажа, способствующий поддержанию состояния тренированности.

Сеансы тренировочного массажа нужно проводить по ниже приведенному графику (с учетом 6-10 тренировочных занятий) в семидневном тренировочном цикле: сеансов общего тренировочного массажа - 3, частного - 4.

1-й день - частный массаж,

2-й день - общий массаж,

3-й день - частный массаж,

4-й день - общий массаж,

5-й день - частный массаж,

6-й день - общий массаж,

7-й день - частный массаж.

Данная схема, конечно, может меняться в зависимости от количества и периодизации тренировок, а также от общего состояния спортсмена, его индивидуальных особенностей и изменений нагрузок как в недельном цикле тренировок, так и в каждом отдельном занятии.

В том случае, когда спортсмен тренируется по два раза в день, проводятся два сеанса массажа, на методику которого влияет длительность перерыва между тренировками, а также величина нагрузок на первой и второй тренировках.

Если объем работы и интенсивность первой тренировки были достаточно велики, а следующая состоится после перерыва в 2-3 часа, во время которого спортсмен будет обедать и отдыхать, неплохо провести 10-15 минутный частный массаж с акцентом на тех мышцах, которые выполняли и будут выполнять основную нагрузку.

В случае проведения следующей тренировки через 4 часа и более рекомендуется провести три сеанса массажа. Первый выполняют в душе, продолжительность его 10-12 минут, второй - в середине перерыва между первой и второй тренировками. Общий массаж (если он запланирован по графику) следует проводить в течение 20 минут, при этом 80% времени следует массировать мышцы, на которые падала основная нагрузка. Когда по графику назначен частный массаж, 20% времени надо уделять мышцам, которые несли второстепенную нагрузку. Следующий сеанс массажа проводится после второй тренировки. Выполняется легкий, частный или общий массаж. Продолжительность его должна быть не более 20-25 минут.

Сеанс общего массажа можно заменить сеансом частного в том случае, если в тренировочный режим спортсмена вносятся изменения в виде дополнительного отдыха, посещения парной и т.п.

В день, свободный от тренировочного занятия, проводится частный или общий массаж, при котором учитывается нагрузка, приходящаяся на отдельные участки тела. Общий тренировочный массаж в бане, который предполагает предварительное.посещение пар-ного отделения, необходимо проводить один раз в неделю.

Приемы, рекомендуемые для общего тренировочного массажа. Массаж спины прово-дится в течение 10 минут, при этом в качестве основных приемов используются поглажи-вание (комбинированное и двумя руками), растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное, одной рукой и двумя руками), а также потряхивание. В качестве дополнительных приемов используются попеременное поглаживание и поглажи-вание одной рукой, а также ударные приемы.

Шея массируется в течение 2,5 минут. Основные приемы, которые применяются для этого: поглаживание двумя руками, растирание подушечками четырех пальцев, ординар-ное разминание, двойное кольцевое разминание, щипцеобразное разминание и разминание одной и двумя руками. Дополнительными приемами служат поперечное поглаживание, движения.

Массаж плеча выполняется 5 минут. Основные приемы, применяемые для этого: комбинированное поглаживание, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольце-вое, длинное, одной и двумя руками). В качестве дополнительных приемов применяются поглаживание одной рукой, потряхивание и встряхивание.

Массирование локтевого сустава проводится всего одну минуту. Основным приемом является растирание: щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев. Выполняются также движения.

Предплечье и кисть массируют 4 минуты. Приемы, которые используются в качестве основных: комбинированное поглаживание, растирание (щипцеобразное, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, щипцеобразное, одной и двумя руками), движения. Поглаживание: поперемен-ное, одной рукой; длинное разминание. Потряхивание и встряхивание применяются в качестве дополнительных массажных приемов.

Область таза массируется 3,6 минуты. В качестве основных используются следующие приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, одной и двумя руками). Дополнитель-ными приемами при массировании таза являются переменное поглаживание, потряхи-вание и ударные приемы.

Заднюю поверхность бедра массируют, применяя в качестве основных такие приемы: поглаживание комбинированное и двумя руками, растирание основанием ладони и греб-нями кулаков, разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Дополнительными приемами являются следующие: попеременное поглаживание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы. Массаж проводится 4 минуты.

Массаж задней поверхности коленного сустава выполняется 30 секунд. Для его выполнения применяются концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения. Эти приемы являются основными. Дополнительным приемом при массиро-вании задней поверхности коленного сустава является растирание гребнями кулаков, которое выполняется 1-2 раза.

Массаж икроножной мышцы производится 2 минуты. Используются приемы: комбини-рованное поглаживание и поглаживание двумя руками, разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Это основные приемы. Поперемен-ное поглаживание, поглаживание одной рукой, ординарное разминание, потряхивание, ударные приемы применяются в качестве дополнительных.

Массаж ахиллового сухожилия выполняется в течение одной минуты. При этом такие приемы, как поглаживание одной рукой, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони и движения) являют-ся основными. Дополнительные приемы для выполнения массажа ахиллового сухожилия не используются.

В течение одной минуты выполняется массаж стопы. В качестве основных исполь-зуются следующие приемы: комбинированное поглаживание и поглаживание двумя руками, растирание (подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движения. Дополнительным приемом является попеременное поглаживание.

Голеностопный сустав массируется в течение минуты. Основными приемами при его выполнении являются концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони), движе-ния.

Массаж передней большеберцовой мышцы проводится 2 минуты. В число основных приемов входят комбинированное поглаживание и поглаживание одной рукой, щипцеобразное разминание, разминание одной и двумя руками. Дополнительный прием - попеременное поглаживание.

Массирование передней поверхности коленного сустава выполняется одну минуту. В качестве основных используются следующие приемы: концентрическое поглаживание, растирание (щипцеобразное, один к четырем, четыре к одному, подушечками четырех пальцев, основанием ладони, гребнями кулаков), движения.

Такая часть тела, как передняя поверхность бедра, массируется 4 минуты. Основными приемами являются: поглаживание: комбинированное, одной рукой; растирание основа-нием ладони; разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, длинное, одной и двумя руками). Такие приемы, как попеременное поглаживание, ординарное разминание, потря-хивание, встряхивание, ударные приемы, являются дополнительными при массировании передней поверхности бедра.

Продолжительность массажа груди - 5 минут. Приемами, используемыми в качестве основных, являются следующие: комбинированное поглаживание, поглаживание двумя руками; растирание подушечками четырех пальцев, основанием ладони; разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое, одной и двумя руками). В качестве дополнительных используют приемы: попеременное поглаживание, потряхивание, встряхивание, ударные приемы.

Массаж живота выполняется 2,5 минуты. При этом выполняются следующие основные приемы: попеременное поглаживание, поглаживание двумя руками, двойное кольцевое разминание.

Предварительный массаж применяется непосредственно перед нагрузкой. Его целя-ми являются оказание помощи спортсмену перед тренировкой и увеличение функцио-нальных возможностей организма перед выступлением на соревнованиях.

Предварительный спортивный массаж состоит из нескольких подвидов, каждый из которых выполняет определенные задачи и имеет свою методику:

1. Разминочный массаж.

2. Массаж в предстартовых состояниях (тонизирующий и успокаивающий)

3. Согревающий массаж.

Применение разминочного массажа необходимо перед выступлением на соревновании или перед тренировкой. После проведения разминочного массажа увеличивается работо-способность к моменту выполнения упражнения, старта и т.д. Сеанс такого массажа благоприятствует перераспределению крови в организме и улучшению кровоснабжения работающих мышц, а также увеличению притока крови по венам к сердцу.

Во время проведения разминочного массажа нужно применять приемы, которые наибо-лее эффективно влияют на кровообращение. К этим приемам относятся двойное коль-цевое разминание и двойной гриф. Их необходимо применять в комплексе с растиранием, валянием и потряхиванием. Экспериментально установлено, что число сердечных сокра-щений увеличивается под действием разминания.

Для наилучшей подготовки мышц к предстоящей физической нагрузке нужно провести сеанс разминочного массажа, в который необходимо включить приемы, влияющие на упругость мышц и способствующие их большей растяжимости. Максимально эту задачу решает разминание, оно увеличивает температуру мышц, улучшает их вязкость и повы-шает скорость протекающих в них химических реакций. В процессе разминания раскры-ваются капилляры, за счет чего усиливается кровоснабжение мышц.

Кроме того, сеанс разминочного массажа помогает подготовить дыхательную систему к нагрузке. Он влияет на частоту и глубину дыхания и играет не последнюю роль в регулировании и согласованности функций дыхания, кровообращения и других систем и органов перед предстоящей нагрузкой.

Разминочный массаж необходим и для облегчения процессов терморегуляции. Если перед физической нагрузкой не проводился сеанс массажа, теплопродукция превышает теплоотдачу и происходит повышение температуры тела.

Благодаря разминочному массажу деятельность физиологических процессов тепло-отдачи облегчается, т.к. во время массирования происходит расширение сосудов кожи и усиление работы потовых желез.

Благотворное влияние оказывает разминочный массаж на состояние центральной нервной системы. Он способствует увеличению возбудимости нервных центров, подвиж-ности нервных процессов, производит подготовку вегетативных функций к предстоящей мышечной деятельности. В результате повышения возбудимости нервной системы латентное время сокращения и расслабления мышц уменьшается.

Разминочный массаж оказывает большое влияние на скорость двигательной реакции. Увеличение скорости двигательной реакции происходит после 6-минутного разминочного массажа, что очень важно для таких видов спорта, как фехтование, бокс и др.

С помощью разминочного массажа можно решить такие важные задачи, как общая подготовка спортсмена к предстоящей физической нагрузке и специальная подготовка.

При общей подготовке спортсмена проведение разминочного массажа влияет на усиле-ние функций различных физиологических систем. Производится общая подготовка при помощи подбора и методики проведения приемов массажа.

Если необходимо провести специальную подготовку спортсмена, разминочный массаж нужно выполнять таким образом, чтобы усилить функции систем, на которые будет падать основная нагрузка в течение тренировки или соревнования.

В том случае, когда спортсмена ожидает работа с большими нагрузками, проводить разминочный массаж следует медленно, глубоко и продолжительно. А если спортсмену предстоит выполнить скоростную и интенсивную работу, то массаж нужно делать более энергично.

Разминочный массаж, продолжительность которого в зависимости от вида спорта составляет 15-25 минут, имеет следующий набор приемов:

1. Поглаживание.

2. Растирание (в основном на суставах). Применяются следующие виды растирания:

щипцеобразное;

подушечками пальцев обеих рук;

основанием ладони и буграми больших пальцев прямолинейно и кругообразно;

фалангами пальцев, согнутых в кулак.

3. Разминание.

Разминание должно занимать 80% времени, отпущенного на весь сеанс массажа. Это относится не только к общему, но и к частному массажу. Разминание включает следую-щие виды:

двойное кольцевое;

ординарное;

кругообразное подушечкой большого пальца;

щипцеобразное (на плоских мышцах).

После разминания нужно выполнить потряхивание, а на бедре и плече следует произвести валяние.

Проведение разминочного массажа сочетается с разминкой и дополняет ее, но ни в коем случае не заменяет ее.

Исследования и опыты показали, что разминочный массаж бывает полезен лишь в том случае, когда физические упражнения выполняются не позже, чем через 10 минут после него. Другими словами, сеанс разминочного массажа должен заканчиваться за несколько минут до старта.

Массаж в предстартовых состояниях (предварительный массаж) способствует регуля-ции предстартовых состояний спортсмена, он уменьшает избыточное возбуждение при стартовой лихорадке и снимает угнетенное состояние при стартовой апатии.

Предварительный массаж отличается от специальных физических упражнений тем, что не требует дополнительных энергетических затрат спортсменом.

Для спортсменов с хорошей тренировкой характерен ряд показателей, среди которых оптимальный уровень эмоционального возбуждения, высокая биоэнергетика и коорди-нация движений.

Приведенные выше показатели по мере приближения времени старта у этих спортсменов становятся лучше, причем происходит это согласованно.

Если же уровень возбуждения достигает запредельной величины, то происходит сниже-ние показателей биоэнергетики и координации движений.

Предстартовое состояние является условным рефлексом, раздражителями которого могут быть обстановка, встреча с противником и другие факторы. Функция предстарто-вого состояния в том, что оно как бы настраивает и готовит организм к предстоящей спортивной деятельности. Спортсмены воспринимают предстартовое состояние как обыч-ное волнение при выходе на старт. Данное состояние характеризуется повышением артериального давления крови, усилением дыхания, учащением пульса и т. д.

В зависимости от эмоциональной окраски предстартового состояния спортсмена должна строиться методика предварительного массажа.

Существует три вида эмоций, характеризующих предстартовое состояние:

боевая готовность к предстоящему соревнованию, что является положи-тельной реакцией;

предстартовая лихорадка - повышенная реакция;

стартовая апатия - пониженная реакция.

Наиболее полезным видом предстартового состояния является боевая готовность. В этот момент в организме происходят физиологические сдвиги, которые соответствуют предстоящей работе - спортсмен полностью собран и уверен в себе. При таком состоя-нии спортсмена применяется разминочный или согревающий предварительный массаж.

Характерным признаком предстартовой лихорадки является повышенная возбудимость спортсмена в предстартовый момент, которая сопровождается значительными сдвигами в функциональном состоянии организма.

В результате этого наблюдаются следующие признаки: раздражительность, возбужде-ние, повышение температуры тела, озноб, бессонница, головная боль, потеря аппетита и др.

Часто из-за состояния предстартовой лихорадки спортивные показатели спортсмена оставляют желать лучшего.

Эмоциональное состояние можно привести в норму, если правильно подобрать приемы успокаивающего массажа.

Чтобы снять нервное напряжение при предстартовой лихорадке, следует использовать такие приемы, как поглаживание и потряхивание. Они должны выполняться на больших участках тела (спине, области таза, бедрах). После применения этих приемов пульс и дыхание становятся реже, артериальное давление крови снижается.

Для уменьшения возбудимости при предстартовой лихорадке применяют успокаиваю-щий массаж, продолжительность которого - 7-10 минут. Используются приемы: комби-нированное поглаживание (4-5 минут); легкое ритмичное разминание (1,5-2 минуты); потряхивание (1,5-2 минуты).

Делать массаж следует начиная со спины. Сперва нужно применить комбинированное поглаживание по всей спине (5-6 раз), затем на ягодичных мышцах (4-5 раз) и на задней поверхности бедер (4-5 раз); после этого вторично на спине (5-6 раз), а на широчайших мышцах спины нужно выполнить двойное кольцевое разминание (4-5 раз). Каждое движение сопровождается успокаивающим потряхиванием и поглаживанием по всей спине. После чего проводится поглаживание двумя руками на шее и голове, в области затылка (6-7 раз), кругообразное растирание подушечками пальцев обеих рук (5-6 раз) и снова поглаживание (4-5 раз).

Затем необходимо применить повторное поглаживание на ягодичных мышцах (5-6 раз) и двойное кольцевое разминание (3-4 раза), сопровождаемое потряхиванием в сочетании с поглаживанием двумя руками. Следующий прием - комбинированное поглаживание (5-6 раз) и длинное разминание в сочетании с потряхиванием (3-4 раза) бедра. В конце массажа бедра проводится поглаживание (5-6 раз).

После этого массируемый занимает положение лежа на спине. Начинать выполнение массажа следует с груди. Необходимо сделать комбинированное поглаживание или погла-живание двумя руками (5-6 раз). Далее массируется бедро, производится поглаживание двумя руками или комбинированное поглаживание (7-8 раз). Бедра массируются пооче-редно, затем опять делается массаж груди, заключающийся в ритмичном ординарном разминании одновременно на обеих сторонах, при этом каждая рука разминает соответст-вующую ей сторону (4-5 раз). В обязательном порядке после разминания должно выпол-няться потряхивание. В конце следует произвести легкое продолжительное поглаживание груди.

Следующим этапом является повторное выполнение массажа бедер. В данном случае нога массируемого должна находиться на бедре массажиста в таком положении, чтобы можно было одновременно массировать переднюю, заднюю, внутреннюю и наружную поверхности бедра. Сначала проводится поглаживание двумя руками (6-7 раз), потом легкое поверхностное валяние (4-5 раз), которое чередуется с потряхиванием (4-5 раз), после чего делается разминание (3-4 раза), выполняемое в медленном темпе с макси-мальной легкостью. После каждого законченного движения нужно делать потряхивание и поглаживание. В конце массажа следует произвести поглаживание бедра (5-6 раз).

Стартовой апатией называется состояние своеобразного торможения, возникающего в основном как следствие чрезмерного стартового возбуждения. Стартовая апатия характе-ризуется более медленными процессами возбуждения. В результате у спортсмена возни-кает неуверенность в своих силах, которая выражается в уменьшении скорости двигатель-ной реакции, понижении внимания, нежелании разминаться и участвовать в соревно-ваниях, в вялости, сонливости.

Очень трудно вывести организм спортсмена из такого состояния, особенно если оно появилось за 2-3 часа до старта. Решить эту проблему поможет массаж, но для некоторых спортсменов следует увеличивать продолжительность сеанса.

Когда у спортсмена наблюдается состояние стартовой апатии, применяется тонизирую-щий стартовый массаж. Продолжительность сеанса - 9-12 минут (в зависимости от вида спорта). При этом выполняются следующие приемы: разминание (6-8 минут); растирание (1,5-2 минуты); ударные приемы - поколачивание, рубление, похлопывание (2-2,5 минуты). Благодаря своему физиологическому воздействию эти приемы способствуют быстрейшему выходу спортсмена из состояния апатии, помогают ему стать активным и энергичным.

Проводить массаж следует интенсивно и глубоко, в то же время он не должен быть болезненным и грубым. Необходимо выполнять все приемы в быстром темпе,

В первую очередь проводится массаж спины. Следует выполнить энергичное поглажи-вание двумя руками (3-4 раза) со значительным давлением, это поможет подготовить ткани к более глубокому приему - растиранию, который проводится с отягощением (2-3 раза). Затем необходимо провести растирание по всей спине гребнями кулаков (3-4 раза) и основанием ладони (3-4 раза).

Разминать длинные мышцы спины нужно основанием ладони (3-4 раза). Затем следует выполнить растирание межреберных промежутков подушечками четырех пальцев (2-3 раза). На широчайших мышцах спины выполняется глубокое двойное кольцевое разми-нание (3-4 раза), чередующееся с энергичным потряхиванием. Далее - ударные приемы по всей спине. После их выполнения производится растирание гребнями согнутых паль-цев и спиралевидное растирание, выполняемое основанием ладони.

Массаж обеих сторон таза и задней поверхности бедер состоит из энергичного растирания гребнями кулаков. Затем массируемый занимает положение лежа на спине. Сначала проводится энергичное растирание, разминание и ударные приемы на груди с помощью одной руки.

Затем нужно начинать массаж бедер. Нога массируемого должна быть поднята на бедро массажиста. Проводится растирание с отягощением по всему бедру (по 2-3 раза на каждом участке) и прямолинейное и спиралевидное растирание гребнями кулаков, а также удар-ные приемы (по 4-5 раз). Эти приемы выполняются в основном на передней и наружной поверхностях. После чего необходимо произвести глубокое и энергичное разминание: двойное ординарное, длинное, двойное кольцевое, двойной гриф.

Массаж икроножной и передней большой берцовой мышцы состоит из следующих приемов: растирание, ординарное разминание, потряхивание. В заключение сеанса необ-ходимо провести встряхивание.

Очень полезно чередовать разминание с ударными приемами, которые способствуют повышению возбудимости центральной нервной системы.

Предварительный предстартовый массаж, применяемый при стартовой апатии и стартовой лихорадке, должен быть окончен за 5-7 минут до старта. Массаж лучше прово-дить в помещении, теплом и изолированном от внешних раздражителей. Также его можно выполнять на воздухе, но при этом необходимо, чтобы место проведения массажа находи-лось в тени и было загорожено от ветра.

Независимо от стартового настроения спортсмена массажист должен оказывать влия-ние на его психику при помощи слов, убеждая его в том, что нет причин для отрица-тельных эмоций, что у него хорошо подготовленные и работоспособные мышцы, подвиж-ные суставы, которым не страшна предстоящая нагрузка.

Несмотря на то, что в настоящее время с помощью психологов большинство спортсме-нов владеет способами саморегуляции эмоциональных состояний, на соревнованиях международного масштаба эмоциональные сдвиги бывают так велики, что спортсмены не могут самостоятельно урегулировать состояние своего организма. В такой ситуации предварительный предстартовый массаж в сочетании с элементами внушения способен оказать значительную помощь.

Согревающий массаж. При возникновении угрозы переохлаждения организма или отдельных частей тела применяется согревающий массаж.

Его проводят непосредственно перед тренировкой, соревнованием или во время сорев-нования (между забегами, заплывами, схватками).

Согревающий предварительный массаж благотворно влияет на процесс кровообраще-ния в тех частях тела, которые подверглись охлаждению на соревнованиях, что часто происходит в таких видах спорта, как плавание, легкая атлетика и др. Согревающий массаж способствует быстрому и глубокому разогреванию мышц, повышению их сократи-тельной способности.

В результате проведения согревающего массажа повышается температура тела, мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными, они меньше подвержены травмам. Суставы, связочный аппарат и мышцы чаще повреждаются, если они плохо разогреты.

Согревающий массаж необходим спортсменам, если тренировки или соревнования про-водятся на воздухе или в холодном помещении, а также в тех случаях, когда старт в силу различных причин откладывается, затягивается перерыв между попытками, когда сорев-нования продолжаются в течение длительного времени. Когда возникают подобные ситуации, сеанс согревающего массажа должен проводиться в течение 5-10 минут. Массаж необходимо закончить за 2-3 минуты до выхода спортсмена на старт.

Согревающий массаж выполняется в быстром темпе, энергично. В процессе сеанса поглаживание чередуется с разминанием и растиранием всего тела. Перечисленные приемы вызывают прилив крови к поверхности кожи и ощущение тепла. Согревающий массаж лучше всего начинать с поглаживания спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедер, затем проводить растирание гребнями кулаков и основанием ладони по всей спине. После этого массируемый принимает положение лежа на спине и те же приемы выполняются на передней поверхности бедер, груди.

Когда массаж на какой-либо части тела закончен, необходимо закрыть эту часть теплым одеялом. Если провести массаж в положении лежа не представляется возможным, то его следует сделать непосредственно рядом со стартом, рингом, ковром и т. д. в положении массируемого стоя. Таким же образом можно выполнять массаж в тех случаях, когда мало времени. В данной ситуации массировать спортсмена можно в тренировочном костюме.

Перед выполнением массажа спортсмену следует наклониться вперед, расслабить спину, руки должны быть опущены. Массажист, стоя со стороны спины, должен энер-гично провести поглаживание, а затем разминание в чередовании с потряхиванием широ-чайших мышц спины. Затем нужно энергичными растираниями разогреть заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы. Выполнив 5-8 растираний, необходимо повто-рить массаж спины. В случае выполнения массажа на обнаженном теле спортсмен должен по окончании сеанса одеться.

Согревающий массаж через одежду производится мотогонщикам, лыжникам, конько-бежцам, т.е. тем спортсменам, которые участвуют в соревнованиях в специальных закры-тых спортивных формах.

При проведении частного согревающего массажа на суставах или отдельных участках тела применяются в основном приемы растирания в сочетании с энергичным концентри-ческим поглаживанием и активно-пассивными движениями.

При необходимости быстрого согревания того или иного участка тела, а также для более продолжительного поддержания тепла в отдельных мышцах при выполнении согре-вающего массажа можно использовать специальные мази.

Восстановительный массаж . Важнейшими из задач подготовки спортсмена являются восстановление и повышение его работоспособности. Наряду с физической и психоло-гической подготовкой спортивный восстановительный массаж способствует повышению работоспособности спортсменов, росту спортивных результатов.

Для того, чтобы восстановление организма осуществилось быстрее, необходимо ис-пользовать восстановительный массаж после нагрузок (как во время тренировок, так и во время соревнований). Вот почему он является важным элементом спортивной тренировки.

В связи с тем, что в последнее время происходит увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, спортивному восстановительному массажу придается большое значение.

Наилучший эффект достигается при проведении восстановительного массажа непо-средственно после гидропроцедуры (теплый душ, 5-12-минутные ванны, плавание в бассейне) или паровой бани, которые способствуют расслаблению мышечной ткани. Возможно и дополнительное использование вибрационного, пневмомассажа или массажа под водой.

На сегодняшний день параллельно с восстановительным массажем в качестве вспомогательных средств применяют физиотерапию (ультрафиолетовое, инфракрасное облучение и др.), дыхание кислородом, аутогенную тренировку.

При назначении восстановительного массажа в первую очередь учитывается характер выполненной нагрузки (объем, интенсивность и т. д.). При этом следует иметь в виду, что после продолжительных и интенсивных нагрузок утомление сохраняется дольше, чем после кратковременных. В результате чего спортсмен не может достичь обычного уровня работоспособности в течение двух и более суток.

Спортсмены, работающие на спринтерских дистанциях, за короткий промежуток времени расходуют большое количество энергии. В мышцах происходит ускоренный распад энергетических веществ в анаэробных условиях, количество продуктов распада резко возрастает. Когда работа заканчивается, то происходит восполнение кислородного долга.

К восстановительному массажу переходят только после того, как пульс и частота дыхания спортсмена пришли в норму после нагрузок. Как правило, промежуток времени между нагрузками и массажем составляет 10-15 минут.

Продолжительность сеанса массажа зависит от вида спорта, она составляет 5-10 минут. С особой тщательностью массируются те мышцы, на которые падала основная нагрузка.

На соревнованиях (в легкой атлетике, плавании, велоспорте и т. д.) случаи макси-мальной нагрузки нередки. Поэтому из набора приемов восстановительного массажа, проводимого в перерыве между нагрузками, необходимо убрать поглаживание, так как оно способствует расслаблению мышц и замедляет двигательную реакцию. Рекомендуется применять растирание основанием ладони и подушечками пальцев, разминание (особенно двойное ординарное, двойное кольцевое),. После каждого приема разминания следует выполнять потряхивание.

Когда перерывы между нагрузками составляют 1,5-3 часа, то полезно делать восстано-вительный массаж в душе или после 3-4-минутного пребывания в суховоздушной бане. Продолжительность массажа должна быть 7-15 минут. Если условия не позволяют провести такой массаж, то нужно выполнить сухой восстановительный массаж.

По окончании сеанса массажа спортсмен должен одеться и провести некоторое время в покое. Через час желательно провести повторный сеанс 5-минутного частного восстанови-тельного массажа.

Если первый сеанс восстановительного массажа проводится непосредственно после выступления спортсмена, то восстановительный период будет проходить гораздо быстрее и равномернее, при этом будет повышаться работоспособность.

Бег на средние дистанции - сверхмощная работа. Бескислородный распад веществ в мышцах очень велик с самого начала. В результате чего в организме спортсмена возни-кает недостаток кислорода, кислородная задолженность возрастает, происходят значи-тельные накопления недоокисленных продуктов распада в мышцах и большие биохими-ческие сдвиги в крови (ацидоз).

Сеанс восстановительного массажа, который должен проводиться после физической нагрузки такого рода, назначается через 10-12 минут.

В этом случае продолжительность сеанса составляет 12 минут - по 6 минут на каждую ногу: 4 минуты на бедро, 2 минуты на голень.

Нагрузка субмаксимальной мощности, как и максимальной, может выполняться повторно. После первой нагрузки восстановительный массаж проводится, чтобы макси-мально ускорить восстановление работоспособности спортсмена к началу выполнения повторной работы. Особенно тщательно массируются те группы мышц, которые несли максимальную нагрузку.

Особенности проведения массажа в отдельных видах спорта .