Реклама на портале

Гиперэкстензия наклонная или горизонтальная что лучше. Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины на дому? Гиперэкстензия – противопоказания

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Гиперэкстензия — это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

Подумайте о сжатой стенке диска в виде сгруппированной решетки, которая может быть «аэрирована» декомпрессией и другими упражнениями на растяжение спины. Блок вводит тело в положение «против сидения». При этом он растягивает фронты дисков, поднимая жесткую сетку стен диска и в то же время всасывая жидкость.

Просто попробуй все! Лежа пассивно пассивно назад также растягивается очень сильная передняя продольная связка, которая стекает по передней части позвоночника. Мощная передняя продольная связка похожа на эластичный ремень спереди тела позвонков, который сжимается со слишком сильным сидячим.

  • нижняя часть бедра;
  • ягодицы;
  • мышечные корсеты спины


Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Приседание: упражнение на растяжку спины в сгибание

Другим важным упражнением на пояснице является приседание. Раньше цивилизации никогда не использовали стулья; они всегда сидели на корточках - болтать, готовить, снимать себя, рожать своих детей и т.д. приседание - фантастический спинномозговый декомпрессор, а небеса отправляются естественно вытаскивать позвоночную базу после того, как день провел, вытаскивая шерстяной дом мамонта на ужин.

Приседание округляет спинной лордоз и при этом удлиняет позвоночник - особенно сильно сильные капсулы фасета. Как упражнение в течение дня, это не может быть сделано слишком много. Приседание также является отличным способом стимулирования регенерации хряща в коленях. В течение двух или трех недель вы не узнаете себя!

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

Противопоказания и показания

Вам лучше держаться на корточках и откидываться назад, чтобы создать больше тяги через спину. Внезапные приседания приходят в себя, если у вас нет ничего поблизости. Вы также можете взять вес через локти на бедрах - добавив к базальной декомпрессии. Он оттягивает заднюю часть позвоночника - в частности, растягивая сильно прочные капсулы сустава фасета или «капсульные связки».

Приседания, в частности, растягивают очень сильные капсулы с суставными гранями, которые, как показали исследования в труппах, были сильнее, чем диски, удерживающие сегменты вместе. Капсулы фасета являются лишь одним из ранних рядов «задней связной огневой мощи», гарантируя, что позвоночник полностью безопасен в движении вперед - что-то плохое назад пациентам часто трудно поверить.

  • икроножная;
  • двуглавая;
  • большая ягодичная;
  • полусухожильная;
  • полуперепончатая.


Вам не нужно оставаться согнутым, но вы должны идти нормально и бессознательно. Это хорошо для коленей. Капсулы фасета склонны к сокращению, если вы недостаточно часто изгибаетесь. Это может привести к тому, что позвоночное межпространство будет закрыто и уменьшит способность сегмента к зазору, открытому для диска, чтобы прокормить себя.

Затягивание фасетных капсул часто помогает и борется с изгибом, что очень часто встречается в плохих кругах. «Детская поза» - очень угрожающий способ снова начать изгиб, если вы не сделали этого года. Всего несколько минут в день имеет значение. Это также хорошо для колени и лодыжек.

Описание тренажера

Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Симптомы гиперэкстензии локтя

Ушиб локтевого гиперэкстензии происходит, когда локоть отогнут неверно. Это чрезмерное выпрямление вызывает повреждение связок и структур локтя. Этот тип травмы чаще всего встречается в спортивных состязаниях, таких как регби или боевые искусства. Мгновенная боль, когда рука принудительно прямая. Боль будет ощущаться в передней части локтя, и может появиться опухоль. Мышцы бицепса могут спазм защищать сустав, что затрудняет выпрямление руки.

Немедленное лечение включает применение холодной терапии и компрессии. Наденьте опору или фиксатор тепла. Нанесите локтевую обвязку, чтобы предотвратить растяжение локтевого сустава во время заживления. Профессиональный терапевт может использовать электротерапию, такую ​​как УЗИ, чтобы помочь уменьшить боль и отек, а также посоветоваться с полной программой реабилитации.


Целью этой ленты является предотвращение гиперэкстензии локтя. Он обеспечит поддержку напряженных локтевых связок. Брить верхнюю и нижнюю руку. Расположите локоть в слегка изогнутом положении. Нанесите два анкера вокруг середины предплечья и два вокруг середины бицепса, используя 2-дюймовую эластичную клейкую ленту.

Убедитесь, что спортсмен контактирует с мышцами предплечья, делая кулак и напрягая мышцы бицепса при применении ленты. Это позволит размножаться, когда мышцы работают и увеличивают кровоток. Измерьте длину каждой детали, чтобы она соединилась с верхним и нижним анкерами, а рука слегка согнута. Основное обучение стало в центре внимания многих популярных программ тренировок для населения в целом и для спортсменов. Упражнения, такие как доски, русские скручивания, выкатывания и боковые изгибы, теперь являются основными тренировочными упражнениями практически в каждой программе.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.

Корпус параллелен полу. Выглядит это так

Определение основного обучения включает в себя обучение с низкой спиной, но, к сожалению, это не так много тренировок. Одним из упражнений, направленных на то, чтобы нижняя часть спины не становилась слабым звеном в ядре, - это обратные расширения. Эти мышцы работают по всей длине позвоночника, от крестца до основания шеи.

Варианты выполнения гиперэкстензии на видео

Их функции включают в себя расширение и поперечное изгиб позвоночника и помощь в поддержании оптимальной осанки позвоночника во время тренировки. Сосредоточение внимания на мышцах нижней части спины с обратными расширениями не только помогает обеспечить правильную форму в упражнениях с несколькими упражнениями; он также обладает «эффектом облучения». Это означает, что если вы укрепляете мышцы спинной эрекции, вы также увеличите силу других групп мышц. Таким образом, укрепляя нижнюю часть спины, вы также улучшаете свою военную прессу и даже ваши постоянные бицепсы.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или , однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы найти способы постепенного увеличения обратных расширений. Почти у каждого спортзала есть задняя скамья для наращивания, а во многих спортзалах также есть наклонная версия, обычно устанавливаемая на 45 градусов. Извините, это просто недостаточно. К счастью, есть много способов увеличить интенсивность упражнения для создания мощного ядра.

Поскольку гравитация оказывает влияние вниз, а не горизонтально, вы достигаете наивысшего уровня сопротивления во время удлинения спины, когда ваш торс параллелен полу. Тем не менее, вы можете изменить кривую сопротивления, выполнив упражнение на скамейке спины заднего уклона. В версии уклона вы почувствуете больше сопротивления в начале движения, в отличие от плоской версии, где вы почувствуете наибольшее сопротивление на финише. В обоих упражнениях последовательность, в которой мышцы активируются во время движения, - это телята, подколенные сухожилия, ягодицы и эректорная спина.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Разные схемы тренировок

Еще одно преимущество скамьи уклона заключается в том, что новички будут более осведомлены, если они слишком сильно поднимают туловище в гиперэкстензию. Гиперэкстензия позвоночника может вызвать дискомфорт или даже спазм у некоторых людей, особенно если они имеют чрезмерное прямое вращение таза, что характерно для людей с избыточным весом. Кроме того, наклонная версия имеет тенденцию создавать больше тяги на позвоночнике в начале упражнения, и эта тяга может быть полезной для людей, страдающих болями в спине.


Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Существует множество способов повышения сопротивления как обычных, так и наклонных задних расширений. Вы можете держать штангу на верхней части спины или поместить лекарственный шар на верхней части спины. Вы можете держать на груди сумочку, гантель или весовую тарелку. Кроме того, вы можете держать штангу на расстоянии вытянутой руки, используя ширину плеча или широкий захват. Вы также можете добавить цепочки к штанге, чтобы увеличить сопротивление при поднятии туловища. Удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки, держите планку в соответствии с вашими плечами во время движения.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Кроме того, при использовании любого сопротивления убедитесь, что устройство, которое вы используете, сконструировано таким образом, чтобы оно не опрокидывалось вперед, когда вы выполняете подъем. Еще один способ сделать дополнительные расширения более сложными - это изменить рычаги во время упражнения, чтобы он был выше в верхней части движения. Это достигается путем удержания гантели, весовой доски или медицинского шара рядом с сундуком, идя в верхнее положение упражнения обычным способом, затем расширяя гантель или другое орудие перед вами.

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Медленно опускайте руки, вытянув руки. Когда руки вытянуты, сопротивление увеличивается, потому что рычаг длиннее - как аналог, сравните его с дальнейшим движением на качалке. Вы будете удивлены, как мало сопротивления вам понадобится для достижения эффекта тренировки с этим изменением.

Римский кафедра. Задний экстензор, заднее удлинение. Гиперэкстензия - это оптимальное упражнение для укрепления нижней части спины как части естественного движения. Они также характеризуются тем, что бицепсы ног, а также ягодичные мышцы также заявлены.

Дамский вариант — упражнение на фитболе


Гиперэкстензия на фитболе


Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Важно для гиперэкстензий

Советы по оптимальному выполнению

В концентрической фазе движения, поэтому, пока вы поправляетесь, убедитесь, что у вашей спины есть минимальная полая спина, так что мышцы экстензора позвоночника постоянно находятся под напряжением. После того, как вы вернетесь в исходное положение, Если эта небольшая полая спина исчезла, так что ноги, спина и голова образуют прямую линию. Удерживайте положение в конце концентрической фазы движения в течение двух-трех секунд, чтобы увеличить количество завербованных мышечных волокон и, таким образом, стимул тренировки Концентрическая фаза движения, а также фаза эксцентричного движения, в течение которой вы опускаете верхнюю часть тела, медленно и контролируясь. Многие тренажеры сгибают руки за шею, что приводит к дополнительному напряжению мышц шеи и шейного отдела позвоночника. Избегайте чрезмерного растяжения шеи, так как это может вызвать головную боль и напряжение. Вместо этого всегда убедитесь, что верхняя часть тела и голова образуют прямую линию. Особенно на вершине фазы эксцентрического движения после опускания верхней части тела это приводит к огромной нагрузке на ваши межпозвоночные диски.

Модификации гиперэкстензий

  • Вдыхание: при опускании тела.
  • Экстракция: при подъеме тела медленно, но энергично.
  • Держите мышцы нижней части спины и ягодиц под напряжением во время движения.
  • Каждое повторение должно занимать не менее 6-8 секунд.
  • Чтобы этого избежать, держите руки перед грудью.
  • Не работайте с импульсом.
Если упражнение становится слишком легким для вас, поскольку вы получаете больше опыта в обучении, есть несколько способов сделать его более сложным.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.


Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Гиперэкстензия – это упражнение, которое позволяет прокачать все мышцы поясничного отдела. Помимо этого, если выполнять упражнение в обратную сторону, можно создать нагрузку на ягодицы и бедра.

Работающие мышцы

Во время выполнения данного упражнения, прежде всего, работают мышцы спины. Если говорить конкретнее, то вся основная нагрузка приходится на поясничный отдел. Активно работают мышцы-разгибатели и большие мышцы ягодиц.

Помимо этого, при выполнении данного упражнения задействуются мышцы бедер, а именно – двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Также нагрузку получают икроножные мышцы.

На каком тренажере выполняется гиперэкстензия

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используют тренажер, который называется римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Такой тренажер оснащен стулом и двумя валиками под стопы. На данный снаряд следует садиться и фиксировать стопы под мягкими валиками. Его обычно называют тренажер для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере, который называется козел. Его размещают у шведской стенки. Если таковой нет в зале, то просят помощи у кого-нибудь, чтобы зафиксировать ноги. Как именно выполнять упражнение на данном тренажере, об этом информация будет предоставлена далее.

Данное упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер также встречается в любом фитнес-центре. Скамья для гиперэкстензии должна располагаться высоко от пола. Так, упражнение даст желаемый эффект. На ней нет специальных валиков для фиксирования ног, поэтому потребуется посторонняя помощь, чтобы удержать стопы в неподвижном положении.

Помимо этого, для выполнения данного упражнения можно не использовать тренажер. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. д. Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболе. Эффективность при этом будет такой же, как если выполнять гиперэкстензию на тренажере, но только в том случае, если делать упражнение правильно.

Правила выполнения гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? От правильного выполнения упражнения зависит его эффективность, а также снижается риск получения травм. Поэтому делать упражнение следует с учетом данных правил:

  • Не нужно наклоняться слишком низко. Угол наклона в 90 градусов недопустим, поскольку могут возникнуть проблемы со спиной.
  • При возвращении в исходное положение корпус держите прямо.
  • Выполняйте движения плавно. Не допускайте рывков.
  • Руки держите за головой или на груди, сложенными крестом.
  • Ноги должны быть согнутыми в коленях.
  • При подъеме делайте вдох, а при возвращении выдох. Следите за правильным дыханием. Благодаря ему мышцы получат требуемую нагрузку.
  • Необходимо выполнить 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки следует проводить 3 раза в 7 дней.


Техника выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в качалке.

Основные преимущества выполнения данного упражнения в качалке – наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет, как правильно делать гиперэкстензию, а также подстрахует во время ее выполнения.

Также упражнение можно выполнять самостоятельно. Главное – знать, как действовать.

Гиперэкстензия на козле.

Козел – это самый популярный тренажер для такого упражнения, как гиперэкстензия, техника выполнения в данном случае будет следующей:

  • Поставьте тренажер рядом со шведской стенкой. Его нужно установить таким образом, чтобы лежа на козле, ступни дотягивались до планки стенки.
  • Лягте на тренажер на таз, лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, руки скрестите на груди или отведите за голову, стопами держитесь за планку. Голову держите прямо, смотрите перед собой.
  • На вдохе опустите корпус примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке также зафиксируйтесь на пару секунд и сделайте повтор. Упражнение выполните необходимое количество раз.

Не все тренажерные залы оснащены шведской стенкой. Однако это не означает, что вам нужно подыскать другое место для занятий или отказаться от упражнения. Если стенки нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вам ноги.

При этом их следует зафиксировать так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется специальная горизонтальная скамья. Тренажер лучше всего выбирать тот, у которого скамья расположена максимально высоко от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, значит, повысить его эффективность. Также вам нужен помощник, чтобы смог зафиксировать ноги. Гиперэкстензия в данном случае делается так:


  • Опуститесь на скамью на живот таким образом, чтобы корпус свисал вниз. Руки скрестите на груди, бедра плотно прижаты к скамье, стопы должен кто-нибудь держать так, чтобы они не двигались.
  • Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз. Замрите на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Во время всего выполнения упражнения спина должна быть прямой.

Гиперэкстензия дома

Гиперэкстензия может выполняться и в домашних условиях. Есть несколько способов, как сделать упражнение дома.

Упражнение на полу.

Гиперэкстензия на полу – это один из самых оптимальных вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Дело в том, что в данном случае вам не потребуется тренажера или помощника. Итак, гиперэкстензия на полу делается так:

  • Опуститесь на пол лицом вниз. Руки вытяните перед собой, ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга.
  • Вдохните и поднимите одновременно руки и ноги вверх. Замрите так на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Упражнение выполните положенное количество раз.


Гиперэкстензия на фитболе.

Гиперэкстензия может выполняться на фитболе. Действовать следует так:

  • Опуститесь на мяч лицом вниз. Упор должен приходиться на бедра и низ живота. Руки держите за головой или на груди, носками упритесь в пол.
  • Вдохните и нагнитесь максимально низко. Задержитесь в позиции на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.


Гиперэкстензия подходит для прокачивания прямых мышц спины. Помимо этого, существует обратная гиперэкстензия, о которой пойдет речь далее.

Обратная гиперэкстензия

Гиперэкстензия, если упражнение нужно сделать на ягодицы, выполняется в обратную сторону. Также с помощью такого упражнения можно прокачать мышцы бедер. Мышцы спины здесь нагрузку испытывают в меньшей степени, чем при классической гиперэкстензии. Техника в данном случае будет такова:

  • Опуститесь на горизонтальную поверхность (горизонтальная скамья, устойчивый стол, диван и т. д.) на живот так, чтобы ноги и бедра свисали. Руками ухватитесь за край опоры.
  • На вдохе поднимите ноги так, чтобы они «ушли» в параллель полу. Положение зафиксируйте на 2-3 секунды.
  • Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее накачать мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего брать блин от штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличить. Его следует размещать на уровне груди, обхватив руками крест-накрест. Техника выполнения будет такой же, как и без отягощения.

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно между ступней зажать какой-то груз, например, гантель. Техника выполнения упражнения при этом остается прежней.


Гиперэкстензия – это упражнение, с помощью которого можно прокачать определенные мышцы, однако, стоит помнить, что оно весьма травмоопасно. Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.