Здоровые суставы, кости, мышцы. Есть продукты питания, богатые белком. Что, если я не позабочусь о своих костях сейчас

Кальций и К° - сила и упругость ваших костей

Если бы кости умели говорить, то кричали бы во весь голос: «Хотим кальция!» Без кальция кости становятся хрупкими, а многочисленные переломы преследуют человека до конца его дней.

Где же прячется этот бесценный элемент? Во-первых, кальций в достаточном количе­стве присутствует во всех молочных продуктах, много его в твороге и особенно сырах, главным образом в твердых.

Много его и в зелени, например сельдерее и салате, просто залежи кальция в кураге, минда­ле и семенах кунжута. Но больше всего столь необходимого костям кальция в рыбе, особенно вяленой.

Однако кальций не может укрепить ваши ко­сти в одиночку, для этого ему понадобятся «два молодца из ларца» - фосфор и магний. Пото­му к обычному рациону, богатому кальцием, не­плохо добавить продукты, содержащие эти два элемента вашего здоровья и благополучия ко­стей, - бобовые, орехи, семечки, огурцы, капу­сту, изюм и чернослив.

Четвертым элементом, необходимым для совершенства ваших костей, является марга­нец, и именно он способствует попаданию кис­лорода из крови в клетки костной ткани. Поэ­тому на вашем столе обязательно должны при­сутствовать говяжья печень, почки, бананы и различные овощи, содержащие этот микроэле­мент.

Пятым элементом является не любовь, как в фильме Люка Бессона, а звезда по имени Солн­це - вернее, витамин D. Проникая через кожу, ультрафиолетовые лучи заставляют наш орга­низм вырабатывать витамин D, а уж он-то и ру­ководит кальциево-фосфорным обменом. Что­бы ваш организм произвел этот элемент, не сто­ит жариться на пляжном песке, тем более что, как уже было сказано выше, солнце - друг каль­ция, но враг кожи. Поэтому вполне достаточно часовой прогулки в тенистом парке в яркий сол­нечный день.

Но кроме этих пяти друзей, у костей есть еще и масса врагов. Так, отсутствие физической на­грузки может привести к истончению костей (остеопорозу).

Губителен для костей длительный прием гор­мональных препаратов и антибиотиков тетра- циклинового ряда. Ешьте меньше сахара - он просто уничтожает в костях кальций, фосфор, магний и марганец.

Если вы курите, вас должно насторожить то, что среди курильщиков заболевание остеопорозом встречается в несколько раз чаще, чем сре­ди некурящих.

Но самый большой враг кальция - алкоголь, поскольку этиловый спирт угнетает процесс об­разования костной ткани. Кости (да и мозг то­же) размягчаются, становятся очень хрупкими и ломкими. Поэтому, здоровые кости и алкоголь — это два не совместимых понятия.

Витамин D и пищевые продукты против хрупкости костей

Витамин D(кальциферол), как уже говори­лось выше, - крайне необходимый для ко­стей витамин.

С возрастом, при неправильном питании и нездоровом образе жизни, кости слабеют, истон­чаются и начинают болеть - эти боли очень по­хожи на ревматические, хотя и совершенно дру­гого происхождения.

Наилучшим средством при болезнях костей и суставов является кальций в сочетании с ви­тамином D. Но с витамином Dшутки плохи, по­скольку его передозировка, так же как и недо­статок, ведет к размягчению костей.

Всем известно, что дефицит витамина Dуве­личивает риск развития рахита у детей. Однако избыток этого витамина у взрослых может при­вести к пористости и ломкости костей.

Больше всего легкоусвояемого витамина Dв жире морских рыб. Но он содержится и в дру­гих продуктах питания, что отражено в таблице.

Больше всего витамина Dсодержится в пе­чени морских рыб - трески, палтуса, сельди, скумбрии, тунца, макрели. Однако основным привычным для нас источником витамина Dяв­ляются сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыры, творог, сливочное масло, а в настоящее время еще и всевозможные морепро­дукты.

Витамин D также встречается и в привычных для нас фруктах, овощах, крупах, хлебе. И тем не менее, самый богатый источник ви­тамина D- это все же солнце в сочетании с чи­стым воздухом, и лучше в утренние часы.

Накопление кальция и витамина Dв моло­дом возрасте благоприятно сказывается впо­следствии на здоровье зрелых людей, избавляя их в старости от целого букета серьезных забо­леваний, начало которым положено еще в юные годы.

Пища для укрепления суставов и костей

Пожилые женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины. Это объясня­ется особенностями женского организма. За­болевание, как правило, развивается после на­ступления менопаузы, когда в организме резко снижается концентрация гормона эстрогена. Этот процесс можно замедлить с помощью гор­мональной терапии, но избежать ломкости ко­стей можно только повысив содержание каль­ция.

Чтобы укрепить кости и сохранить подвиж­ность суставов, необходимо правильно питаться. Практически ни одна из современных био­логически активных богатых мукополисахаридами добавок, применяемых для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, и всевозможные хондропротекторы неспособны восстановить суставы и кости, а только замед­ляют их разрушение.

Чтобы ваш собственный организм сам синте­зировал хрящевую ткань, необходимо включать в свой рацион доступные продукты, а не пере­плачивать, покупая дорогие препараты и БАДы.

К таким чудо-продуктам относятся, прежде всего, привычный нам холодец и заливная ры­ба. Студень содержит в своем составе коллаген, который также необходим опорно-двигательному аппарату.

Для профилактики и лечения заболеваний суставов очень хороши супы, а русская кухня славится блюдами, приготовленными на нава­ристых бульонах. Хорошо также употреблять в пищу субпродукты и морепродукты. Самое главное - не удалять хрящи, связки, кости, сухожилия, то есть именно то, что наиболее бога­то мукополисахаридами.

На десерт можно пода­вать различные кисели и фруктовые желе с вы­соким содержанием желатина.

Не забывайте также и о сырых овощах, в них содержится много витаминов и микроэлемен­тов, крайне необходимых для синтеза хрящевой ткани. Заправлять овощные салаты лучше не сметаной или майонезом, а растительным мас­лом, которое богато ненасыщенными жирными кислотами.

Для того чтобы в костях и суставах не от­кладывались соли, выпивайте ежедневно по 1,5-2 литра чистой или минеральной воды без газа. И навсегда откажитесь от жирного мяса, копченостей, маринадов, бобов и вяленой рыбы.

Правильное питание позволит не только из­бежать прибавки в весе, но и насытить организм полезными минералами и витаминами, а полу­ченные с пищей мукополисахариды и кальций укрепят ваши суставы и кости.

Укрепление костей – профилактическая мера, которая помогает избежать травм, переломов, возрастных изменений. Что принимать для укрепления костей и что можно сделать в домашних условиях, чтоб укрепить кости скелета — что нужно есть, какие витамины принимать, какие упражнения делать, какие существуют народные средства — читайте об этом в статье.

Отчего кости становятся хрупкими?

Несмотря на внешнюю прочность, кости скелета достаточно хрупкие. В молодом возрасте кости срастаются быстро, но чем старше становится человек, тем больше усилий необходимо приложить, чтобы кости были здоровы и крепки.

Факторы риска, способствующие снижению плотности костей:

1. Гиподинамия
2. Авитаминоз
3. Несбалансированное питание
4. Постоянные пищевые эксперименты, диеты
5. Вредные привычки
6. Стрессы

Витамины для укрепления костей и суставов

Для здоровья костей необходимы витамины: В, С, D, К.

1. Витамины группы В – водорастворимые вещества, принимают активное участие в обменных процессах в клетках. Наиболее известны восемь основных витаминов группы: тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин В 6 , витамин В От них зависит работа нервной системы, деление и рост клеток, в том числе, костной ткани. Дефицит витаминов В приводит к потере аппетита и нарушению сна, дистрофии мышц и костей, появляется гипоксия, одышка, тахикардия, стареет кожа, . Гипервитаминоз не менее опасен, чем дефицит.
2. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагеновых волокон. Она обеспечивает гибкость костей, защищает от переломов. Кроме того, достаточное количество витамина С в организме способствует укреплению соединительной ткани, необходим для протекания многих окислительно-восстановительных реакций. С его помощью укрепляются стенки мелких кровеносных сосудов, питающих ткани, в том числе, хрящи и кости.
3. Витамин D –собирательная группа веществ, необходимых для роста и развития костей. Провитамин Д образуется из веществ, поступающих в организм из вне, а так же под действием ультрафиолета. Витамины этой группы предупреждают развитие и рахита, регулируют минеральный обмен, препятствуют размягчению костной ткани, способствуя накоплению кальция в костях. Витамин D- жирорастворимый.
4. Жирорастворимый витамин К поступает в организм с пищей и частично запасается печенью. Он необходим для формирования и восстановления костной ткани, стимулирует синтез костного белка, предупреждает остеопороз.

В числе микроэлементов, необходимых для укрепления костей, входят кальций, железо, фосфор, калий.

Продукты для укрепления костей

Для укрепления костей необходимо включить в рацион продукты, богатые кальцием:

• молоко, молочные, кисломолочные продукты. Обеспечить суточную норму только за счет них достаточно сложно, многие из них содержат сахара, синтетические добавки (йогурты, мороженое, глазированные сырки, творожная паста) и употреблять их нужно в ограниченных количествах;
• миндаль и миндальное масло богаты кальцием и белком;
• салат, руккола, шпинат, сельдерей, листовая капуста, зелень богаты не только кальцием, но и железом, магнием, калием, натрием, цинком. Следует помнить, что эти продукты противопоказаны при заболеваниях суставов подагрой и подагрическим артритом;
• репа, редька, редис, свекла, морковь в сочетании с растительным маслом прекрасно усваиваются и восполняют дефицит кальция.

Калий в организм попадает с:

• сухофруктами (курага, урюк, чернослив, изюм);
• фруктами (абрикосы, виноград, дыня, яблоки, бананы);
• овощами (помидоры, чеснок, картофель, петрушка, тыква);
• мясом;
• орехами;
• какао, черным чаем

Магний можно поучить вместе с:

• пшеничными отрубями;
• семечками подсолнечника и тыквы;
• кунжутом и миндальными, кедровыми, грецкими орехами, арахисом;
• шпинатом, фасолью;
• сушеными финиками

Необходимый уровень железа в организме поддержат:

• мясо (говядина, телятина, свинина, баранина);
• рыба (сардины, скумбрия, ставрида, сельдь, икра рыб);
• печень, почки, язык;
• гречка, фасоль, овсянка, пшено, перловка, ячневая крупа, рис;
• хлеб;
• картофель, лук, слива, редис;
• смородина, черешня, слива, малина, клубника, гранат

Витамины группы В содержатся в:

• гречке, кукурузе, фасоли
• хлебе из муки грубого помола, отрубях
• дрожжах
• печени, субпродуктах
• картофеле, шпинате, брокколи, зеленых овощах, моркови
• молоке, сыре
• яйцах
• семечках
• грибах
• морепродуктах

Аскорбиновой кислотой богаты:

• шиповник
• цитрусовые
• щавель
• зеленый перец
• , лук
• томаты
• яблоки

Витамин Д содержится в:

• рыбьем жире, рыбе, печени рыб;
• молоке и молочных продуктах (сыре, сливочном масле, твороге);
• печени и мясе животных, птицы

Источником витамина К служат:

• зеленые помидоры;
• шпинат;
• шиповник;
• капуста;
• овес, соя, рожь, пшеница;
• крапива

Как принимать яичную скорлупу для укрепления костей

Альтернативным источником кальция может послужить яичная скорлупа. Ее химический состав совпадает с составом зубов и костей, она идеально усваивается и не дает побочных эффектов.

Толченую скорлупу куриных яиц можно давать детям старше года. Она содержит большое количество микроэлементов, в том числе, кремний и молибден. Показана детям, беременным женщинам, спортсменам, людям в пожилом возрасте .

Перед употреблением яичную скорлупу тщательно моют и ополаскивают в проточной воде. Для детей скорлупу необходимо обварить в кипятке или использовать от сваренных вкрутую яиц.

Яичную скорлупу измельчают в ступке или кофемолке и добавляют в пищу (кашу, творог) во время завтрака по 1 ч. л.

Укрепление костей народными средствами

Нетрадиционная медицина знает, что полезно для костей, какие травы нужно использовать, чтобы кости быстро срослись при переломе или укрепились при остеопорозе.

1. Укроп и петрушка, по 100 г, измельчаются и смешиваются. Смесь заливают кипятком, настаивают 5-6 часов, процеживают, принимают по ½ ст. три-четыре раза в день;
2. Траву зверобоя заваривают вместо чая, при употреблении добавляют мед по вкусу;
3. 1 ст. л. корневища лопуха измельчить, залить 0,1 л воды, довести до кипения и варить 15-20 минут. Остудить, процедить, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день;
4. При болях в костях натирать теплым репейным маслом место локализации боли;
5. Ягоды земляники (свежие или сушеные) заваривать и пить, как чай. Можно добавлять мед;
6. Повышает регенерацию костной ткани мумие – спиртовую настойку принимают на протяжении 10 дней: 30 капель на 0,1 л воды;
7. 1 ч.л. порошка морских водорослей заливают 0,2 л кипятка и пьют перед едой 2-3 раза в день. Ламинария – источник микроэлементов, необходимых для регенерации костной ткани;
8. При трещинах и переломах костей рекомендуется втирать в кожу пихтовое масло, прикладывать кашицу из натертого картофеля;
9. 1 ст. л. плодов шиповника залить 0,4 л кипятка, проварить 10 минут, настаивать в термосе сутки. Процеженный настой принимают до еды утром и вечером по 0,1 л;
10. Химический состав желатина позволяет использовать его в качестве лекарства при травмах, переломах костей, для профилактики остеопороза. В аптеках продаются растворимые капсулы, полезны для здоровья блюда с желатином – зефир, желе, муссы, кремы, холодец, заливное из мяса и рыбы;

Упражнения для укрепления костей

Физическая активность необходима костям так же, как мышцам. В противном случае они атрофируются и разрушаются независимо от того, что кушать.

Короткий комплекс упражнений

Если Вы каждый день делаете зарядку, то можете быть уверены, в том что на долгие годы сохраните не только красивую фигуру, но и сделаете свои кости крепкими.

Упражнения для укрепления костей для профилактики остеопороза

На выполнение упражнений не требуется много времени, их можно выполнять «между делом» дома или на работе, однако регулярные тренировки послужат отличной профилактикой остеопороза.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на уровне груди. Подняться на носочки, одновременно отвести локти назад, свести лопатки вместе. На счет три вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение: стоя, руками держаться за спинку стула. На вдохе отвести ногу назад, согнуть ее, стараясь дотянуться пальцами ноги до ягодицы. На выдохе вернуться в исходное положение. Спину во время выполнения упражнения – прогибать максимально. На каждую ногу выполнить 15-20 повторов.
3. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Ногу согнуть в колене, подтянуть, стараясь коснуться груди. На счет «три» вернуться в исходное положение. На каждую ногу выполнить 10-20 повторов.
4. Отжимания от поверхности стола или стены. Руки и спина во время выполнения упражнения должны быть прямыми.
5. Вращения тазом по и против часовой стрелки. Можно упереться руками в дверной косяк.
6. Круговые вращения плечами: поочередно и двумя вместе одновременно.
7. Исходное положение: сидя на стуле. Вращение стопами по и против часовой стрелки с максимально возможной амплитудой движения. 20-25 поворотов в каждую сторону.
8. Исходное положение: сидя. Приподнять ноги, выполнять упражнение «велосипед». Руками можно придерживаться за края стула.

Гимнастика Макеева

Проблема остеопороза очень актуальна. В ролике рассказывается, как с помощью трёх упражнений и двух продуктов, поддерживать прочность наших костей.

Пешие прогулки, контроль веса тела, правильное питание, отказ от вредных привычек – залог здоровья костей и суставов.

Рецепт космонавта Гречко для укрепления костей

Для быстрого и правильного сращивания сложного перелома советский космонавт Георгий Гречко рекомендует свой рецепт:

1. Взять равное количество куриных яиц и лимонов, вымыть горячей водой с мылом, промыть чистой водой
2. Яйца сложить в стеклянную (лучше – темную) посуду, из лимонов выжать сок так, чтобы он полностью покрывал поверхность яиц;
3. Горлышко посуды обвязать марлей, сложенной в несколько слоев;
4. Убрать посуду в темное место на три недели. Лимонный сок растворит яичную скорлупу;
5. Полученную смесь процедить, пленки и остатки скорлупы удалить, к жидкому содержимому добавить бутылку хорошего коньяка;
6. Хранить средство в холодильнике, принимать по 1 ст. л. 3 раза в день после еды.

Медикаментозное лечение, препараты с кальцием и витамином Д, уколы или мази, таблетки, сиропы должен назначать врач. Он подробно объяснит, как и что принимать после того, как будет проведено обследование.

Люди пожилого возраста, беременные женщины, люди с отягощенной наследственностью должны регулярно проходить профилактические осмотры и принимать меры по предотвращению ослабления костей и развития остеопороза.

Здоровые кости и суставы – это та ситуация, когда ничего не хрустит, не болит и не вызывает дискомфорт при ходьбе, отдыхе либо в любой другой ситуации. Сохранить и продлить молодость костей и суставов не сложно.
Кости в нашем организме состоят из живой активной ткани, которая содержит минералы, белки. Скелет состоит из соединенных между собой костей, которые обеспечивают опору нашему телу. Кости человека взаимодействуют с суставами и мышцами и тем самым они создают надежную защиту нашим внутренним органам.

Некоторые кости соединяются между собой с помощью эластичного хряща. Например, межпозвоночные диски с помощью которых соединяются позвонки позвоночника. Ребра соединяются с грудиной также с помощью хряща. Такие соединения полуподвижные, сам хрящ эластичен и поэтому кости могут смещаться.

Суставы – подвижные соединения. Например, тазовая кость имеет суставную ямку, в которую входит головка бедренной кости. Поверхность суставной ямки и головки покрыта суставным хрящом. Обе кости скрепляются связками и заключены в суставную сумку.

Здоровые кости — это здоровая костная ткань

Наша костная ткань состоит из клеток и плотного межклеточного вещества, который содержит минералы. Ежедневно в костную ткань поступает 700 мг кальция. Он запасается остеобластами – клетками, вырабатывающими костную ткань. Другой вид клеток – остеокласты – удаляют минералы из костной ткани.

Пища оказывает влияние на здоровье суставов и прочность костей, а также способствует развитию хорошей осанки. Костная ткань постоянно растет и заменяется новой, этот процесс зависит от потребностей организма, а также от различных нагрузок. В здоровом организме человека происходит постоянный круговорот кальция, его выведение и поступление сбалансированы. Однако, при ряде заболеваний (остеопороз) этот баланс может нарушиться, т. е. количество кальция, выделяемого костной тканью, начинает превышать его запасы. Накопление минералов в костях продолжается до 30 лет, в этот период плотность кости максимальна. Нужно понимать, что чем прочнее кость, тем меньше риск переломов.

Необходимо следить за своим питанием
Чтобы сохранить и защитить свои кости необходимо вести здоровый образ жизни, правильно питаться, а также регулярно заниматься спортом, физкультурой, вести активный и подвижный образ жизни, но без переутомлений. В пищевой рацион должны входить продукты, богатые и витаминами, . Необходимо следить за потреблением соли, так как избыток ее связан с более интенсивной потерей костной массы. Следует также умерить количество потребляемого алкоголя, т.к. большие дозы спиртных напитков снижают усвояемость кальция, также приводят к уменьшению плотности костной ткани.

Полезная пища для костей и суставов

Молоко, молочные продукты (творог, йогурт, сыр), соевые продукты, картофель, хлеб из отрубей, рис, макаронные изделия.

Пища для больных суставов Мясо палтуса, печень трески – содержат омега3-жирные кислоты, витамины D, А, также все необходимые макроэлеметы для здоровья суставов. В лечебных целях необходимо употреблять 1 раз в неделю. Соевое масло – в его состав входят омега-3 и омега-6-жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным свойством, тем самым обеспечивающие облегчение симптомов (либо заболеваний суставов воспалительного характера). Такими же свойствами обладают: кукурузное масло, подсолнечное, масло из проросшей пшеницы. Масло энотеры содержит гамма-линолевую кислоту, способная снимать воспаление.

Вредные продукты для костей и суставов

• Много соли и соленого
• Чипсы
• Печенье
• Кондитерские изделия
• Алкогольные напитки
• Безалкогольные напитки
• Жирные продукты
• Слишком сладкие продукты

Полезный шербет из ягод

• 1ст.ложка лимонного сока
• 225 г мягкого сыра
• 175 г йогурта
• 450 г клубники
• 100 г сахарной пудры
• 2 яичных белка

Взбить миксером сок лимона, ягоды и пудру, отдельно взбить сыр и йогурт, затем соединить обе смеси и перемешать до однородной массы. Взбить белки и перемешать с ягодной массой. Всю смесь выложить на блюдо и поставить в морозильник (1 час). Затем достать и снова взбить миксером, поставить вновь в холодильник (проделать 2 раза), пока масса не будет однородная и застывшая. Подается такой десерт с ягодами в высоких бокалах.

Как сохранить здоровье костей во время беременности и кормления грудью?
Летом 2013 года на одной из групп нас спросили о том, нужно ли принимать добавки с кальцием во время беременности, и если да, то как много. Кажется, что это простой вопрос, но в попытках найти на него однозначный ответ мы провели почти три месяца. Оказалось, что поддержание здоровья костей и зубов — такой же сложный механизм, как и практически все в наших волшебных телах. Мы постарались сделать его понятным для вас.

Здоровые кости

В упрощенном виде то, из чего состоит кость, можно представить так:

Главное:
для здоровых костей нормально отдавать вещества, а потом восстанавливаться
физические нагрузки дают кости понять, что ей нужно быть сильной и крепкой
белки так же важны для здоровья костей, как и минералы

Бонус: короткое зрелищное видео про работу костных клеток.

Кости во время беременности

Мама делится с ребеночком белками и минералами для развития его опорно-двигательного аппарата. В это время гораздо активнее в ее теле работают все клетки — и те, которые «разбирают» кости на составляющие, и те, которые восстанавливают их обратно. Может быть это связано с тем, что ребенку достаются вещества из маминого тела, а маме — из того, что она ест. В это же время мама начинает активнее усваивать минералы из продуктов.

Раньше считалось, что кости беременной женщины теряют минералы. Это правда — но только для костей таза и позвоночника, то есть именно для тех участков скелета, которым нужно немного измениться (стать более пластичными) для того, чтобы беременность и роды прошли успешно. Кости рук и ног в это время наоборот, становятся плотнее и тяжелее!
Есть мнение, что эти процессы могут быть полезны для скелета: три перенесенные женщиной беременности защищают ее от переломов в старости.

Кости во время и после грудного вскармливания

Во время грудного вскармливания мама теряет некоторую часть минеральной составляющей скелета. Эта потеря восстанавливается через 3-6 месяцев после прекращения кормления.

Более того, по прошествии многих лет у мам, которые кормили грудью, чаще всего оказываются более твердые и крепкие кости, чем у тех, кто не кормил.

Первым делом

Во-первых, как вы уже могли понять, важно по возможностисохранять физическую активность (или начать понемногу заниматься спортом!). Хорошая новость: даже если во время беременности вам пришлось много лежать, отрицательный эффект от постельного режима можно нейтрализовать режимом упражнений после родов.

Во-вторых, оказывается, что поддержание здорового, умеренного (!) уровня стресса крайне важно для костей. Хронический стресс может нарушить работу клеток, которые восстанавливают костную ткань.

Помимо прямого воздействия на клетки костной ткани, физическая активность и здоровый уровень стресса помогают всей эндокринной системе работать слажено. С каждым десятилетием ученые открывают все новые и новые механизмы, влияющие на здоровье костей, и многие из них оказываются связаны именно с активностью гормонов — имеет смысл о них позаботиться!

С питанием, как ни странно, все не так однозначно, как с движением и стрессом. Это перестает казаться странным, если мы подумаем о том, насколько по-разному питались люди в разных точках земного шара на протяжении веков: кто-то имел возможность есть молочные продукты, кому-то была доступна рыба, кому-то — злаки, кто-то был круглый год обеспечен зеленью, а кто-то выживал на мясе и субпродуктах. Каким-то образом всем этим людям приходилось приспосабливаться к доступной им диете.

Сейчас понятно, что продукты, содержащие кальций, фосфор, белки и витамин Д точно нужны здоровому скелету. А вот алкоголь, табак, соль, кофеин и большие количества грубой клетчаткимешают усвоению минералов.

Скорее всего в силу того, что много кальция, фосфора, белков и витамина Д содержится в продуктах животного происхождения, по результатам некоторых исследований у лактоововегетарианцев кости в среднем немного плотнее, чем у веганов, а но немного легче, чем у тех, кто ест мясо и рыбу.

Животный белок
Не смотря на то, что в мясе и рыбе высоко содержание важных для здоровья костей веществ, в сети попадается информация о том, что на самом деле животный белок мешает усвоению кальция и вредит здоровью костей. Это не совсем так, о чем и пишет Вирджиния Мессина, веган-диетолог. Из имеющейся на данный момент информации следует, что веганам стоит уделять особенное внимание тому, чтобы получать с едой максимальное количество белков и минералов, без этого они чаще, чем мясоеды страдают от переломов костей.

Бонус для зануд: возможный механизм, с помощью которого белок помогает минерализации костей.

Молочные продукты
А вот с молочными продуктами все не так просто. Да, в них много кальция, фосфора и других нужных для здоровья костей веществ, витаминов и минералов. Но когда мы пытались найти исследования, которые подтверждали бы пользу молочных продуктов для скелета, оказалось, что их очень мало. Более того, чаще исследования говорят о том, что молочные продукты никак не влияют на здоровье костей. Может быть это связано с тем, какие молочные продукты продаются в магазинах?

Здесь описывают исследования, согласно которым физическая активность влияла на здоровье костей, а вот количество кальция в диете (разброс от 480 до 1980 мг в день) — нет.

Здесь в 27 исследованиях не нашли связи между употреблением молочных продуктов или пищи, богатой кальцием, и показателями здоровья костей, а в 3 исследованиях нашли, но связь оказалась минимальной.

Здесь ученые попробовали разработать для подростков, не употребляющих в пищу молочные продукты, меню, соответствующее американским (самым большим в мире!) нормам по потреблению кальция, и потерпели поражение. Но ученые не стали задаваться вопросом об обоснованности норм, а просто рекомендовали обогащать продукты кальцием.
Здесь к немного более нежным новозеландским нормам по потреблению кальция, соответствовать которым у детей получалось, попробовали добавить обогащенный кальцием напиток, который дети употребляли на протяжении 18 месяцев. Без результата.

В интересной статье в Los Angeles Times ссылаются на масштабные исследования, в которых не выявили никакого влияния употребления в пищу тысячами людей молочных продуктов на здоровье их костей.

А вот обзор, в котором нам удалось найти уверенное упоминание пользы молочных продуктов для здоровья костей; он создан под руководством американского National Dairy Council, то есть имеет в продвижении молока прямую заинтересованность.

Еще помогает костям
Витамин D: помогает организму усваивать и не терять кальций
Витамин С: помогает остеобластам функционировать и восстанавливать костную ткань
Витамин К: способствует минерализации костей и защищает от переломов
Магний: судя по всему, помогает активности клеток, которые строят кости, и мешает клеткам, которые их разбирают
Фосфор: второй по значимости для костей минерал, в избытке содержится в продуктах животного происхождения, в чуть меньших количествах — в бобовых, в семенах и орехах.
Мешает усвоению кальция из пищи
Алкоголь
Курение
Избыток соли
Избыток грубой клетчатки
Больше 2-3 чашек кофе в день
Препараты железа (их нужно принимать отдельно от богатой кальцием пищи)
Препараты от изжоги
Помимо этого, переизбыток одного минерала может нарушить усвояемость другого (например, слишком много кальция мешает усвоению магния), так что действительно имеет смысл получать нужные вещества из продуктов питания — в них состав минералов чаще всего хорошо сбалансирован, в отличие от монопрепаратов.