Кости, мышцы, связки

Как самостоятельно побороть осеннюю депрессию. Как побороть осеннюю депрессию

Текст Психология:

Специалисты делят депрессивные расстройства на разные категории: есть даже нервные расстройства, зависящие от каждого времени года. Однако осенняя депрессия отличается от всех видов своими особенностями и способами преодоления.

Для многих людей осень - это время сбора урожая, подведения итогов сделанной работы, а для природы - это время подготовки к отдыху. Человек, живущий в гармонии с природой, всем сердцем ощущает необходимость отдыха после бурного лета. А если в душе надолго поселилась тревога и человеку не по себе? Здесь можно уже говорить об осенней депрессии. Некоторые это выражают словами: "Мне кажется, что все вокруг умирает".

Это может быть связано с тем, что становится меньше света и тепла, ведь солнечные лучи помогают организму вырабатывать различные биологически активные вещества, в том числе мелатонин. Часто недостаток мелатонина может стать причиной развития депрессии. Еще одна возможная причина - нехватка витамина D, который также вырабатывается под воздействием солнечных лучей.

Возможны также психологические причины: лето закончилось, беззаботный отдых позади, и всем приходится возвращаться за парту, в офис или в любимое учреждение. И если у человека перед отпуском остались нерешенные задачи - он как бы попадает в забытый круг проблем, и у него возникает стресс. Эмоциональные люди могут просто зациклиться на том, что природа увядает и расстраиваться по этому поводу.

Признаки осенней депрессии:

напряженность и усталость от дел
отсутствие желаний
постоянная тоска
нарушение сна
нарушение аппетита (переедание или нежелание есть)

Как преодолеть осеннюю депрессию:

Рецепты здесь очень разные, потому что степень глубины, симптомы и причины могут отличаться, как и характеры людей. Главный рецепт - отслеживать свои чувства и понимать, что такая депрессия у вас бывает. Тогда можно заранее подготовиться к ее приходу и постараться справиться с ней. Итак, способы преодоления осенней депрессии:

взять отпуск не летом, а осенью - ранней или поздней. Это поможет сдвинуть сроки депрессии и даст понять, что осень может быть разной - в том числе временем отдыха;
можно запланировать короткую осеннюю поездку на юг, оставив несколько дней от летнего отдыха. Время ожидания поездки скрасит настроение, а сама поездка разнообразит унылый график;
найти новое хобби и уйти в него с головой, чтобы не осталось времени для грустных мыслей, тем более что возможностей для этого великое множество;
трудоголики могут запланировать на это время много нужной и интересной работы. Кстати, именно работа не раз спасала людей от различных нервных расстройств, потому что они просто забывали о них;
соблюдать режим работы и отдыха, не переутомляться, радовать себя любимыми делами. Это так просто, но почему-то мало используется;
постараться быстро "разгрести" накопившиеся проблемы, не допуская необратимых последствий;
избегать конфликтных ситуаций (просто не давать себе возможности войти в конфликт, "держать лицо");
больше времени проводить на свежем воздухе;
помочь организму с помощью правильного питания: есть жирную рыбу, можно принимать витамин D, а также больше овощей и фруктов, орехов и шоколада;
если проблема серьезная, подберите себе антидепрессанты, чтобы повысить уровень мелатонина в организме.
обратитесь к психологу - он поможет найти корень проблемы. И, возможно, депрессия никогда не вернется. Наверное, этот пункт даже можно поставить первым;
настраивайтесь на позитив каждый день: смех мешает выработке гормонов адреналина и кортизола, которые приводят к стрессу. Здесь помогут позитивные люди, любимые фильмы и любимые занятия.

Есть более глубокие вещи, о которых тоже можно задуматься человеку, подверженному всякого рода нервным расстройствам. Если у вас есть большая и важная жизненная цель - то никакие стрессы даже близко не подступятся. Может быть, стоит подумать над этим? Тогда осенняя депрессия покажется такой несущественной и мелкой, что испарится мгновенно.

Осенняя хандра - явление распространённое и неизбежное. И это понятно, ведь мало кто любит проливные дожди, отсутствие солнца, простуды, сырость и холодный пронизывающий ветер. О том, как побороть осеннюю депрессию и поднять себе настроение, и пойдет речь в данной статье.

Природа диктует свои правила игры, а нам остается только два варианта - либо тихо-мирно сидеть-грустить у окошка, либо взять свой эмоциональный настрой в свои руки и собственными же руками раскрасить свою жизнь. Что же такое осенняя и как с ней бороться?

Осенняя депрессия. Ее причины и симптомы.

Депрессии в целом бывают самые разные - сезонные, связанные с изменением гормонального фона, послеродовые и т.д. И связанны такие депрессии всегда с нарушением каких-то внешних или внутренних психических факторов.Сложные отношения в семье, нереализованные желания, женские особенности организма, кризис среднего возраста - все это может стать причиной для депрессии.

Но главной особенностью именно осенней хандры являются внешние обстоятельства, изменения в природе, которые переплетаясь с внутренним состоянием человека, не всегда стабильным и гармоничным, создают по-настоящему гремучую смесь. Симптомы же депрессии вам сразу станут понятны - это, как правило, унылое, апатичное настроение, раздражительность, грусть-тоска, обыкновенная лень.

Практически все, кто живет в средней полосе России и не имеет возможности хотя бы на время сменить обстановку. Но, в первую очередь, это относится к нескольким категориям людей.

Пожилые люди больше других подвержены депрессии, поскольку в силу возраста метеочувствительны и болезненней переносят смену погоды. К тому же с годами и давление дает о себе знать.

Если говорить о мужчинах и женщинах, то женщины более чувствительны и ранимы, ведь женский организм в течение жизни переносит множество гормональных всплесков в силу известных причин. Другая категория людей, страдающих осенней депрессией, это люди, чья работа связана с постоянным и переизбытком общения. Ну, и конечно же, если человек изначально находился в состоянии депрессии, осенняя хандра только добавляет ему лишних хлопот.

Шаг 1

Поскольку осенью нам, прежде всего, не хватает света и тепла, напрашивается простое решение номер один - добавить света и цвета в свою жизнь ! А еще приятных ароматов, согревающих напитков, насыщенных вкусов и ярких предметов интерьера!

Кроме того, идеальным решением станет поход в солярий, ведь этим действием вы убьете сразу трех зайцев. Во-первых, получите порцию ультрафиолета и зарядитесь энергией. Во-вторых, сделаете свое тело загорелым и красивым. В-третьих, погрузитесь в приятные воспоминания о лете, что, несомненно, поднимет вам настроение. Кроме того, если вы вдруг захотите окунуться в ностальгию по летнему отпуску, воспользуйтесь простыми и доступными средствами - попробуйте использовать автозагар, нанесите на запястье капельку цветочных духов, расставьте в комнате фотографии, сделанные вами по время летнего отпуска.

Ну, и, конечно же, не забывайте про другие приятные мелочи, которые помогут поднять настроение и внесут больше жизни в серые будни. Это яркие предметы интерьера, лучше оранжевого или желтого цветов, купленный просто так букет цветов, зажигательная музыка, хорошие добрые фильмы, ароматерапия, позитивные и близкие именно вам коллажи, картины и фотографии на стенах и рабочем столе.

Шаг 2

Не болейте! Осень - традиционное время простуд, и если во время осенней хандры вы еще и подхватите простуду, радости будет совсем мало.

Закаляйтесь всеми доступными способами, проветривайте помещение, почаще выходите на улицу, пейте витамины , и никакая простуда будет вам не страшна. Ну, а, кроме того, не забывайте про главные основы хорошего настроения и отличного самочувствия - это здоровый сон, физическая активность и правильное питание, обязательно богатое всем необходимым - и белками, и жирами, и углеводами.

Шаг 3

Долой сонное настроение! Живите активной социальной жизнью , ускорьте свой жизненный ритм, и тогда на осеннюю хандру просто не будет ни времени, ни желания.

И в самом деле, когда уж тут грустить, если жизнь расписана по минутам и надо столько всего успеть и столько всего переделать. Осень как будто и создана для того, что привести нас в активный жизненный тонус, ведь именно этой порой, после летней расслабленности и отпусков начинается самое интересное - новые проекты на работе, всевозможные курсы, фитнес, встречи с друзьями, а у кого-то в придачу спортивные секции, институт, сад и детские кружки.

Вот почему лучший способ побороть осеннюю депрессию и поднять настроение - загрузить себя по полной программе . Записаться помимо работы на какие-нибудь курсы, увлечься новым для себя видом спорта, найти необычное хобби. Но, самое главное, чтобы такое занятие было социальным и регулярным, чтобы всегда был повод пересилить себя, взять зонтик и выйти на улицу. И пусть сначала придется себя заставлять, но отдача будет гораздо больше, ведь ничто так не придает энергии, как активность, движение, новые знания, смена обстановки, общение.

Шаг 4

Дело по душе! Если вы чем-то серьезно увлечены, и у вас есть любимое хобби , вы всегда будете в хорошем настроении и будете знать, чем заняться долгими осенними вечерами. Так, например, казалось бы, такое простое увлечение, как вязание или кулинария, требует множество времени, сил и внимания.

Надо же не просто связать-приготовить, а прочитать на форуме, как это делается, найти обучающее видео, пообщаться с единомышленниками, посмотреть, как это делают другие! Какая уж тут скука и уныние, если у вас есть любимое дело, ваш маленький, новый и увлекательный мир.

Шаг 5

Позитивный настрой - основа всего! Почаще улыбайтесь , носите яркую одежду , творите добро , общайтесь с друзьями , занимайтесь творчеством, танцуйте и пойте. Ведь так приятно стать для себя самого и других источником радости, этаким солнышком, у которого всегда и позитивный настрой. Ну а если все совсем плохо, и настроение все равно на нуле, вспомните о том, что у вас есть здоровье, работа, семья, друзья, крыша над головой, а дожди и простуды - это, всего лишь, мелочи жизни.

А еще подумайте о том, что дожди и слякоть скоро пройдут, и наступит новый радостный период - новогодние праздники. Поэтому вот еще одна идея разнообразить свой досуг - начинайте целенаправленно готовиться к Новому году.

Можно запланировать маршрут путешествия и сценарий новогоднего праздника, можно придумывать сюрпризы и подарки для своих близких или даже начать что-то делать своими руками, можно приготовить для пробы праздничного гуся, чтобы в последний момент все не испортить, а еще можно начать бегать по магазинам в поисках подарков и новогодних нарядов. И когда, наконец, наступит долгожданный праздник, вы будете к нему готовы - ведь именно вы не скучали, а занимались важным делом.

Вот и все советы о том, как побороть осеннюю депрессию и зажить веселой счастливой жизнью. Не скучайте, и пусть у вас всегда будет хорошее настроение!

Красивой Вам осени и хорошего настроения!

Видео: Осенняя депрессия

Видео о том, как мульт-герои с юмором встречают осеннюю депрессию.

Чтобы бороться с депрессией, важно понять причины ее появления. Некоторые психологи считают, что осень и угнетение психоэмоционального состояния человека тесно связаны. Объясняется это следующими факторами:

Физиологические изменения, связанные с погодными условиями . Все дело в серьезных психофизиологических изменениях в организме. Плюс ко всему, существуют и другие причины, которые провоцируют возникновение депрессии. Одна из них - это заметное сокращение продолжительности светового дня. Также провоцируют угнетенное состояние дожди и пасмурная погода. Подобные изменения тянут за собой вялость, апатию, грустные мысли и потерю настроения. Изменения происходят и в организме человека. Солнце идет на спад, и, соответственно, выработка меланина значительно увеличивается. Именно этот гормон приводит к расстройствам и появлению осенней депрессии. Также ученые выяснили, что меланин активно выделяется ночью, а днем его выработка сокращается. Можно сделать вывод, что сокращение светового дня непосредственно влияет на настроение человека. Учитывая природные факторы, найти способ, как бороться с осенней депрессией, не так уж просто.
Психологический аспект . Осень - это именно то время, которое завершает годовой цикл. Каждый сознательный человек старается переосмыслить свои поступки, исправить негативные стороны и оценить, что же удалость достигнуть за конкретный промежуток времени. К сожалению, далеко не все планы могут сбыться и реализоваться в полной мере. Особенно это касается тех, кому так и не удалось отдохнуть либо в желаемом месте, либо вообще. Иногда случаются даже трагические события, задевающие самые глубокие душевные раны. Все это не лучшим образом сказывается на моральном состоянии. Постепенно настроение может стать нестабильным и неустойчивым. В некоторых случаях на место апатии может прийти даже гнев.
Проблемы на работе . Повлиять на появление депрессии может ненормативный сон, загруженность на работе, неполноценный отдых и недовольство окружающих. Даже «завал» с отчетами или проектами может стать весомым поводом. К тому же практически все серьезные выступления, конференции, проверки и прочие моменты припадают именно на осенний период. Постоянное нервное напряжение и усталость - это худшие спутники в холодное время года.
Здоровье . Не меньшее значение имеет физическое состояние человека. Понижение температуры провоцирует развитие разнообразных инфекционных заболеваний. Из-за отсутствия витаминов значительно снижается иммунитет, что приводит к появлению простуд и прочих недугов. Плюс ко всему, осенью обостряются все заболевания, которые находятся в хронической форме. Соответственно, все это негативное влияет на психику человека.

Важно своевременно выявить симптомы надвигающейся депрессии. Иначе можно полностью погрузиться в угнетенное состояние, что неизбежно скажется как на рабочем процессе, так и на общении с окружающими, семьей.

Основные симптомы осенней депрессии

Сам термин предполагает под собой некое психологическое отклонение, а не просто плохое настроение. Стоит отметить, что данное заболевание может возникать в любое время года, независимо от сезонных факторов. Но чаще всего депрессия появляется именно осенью, благодаря чему и получила свое название.

Как и другие заболевания, депрессия имеет характерные симптомы:

Психологические проявления . Обидчивость, тоска, апатия ко всему, нежелание общаться с людьми, повышенная раздражительность.
Физические проявления . Полный отказ от активного способа жизни, хроническая усталость, потеря аппетита, нарушение сна, постоянное желание поспать, боли в разных частях тела, мышечные спазмы.
Сроки течения депрессии . Осенняя хандра может проявляться на протяжении длительного периода времени. Стоит отметить, что пропасть, так же, как и возникнуть, она может без особых причин.

В некоторых тяжелых случаях без вмешательства врачей и медикаментозных средств просто не обойтись. Иначе депрессия может перейти в более тяжелую форму. Главными симптомами этого является полный отказ от еды, разговоры о смерти и нежелание возвращаться в реальность. Такие изменения уже говорят о том, что человек не в состоянии сам справиться со своей проблемой.

Внимание! В тяжелых случаях депрессии нужно сразу же обращаться к специалисту. Даже если сам больной не хочет идти к врачу, как это часто бывает, близкие люди обязательно должны позаботиться об этом. Иначе все может закончиться фатально.

Способы самостоятельного преодоления осенней депрессии

Пускать ситуацию на самотек не рекомендуется. Дело в том, что немногие люди способны без особого ущерба выйти из депрессии, а расстояние между легкой хандрой и глубоким психо-эмоциональным расстройством не такое уж большое. На помощь придут правильное питание, интересный образ жизни, общение и возможность посвятить немного времени себе.

Изменить что-то в себе и вокруг бывает непросто. Тем не менее, без этого справиться с депрессией не получится. Чтобы не погрузиться в тяжелое душевное состояние, достаточно просто следовать некоторым несложным рекомендациям:

Окружите себя только яркими вещами . Красивые, красочные, они будут напоминать о лете, прогоняя серость осенних дней. Откажитесь от скучной палитры.
Внесите некоторые изменения в обыденность . Можно сделать небольшой ремонт в квартире, купить новую одежду или поехать отдыхать. Порой даже небольшие изменения способны сохранить приподнятое настроение. Некоторые ведущие психологи утверждают, что расслабиться поможет небольшая «оранжерея». Цветочные растения положительно влияют на настроение человека. К тому же зеленый цвет успокаивает нервную систему.
Примите ситуацию, как она есть . Не стоит ждать наступления холодов и затяжной депрессии. Смиритесь с тем, что осень обязательно сменит лето, не стоит воспринимать это как трагедию.
Насытьте свой день разнообразием . Все свободное время должно быть заполнено приятными мелочами, используйте его по максимуму. Депрессия никогда не появится у того, кто занят любимым делом. Проводите больше времени на улице, бегайте, гуляйте с собакой или дышите свежим воздухом в свободное от работы или учебы время.
Найдите время для одиночества и хобби . Некоторым людям необходимо погрузиться в работу и оставить всего лишь несколько часов для совершенствования личности. В такой обстановке они будут счастливы и не подвержены депрессии. Начните больше читать, изучать языки, заниматься йогой или запишитесь в тренажерный зал. Если человек недоволен своей внешностью, то можно уделить внимание именно ей, устранить свои недостатки.
Обогатите организм вкусной и здоровой пищей . Постарайтесь кушать в меру, откажитесь от вредной еды, употребляйте больше фруктов и овощей. А чтобы еда не выглядела пресной, придумывайте украшения для блюд из ярких овощей. Обязательно принимайте витаминные комплексы, ведь с наступлением осени иммунитет значительно ухудшается.
Впустите больше света в дом . Как показывает статистика, практически каждый второй человек на нашей планете подвержен психологическим расстройствам с наступлением пасмурной осени. Одна из главных причин появления депрессии - это отсутствие солнца, ярких красок и дневного света. В Скандинавских странах психологи очень часто прописывают жителям курс специальной светотерапии. В некоторых отечественных клиниках уже можно встретить кабинеты со сверхмощными лампами. Существует более простая и доступная всем альтернатива - прогулки днем.
Не путайте день с ночью . Если хотите сохранить бодрое настроение и здоровый вид, то лучше откажитесь от ночных просмотров телевизора и долгих посиделок за компьютером. Стоит отметить, что подобное времяпрепровождение способно вызывать депрессивное состояние. Это связно с физиологическими процессами в организме. Помните, что в любое время дня и ночи освящение должно быть полноценным. Поэтому, если приходится работать в ночные смены, хорошо осветите помещение.
Общение с друзьями и родными . Многие специалисты настоятельно не рекомендуют закрываться в себе и проводить все время дома. Старайтесь больше контактировать с интересными людьми и общаться в кругу близких друзей. Есть масса мест, которые помогут отвлечься от проблем и приобрести приподнятое настроение.
Отдых нужен всем ! У каждого человека порой появляется чувство, что сил осталось совсем немного. Если работа не позволяет поехать на море, то можно записаться на массаж или в СПА-центр. Это поможет хорошенько расслабиться и снять раздражение.

Важно! Идеальный вариант в борьбе против депрессии - это уехать туда, куда вы давно хотели. Это может быть курорт или какой-нибудь красивый город, главное, чтобы там человек ощущал себя максимально гармонично и спокойно. А еще в идеале там должно быть много солнца.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Защититься от осенней хандры помогут и продукты-антидепрессанты. В их число входит индейка, кисломолочные продукты, бананы, цельнозерновой хлеб и фрукты желто-красного цвета. Все дело в том, что они содержат в своем составе аминокислоту триптофан. Именно она является предшественником гормона хорошего настроения серотонина.

Шпинат . Он считается лучшим источником фолиевой кислоты. Ее недостаток наблюдается практически у всех людей, которые страдают затяжной депрессией.
Курага . Обязательно кушайте этот продукт, ведь он богат магнием и другими полезными микроэлементами. К тому же именно магний помогает бороться с нервными напряжениями и стрессом.
Какао . Конечно же, не стоит забывать про шоколад и молочный напиток с этим веществом, которые славятся своими положительными качествами в борьбе против депрессии.
Вода . Обязательно употребляйте необходимое количество жидкости. Организм, постоянно нуждающийся во влаге, просто не может быть в тонусе.

Многие психологи считают, что даже однообразная и невкусная еда может спровоцировать появление депрессии.

Интересное времяпровождение для преодоления осенней депрессии

Позвольте себе приятную мелочь. Конечно, все мы разные, но зачастую справиться с хандрой помогут:

Шоппинг . Стоит отметить, что такая терапия действует практически на всех представительниц прекрасного пола, но и мужчины не против посетить магазины. Во-первых, в процессе выбора одежды можно отвлечься от каждодневных проблем и забот. Во-вторых, новая вещь способна преобразить внешний вид и гардероб. Избегайте скучной палитры, отдавайте предпочтение ярким сочным оттенкам. В-третьих, красивая вещь не может не радовать, ведь она делает человека прекрасней. Как показывает статистика, люди, которые ухаживают за собой и довольны своим отражением в зеркале, менее подвержены депрессивному состоянию.
Рыбалка . Этот вид отдыха наверняка больше оценят мужчины, но и девушкам он не помешает. Сидя на природе, наслаждаясь неспешным течение времени, легким шумом волн, можно хорошенько отдохнуть и порелаксировать.
Поездка за грибами, отдых с палатками в лесу . Слияние с природой, свежий воздух простимулируют выработку гормона радости, а организм насытится кислородом. Такой вид отдыха пойдет на пользу всей семье!
Физические упражнения и регулярная умеренная нагрузка . Все дело в том, что в процессе активности стимулируется нервная система. Для этого даже необязательно ходить в тренажерный зал, главное - желание. Можно просто выйти на небольшую пробежку, отжаться от пола или попрыгать на скакалке, записаться в бассейн, на танцы или йогу. Все зависит от того, что приносит наслаждение. В результате можно получить не только красивое тело, но и заряд положительных эмоций. Чтобы данное средство подействовало наверняка, сделайте систему тренировок. Ключевой фактор успеха - регулярные и систематические занятия.
Смехотерапия . Чтобы не стать заложником осенней грусти, нужно больше смеяться и радоваться жизни. Ученые доказали, что люди, которые умеют веселиться, обладают прекрасным иммунитетом и реже болеют. К тому же смех повышает общий тонус организма.

Важно! Проводите больше времени в веселых компаниях, общайтесь с позитивно настроенными людьми, занимайтесь любимым делом, смотрите комедии и наполните свою душу счастьем. Даже если нет настроения, это вовсе не значит, что нужно слушать грустные песни и смотреть киноленты с печальным сюжетом. Постарайтесь улыбаться даже тогда, когда «кошки на душе скребут».

Как бороться с осенней депрессией - смотрите на видео:

Сегодня огромное число людей сталкивается с понятием «осенняя депрессия», и игнорировать этот факт нельзя. Чтобы обойти ее стороной, важно внести в жизнь некоторые коррективы. Для начала исправьте то, что давно не нравилось - это прямой путь к самосовершенствованию. Никогда не зацикливайтесь на проблемах, даже если они есть. Старайтесь не накапливать их, а решать по мере наступления. Так они не превратятся в огромный «снежный ком», готовый накрывать вас с головой. И, конечно же, окружайте себя любимыми людьми, которые способны согреть вашу душу даже в самый холодный день. Теплые эмоции, дружеское общение и душевные вечера со второй половинкой - эффективный метод в борьбе против депрессии и хронической усталости.

Давайте разберёмся, почему возникает такое состояние, как от него избавиться и какие меры помогут его предупредить.

Наш словарик

Депрессия (от лат. deprimo – «давить», «подавить») – психическое расстройство, характеризующееся «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость (ангедония), нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и так далее), двигательной заторможенностью.

Унылая пора, очей очарованье

Существует мнение, что депрессивное состояние, которое возникает у многих людей поздней осенью, обусловлено тем, что из-за сокращения светового дня и недостатка солнечного света окружающий мир начинает казаться серым и унылым. Но это не так: основной причиной так называемой сезонной депрессии (или сезонного аффективного расстройства) является дефицит в организме серотонина, который достигает своего максимума в самые короткие дни года. Ситуацию могут усугубить и другие факторы: сложная жизненная ситуация, переутомление, стресс, генетическая предрасположенность и т. п.

Самыми типичными симптомами сезонной депрессии являются бессонница ночью и повышенная сонливость днём, нарушение пищевого поведения (потеря аппетита или, наоборот, постоянное чувство голода), усталость, апатия, ухудшение концентрации внимания, беспричинная тревога или беспокойство. В таком состоянии у людей часто падает самооценка и могут появляться различные негативные мысли. Если симптомы выражены слабо, то с депрессивным состоянием можно справиться самостоятельно. Помогут в этом следующие советы.

Совет первый. Ввести в рацион продукты, богатые серотонином: бананы, тёмный шоколад, жирную морскую рыбу, орехи и семечки, авокадо, мясо индейки, йогурт, цитрусовые, морскую капусту, сыр.

Совет второй. Отказаться или ограничить употребление алкоголя, табака, кофе, крепкого чая. Будет полезен чай с мятой, липой, чабрецом.

Совет третий. Больше гулять на свежем воздухе и при возможности бывать на солнце, а электрическое освещение жилья и рабочего места сделать более интенсивным.

Совет четвёртый. Соблюдать режим дня. Сон должен быть не менее 8 часов. Как минимум за полчаса до сна не следует смотреть телевизор или общаться в соцсетях - лучше почитать книгу или помедитировать.

Совет пятый. Заниматься спортом. Будет полезна любая физическая активность.

Совет шестой. Избегать любые источники негативных эмоций и больше общаться с позитивно настроенными людьми.

Совет седьмой. Не подвергать организм дополнительному стрессу. Новые диеты, сверхурочная работа, слишком интенсивные физические нагрузки и недостаток отдыха могут усилить депрессию.

Совет восьмой. Никаких антидепрессантов без назначения врача! Если депрессивное состояние ухудшается или сохраняется длительное время, необходимо обратиться за консультацией к психологу - возможно, за внешними симптомами скрываются более серьёзные проблемы со здоровьем.

А если всё серьёзнее?

Угнетённое состояние в осеннее время не всегда обусловлено сезонной депрессией - в некоторых случаях проблема может быть намного серьёзнее, и тогда без профессиональной медицинской помощи уже не обойтись.

О том, как отличить так называемую «сезонную» депрессию от клинической депрессии, которая является психическим расстройством, рассказывает Анна Серебряная - клинический психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Центра психосоматической медицины и психотерапии «Алвиан» города Москвы .

Клиническая депрессия (большое депрессивное расстройство) возникает в результате комбинации нескольких факторов: генетических, биологических, средовых и психологических. Изменение хотя бы одного из них может повысить риск её развития. Но если на генетические, биологические и средовые факторы повлиять сложно, то психологические факторы риска можно в определённой степени изменить.

С точки зрения когнитивно-поведенческой (когнитивно-бихевиоральной) терапии, которая является одним из направлений доказательной психотерапии, при депрессии у человека возникает так называемая «депрессивная триада» - негативное видение трёх главных составляющих жизни: себя, окружающего мира и своего будущего. При этом все мысли, убеждения и правила жизни человека влияют на его настроение и деятельность, а не наоборот.

Специалисты выделяют некоторые когнитивные ошибки, которые время от времени совершают все люди, но у человека с клинической депрессией они начинают доминировать. К ним относятся:

Произвольное умозаключение - склонность делать какие-либо умозаключения в отсутствии фактов или наперекор им. Например: «Он не хочет со мной общаться. Это из-за того, что я скучная» (откуда такие данные?).

Избирательное внимание - тенденция фокусировать внимание лишь на одной составляющей и на этом основании делать выводы, игнорируя всё остальное. Например: «Он улыбнулся своей коллеге - наверное, он влюблён в неё» (но он и другим женщинам улыбался - почему это прошло незамеченным?).

Сверхгенерализация - тенденция выводить общее правило из одного или небольшого количества случаев. Например: «Он не приглашает меня в кино. Все мужчины одинаковы, никто никогда не приглашает меня».

Склонность преувеличивать или преуменьшать характеристики событий или собственных качеств. Например: «Если я не буду выглядеть идеально, он больше никогда не будет со мной общаться».

Дихотомическое (чёрно-белое) мышление - склонность мыслить в категориях «или - или», «либо - либо», «хорошо - плохо» и давать полярные оценки всему происходящему. («Моя презентация будет либо полной победой, либо полным поражением».)

«Чтение мыслей» - тенденция выдвигать малообоснованные предположения о том, что думают другие люди, либо уверенность в том, что другие по каким-то внешним признакам могут узнать о мыслях и чувствах человека. Например: «Начальник так странно на меня смотрит. Скорее всего, он знает, что я не смогу выполнить это задание».

Подобных искажений множество. Если человек подвержен подобным стилям мышления, вероятность развития у него тех или иных психологических проблем, в том числе депрессии, повышается. А если у человека уже возникла депрессия, такие искажения восприятия не дают возможности от неё избавиться. Получается некий порочный круг. Чтобы правильно оценить своё психологическое состояние и понять, не является ли оно депрессивным расстройством (клинической депрессией), ответьте себе на следующие вопросы:

1. Какие негативные мысли у вас возникают? Как они влияют на ваше душевное состояние и на вашу жизнь в целом?

2. Подумайте, склонны ли вы к тем или иным когнитивным ошибкам? Насколько те умозаключения, к которым вы приходите, соответствуют наблюдаемым фактам внешней реальности?

3. Как вам кажется, есть ли какие-то поддерживающие процессы, которые вновь и вновь вызывают у вас негативные мысли, сниженное настроение или малоэффективное поведение?

Ответы на эти вопросы помогут вам в некоторой степени понять глубину вашей проблемы.

Депрессию не следует игнорировать. Своевременное обращение за медицинской помощью поможет избавиться от неё в максимально короткий срок. Для наиболее эффективного лечения депрессии врачи рекомендуют сочетать медикаментозное лечение с психотерапией, но назначать такое лечение может только специалист.

Признаки осенней депрессии:

напряженность и усталость от дел
отсутствие желаний
постоянная тоска
нарушение сна
нарушение аппетита (переедание или нежелание есть)

Как преодолеть осеннюю депрессию:

взять отпуск не летом, а осенью - ранней или поздней. Это поможет сдвинуть сроки депрессии и даст понять, что осень может быть разной - в том числе временем отдыха;
можно запланировать короткую осеннюю поездку на юг, оставив несколько дней от летнего отдыха. Время ожидания поездки скрасит настроение, а сама поездка разнообразит унылый график;
найти новое хобби и уйти в него с головой, чтобы не осталось времени для грустных мыслей, тем более что возможностей для этого великое множество;
трудоголики могут запланировать на это время много нужной и интересной работы. Кстати, именно работа не раз спасала людей от различных нервных расстройств, потому что они просто забывали о них;
соблюдать режим работы и отдыха, не переутомляться, радовать себя любимыми делами. Это так просто, но почему-то мало используется;
постараться быстро "разгрести" накопившиеся проблемы, не допуская необратимых последствий;
избегать конфликтных ситуаций (просто не давать себе возможности войти в конфликт, "держать лицо");
больше времени проводить на свежем воздухе;
помочь организму с помощью правильного питания: есть жирную рыбу, можно принимать витамин D, а также больше овощей и фруктов, орехов и шоколада;
если проблема серьезная, подберите себе антидепрессанты, чтобы повысить уровень мелатонина в организме.
обратитесь к психологу - он поможет найти корень проблемы. И, возможно, депрессия никогда не вернется. Наверное, этот пункт даже можно поставить первым;
настраивайтесь на позитив каждый день: смех мешает выработке гормонов адреналина и кортизола, которые приводят к стрессу. Здесь помогут позитивные люди, любимые фильмы и любимые занятия.