Позвоночник

Режим питания для здоровья человека. и снижение веса. Так что, если любишь, выпивай, но редко и в меру

Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Скорее всего, речь идет о том, чтобы за счет хорошего питания чувствовать себя великолепно, иметь оптимальные запасы энергии, улучшать свое здоровье и стабилизировать настроение.

Правильное здоровое питание

Не следует воспринимать этот материал как навязчивые рекомендации по питанию для всех и руководство к действию. В статье приведены интересные наблюдения и полезные факты, доказанные научно. При планировании рациона нужно ориентироваться на собственные потребности и отталкиваться от своего состояния здоровья. Чтобы спланировать меню при серьезных заболеваниях, нужны советы лечащего врача.

Стоит заметить, что сегодня можно встретить довольно много явно противоречивых данных о питании. Например, один диетолог говорит об однозначной полезности определенного продукта, другой эксперт приводит совершенно противоположные факты. На самом деле, лучше обращать внимание на проверенные общепринятые нормы, избегая путаницы и без труда создавая вкусное, разнообразное и здоровое питание, которое будет лечебным средством для для тела и разума всех членов семьи.

Правильное питание подразумевает грамотную планировку меню без голодания и переедания. Универсальный совет — это дробное питание, то есть употребление небольших порций пищи через каждые 2-3 часа. Всего должно получиться 5-7 приемов пищи в день.

Лучше не доводить себя до состояния сильного голода, оставаясь без еды и перекусов по многу часов, потому что в таком состоянии можно запросто переесть, скушав больше, чем нужно. Эти излишки могут принести вред здоровью, создать чувство тяжести и отложиться в виде жировых запасов в самых нежелательных местах на теле.

овощи и фрукты;
злаки;
белковую пищу;
бобовые продукты;
молочную продукцию;
жиры;
углеводы;
соль;
и напитки.

Питание для сердца и сосудов — продукты здоровья

Переход на здоровую пищу помогает удерживать массу тела в норме, добавляет энергии для полноценной жизни, нормализует процент холестерина и другой немаловажный показатель — кровяное давление. Люди, начинающие здоровый образ жизни в любом возрасте замечают поразительные перемены и явное улучшение здоровья.

Считается, что ежедневно полезно питаться семечками, орешками, фруктами, различной цельнозерновой продукцией и овощами.

Масса полезных веществ содержится в оливках, маслах, маложирных йогуртах, молоке и сыре.

Хорошо, если 3 раза в неделю будут готовиться рыбные блюда и разные морепродукты.

Взамен того, чтобы потреблять соль в большом количестве желательно перейти на полезные специи и натуральные травы.

Любителям белков можно кушать яйца на здоровье до 6 штук за неделю. Блюда из бобов и иных бобовых продуктов — в идеале готовятся дважды в неделю.

Польза овощей и фруктов для организма

Простейший способ сохранения здоровья — это добавить в меню больше овощей и фруктов. Исследования показали, что большинство людей недополучают полезных веществ за счет того, что пренебрегают фруктами, овощами. Эти продукты особо ценны для человека потому, что в их составе большой процент клетчатки, масса витаминов, природные антиоксиданты и минералы. Когда в питании много овощей и фруктов разных видов, снижается предрасположенность к некоторым видов онкологии, диабету второго типа и сердечнососудистым патологиям.

Известно такое правило, что в меню нужно включать разноцветные фрукты и овощи, в них заключены разные питательные элементы. Кроме свежих продуктов можно использовать сушеные, из морозилки или консервированные, так как последние не уступают в полезности свежим. При покупке продуктов, нужно внимательно читать этикетку и следить, чтобы в составе не было много сахара и соли. Разумно отдавать предпочтение доступным по цене сезонным овощам и фруктам только первой свежести.

Для среднестатистического человека хорошо употреблять 2 порции свежих фруктов и 5 порций овощей в течение каждого дня. Эта норма неактуальна для детей и женщин при лактации, у них свои нормы. А мы вернемся к обычным взрослым людям, для них полезно употреблять яблоки, груши, апельсины, бананы, киви, абрикосы, сливы, консервированные фрукты, натуральный сок и сухофрукты. Поддержать здоровье также помогают вареные овощи, различные салаты из сырых овощей. Например, недорого стоят и полезны для организма: горошек, чечевица, кукуруза, фасоль, картофель, свекла, морковка.

Как обогатить свое ежедневное меню овощами и фруктами, об этом можно прочитать ниже.

Полезно завести привычку добавлять фрукты к блюду, употребляемому на завтрак. Например, можно использовать такой рецепт: приготовить фруктово-овощное пюре с маложирным молоком.

Здоровый рацион немыслим без каш и других зерновых блюд. Их можно употреблять вместе с кусочками фруктов, это гармоничное сочетание.

Если предстоит питаться не дома, то можно добавить к макаронам овощной соус, заказать пиццу с овощным наполнителем, кушать картошку фри с зеленью.

На любые бутерброды полезно класть листья салата. Самые вкусные бутерброды получаются, если добавить тертые огурчики или морковь к сливочному сыру или вместе с ветчиной положить на хлеб грибы, резаный лук, помидор, шпинат.

Полезно раз в неделю устраивать разгрузочный день и вместо мяса употреблять бобовые продукты.

У многих есть традиция устраивать чайную церемонию утром или после обеда, вместе с этим не лишним будет поесть огурцов или моркови, это легкая пища. Также хорошо запастись продуктами для здорового перекуса: как только появится чувство голода между приемами пищи, кушать заготовленные резаные фрукты и овощи, их удобно хранить в холодильнике в пластиковых контейнерах.

В рационе должны преобладать овощи. Чтобы увеличить долю овощей в меню, можно добавлять небольшую порцию к каждому приему пищи. Вместе с птицей и мясом кушать чечевицу, фасоль и горошек, это не только полезно, но и вкусно, экономно.

Зерновые продукты питания

Эксперты утверждают, что полезно употреблять зерновые, преимущественно цельнозерновые продукты. Такая пища способствует снижению риска возникновения некоторых разновидностей онкологии, диабета второго типа, сердечных заболеваний и ряда сложных хронических патологий.

Нам доступны пшеница, кукуруза, рис, просо, рожь, ячмень, овес, гречиха, манка, булгур, киноа. Цельные зерна добавляются производителями в лапшу, завтраки, макароны и хлеб. Также полезно кушать мюсли, хлебцы — это диетические продукты.

Цельное зерно злаков заключает в себе массу питательных веществ ценные витамины группы В, пищевые волокна, полезные жиры и витамин Е. Огромным плюсом цельнозерновой пищи является положительное влияние на систему пищеварения.

Желательно до предела снизить долю тортов, кексов, печенья, пирожных в питании. В такой еде нередко скрываются вредные элементы, такие как насыщенные транс жиры, в составе много сахара, соли, мало клетчатки, они бедны на минералы и витамины. Такую пищу конечно можно кушать, но изредка и понемногу.

Сухие завтраки полезны для здоровья, если в составе содержится много пищевых волокон и цельных зерен, минимальное количество насыщенных жиров и добавлено мало соли. При внимательном изучении этикеток продуктов, можно научиться выбирать лучший. Покупая хлеб, нужно обращать внимание на то, из чего он сделан. Хорошо, когда в хлебе много клетчатки, мало соли, преобладает цельнозерновое сырье, семена и грубая мука.

Хорошо, если на каждый день приходится по 4-6 порций зерновых, а лучше цельнозерновых продуктов.

Безусловно, правильное питание для здоровой жизни с точки зрения каждого человека выглядит по-разному, так как индивидуальные нормы рациона связаны с возрастом и другими особенностями, поэтому надо составлять меню по своему вкусу, а не питаться по чужим схемам.

Обычные макароны полнят, значит, целесообразно заменить их на цельнозерновые. А еще неплохо готовить коричневый рис. У коричневого риса масса достоинств, его проще готовить, чем белый рис.

Макароны и рис превосходно сочетаются с овощами, из них можно сделать много вкусных и питательных блюд. Завтрак наполнит энергией и добавит комфорта, если это богатые клетчаткой блюда, такие как овсянка, мюсли или любая другая любимая каша. Вместо белого хлеба лучше покупать в магазине хлебные изделия с использованием грубой муки или цельнозерновую продукцию. На упаковке должно быть отмечено, что это именно цельнозерновой хлеб.

Что относится к белковой пище и чем она полезна

Польза белковой еды

маложирное мясо животных;
мясо птицы;
яйца;
разные сорта рыбы;
семечки и орешки;
фасоль и вся бобовая продукция.

Такая пища заключает в себе огромное количество пользы, в ней есть следующие питательные вещества:

ценный белок, помогающий питать мышечную ткань на диете;
железо;
селен;
цинк;
целый спектр витаминов.

Например, в белковой пище имеются необходимые для правильной работы всего организма и поддержания здоровья витамины группы В.

Мясо животных (говядина, баранина, свинина, кролик, коза, оленина) и птиц (курица, утка, индейка) минимальной жирности хорошо влияет на человека. При приготовлении лучше отделить жир от мяса и снять кожицу с курятины.

Вкус мясных блюд можно улучшить не за счет добавления масла и соли, а благодаря специям, травам, лимону. Для приверженцев здорового образа жизни привычно вместе с мясом кушать больше овощей, бобовых. Белковую пищу надо употреблять ежедневно по 1-3 порции.

Вред продукции из обработанного мяса

Немаловажно, что по сравнению с натуральным мясом, гораздо меньше пользы организму несет продукция из обработанного мяса. Эти товары знакомы каждому из нас: колбасы, сосиски и другие изделия. Они наполнены различными пищевыми добавками, в них много соли и насыщенных жиров. Ученые связывают развитие сердечных патологий и онкологии, кроме других факторов, еще и с потреблением большого количества такой пищи. Многие люди не представляют своего меню без колбас и различных мясных деликатесов, но их потребление лучше свести к минимуму и выбирать в магазине наиболее безопасные товары.

Польза рыбы и морепродуктов

Без рыбы и морепродуктов рацион будет неполноценным. Полезно кушать такую еду 2-3 раза в неделю. Замечено, что у любителей рыбных блюд ниже риск развития сердечных патологий, они меньше предрасположены к инсульту. Такое питание восполняет дефицит:

белка;
селена;
омега3;
йода;
цинка;
витамина D;
витамина А.

Много омега3 и других полезных веществ содержится в консервированном тунце, лососе, скумбрии, сардине, леще. В здоровое меню гармонично вписываются гребешки, мидии, . Главное приобретать качественную продукцию, не зараженную ртутью.

Правильное потребление рыбы — гарант здоровья и хорошего самочувствия. Рекомендуется готовить 2-3 рыбных блюда в неделю, потреблять разные сорта рыбы и морепродуктов, в том числе с высокой жирностью. Одна порция по объему должна быть приближена к человеческой руке. Порядка 150 грамм.

Несколько рыбных рецептов:

Рыба в духовке. Чтобы приготовить рыбу вкусно и полезно, воспользуйтесь вашей духовкой. Берем свежую рыбу, добавляем кусочки лимона, ваши любимые травы и измельченный чеснок, заворачиваем все это в фольгу и готовим в духовом шкафу. Время приготовления можно варьировать на свой вкус — около 30 минут, до размягчения. Температура духовки — примерно 200 градусов. Такая рыба идеально сочетается с салатами.
Паровая рыба. Рыба на пару — диетическое блюдо для всей семьи. Паровую рыбу готовят в пароварке, совмещают с имбирем, кунжутным маслом, добавляют к ней лук-шалот и чеснок.
Рыбный бутерброд. Открываем консервированные сардины и разминаем их вилкой, добавляем молотый перец. Кладем на тост помидоры и рыбную массу.
Салат с рыбой. Смешать консервированного тунца без косточек и жидкости (100 грамм), резаные помидоры без семечек (250 грамм), резаные огурцы и перцы (по 100 грамм), салат айсберг, базилик, зубчик чеснока.

Правильное питание полезными продуктами: важная составляющая здорового образа жизни

Яйца в здоровом питании

Полезные свойства яиц

Яйца считаются природным источником качественного белка. В продукте содержится больше десятка важных витаминов и минералов, омега3-жиры. Внедрение яиц в различные диеты приветствуется специалистами. В яйцах содержатся жиры, причем ненасыщенные существенно преобладают над насыщенными.

В сбалансированном питании среднестатистического человека принято кушать 6 яиц в неделю без повышения риска развития сердечнососудистых заболеваний. Это количество яиц можно распределить как угодно — кушать ежедневно по одному или сделать из них 2-3 порции.

Холестерин в яйцах

Все слышали о холестерине в яйцах. Многие знатоки утверждают, что это вещество слабо воздействует на здоровый организм, не повышая процент холестерина в составе крови. Правда, у отдельных людей, которые отличаются чувствительностью к холестерину в еде, действительно увеличивается уровень холестерина в организме при поедании большого количества яиц.

Употребление яиц

Лучшие способы приготовления яиц — всмятку и вкрутую. Также их можно употреблять в виде коктейля вместе с нежирным молоком. Доступный и простой в приготовлении продукт всегда пригодится на домашней кухне, он подходит взрослым и детям. Яйца — компонент большого количества салатов и других вкусных блюд здорового питания для праздников и будней.

Орехи и семена в здоровом питании

Полезные свойства орехов и семян

Разные сорта орехов и семян — превосходные продукты для ежедневного питания, помогающие насытить организм здоровыми жирами. В составе такой пищи не только не насыщенные жиры, но и белки, масса минералов, витаминов. За счет содержания полиненасыщенных, мононенасыщенных жиров, семена с орешками помогают снизить предрасположенность к сердечным заболеваниям. При регулярном питании орехами снижается процент плохого холестерина в составе крови. Если разумно потреблять эти продукты, то они не приводят к полноте.

Лучшие сорта семечек и орехов

Разумно было бы обратить внимание на:

грецкий орех;
миндаль;
бразильский орех;
арахис;
орехи кешью;
семена чиа;
семечки подсолнечника;
кунжутные семечки;
тыквенные семечки.

В составе некоторых продуктов можно найти семечки и орехи, например, к таким относятся арахисовое масло (без сахара и соли), масло грецкого ореха, кунжутная паста тахини.

Как употреблять орехи и семечки?

На каждый день достаточно небольшой горсти орехов и семян, за раз можно скушать около 30 грамм. Желательно есть нежареные, несоленые и самые свежие продукты. Семечки подсолнечника, миндаль и другие представители этой категории хорошо подходят для салатов. Также в кулинарии распространен кешью. Отлично сочетаются йогурты с ореховой крошкой, например, с миндальной.

Бобовые продукты в здоровом питании

Бобовые: польза для организма

Самые популярные продукты из категории бобовых культур это:

фасоль;
соевые бобы;
чечевица;
горох;

Бобовые продукты покупают сушеными или в консервированном виде. Консервированная еда удобна, так как экономит время хозяйки. Все специалисты диетологи рекомендуют включить бобовые в правильное питание для здоровой жизни, так как в них содержится внушительная доля растительного белка и совсем немного жира.

У бобовых незначительный гликемический индекс, в составе имеются пищевые волокна. Такая пища помогает наполнять желудок, поэтому чувство сытости после ее потребления стойкое и длительное.

Бобовые в вегетарианском меню

При отказе от животной пищи очень выручают различные семена и орехи. Из них организм получает цинк и железо. В питание вегетарианцев полезно включать зеленые овощи, тофу, семечки, орехи и цельнозерновую продукцию. Можно полноценно питаться и не испытывать витаминодефицита даже без мясных и молочных продуктов, но рацион должен быть очень богатым и продуманным.

Бобовые продукты на кухне

Растительную белковую пищу — фасоль, чечевицу, горох и другие продукты из этой категории нужно готовить для себя и своей семьи хотя бы пару раз в неделю. Приветствуется свежая или консервированная продукция без соли. Покупая консервы, некоторые моют и сушат продукт, а затем уже добавляют его в блюда, это правильно.

Горох и фасоль — отличные наполнители сытных и питательных салатов. Существует огромное количество домашних супов, мясных соусов, запеканок с добавлением бобовых. Благодаря уменьшению доли мяса и добавлению бобовых снижается общая жирность блюд и экономятся средства. Не всем нравится готовить бобы, так как они жесткие даже после варки. Чтобы улучшить вкусовые качества, замачивают продукт в воде без соли на несколько часов. Тушеную фасоль с минимальным количеством соли можно добавлять к любым приемам пищи и даже кушать на завтрак.

Молочные продукты питания

Маложирное или обезжиренное молоко, как и продукты из него, это немаловажная составляющая здорового питания. Считается, что большая часть людей испытывает дефицит различных полезных веществ по причине недостаточного потребления качественной молочной продукции, поэтому для профилактики болезней нужно внедрять такую пищу в свое меню. Ежедневные молочные продукты это молоко, йогурты и сыры. Они полезны детям и взрослым. В молоке, йогурте, сыре, твороге содержится:

витамин В2 (рибофлавин);
витамин В6;
цинк;
витамин А;
витамин D;
белок;
кальций.

Такая пища помогает восполнить нехватку кальция как фундамента прочных костей и красивых зубов, уменьшает предрасположенность к остеопорозу.

Ученые утверждают, что при питании нежирным молоком, йогуртом, сыром, творогом в составе здорового меню, снижается риск высокого давления, заболеваний сердца, уменьшается предрасположенность к инсульту, некоторым типам онкологии. Авторитетные источники сообщают, что такая пища хорошо действует почти на каждого человека от 2 лет. Практически все жиры в молоке являются насыщенными, лучше выбирать именно продукты с пониженным процентом жирности, их можно найти в магазинах.

В сливках, сливочном масле выше содержание насыщенных жиров. То же актуально и для мороженого, в которое добавляют и сахар. Именно по этой причине мороженое, сливочное масло и сливки не равны в вопросе полезности нежирному молоку, йогурту, сыру, и их рекомендуют кушать в малых количествах.

Если дети отказываются от молока и говорят что не любят его, то им предлагают различные ароматизированные йогурты и другую продукцию. Отличный вариант — делать пюре из молока, йогурта и свежих фруктов. Обезжиренное молоко, йогурт, сыр или заменители (соевое молоко, рисовое молоко с высоким содержанием кальция) можно употреблять от 2 до 4 раз в день.

Перед выходом на работу полезно выпить Латте с минимальным содержанием жира и без сахара. Отличное начало дня — это завтрак порцией цельнозерновой каши вместе с маложирным молоком или йогуртом, семечками, орехами и фруктами.

Некоторые кладут в конце варки в суп сливочное масло или сливки. Гораздо полезнее использовать обезжиренные продукты — сгущенное молоко и йогурт, которые также делают блюдо кремообразным. Чтобы побаловать себя на диете, можно сделать бутерброды из цельнозерновых крекеров, нежирного сыра и помидоров.

Роль жиров в организме

Омега3 и Омега6 жиры

Известно, что здоровые жиры снижают риск болезней сердца и сосудов, оздоравливают организм в целом. Мы называем здоровыми полиненасыщенные и мононенасыщенные виды жира в еде, то есть омега6 и омега3 жиры. Данные вещества положительно действуют на человека, так как уравновешивают содержание холестерина в составе крови, увеличивая долю полезного холестерина.

Люди, которые придерживаются правил здорового питания и ведут правильный образ жизни, стремятся заменить транс- жиры и насыщенные жиры в продуктах на здоровые жиры с целью сохранения здоровья сердца и повышения качества жизни.

Вот лучшие пищевые источники мононенасыщенных жиров, которые всегда найдут место в сбалансированной диете:

рапсовое масло (улучшает процессы регенерации в теле, помогает худеть);
подсолнечное масло;
оливковое масло;
кунжутное масло;
арахисовое масло;
масло из рисовых отрубей (рисовое масло);
авокадо;
арахис;
кешью;
миндаль.

Лучшие пищевые источники полиненасыщенных жиров, список:

рыба;
семена чиа;
тахини;
льняные семечки;
сафлоровое масло;
соевое масло;
рапсовое масло;
подсолнечное масло;
бразильский орех;
кедровые орешки;
грецкие орехи.

Хорошо добавлять в рацион жирную рыбу в разумных количествах. Например, скумбрия, тунец, сардины, лосось. Столь же полезны мидии, гребешки. Курица, яйца, говядина, также включают полезные жиры.

Если человек получает недостаточно здоровых жиров из пищи, то он может легко восполнить этот дефицит посредством капсул рыбьего жира.

Чтобы хорошо себя чувствовать, хорошо завести традицию готовить рыбу трижды в неделю, одна порция составляет около 150 грамм и теоретически может уместиться в одной-двух ладонях человека.

Не стоит пренебрегать орехами утром, так как они великолепно дополняют завтрак. Например, скушать йогурт с дробленым миндалем или прибавить льняные семена к любому злаковому блюду — каше.

30-граммовая порция несоленых орехов — здоровый перекус, который избавит от чувства голода и переедания днем.

Чтобы сделать бутерброды более здоровыми, нужно иногда менять обычное сливочное масло на авокадо, тахини, ореховое масло или маргарин на основе рапсового, подсолнечного, оливкового, сафлорового масел.

Полезен цельнозерновой хлеб с добавлением льняных семян. К некоторым овощным блюдам хорошо подходят семена, орехи. Например, к картошке фри можно добавить арахис, семена чиа, льняные семена, грецкие орехи.

Информация о транс-жирах

Обилие так называемых трансжиров в продуктах питания увеличивает риск болезней сердца, провоцирует подъем вредного холестерина в крови, поэтому многие призывают к ограничению доли насыщенных жиров, а также максимальному снижению потребления продукции с транс-жирами.

Организм получает насыщенные жиры из мяса, молочных продуктов и некоторых растительных источников, например, кокосовое масло, пальмовое масло. Также этот компонент находится в быстром питании, пирожных, тортах печеньках, в составе которых имеется пальмовое масло (на упаковке оно может значиться в виде растительного масла).

Чтобы защититься от сбоев в работе сердца врачи советуют уменьшить потребление насыщенных жиров до 7-10% от общей калорийности рациона. На деле видно, что большая часть людей потребляет гораздо больше насыщенных жиров. Например, при диете в 2000 ежедневных калорий, насыщенные жиры должны поступать в количестве 14-20 граммов.

Обилие транс-жиров вызывает сердечные и другие заболевания, повышение уровня плохого холестерина. Малые дозы транс-жиров находятся в баранине, говядине, телятине, гораздо больше его в жареной и печеной пище, например, булки, пирожные, печенье, торты. Здоровое питание, по мнению отдельных экспертов, должно включать всего 1% трансжиров от общей калорийности. В переводе на продукты, это примерно одна печенька.

Чтобы добавить полезности своему рациону, лучше приобретать йогурты, сыры, молоко низкой жирности. Изучая информацию на упаковке товаров, нужно знать, что в пище нежелательно наличие частично или полностью гидрогенизированных масел. Многие авторитетные источники советуют как можно меньше кушать пирожных, печенья и аналогичных вкусностей. Также не лучшим образом действует быстрая еда, например, пицца, чипсы, гамбургер — конечно, если вы их любите, то не надо полностью отказываться, а вот хотя бы немного ограничить придется. Перед готовкой не забывайте убрать кожицу и жир с курицы. Хорошая замена сливочного масла — это ореховое масло. Однозначно надо избегать вышеупомянутых продуктов из обработанного мяса — колбасы и салями, в них немало трансжиров.

Углеводы в продуктах питания

Человеческий организм нуждается в углеводах как в источнике энергии. Наша задача — выбирать для питания именно полезные углеводы и снижать потребление простых углеводов, (их еще называют быстрыми углеводами).

Что относится к углеводной пище:

картошка;
макаронная продукция;
хлебная и зерновая продукция;
фрукты;
овощи;
сахар и всевозможные сладости.

Подвид углеводов — сахар обозначается на этикетках по-разному, например, меласса, фруктоза, солодовый экстракт, лактоза, тростниковый сахар, сахароза; сырец-сахар, глюкоза, декстроза, фруктозный кукурузный сироп и мальтоза.

Ученые считают, что сладкие напитки провоцируют кариес, предрасполагают к болезням сердца и увеличивают вероятность набора лишнего веса.

Лучше отдать предпочтение здоровым, так называемым сложным углеводам, которые содержатся в свежих овощах и фруктах, изделиях из твердосортной муки, цельнозерновом хлебе и крупах.

Изредка и понемногу можно употреблять быстрые углеводы в виде тортов, белого хлеба, сладких напитков, печенья и разной кондитерской продукции. Если есть возможность, то долю простых углеводов нужно свести к минимуму.

Что мы знаем о соли?

Соль нужна для нормальной работы человеческого организма, но как показывают исследования, большинство людей поедают этот продукт в опасных для здоровья дозах. При систематическом переедании соли развивается гипертония, сердечные и другие недуги.

Хороший способ снизить потребление соли — это правильная планировка рациона. Меню составляется таким образом, чтобы в нем преобладали продукты и блюда с оптимальным процентом соли в составе. Это рыба, мясо птицы, овощи, фрукты, зерновая и цельнозерновая продукция, семечки, орехи.

Если постоянно употреблять слишком много соли и соленой пищи, то может увеличиться предрасположенность к этим расстройствам:

патологии сердечной мышцы;
сердечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт;
образование камней в почках и другие отклонения почек;
остеопороз;
задержка жидкости в тканях и отеки.

Вода и другие полезные напитки

Все специалисты по здоровому питанию единогласно утверждают, что надо ежедневно снабжать себя чистой водой, она недорогая, безкалорийная и лучше всего утоляет жажду.

Кроме воды в разумных дозах приветствуются эти напитки:

газированная и негазированная минералка;
овощные соки;
разбавленные фруктовые соки;
маложирное молоко;
травяные чаи;
напитки с имбирем;
кофе (без сахара и молока, в крайнем случае с обезжиренным молоком);
чай и молокочай.

Как было сказано выше, сладкие напитки неполезны. Вот хороший совет для всех: всегда имеет при себе бутылку чистой воды, она не займет много места в машине или в сумке. А также запаситесь водой дома, поставьте ее в холодильник.

Чтобы получить волшебный диетический напиток, надо добавить к обычной воде кусочки огурца, листики мяты, дольки лимона и других фруктов.

Алкоголь однозначно придется исключить, хотя бы потому, что он в любых видах и дозах вызывает рак пищевода и массу других страшных необратимых расстройств. Алкогольные напитки на каждого человека действуют по-разному: одного убивают или делают инвалидом всего за несколько лет, у другого за десятки лет потребления все органы остаются относительно здоровыми. Механизм разрушения организма этиловым спиртом не зависит от качества алкоголя, количества и частоты его принятия, решающую роль играют регенерационные возможности тела конкретного человека.

Людям, имеющим сердечные проблемы, смертельно опасно пить алкоголь. В любом случае, обсудите вопрос пользы и вреда алкоголя с врачом. Очевидно, что лучше убрать этот потенциально вредный компонент из рациона совсем, так как реально качественных напитков в массовых продуктовых магазинах мало.

В этом посте мы детально обсуждали полезные продукты и основные рекомендации о том, как организовать правильное питание для здоровой жизни. При желании каждый может перейти на ЗОЖ, восполнить запасы энергии, иметь красивое тело, отличное самочувствие, высокую самооценку и уверенность в себе.

Правила здорового питания помогают человеку оставаться сильным и здоровым. Сохранять энергию до конца дня. Помогают при проблемах со сном и настроением. Для того чтобы питаться правильно, нужно задуматься над тремя вопросами: «что я ем?», «как я ем?» и «как часто я ем?».

Интерес к здоровому питанию возник в начале 20 века, когда химическая промышленность и сельскохозяйственная начали активно сотрудничать. На рынке продовольственных товаров появились сытные или вкусные, но очень вредные продукты: чипсы, газировка, шоколад на пальмовом масле, желе на желатине. Нездоровые продукты провоцировали , сердечно-сосудистой системы. Остро встала проблема ожирения.

Здоровое питание – это важно

Наш организм – не печка. Мало закинуть «что-нибудь в топку». При правильном питании важно пополнять не только энергетический баланс. Организм состоит из «кирпичиков» разной сложности. Под воздействием внешней среды и времени эти «кирпичики» разрушаются. Наша задача – вовремя восполнять запасы материалов, чтобы организм мог правильно их распределить между системами.

Самыми важными компонентами являются жиры, белки и углеводы. Их необходимо потреблять каждый день. Все эти компоненды находятся в пище. Их соотношение в течении дня можно распределить как 1:1:4 соответственно.

Белки в организме отвечают за защиту организма от внешней среды, иначе говоря за иммунитет. Из белков состоит мышечная ткань и внутренние органы. Кожа, волосы, ногти – все это имеет белковую структуру.
Жиры – источник энергии в организме. Так же они помогают усваиваться витаминам и минералам. Благодаря жирам в организме происходит теплообмен.
Углеводы участвуют в процессе синтеза ДНК, то есть участвуют в «обновлении» тканей.

Витамины так же важны для организма. Они участвуют в процессе восполнения тканей, помогают пройти нервным импульсам по организму. Так же витамины укрепляют иммунитет. При помощи витаминов можно предупредить многие болезни.

При неправильном питании могут возникать неприятные последствия. Самые незначительные это дискомфорт и расстройство желудка. Апатия, чрезмерная утомляемость, рассеянность – все это результат неправильного питания.

К самым опасным последствиям неправильного питания можно отнести , ожирение, сердечную недостаточность.

Что нам дает правильное питание?

Питаться правильно зачастую тяжело. Это требует самодисциплины. Но зато ваш организм будет вам благодарен.

Иммунитет при правильном питании заметно повышается. Меньше простуд, болячек и соплей – больше жизни и оптимизма.
Стрессоустойчивость и железные нервы. Нервная система в целом будет работать лучше.
Укрепление костей и мышц. А еще целые, красивые, белые зубы.
Отсутствие лишнего веса. Чувство голода вы испытывать не будете. И есть вы будете достаточно, то вся еда пойдет в «дело», а не будет откладываться на животе, боках и ногах.
Очищение организма. Все шлаки и токсины постепенно будут выходить из организма, очищая и обновляя его.
Рост волос и ногтей.

Замечательно, если помимо правильного питания, вы будете вести активный образ жизни. Спорт и здоровая еда сделают вас моложе, сильнее, умнее.

Желательные и не желательные продукты

В интернете существует множества «пирамид правильного питания» и таблиц правильного питания. Она составляются в зависимости от потребностей: похудеть, избавиться от диабета и гипертонии, справится с тяжелыми физическими нагрузками и др. Здесь будет приведена пирамида продуктов, которые отвечают за здоровое развитие здорового организма. Список продуктов составлен по следующему принципу: наверху те продукты, в которых не стоит себя ограничивать, а внизу те, которых стоит употреблять минимум, или вовсе отказаться:

каши, макаронные изделия, рис, растительные масла;
ягоды, фрукты, овощи;
орехи и бобы;
белое мясо (птица, рыба) и яйца;
молоко и молочные продукты;
свинина, говядина, красное мясо рыб, острые колбасы, сыры, сладости.

Следует заметить, что алкоголь в пирамиде не упоминается вовсе – его нужно или исключить, или употреблять в пищу не чаще одного раза в неделю. Речь идет о красном вине, которое разжижает кровь и способствует пищеварению.

Как приучиться питаться правильно?

Известно, что любая полезная привычка вырабатывается примерно за 21 день. То есть за три недели. Это именно тот срок, который потребуется организму, чтобы предъявить вам плоды вашего правильного питания. Важно помнить, что правильное питание – систематическое занятие. Оно не требует оправданий из разряда «я чуть-чуть» и «ночью, пока никто не видит — можно». Наберитесь терпения. После трех недель системного подхода будет значительно легче.

Вот несколько советов, которые облегчат переход к правильному питанию.

При помощи таблицы и пирамиды распределите рацион на несколько дней вперед. За продуктами отправляйтесь сытыми, так вы не купите ничего лишнего. Желательно отмечать калории, чтобы результат был более наглядным.
Здоровое питание подразумевает ежедневное употребление 1-2 литра воды. Купите красивый кувшин соответствующего объема и наполняйте его каждое утро. Вечером он должен оказаться пустым. Воду нельзя пить во время приема пищи. Она пьется либо за 20 минут до приема, либо через час после.
Сладкое можно есть в первой половине дня. Замените пирожные и конфеты медом и сухофруктами. Приятным лакомством является пастила из яблок и ягод.
Постарайтесь использовать поменьше соли. Замените ее соусом из ягод и овощей.
Не перекусывайте в кафе и ресторанах. Вместо этого носите собой несколько яблок.

Законы для правильного питания

Правильное питание имеет ряд норм, преступать которые нельзя. Ниже будут перечислены самые общие советы для правильного питания.

следует исключить из рациона все жареное и острое;
употреблять пищу необходимо каждые 4 часа небольшими порциями;
чай пьем без сахара, с медом если хочется;
откажитесь от кофе;
ешьте медленно, пережевывая пищу;
углеводы до полудня– белки после;
высыпайтесь.

Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание - ключевая составляющая (до 60% ) в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.

Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах) , научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то) .

Правильное и здоровое питание: что это такое

Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания одиниз самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения) . Достаточно ввести в любом поисковике запрос - здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден - надо меньше жрать есть:-) и все такое прочее.

Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.

Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.

Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?

Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!

Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое) .

В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.

Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.

Правильное и здоровое питание: основные законы

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона - энергетические затраты организма

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам) .

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10 ) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Жиры

Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо) . Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.

Примечание:
Калорийность 1 гр. пищевых веществ:

белок – 4 ккал;
жир – 9 ккал;
углеводы – 4 ккал.

Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные) . Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.

Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение) .

Углеводы и клетчатка

Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна) , простых сахаров - глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) , являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.

В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес) , отрубях, овощах и фруктах.

Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы) .

Примечание:

Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.

Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.

Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.) .

В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:

ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) - ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.

Здесь все, следующий закон гласит.

Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.

Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.

Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15% 30% , углеводы – 55% . В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем) , стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30% 15% , углеводы – 55-60% , т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.

Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15% 15% , углеводы – 70% (см. изображение).

Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5% ) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение) .

Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.

Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.

Теперь поговорим о рационе макронутриентов.

Рацион белков

К высокобелковым (около 20% ) продуктам животного происхождения можно отнести:

мясо;
рыба;
творог;
яйца;

Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.

Примечание:
Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано - суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка) .

Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) , могут стать:

крупы (овсяная, перловая и т.п.) ;
макароны (грубые сорта пшеницы) ;
рис (бурый, черный) ;
картофель.

Рацион жиров

Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К ) , стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6) , фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.

Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:

льняное;
оливковое;
кукурузное;
кунжутное;
горчичное.

Достаточно 1 –2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.

Рацион углеводов

Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных) . Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола) , каши (овес, просо, гречка) , макаронные изделия, а также овощи и фрукты.

Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.

Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15% ) (15% ) , углеводы (70% ) , будет выглядеть следующим образом (см. изображение) .

Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70 х2 = 140 г) .

Итак, последний закон, это.

Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи

Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:

зеленый (1 ) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
желтый (2 ) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
красный (3 ) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.

Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться:).

Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.

Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами) ;
Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень) ;
Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец) ;
Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
Приятного аппетита!

Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания ) и самое главное - еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “ ”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь:-).

Всего доброго и до новых встреч!

PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!

Правильное здоровое питание — это не диета, как многие могут полагать, это образ жизни к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни. Соблюдение принципов правильного питания, как в общем и здорового образа жизни в целом — это самодисциплина, особенно в начале пути к изменению застарелых привычек.

Дело в том, что то питание к которому мы привыкли раньше, это пережиток советских времен. Из-за недостатка продуктов, наши предки умудрялись «из г***а сделать конфетку», как говорит моя мама:) Что такое по сути пища для организма — это источник энергии и питательных веществ, необходимых нам для жизнедеятельности. А процесс питания — средство для получения этой энергии и питательных веществ.

Прием пищи нам необходим для восполнения строительного материала, выработки иммунитета и стойкого психологического состояния, для поддержания жизни в целом. Для того, чтобы мы могли получать из питания все необходимое, оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Потому что человек не может прожить, к примеру, на одних яблоках, не смотря на их пользу. Употребление одних только яблок несколько недель приведет к тому, что ваш иммунитет очень ослабнет, произойдет резкая потеря веса, кожа потеряет свою упругость, появятся первые признаки анемии и др. признаки белковой и калорийной недостаточности. Поэтому так важно в правильном здоровом питании разнообразие и знание необходимого количества калорий в день лично для вас. Как важны белки, так и углеводы с жирами. У каждого продукта свой уникальный химический состав и не один продукт не может полностью удовлетворить потребности нашего организма. А это значит, что не стоит исключать ни одну группу продуктов из вашего меню и в каждый прием должны входить и белки, и углеводы, и жиры. И запомните, что голодать нельзя ни в коем случае, даже если на какой-то там диете сидели все и похудели. Для здоровья пользы вы не принесете никакой, а вот вреда очень даже возможно.

От сюда следует вывод, что правильное здоровое питание — это полноценное сбалансированное питание, обеспечивающее вам нормальное развитие и жизнедеятельность, здоровый рост и укрепление здоровья. При котором вы не будете голодать, а наоборот возможно откроете новые вкусы для себя. Но, чтобы начать питаться правильно вам придется отказаться от «неправильных» («вредных») продуктов и привычек, и научиться кушать по режиму. Сначала может показаться, что это все слишком сложно. Да, возможно в первое время так и будет (это зависит от ваших нынешних привычек), но результат вас не оставит равнодушным. Вы станете чувствовать и выглядеть намного лучше. Если вы имеете лишний вес и давно желаете от него избавиться, при этом сохранить свое здоровье, то переход на здоровое сбалансированное питание, это ваш первый шаг к идеальному и здоровому телу.

Основы правильного питания.

Пирамида правильного питания

Пирамида, которая показана на рисунке, отлично показывает, что должно преобладать в вашем ежедневном рационе, а что стоит ограничить в употреблении.

Фундамент здорового образа жизни заключается в физической активности. И это не обязательно посещение спорт зала, выберите свой вид спорта, который будет не только поддерживать вашу фигуру, но и приносить удовольствие. Это могут быть танцы, пилатес, йога, плавание, тягание железа, боевые искусства и т.д, главное чтобы вам нравилось.

Ежедневный рацион

Основа правильного питания — это цельнозерновой хлеб и макароны, рис, овсяные хлопья, бобы, орехи. Они богаты клетчаткой, минералами, вит. группы В. Миндаль, к примеру, богат вит. Е. Эти продукты обеспечивают нас сложными углеводами, а это важный источник энергии для нас. И если макароны употреблять без добавления растительного масла, всяких соусов и сыра, то для вашей талии вреда не будет и лишний вес вам не грозит. Масло ограничивать полностью не надо, к примеру, 1 ст.л. оливкового масла в день будет достаточно.

Тут же и фрукты, овощи. Овощи дают нам витамины и белок, при этом содержат мало жира. Фрукты так же отличный источник витаминов, в особенности вит. С и опять таки практически не содержат жиров. Овощи и фрукты можно употреблять в любом виде — в виде сока, свежем, сушеном, замороженном.

4-5 раз в неделю

3-4 раза в неделю

Выше идут молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр) и яйца. Всем известно, что молочные продукты богаты кальцием, так же дают нашему организму белок и вит. В12. При выборе молочных продуктов стоит обратить внимание на жирность. Сильножирные продукты лучше не брать, как и обезжиренные. Например, 1,5% и 2,5% жирности для молока или кефира будет достаточно. Нежирные сорта содержат меньше насыщенных жиров, холестерина и калорий.

1 раз в неделю

И конечно, здесь мы видим сладости, сюда же входят и масла. Эти продукты обладают высокой калорийностью. Их потребление стоит ограничить, но не надо отказываться совсем.

Такой пирамиды стоит придерживаться, и она хорошо показывает, каким разнообразным должен быть ваш рацион питания. А на импровизированной «пицце» из продуктов (картинка снизу) хорошо понятно, что и сколько должно входить в ежедневный рацион. С таким здоровым сбалансированным питанием о голодовке нет и речи, а фигура будет радовать глаз.

Пример ежедневного рациона питания

Основные принципы правильного питания:

Вода — ежедневно необходимо употреблять достаточное количество воды, примерно 35 мл на 1 кг массы тела. Часто чувство жажды путают с чувством голода, поэтому если думаете, что хотите есть, то попробуйте сначала выпить стакан воды.

Перестать запивать еду, если имеется такая привычка. Воду лучше пить за 20-30 мин до еды и после.

Завтрак — ни в коем случае нельзя пренебрегать первым и очень важным приемом пищи за день. Но это должен быть не кофе с печенькой, а овсянка, каши (кроме манной), блюда из яиц, творог и тп.

Количество приемов не обязательно должно быть 5 или 6, но минимум 3 (завтрак/обед/ужин), и стоит обратить внимание на порции. Если вы кушаете часто, с промежутком в 2-3 часа, то порции должны быть маленькими. Обязательно тщательно пережевывайте пищу и не торопитесь.

Перекусы: фрукты, кефир, несоленые орешки, творог, овощи.

Последний прием пищи за 3-4 часа до сна.

Употребляйте, как можно больше овощей (особенно в сезон), в сыром виде и приготовленных без обжарки на масле.

Примерно 50-60% вашего рациона должны быть овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи. С орехами нужно быть бдительными, их легко съесть больше, чем необходимо и не заметить этого, горсти в день вполне достаточно.

Старайтесь белки включить в каждый прием пищи. Большую часть углеводов на завтрак и обед, на ужин в основном белки. Простые углеводы (сахар, сладости, булки, мед) ограничить или вовсе отказаться.

Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) должны составлять 1/3 всех получаемых жиров а день, остальные 2/3 — это ненасыщенные (жидкие) жиры.

Не снижайте до критичных цифр дневную норму калорий. Минимум 1200 ккал для поддержания функционирования нашего женского организма. Опуститесь ниже и ваш метаболизм от этого только замедлится (обязательно напишу, в день с учетом ваших предпочтений: похудеть/поправиться/поддержать вес). Ежедневное потребление калорий не должно превышать их расход, иначе привет жирку на животе и бедрах.

Исключить: майонез, чипсы, жареную картошку и картофель фри (если очень любите картофель можно заменить на пюре из нута, либо печеный картофель или в мундире), газированные напитки, пакетированные соки (пользы от них никакой), сладкое (печеньки, торты, варенье), выпечка (пирожки, булочки, белый хлеб), фастфуд, колбасы и копчености, маргарин. Периодически, к примеру раз в неделю или две можете съесть что-то из запрещенного. Дольку шоколадки горькой в первой половине дня, тоже не возбраняется.

Отдавайте предпочтение той еде, которую вы можете представить, как она росла или бегала. Прививайте привычку читать этикетки и вы можете открыть для себя много нового о продуктах, которым вы привыкли доверять.

Макароны из высших сортов заменить на макароны из цельнозерновой муки, тоже самое и с хлебом.

Соусы очень калорийны, их можно заменить на соусы в основе, которых растительные масла, сметана с невысоким процентом жирности, натуральный йогурт + лимонный сок и травы. Так же вкусно, но пользы будет больше. В салатах соль можно заменить на лимонный сок.

Умерить употребление алкоголя, лучше вообще исключить. Про курение, думаю, не стоит даже говорить и о том, как быстро стареет кожа от этой пагубной привычки. Если у вас все такие имеются вредные привычки, бросайте их без сожаления. Сама была такая, не заметила, как баловство сигаретами переросло в серьезную зависимость, от которой было не очень то просто избавиться, но если захотеть, то все получится.

Приготовление: варка, пар, гриль, тушение, запекание в духовке и жарка на антипригарной посуде без масла.

Очень важно, если вы решили встать на путь здорового образа жизни, не довести все до полного фанатизма — ни шага вправо, ни шага влево, никаких тебе вольностей и поблажек. Когда, если рядом нет «правильной» еды, вы лучше не будете есть весь день и упадете в обморок, чем съедите что-то вредное. Не доводите до абсурда, правильное здоровое питание — это стиль жизни и это надолго, если не навсегда. Это не диета на пару недель, поэтому примерно 10-20% от ежедневного рациона можно позволить съесть из «запрещенного»)) конечно, если вы довольны своей фигурой. Принципам правильного питания, которые описаны выше, следует придерживаться, а не слепо следовать им. Если, вы загоните себя в жесткие рамки, срывы вам будут обеспечены и возможно вы попросту бросите эту затею с правильным питанием и будете себя угнетать за это. Ко всему следует подходить с умом. Начинайте следить за тем, что едите, за ежедневной калорийностью блюд и за вашей массой тела. Проанализируйте то, чем питаетесь сейчас. Поменяйте свое отношение к еде. К еде стоит относиться, как необходимому «топливу для жизни». От того, какое топливо вы выбираете и зависит, как будет работать ваш организм и как вы будете выглядеть в целом. Ведь, здоровое сбалансированное питание в сочетании с

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни , а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма . Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма . По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания .

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания - это правильный режим питания . Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

Время приема, условия и кратность пищи
Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1 . Как можно чаще есть фрукты и овощи .

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2 . Необходимо пить как можно больше воды .

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра . Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы . Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых - сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы , и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

3 . Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек , печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

4 . На завтрак есть кашу .

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант - рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

5 . Постоянное движение .

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6 . Посещать массаж для улучшения обмена веществ .

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

7 . Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде .

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

9 . Сказать НЕТ алкоголю .

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

11 . Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок .

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

12 . Постоянно меняйте диету .

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра - шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

13 . Взять за правило - не есть после семи часов вечера .

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

Подарить ужин врагу
Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не "семь часов", а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна .

15 . Необходимо подсчитывать калории .

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно - сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно - сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

сельдерей
шпинат
кабачки
зеленая фасоль
ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом .

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами , также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.